Nahranite svoje telo kako bi moglo da postigne maksimum snage, veličine i fizičke izdržljivosti.

Ishrana sportista je jednostavna, ali samo ako ste lik iz crtanog filma. Recimo Popaj: ovaj baja, mornar i zavodnik hrapavog glasa, samo saspe u grlo konzervu spanaća i već sledećeg trenutka je spreman da razbije svakog protivnika i jednim udarcem ga lansira u orbitu. Probajte njegov recept i jedino što ćete dobiti je zeleno iznenaĂ°enje u WC-u. “Nijedna hrana vas neće učiniti snažnijim odmah, a ni sutradan” - kaže dr Loni Louveri, naučnica koji se bavi ishranom i sportom na državnom Univerzitetu Vinona u Minesoti. Umesto da se zanosite, razmišljajte dugoročno o postizanju svog cilja, bez obzira kakav on bio — nabacivanje mišića, izdržljivost ili mršavljenje. “Kada je sportska ishrana u pitanju, tu se radi o više faktora koji vremenom dopunjuju jedan drugog”. Drugim rečima, budite duhom maratonac, a ne sprinter. Ali, iako ne postoji namirnica koja će vas odmah napraviti snagatorom (ili nadoknaditi propušteno vežbanje), ispravan izbor jela i pića može vas učiniti ornijim za vežbanje i poboljšati efekte vašeg napora u teretani. Dobra ishrana je dopuna dobrom treningu, a dobar trening izvlači ono najbolje iz dobre ishrane. Istraživali smo najnovija saznanja iz oblasti ishrane sportista kako bi vam pomogli da dostignete svoj cilj. Jedino što vam je potrebno je snaga da otvorite teglu, pocepate pakovanje ili da otvorite konzervu.

HRA­NI­­TE SVOJE MIŠIĆE

Zamislite da živite u kući koja se stalno gradi. Takva je situacija u vašem telu, gde molekularni radnici rade u tri smene, cepaju i grade ponovo mišićno tkivo, svakod dana, po ceo dan. Posle dizanja tegova, vaš graĂ°evinski tim mora da ostane prekovremeno i mora da ima odgovarajući materijal s kojim će da radi. “Pojedite protein odmah nakon vežbi,” kaže dr Stjuart Fillips, profesor kinezologije na Mekmaster univerzitetu u SAD.  Ako ne jedete ništa, rast mišića će biti ozbiljno ugrožen, a možete čak izgubiti i mišiće koje imate. Budite pametni u izboru obroka posle vežbanja i vaši mišići će rasti.

Bolji rast
Kada je u pitanju rast mišića, whey (protein od surutke) je najbolji izbor. Svarite ga mnogo brže nego ostale vrste proteina, pa brže i stigne do mišića. Whey takoĂ°e ima najveću koncentraciju aminokiseline leucina, što mu daje prednost u odnosu na ostalu proteinsku hranu. Stručnjaci prepo­ručuju 25 g whey-a posle treninga. Neće biti loše da popijete i malo više, ali nema ni neke specijalne koristi.

Brži napredak
Zajedno su efikasniji, više nego odvojeno. Ugljeni hidrati mogu da pomognu da protein stigne brže do mišića, i tako ubrzavaju rast. S druge strane, istraživanja su pokazala da protein ubrzava iskorišćavanje glikogena. Čak i ako ste na dijeti sa malo ugljenih hidrata, trebalo bi da ih konzumirate u okviru svog proteinskog napitka nakon treninga. Koristite proteinski obrok koji već sadrži ugljene hidrate, ili ga izblendujte sa nekim voćem, recimo bananom. Možete koristiti i obrano mleko umesto proteinskog napitka. U tri šolje mleka ima 25 g proteina, 35 g ugljenih hidrata i prilično dosta leucina, od kojeg rastu mišići.


