ok hvala,ovo ce mi biti od velike pomoci.... 

pon: noge,ramena,trapez    vezbe: cucanj,leg press,za listove(na prste),smit masina potisak ispred glave,letenje i jos dve vezbe za trapez
uto: grudi                         vezbe: bendz,kosi bendz i razvlacenje na ravnoj klupi
sred: odmor
cet: ledja                          vezbe: zgiboci,veslanje u predklonu i mrtvo dizanje
pet: ruke                          vezbe:  (triceps,biceps) potisak sa cela,uski bendz i propadanje ili sajla i za biceps stojeci pregib sipkom,skot klupa i koncentracioni
sub:odmor                         
ned:odmor

radim 4 serije od 6 do 8 ponavljanja...  visok sam 180 i tezak negde oko 75     nisam trenirao nekoliko meseci vec...ranije sam tri puta nedeljno i to grudi,biceps   ledja,triceps   i  noge,ramena....   sad imam vise vremena pa sam odlucio ovako....

Ja bi isto odvojio ramena i radio potisak, letenje, vučenje do brade, letenje u pretklonu. Potisak bi se najviše forsirao, a trapeze prebacio na trening leĂ°a.

Uski bench bi radio 1 ili 2 teške serije posle bench press - a

Za triceps bi dodao jednu vežbu sa laktovima iznad glave, recimo francuski potisak sa EZ šipkom ili bućicom.

Kod treninga žeĂ°a bi dodao vučenje na lat mašini sa uskim paralelnim hvatom.

Generalno trening je solidan, samo mislim da bi ovako bio kompletniji

Trening za noge i ramena razdvoj !
Za ledja,grudi i noge ubaci bar jos po jednu vezbu.

pon: noge,ramena,trapez    vezbe: cucanj,leg press,za listove(na prste),smit masina potisak ispred glave,letenje i jos dve vezbe za trapez
uto: grudi                         vezbe: bendz,kosi bendz i razvlacenje na ravnoj klupi
sred: odmor
cet: ledja                          vezbe: zgiboci,veslanje u predklonu i mrtvo dizanje
pet: ruke                          vezbe:  (triceps,biceps) potisak sa cela,uski bendz i propadanje ili sajla i za biceps stojeci pregib sipkom,skot klupa i koncentracioni
sub:odmor                         
ned:odmor

radim 4 serije od 6 do 8 ponavljanja...  visok sam 180 i tezak negde oko 75     nisam trenirao nekoliko meseci vec...ranije sam tri puta nedeljno i to grudi,biceps   ledja,triceps   i  noge,ramena....   sad imam vise vremena pa sam odlucio ovako....

 a jbg izlgleda da sam pogresno odgovorio i na mestu gde je bio trening napisao sam odgovor  :/    stavicu opet

Pa gde je trening?

Trening za masu ne postoji. Broj ponavljanja nece uticati na dobijanje mase. Hrana i kalorije uticu na to.
Odredjene vezbe treba da se rade s malim brojem ponavljanja, a druge s vecim. Ali ni ovo nije pravilo. Nekim ljudima mali broj ponavljanja daje bolje rezultate, nekim veci. To ces otkriti nakon duzeg vremena vezbanja.
Takodje, sinteza proteina traje oko 36 sati posle treninga, tako da vezbanje jedne misicne grupe nedeljno nije optimalno. Najbolje bi bilo kad bi vezbao 2-3 puta nedeljno istu misicnu grupu. Naravno, ako uvek ides sa vecim tezinama/manjim brojem ponavljanja trebace ti vise vremena za oporavak. Evo, ja radim noge na 7 dana, ali zato grudi i ledja pogadjam 2 puta nedeljno.

Potisak iza glave je veoma opasna vezba i 90% vezbaca i ne moze da je pravilo izvede jer nemaju dovoljno fleksibilno rame. Zato zameni ga sa prednjim potiskom ili sa bucicama. Da bi trening nogu bio potpun, ubaci dizanje peta zbog listova.

Uski benc i propadanje pogadja istu glavu tricepsa. Umesto propadanja, ubaci konopac na latu.
Stojeci pregib, skot klupa i koncentrisani su POTPUNO ISTI POKRETI !!! Za ceo biceps treba ti jedan jedna od tih vezbi - bilo koja, cekic i reverse curls (pregib s nathvatom)!

Inace ramena te bole na kosom jer si ih radio juce pa si jos danas radio ravan benc. Svaki potisak za grudi pogadja prednje rame!

hrana i kalorije naravno...  nisam to naponenuo,smatram da se podrazumeva.  govorim o treningu.  sto se tice bicepsa,procitao sam negde da je stojeci pregib vezba za masu bicepsa,skot klupa izolaciona vezba i oblikuje biceps a koncentracioni daje vrh bicepsu???  i upravo savetuju da su to tri osnovne vezbe...  listove inace radim,zaboravio sam da napisem.