Biceps treba da se vezba iz 3 poteza: podhvat, cekic i nathvat. Koliko sam ja shvatio ti si do sada radio stojeci pregib, pregib na kosoj, pregib na skotovoj i na donjem tocku lata. Dobro da jos nisi ubacio koncentrisani... Napadni ugao jeste malo drugaciji ali to je sve isti pokret - podhvat! To je tvoj problem u vezi bicepsa.

Uski bench i sve vrste propadanja ce najvise opteretiti srednju glavu tricepsa. Konopac spolju glavu, potisak na latu je isto za spolju glavu ali moze i da bude power pokret pa da ukljuci i srednju glavu. Easy curl bar sa cela i bucica/teg iza glave za duzu glavu..

Ne slazem se u vezi bicepsa. Kako moze biti isti pokret stojeci pregib i na kosoj klupi izolacija ? I bilo koja izolacija bicepsa nema veze sa osnovnom vezbom ,jer su drugaciji pokreti i uglovi,a i svaki  malo iskusniji vezbac naci ce ugao da drugacije stresira biceps..ja retko kad radim nadhvat za biceps pa je sve ok.. IMas ljude koji rade samo i stojeci pregib pa napreduju u volumenu ..kod bicepsa moraju cesto da se menjaju vezbe, ako je genetski los,i da se ukljucuje hammer obavezno da bi se ta druga glava koja se spaja sa tricepsom podjednako razvila i dala volumen..
Cenim ga da je decko pretrenirao misice ruku jer ih je uparivao grudi triceps,pa je verovatno ubacio previse vezbi za triceps nakon grudi,i nakon ledja biceps,i zato se desilo to sto se desilo..
Samo ako krene ruke u posebnom danu,da se maximalno koncentrise na njih,moze da ide napred..ili da upari grudi biceps i ledja triceps..ili ramena triceps..sta god.ima dosta toga sto moze da uradi,a da je samo problem podhvat i nadhvat ne bih rekao,nego jednostavno mozda i ne kontrahuje lepo biceps dok ga radi,i ne koncentrise se na njega..

Poslednji put otkad sam se punio kreatinom bukvalno sam kreno da navlacim salo na stomak.

Kreatin nema veze sa salom. Te dve stvari ne uticu jedna na drugu. Jedino moguce objasnjenje je kaloriski suficit.

Biceps treba da se vezba iz 3 poteza: podhvat, cekic i nathvat. Koliko sam ja shvatio ti si do sada radio stojeci pregib, pregib na kosoj, pregib na skotovoj i na donjem tocku lata. Dobro da jos nisi ubacio koncentrisani... Napadni ugao jeste malo drugaciji ali to je sve isti pokret - podhvat! To je tvoj problem u vezi bicepsa.

Uski bench i sve vrste propadanja ce najvise opteretiti srednju glavu tricepsa. Konopac spolju glavu, potisak na latu je isto za spolju glavu ali moze i da bude power pokret pa da ukljuci i srednju glavu. Easy curl bar sa cela i bucica/teg iza glave za duzu glavu..

Pa pazi bro,ne bih ti preporucio da se seches sa rukom 40 , jer ces biti srecan ako zadrzis 38/39 cm realno ruku,i izgledaces smesno..
Pa uvek partija koja ti manjka se radi prva,zato sam ti rekao ubaci poseban trening za ruke i fokusiraj se na njih da ih odradis maximalno..
Za triceps nisi spominjao da si radio uski benc,to ti je osnova za masivan triceps..A za biceps ne razumem sto ne radis na skot klupi ? i jel radis hammer pregib ?

Sto je najgore ja sam potpuno utonuo u taj program. Privodio sam i kraju studije pa nisam bas imao vremena da se opterecujem sta i kako. Ali sad je vec pocelo ozbiljno da mi smeta.

Superserije do sad nisam radio. Ali pocecu da ih ubacujem. Razmisljao sam da je mozda i problem to sto uvek radim ruke posle neke misicne grupe???
Inace dosta kombinujem vezbe, to mi je neka stara navika. Biceps radim pregib bucicama, z sipkom, nekad ravnom sipkom stojeci, pregib sedeci na kosoj klupi, ponekad na masini za veslanje sa ravnom sipkom. Pre sam cesto radio na skot klupi, ali generalno mislim da nemam problem sa dubinom bicepsa, nego sa sirinom, tako da u poslednje vreme izbegavam skot klupu.
Triceps malo drugacije tu mi je skoro uvek fiksna vezba spustanje z sipke na celo. Ostale vezbe kombinujem npr: triceps masina (sipka, konopac), propadanja, spustanje tega iza glave i to je to manje vise. I jedno i drugo radim po principu prve 2 vezbe po 3 serije, poslednja vezba 2 serije sa maksimalnim tezinama da odradim jedno 5,6 ponavljanja.
Mada iako je triceps veci misic, mislim da pre gresim negde kod bicepsa. Triceps ima tu sirinu neku, dok biceps zaista slabo. Imam jednog ortaka koji je takmicar u bodi fitnesu, i ima 76kg na visinu istu kao i ja i 44cm obim ruke. Tako da definitivno nesto ne radim dobro. Genetika mi svakako ne ide u korist, jel imam sve udove dugacke. Cak su mi i prsti ogromni, nosim 47 (eventualno 46 kad je veci kalup) patike. Jedino sa listovima i butinama stvarno nemam problema, mada i sam ne znam kako:). Generalno bf mi je bio poslednji put 15 posto kad sam merio (pre jedno 3 nedelje), sto nije nisko, ali za moju trenutnu tezinu nisam nezadovoljan. Mislim da mogu u roku od 6-8 nedelje zaista da spustim na niske grane bf, ali vec sam spomenuo cega se bojim:). Sto se tice vaskularnosti na rukama tu sam zadovoljan, ali kao sto rekoh nemam plocice, cak naprotiv navuko sam neku debelu kozu na stomaku koja pocinje ozbiljno da mi bode oci:)

