To je to Hvala na pomoci konacno da znam sta treba da radim posto sam bio neodlucan...ako mi nesto ne bude jasno eto mene opet

Igram zonsku ligu Morava...znaci kako sma ja shvatio ne smem nikako u teretani u ovom periodu da radim sa maksimalnom kilazom pa makar to bilo i jednom nedeljno...
Znaci ovako:

cucanj 2 serije 50% opterecenja i 3 serije 70% i neka bude 7 ponavljanja u oba slucaja

Benc (ravni?) onako kako si napisao sa 70% opterecenja

Siroki zgibovi 5 serija po 5 ponavljanja (ne verujem da cu moci vise) sa tegom od 10 kila

Bas posle zgibova trbusnjaci??
desni-levi bok, sredina u 3 serije pa kad zavrsim to onda kratki u 2 serije

Leg curl u 5 serija i 7 ponavljanja tako kako si objasnio

Rameni potisak sa 70% onako kako si napisao

Pauza isto 1 minut izmedju serija i izmedju vezbi??

Mene onako licno bas zanima kako rade u klubovima bundes lige jer mi se cini po nacinu na koji deluju na terenu da su otkrili "zlatnu zilu" modernog fudbala....svi su hitri, eksplozivni....i to nje ni zbog cega drugog vec zbog nacina na koji treniraju....nesto sam gledao na youtube-u i moze otprilike da se vidi na koji nacin rade....tkzv teretana na otvorenom mi se cini kao fenomenalna stvar ali naravno za to nemam uslova....

To sto sam ti napisao je neka vrsta kruznog treninga gde bi radio jednu vezbu za drugom,Cucanj,pa odmor 30-60  sekundi pa Benc,pa opet odmor 30-60 s i tako dalje...ali posto nema puno treninga u klubu ne moras tako...Mozes i kako ti je Terror rekao,samo bez Mrtvog dizanja,mrtvo sad ne smes da radis jer neces moci da potrcis posle nedelju ili dve.

Ali mislim da je ovo najbolja kombinacija za tebe,a ti ces sam odrediti kilaze i intenzitet treninga,jer to ne moze napamet da se radi...

Posto imas 4 dana treninge plus utakmicu vikendom idemo ovako...

Ides 2 ili 3 puta u teretanu i radis sledece:

Cucanj 3 serije sa 5-7 ponavljanja

Leg Curl 3 serije sa 5-7 ponavljanja

Radis naizmenicno ove dve vezbe,a pauza ti je najmanje 90 s.Pre ove 3 radne serije radis po 2 serije za ove vezbe kao zagrevanje.Znaci radis Cucanj i Leg Curl naizmenicno 2 serije sa malim kilazama da se zagrejes,a onda prelazis na 3 radne serije.

Kad to odradis odmoris 3-5 min pa radis ovo:

Benc 3 serije sa 5-7 ponavljanja

Siroki Zgibovi 3 serije sa 5-7 ponavljanja

Isto radis pre ove 3 radne serije 2 serije za zagrevanje,pa tek onda 3 radne serije.

Kad odradis i ovo trening zavrsavas sa Izdrzajima...radis izdrzaj na laktovima u 3 polozaja na vreme,pocni sa recimo 30 s pa svake nedelje podizi za 5-10 sekundi.

Takav trening radi u teretani sve dok ti se ne zavrsi prvenstvo,znaci do Juna meseca,a onda ces raditi samo teretanu.

Pored ovoga ubaci treninge sa loptom i kratke sprinteve...ovako nesto...

   http://youtu.be/bfkZReiQTIo


  http://youtu.be/JwSTV3vWWzw



I ubaci kordinaciju sa merdevinicama...ovako nesto...

  http://youtu.be/KYJX0Wt6OdM




U sve ovo ubaci loptu tako sto ces ove sprinteve jednu seriju raditi bez lopte,maksimalno brzo ali ces drugu seriju raditi sve to sa loptom,a mozes da ubacis i zavrsnicu sa pasom,dugom loptom ili sutem na gol.