Sigurni rezultati
Za muškarce koji trče, dižu tegove ili se bave sportom nekoliko sati nedeljno nijedna kombinacija proteina i ugljenih hidrata se nije pokazala kao bolja od neke druge. Ali, ako ste ozbiljan sportista koji trenira naporno preko sat vremena svakog dana, najbolje rezultate ćete postići sa odnosom ugljenih hidrata i proteina koji je barem 2:1. Kada kupujete suplemente, proverite da li su formulisani da “potrefe” ovaj odnos, imajući u vidu kojom vrstom fizičke aktivnosti se bavite, jer su neki za one koji trče i važna im je brzina i agilnost, a drugi za dizače tegova kojima je potrebna takva vrsta snage.

Veća snaga
U stara dobra vremena, snagatori su se kleli u blagodeti sunca: Čarls Atlas, recimo, preporučivao je redovno sunčanje u njegovom čuvenom Dynamic Tension programu. Danas, nauka potvrĂ°uje ono što su old-school bodibilderi znali intui­tivno: vitamin D, stvoren izlaganjem kože direktnoj sunčevoj svetlosti, bez zaštitne kreme, igra značajnu ulogu u zdravlju i funkcionalnosti mišića. Niko ne može sa sigur­nošću da kaže da li vitamin D pojačava snagu kod zdravih muškaraca srednjih godina, jer su istraživanja do sad uključivala samo jako mlade i jako stare ispitanike, ali unos dodatne količine vitamina D, kroz pilule ili sunčanje, svakako ne može da vam odmogne. Zapravo, verovatno može da vam pomogne da ojačate i izbegnete povrede. Istraživači na Univerzitetu Vajoming kažu da bi većini ljudi dobro došlo da uzimaju suplement od 1000 do 2000 IU vitamina D dnevno.

Bolji jutarnji trening
Dizanje tegova ne izaziva dehidrataciju - a teretane često znaju da budu i klimatizovane, pa se vežbači malo znoje. Ali ako ste dehidrirani PRE treninga, možete samo da naudite sebi. Istraživanje iz 2008. objavljeno u Journal of Applied Physiology pokazalo je da dehidirani dizači tegova proizvode više stres­nih hormona, uključujući i kortizol, dok smanjuju testosteron, glavni hormon za izgradnju mišića. Ako dižete tegove ujutro, obavezno popijte vode. Naročito ako ste dehidrirani od sinoćnog alkohola.

Veća izdržljivost
Ako tražite način da povećate svoju snagu i izdržljivost, pa i do 10 odsto, kao i da tokom vremena dobijete na mišićnoj masi, ima jedan suplement s kojim ne možete pogrešiti, što je i dokazano u brojnim studijama: kreatin monohidrat. Za najbrže rezultate, MeĂ°una­rodno udruženje za sportsku ishranu preporučuje dnevni unos od 0,14 g na pola kg telesne mase, dakle oko 25 g za sportistu od oko 80 kg, u trajanju od bar 3 dana, sa naknadnim održavanjem od oko 3 do 5 g dnevno. Ako niste u žurbi, uzimanje 2 do 3 g dnevno tokom mesec dana imaće isti efekat. Preskočite, s druge strane, uzimanje suplemenata na bazi NO. “Oni predstavljaju bacanje para”, kaže Filips. “IznenaĂ°en sam i da su bili prisutni toliko dugo”.

Manje umora

Beta-alanin je još jedan suplement koji ima naučnu pozadinu. To je aminokiselina koju vaše telo koristi da sastavi supstancu zvanu karnozin. “Ova supstanca se nalazi u mišićima i odlaže njihovo umaranje”, kaže Hof­man. Rana istraživanja su pokazala da može pojačati snagu i izdržljivost, ali nema još tačno utvrĂ°ene i prepo­ru­čene dnevne doze. Ipak, na­uč­nici sa Univer­ziteta Okla­homa predlažu oko 6,4 g dne­vno, u 4 doze. Da biste videli rezultate, moraćete ipak da budete strpljivi. Po­treb­no je oko 2 do 4 nede­lje da se nakupi do­volj­no karnozina u miši­ći­ma, kako bi se osetio efekat. Dobra vest je da nivo ostaje visok nede­lja­ma nakon prestanka suplementacije.