Ja bih ti predlozio da krenes poseban trening za ruke, i ponekad da ubacis superserije dok ruka ne izgori i mora da pocne da raste..
Ili jednostavno rotiras jedne nedelje kreni klasican split,triceps biceps, druge biceps triceps, a trece nedelje idi u superserijama, npr osmisli ga u fazonu biceps pregib buchicama,pa odmah potisak sa cela bucicama bez pauze,pa na kraju superserije odmoris 60-90 sekunde, ali imas i kombinaciju biceps pregib,pa odmoris klasicnih 60 sek pa potisak sa cela ili neka druga vezba za triceps (moras sam ti to da osmislis..)

Ako ti ruke znaci samo manjkaju u proporciji za drugim particijama mozda nisi ni adekvatne vezbe za njih radio,jer nisi napisao sta si za njih radio..ok kazes 8,9 serije,to je korektno,ali koje vezbe..I jesi li ih menjao ? I na koji nacin si ih radio,jesi se igrao sa tempom ponavljanjima itd itd.. Jer pazi,na tvoju kilazu 89 kg ruka 40 cm je mala, ako se osvrnemo na to da imas nizak body fat i dosta misica..

A i ako si dugo radio split grudi triceps, ledja biceps, mozda si pretrenirao ruke i radio previse vezbi za triceps posle grudi,i previse vezbi za biceps posle ledja..mozda bi ti vise prijala rotacija grudi biceps ledja triceps.. itd..

Prvo da se izvinim ako pravim temu na pogresnom mestu, ali imam par pitanja na koje bi voleo neko strucniji da mi da odgovore.

Trening:

4x nedeljno:
        Ponedeljak: Grudi, triceps, trbusnjaci
        Sreda: Ramena (ponekad podlaktice)
        Petak: Ledja biceps
        Subota: Noge, trbusnjaci

Na masi sam nekih 8 meseci. Radim 3 vezbe za grudi (oko 10 serija) i za ruke (8-9 serija), 4 za ramena,ledja i noge (13-15 serija). Ako treba spisak vezbi koje radim navescu posle, mada mislim da nije to sustina mog krajnjeg problema.
Fanatican sam i izuzetno posvecen treningu od prvog puta kad sam usao u teretanu sa nepunih 17 godina. Sada imam 23 godine.
Tako da mislim da nemam problem sa treningom. Treninzi su mi izuzetno intenzivni, traju u proseku 45 minuta, a desava mi se da bukvalno moram da kvasim neki misic hladnom vodom koliko ga pokidam.

Prethodnih 8 meseci drzim redovno preko 200gr proteina na dan. Posto sam na masi, ostale namirnice nisam bas toliko striktno pazio. Trudim se da izbegavam junk hranu da se razumemo, a uh uzimam iz ovsenih, pirinca, krompira. Ako sam bas negde u gostima il trenutno imam kuci parizer ili pastetu, pojescu ih sa npr 4,5 belanaca il nesto tome slicno. 

Dimenzije: 181cm, 89kg.

Suplementacija:

Kreatin, prethodnih 8 meseci pomenutih. kupim 500gr, odradim punjenje i posle unosim standard 5gr pre i 5gr posle treninga. Off danima 5gr na prazan stomak. Kad potrosim 500gr, napravim pauzu 10-15 dana i opet ispocetka. Whey standard, posle treninga oko 2 merice. Kad sam off uzmem cesto na prazan stomak jednu mericu uz kreatin. Omega3, vitamini, minerali. U poslednje vreme cesto arginin od twinlaba jedno 4,5 tableta pre treninga i ponekad kafein da dignem moral na treningu:). I plus 25gr deksa i 25gr malta samo posle treninga sa whey-om i kreatinom.


Problemi: Da se razumemo nije nesto da gori pod nogama, ali sobzirom da sam perfekcionista meni su to veliki problemi:)

Poslednji put otkad sam se punio kreatinom bukvalno sam kreno da navlacim salo na stomak. Jos uvek nista ne visi, ali dovoljno da kad uhvatim rukom osetim debelu kozu i da mi izuzetno smeta. Prvo sto mi je padalo na pamet da izbacim secere posle treninga, ili eventualno ubacim kardio, ali zbog toga sam i ovde da cujem vase misljenje.

Drugi problem je ujedno i razlog zasto nisam jos uvek krenuo sa definicijom, smanjenjem kalorijskog unosa, ubacivanjem nekog kardia, nekog sagorevaca itd...
To su moje ruke koje su figurativno receno "do poda". Imam 40cm obim ruke (nisam opterecen da moram da imam veliku ruku), ali mi stvaraju veliku disproporciju u odnosu na ostatak tela. Imam dosta velika i masivna ledja, grudi i loptasta ramena, ali ruke deluju jos mrsavije nego sto su stvarno sobzirom da su dosta izduzene kao sto sam rekao. Kad pogledam ostale parametre svog tela, zeljan sam da konacno krenem da pravim kalorijski deficit u organizmu i da radim ozbiljnije definiciju, ali se bojim da cu izgubiti jos neki cm na rukama.

Eto, ako neko moze da mi pomogne bio bi mu zahvalan.