Uz merdevinice takodje ubacis loptu i sprinteve od 10 i 15 m,tako sto odradis 1 seriju od 10-tak vezbi (svaku radis 2 puta zaredom) pa  a onda drugu i trecu seriju merdevinica radis sa sprintom od 10 ili 15 m i sutem na gol ili sa dugom loptom ili pasom.

Radis onoliko koliko ti prija,mozes i preko prijatnosti ali ne dan pre utakmice jer se onda neces oporaviti za utakmicu.
      

Igram zonsku ligu Morava...znaci kako sma ja shvatio ne smem nikako u teretani u ovom periodu da radim sa maksimalnom kilazom pa makar to bilo i jednom nedeljno...
Znaci ovako:

cucanj 2 serije 50% opterecenja i 3 serije 70% i neka bude 7 ponavljanja u oba slucaja

Benc (ravni?) onako kako si napisao sa 70% opterecenja

Siroki zgibovi 5 serija po 5 ponavljanja (ne verujem da cu moci vise) sa tegom od 10 kila

Bas posle zgibova trbusnjaci??
desni-levi bok, sredina u 3 serije pa kad zavrsim to onda kratki u 2 serije

Leg curl u 5 serija i 7 ponavljanja tako kako si objasnio

Rameni potisak sa 70% onako kako si napisao

Pauza isto 1 minut izmedju serija i izmedju vezbi??

Mene onako licno bas zanima kako rade u klubovima bundes lige jer mi se cini po nacinu na koji deluju na terenu da su otkrili "zlatnu zilu" modernog fudbala....svi su hitri, eksplozivni....i to nje ni zbog cega drugog vec zbog nacina na koji treniraju....nesto sam gledao na youtube-u i moze otprilike da se vidi na koji nacin rade....tkzv teretana na otvorenom mi se cini kao fenomenalna stvar ali naravno za to nemam uslova....

@Teror nije problem obim vec vezba koju radi,a i obim fudbalskih treninga...ali posto on kaze da ima samo 3 fudbalska treninga i utakmicu vikendom onda moze kako hoce da radi u teretani 2-3 puta nedeljno,moci ce da odradi oboje...

@Ronaldo9

Ne znam koju zonu igras ali u Beogradu se u Zoni i Srpskoj ligi trenira isto u svim ozbiljnim klubovima,a u drugoj i prvoj ligi 10% jace.

Takodje Zona zapad klubovi imaju po 2 treninga dnevno (ozbiljniji klubovi koji nisu u rasulu) i to 5 dana nedeljno plus utakmica ili dve utakmice a 4 dana po 2 treninga.

To kako je kod vas je retkost,a iskreno da ti kazem i bolje je tako,jer mozes da radis na sebi i pobegnes odatle,a u ligama koje sam pomenuo treniraju profesionalnim intenzitetom i brojem treninga a rezultati su tanki...jer rade pogresno,nije fudbal atletika,igraci su izdrzljivi,ali umorni i spori jer ih ubijaju sa kilometrima koje pretrce,no to nije tema sad...

pa ovo sto si mu ti napisao je obimnije od onoga sto sam mu ja napisao...nece on imati problem sa mrtvim dizanjem...pogotovu ako ga radi iz plusa ...i sto krace pauze izmedju serija po meni za bolju eksplozivnost ....dacu ti moj primer...kao klinac sam igrao basket i vec krajem 8 razreda sm mogao da kucam...zadnjih 6-7 god nisam pipnuo loptu a otkad sam poceo da radim box cucanj i trzaj i nabacaj mogu opet i ovako totalno nerazgiban da zakucam iz mesta sa svojih 191

