Zoltan Kozma

Primer 4-nedeljnog programa za masu
Ponedeljak
Vežba   Serije   Ponavljanja   %1MP
Zgibovi na vratilu   3-4   Max.   /
Veslanje u pretklonu   3-4   8   80
Veslanje na donjem koturu   3-4   8-10   75
Bench press   3   8-10   75
Bench press na masini   3-4   8-10   75
Pek Dek masina   2-3   10-12   70
Rameni potisak bućicama   4   8-12   70
Lateralno dizanje   3-4   10-12   70

Utorak
Vežba   Serije   Ponavljanja   %1MP
Deadlift   3-4   8   80
Čučanj   3-4   8-12   70
Nozni potisak   3-4   8-12   70
Dvoručni pregib   3-4   8-12   70
Skotov pregib   3-4   8-10   75
Potisak sa čela   3-4   8-12   70
Triceps opruzanje sajlom   3-4   8-10   75

Četvrtak
Vežba   Serije   Ponavljanja   %1MP
Kosi bench press   3-4   8   80
Zgibovi na vratilu   3-4   Max.   /
Bench press   3-4   8-10   75
Veslanje sa T-šipkom   3-4   8-10   75
Razvlačenje   3   10-12   70
Vučenje na lat masini   3   10-12   70
Rameni potisak ispred glave   4   10   75
Razvlačenje u pretklonu   4   10   75
Pullover bućicama   3   10-12   70
Uspravno veslanje   3   10-12   70

Petak
Vežba   Serije   Ponavljanja   %1MP
Nožni potisak   3-4   8   80
Nožni pregib   3-4   10   75
Čučanj   3-4   10-12   70
Deadlift sa fiks. kolenima   3-4   12-15   60
Stojeći pregib bućicama   3-4   8-10   75
Triceps ekstenzija iznad  glave   3-4   8-10   75
Pregib bućicama na kosoj klupi   3-4   10-12   70
Propadanje izmedju dve klupe   3-4   10-12   70