Odmorni na treningu
Kombinovanje kreatina sa beta-alaninom je takoĂ°e pametan potez. Jedna skorašnja studija je pokazala da su studenti, američki fudbaleri, nakon uzimanja oba suplemeta (10,5 g dnevno kreatina i 3,2 g dnevno beta-alanina), imali bolje treninge i bili manje umorni, od onih koji su uzimali samo kreatin.

Više energije
Ako redovno trenirate, ne možete jesti kao momčić koji pokušava da dotera lini­ju. Istraživanje objavljeno u Journal of Applied Physiology pokazalo je da spotisti koji treniraju do otkaza nakon 2 dana ishrane sa malo ugljenih hidrata, beleže stagnaciju u rastu mišića. “Što više smanjite unos ugljenih hidrata, to vam je više potrebno drugih izvora energije”, kaže Filips. “Smanjite ugljene hidrate ispod 40 odsto ukupnog unosa kalorija, i bavite se intenzivno sportom, pa ćete videti - postaćete iscrpljeni.”

OSTANITE GLADNI
Da biste izgradili pola kile mišića, vašem telu je potrebno oko 2800 kalorija. Ako želite da to izgradite u toku nedelju dana, to znači da morate svakodnevno da unesete oko 400 kalorija viška - kaže dr Loni Louveri. “U našim istraživanjima, jedini slučajevi u kojima smo videli veliki napredak u mišićnoj masi su bili kod muškaraca koji jedu puno”, kaže Filips. Zato, ako vam je teško da gutate dodatnu hranu (nekima jeste), problem možda leži u vašem proteinskom napitku. Protein surutke je odličan suplement nakon treninga, ali je to i veoma dobar oblik proteina koji vas zasiti, može da smanji apetit, više nego tunjevina, jaja ili ćuretina - tako barem pokazuju rezultati nedavne studije objavljene u British Journal of Nutrition.

Izvor:HM

NAUČNICI potvrdili: Umeren kardio nakon treninga snage ubrzava oporavak.

 Umeren kardio trening odličan je za sportove snage, rezultat je nove studije koju su sproveli japanski načnici. Samo 20 minuta kardio treninga nakon treninga s bučicama, pomoći će u borbi protiv začepljenja arterija, ističu naučnici.

Upravo je oporavak najveći faktor usporenog napretka kod sportova snage. Naime, za mišićni rast nije potrebna samo dobra ishrana i redovan trening, već i dovoljno vremena za oporavak. Kad potražite suplemente koji ubrzavaju oporavak, mnogi će vam ponuditi proizvode na bazi Ă°umbira, čaja, kurkume i naravno aminokiselina BCAA. Oporavak će ubrzati i tuširanje naizmenično hladnom i toplom vodom. Na kraju, jasno je da će oporavak biti brži ako ste se pre treninga dobro zagrejali, a na kraju istegnuli.

U studiji koju su sproveli japanski naučnici grupa ispitanika je radila intenzivan trening nogu na nožnoj ekstenziji nakon kojeg nije radila ništa, a druga grupa je nakon treninga nogu (nožna ekstenzija) 20 minuta vozila bicikl laganim intenzitetom. Treća grupa je takoĂ°e vozila bicikl u trajanju od 20 minuta, ali umerenim intenzitetom.

Rezultati istraživanja pokazuju da je kardio trening imao pozitivan uticaj na izometrijsku snagu ispitanika: snagu koju su ispitanici razvili izvodeći nožnu ekstenziju na spravi. Kod grupe koja je nakon anaerobno, odradila aerobni trening umerenog intenziteta vidan je porast izometrijske snage čak i nekoliko dana nakon treninga, što je pokazatelj ubrzanog oporavka.

Dodatno,naučnici su objavili i da kardio trening nakon treninga snage usporava napredak meĂ°u sportistima ukoliko su treninzi duži od 25 minuta i češći od triput nedeljno. Zaključak naučnika jeste da kardio nakon treninga snage ubrzava cirkulaciju krvi čime se brže uklanja otpad nakupljen u aktiviranim mišićima, a istovremeno se i ubrzava doprema hrane u mišiće. Na taj način se mišići brže oporavljaju pa je i trening učinkovitiji, a rast značajniji.