Ja sam se vodio onim da mali broj ponavljanja i velike tezine aktiviraju brza misicna valkna pa cu samim tim i dobiti tu eksplozivnost.....treniram u zonskoj ligi 4 puta nedeljno pon,ut,cet,pet i nedeljom utakmice....ovaj trening sam ubacio u sredu i mislio da od sl. nedelje ovaj trening ostane za sredu, a u pon pre podne odradim slican ali dosta kraci i petak pre podne da odradim neki laksi trening koordinacije jer sad ove nedelje su nam pocele pripreme, a ja vec 4 nedelje unazad idem u teretanu pon, sred, petak i malo osecam da sam izgubio na koordinaciji pokreta medjutim noge mi uopste nisu teske postao sam malo i hitriji samo eto koordinacija pokreta mi je opala....radim sve kako ne bi upao u stanje pretreniranosti i ne znam samo koliko cu uspeti da izbegnem to stanje  s obzirom da ne koristim nikakvu suplementaciju (nisam u finansijskoj mogucnosti za to jos dve nedelje) mada sredio sam ishranu najbolje sto sam mogao kao i spavanje...lezem u pola 11 i budim se obicno oko pola 9...

Stefan L. to za mrtvo dizanje nisam znao ali eto bar sma bio u pravu sto nisam radio listove....utreniran sam vec sad kao sto rekoh isao sam u teretanu i u tom periodu sam samo prve dve nedelje imao gotovo pa konstantne upale ali kad sam to pregurao posle mi je sve bilo ok drasticno sam povecavao kilaze bez nekih osecaja teskih nogu i upale nakon tih treninga.....odradicu taj predlozeni trening u petak pa cu videti kako se osecam posle toga jer navkao sma na neki tezak rad u teretani pa mi nekako ego ili sta vec ne dozvoljava da smanjim ritam...grize me savest

edit: pa tako nekako ce i meni biti pripreme sada posto su mi ovo prve pripreme u klubu ovog ranga.....osecam se onako bas utrenirano samo sto jedva cekam da odradim neki trening koordinacije jer sam bas dosta izgubio taj koordinisani pokret,kontrolu lopte....nadam se da cu vratiti to brzo....

pa i kod cucnja ce mu raditi donja ledja pogotovo sa tim tezinam koje mu predlazes....

po meni najbolje vezbe za eksplozivnost su ti trzaj i nabacaj....u opsegu 3-5

jedan trening trzaj drugi nabacaj...

sto se tice ostalih vezbi ja bih radio box cucanj , bench na dasku , i mrtvo sa klocni bas zato sto treba da rdais eksplozivna ponavljanja...opet neke trojke maks 5-ice

za tebe obavezno istezanje 20-30 min

ako radis jednom nedeljno

trzaj 3x3
benc na dasku 10 cm 3x5
box cuacanj  10cm + 3x5

sledece nedelje
nabacaj 3x3
mrtvo sa klocni 3x5
benc 3x5

Hoce mu kod cucnja raditi donja ledja ali sa kilazom od 70% nece imati problema ako je iole isao u teretanu ranije...

Ne moze sad da radi to sto ti pises jer se u nasim klubovima trci otprilike ovako...jedan trening koji sam imao pre par dana...

2400 m trcis tempom koji je oko 60-70% brzine,tu razdaljinu smo trcali za 11 min i 30 s i takvih 5 serija (12 000 m).

Kuperov test (koji se kod nas jos radi iako je prevazidjen) se radi tako sto se trci 12 min a u proseku se istric 2400-2600 m,naravno ima izuzetaka koji su brzi ili sporiji jer nisu u treningu.

To znaci da smo mi istrcali za 1 trening 5 Kuperovih testova,sto nije normalno,pogotovo za fudbal...i nema nikakvu korist kad je fudbal u pitanju,ali cutis i trcis...

E pored toga svega u toku priprema pogotovo nema treninga snage u teretani,vec  samo treninga za uvodjenje u rad u teretani ako nije do sad radio ili ako jeste onda odrzavanja postignutog.

Jer nije tako samo jedan dan,vec se ta kilometraza trci manje vise svaki trening sve do poslednje nedelje priprema a pored toga se igraju 2 a nekad i 3 utakmice nedeljno.

Ja sam u prvih 10 dana priprema imao takva 2 treninga,zatim 4 treninga na kojima se trcalo izmedju 9 i 10 km,2 treninga gde su igrao fudbal sa presingom ili cuvanje lopte u ogranicenom prostoru (tad ti je puls 200 80% vremena) i pored toga jos 2 utakmice,znaci takvih 10 dana bez odmora,tek 11 dan je bio off.

E ako bi isao u teretanu u tim okolnostima i radio na snazi bio bi u bolnici posle toga osim ako nije uzeo hemiju i to zna se sta shodno potrebama...a to sigurno nece raditi.

pa i kod cucnja ce mu raditi donja ledja pogotovo sa tim tezinam koje mu predlazes....

po meni najbolje vezbe za eksplozivnost su ti trzaj i nabacaj....u opsegu 3-5

jedan trening trzaj drugi nabacaj...

sto se tice ostalih vezbi ja bih radio box cucanj , bench na dasku , i mrtvo sa klocni bas zato sto treba da rdais eksplozivna ponavljanja...opet neke trojke maks 5-ice

za tebe obavezno istezanje 20-30 min

ako radis jednom nedeljno

trzaj 3x3
benc na dasku 10 cm 3x5
box cuacanj  10cm + 3x5

sledece nedelje
nabacaj 3x3
mrtvo sa klocni 3x5
benc 3x5

ti biraj tezine

cucanj sa opterecenjem 5x5
mrtvo 5x5
benc 6x3
zgib sa opterecenjem 5x3-4

na to dodaj po jednu vezbu sa 2-3 serije sa 10+ ponavljanja za trbusne, listove, trapez i rame

ne mozes da vezbas sve misice sa 'brojem ponavljanja za snagu'. lepu ideju si imao ali kao sto vidis to ne 'radi' u praxi

Mrtvo ne sme da radi...listove ne treba da radi nikad u zivotu ako igra fudbal,dovoljno mu je sto trci kao da je polumaratonac svake pripreme...

Kasno je sad za to sto ti zelis...bar za ono sto bi stvarno napravilo pomak kod tebe.

Mrtvo ne smes da radis,jer ako igras u bilo kom klubu koji je u rangu prve 4. lige u nasoj zemlji na pripremama ces trcati kao atleticar koji trci 5000 m i vise,a pored toga radis sigurno i stotine skokova,plus 2 utakmice nedeljno (utorak ili sreda i vikend)...kad se se pogleda u nasim klubovima se u proseku bez izuzetka trci nedeljno 4 dana po 8-10 km dnevno,plus dve utakmice na kojima se trci minimu 5 km ako igras samo poluvreme...plus skokovi,vezbe snage i ostalo...Tako je u svim klubovima u kojima sam igrao od nase 1 do nase 4 lige,bez izuzetka,osim ako se klub ne raspada ili nema dobrog kondionog trenera (a to je kod nas u jednom od 100 klubova).

Tako da ako nisi utreniran zaboravi na bilo koju vezbu za donji deo tela a da je radis sa tezinom koju jedva dizes 5-6 puta,to nemoj raditi,jer ces i ovako biti iskidan do pocetka prvenstva i onda nista od tebe...

U teretani radis vezbe sa ne vise od 70% opterecenja od tvog maksimuma,znaci otprilike sve vezbe radi sa kilazom za koju znas da mozes bez veceg napora uraditi 5-7 ponavljanja.

Mozes da radis kruzni trening 2-3 puta nedeljno ako sa ekipom ne ides u teretanu.

Ovako otprilike...

Cucanj  sa kilazom za 5-7 ponavljanja radis 5 serija,sa tim da su prve dve serije skroz lagane da se zagrejes.

Benc 10,8,8,6,6 ponavljanja

Siroki Zgibovi  - ne znam koliko mozes da ih uradis ali ako mozes vise od 10 - 11 onda dodaj na sebe teg da radis do 10 isto 5 serija.

Izdrzaj na laktovima radis u 3 polozaja,oba boka i sredina.To radis na vreme,30 s mozes sigurno izdrzati...radis 3 serije,sasvim je dovoljno...kad uradis 3 serije izdrzaja,onda radis 2 serije kratkih trbusnjaka (podizes samo deo tela od lepeza ka gore).



Leg Curl 5 serija 5-7 ponavljanja,isto kao na cucnju prve 2 serije radis kao zagrevanje i postepeno podizes tezine da dodjes na 3,4 i 5 seriji sa 70% od max.


Sedeci potisak za ramena sa sipkom...10,8,8,6,6 ponavljanja...


Idi u teretanu ujutru ili uvece,razdvoji je od fudbalskog treninga sto vise mozes kako bi bio oporavljen za oba treninga.

ti biraj tezine

cucanj sa opterecenjem 5x5
mrtvo 5x5
benc 6x3
zgib sa opterecenjem 5x3-4

na to dodaj po jednu vezbu sa 2-3 serije sa 10+ ponavljanja za trbusne, listove, trapez i rame

ne mozes da vezbas sve misice sa 'brojem ponavljanja za snagu'. lepu ideju si imao ali kao sto vidis to ne 'radi' u praxi

A jbg sta znam ...racunam posto radim samo jednom nedeljno da nije to previse i jedino ptanje na koje jos ne znam  odgovor je da li cu ovim dobiti eksplozivnu snagu ili samo izdrzljivost u snazi....nekako nemam srca da izbacim bilo koju vezbu jer....u glavi mi se mota to da ovako treniram samo JEDNOM nedeljno, a opet osecam da je ovako ipak previse...zato i otvorih temu da resim tu dilemu....

53 serijE ako sam dobro izbrojao pa ti si otisao u pretreniranost vec 5 puta.. xD

Napravio sam sebi neki program treniranja po kojem cu na jednom treningu da aktiviram sve misicne grupe.....taj trening cu da radim jednom nedeljno jer su mi u toku pripreme u fk-u....cilj mi je kao sto rekoh da aktiviram sve misicne grupe s tim sto zelim da se fokusiram na eksplozivnu snagu pa sam s toga mislio da radim vise serija za jednu vezbu (oko 6), a manji broj ponavljanja ( do 4-5) uz tezine koje mogu jedva da podignem tih 4-5 puta. To bi ovako izgledalo:

zagrevanje na bicikli 2 minuta

razgibavanje

6(serija) x 5(ponavljanja) mrtvo dizanje - 70 kila

2 serije - trbusnjaci ("ledjni" , donji sa podizanjem nogu, klasicni, bocni i sklopka), broj ponavljanja je od 25 do 35 zavisi do vezbe

3 x 10 cucnjeva za zagrevanje, istezanje

6 x 5 rameni potisak - 25 kila

6 x 4 sirokih zgibova

6 x 4 cucnjevi sa opterecenjem - 120 kila

6 x 5 kosi benc - 30 kila

6 x 4 nozni iskorak - 60 kila

6 x 5 dvorucni pregib za biceps - 15 kila

6 x 5 vertikalni roving sa sipkom za ramena - 20 kila

Istezanje (oko 10 minuta)


Pauza izmedju svih serija i ponavljanja mi je 1 minut s tim sto se nekad pauza izmedju serija produzi jer mi treba vremena da namestim tegove....

Odradio sam jutros ovaj trening i nekako mi deluje previse jer cini mi se da nece bas dobro da mi se odrazi na eksplozivnu snagu vec vise na neku izdrzljivost u snazi ali bih voleo da cujem neki vas savet...da li da smanjim broj vezbi, broj serija, kako da ih rasporedim i slicno....