Pansport Forum
User Info
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
Novembar 23, 2017, 08:33:24 pre podne
Pretraga:     Napredna pretraga
Vesti
DOBRODOŠLI na PANSPORT FORUM!

WWW.PANSPORT.EU
Statistike foruma
338684 poruka u 11090 Teme od strane 20937 Članovi
Poslednji član: WyattMarti
Početna Pomoć Pretraga Prijavljivanje Registracija
Pansport Forum  |  Ishrana  |  Način ishrane u odnosu na cilj (Urednik: Slavisa Stojic)  |  Како да изгубите вишак килограма?
« prethodna tema sledeća tema »
Stranice: [1] 2 3 4 Idi dole Pošalji ovu temu Štampaj
Autor Tema: Како да изгубите вишак килограма?  (Pročitano 10965 puta)
alberta
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 6

« Odgovor #59 poslato: Maj 12, 2015, 07:36:34 pre podne »

Ово је свакако веома корисно. Али ја сам већ користи Липовон!
Sačuvana
Slavisa Stojic
Moderator
Top poster
*****
Van mreže Van mreže

Poruke: 7132


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #58 poslato: April 16, 2015, 10:32:57 pre podne »

Поздрав од мене. Желим да изгубе тежину. Покушао сам разне дијете без успеха. Сада сам пронашао мршављења производа Липовон. Да ли постоји информација о томе? Хвала!
Шта мислите о овом производу? Да ли намеравате да га користите?

LIPOVON COMPLEX FORMULA® 400mg
Hoodia Gordonii Extract (20:1) - 350mg
Garcinia Cambogia Extract - 50mg

Oba spadaju u kategoriju tzv. "anoreksika" - tj. povecavaju osecaj sitosti kod korisnika...

Ajmo malo o svakom od sastojaka...

Hoodia Gordonii

Za šta se upotrebljava hudija?
Hoodia gordonii ima stanište u afričkoj pustinji, a Bušmani su je koristili da bi smanjili osećaj gladi u toku lova. Hudija se koristi kao supresor apetita radi smanjenja telesne težine. Ona sadrži komponente koje mogu prevariti mozak da je organizam nahranjen. Ove komponente daju mozgu signale da je koncentracija šećera u krvi visoka, čak i kad oraganizam nema šećera u krvi. Zahvaljujući specifičnim komponentama koristi se za smanjenje osećaja gladi (40-50%), radi regulisanja unosa kalorija koje se neće potrošiti. Pošto je u razvijenom svetu ponuda i dostupnost hrane velika, sve češće se govori o pojavi epidemije gojaznosti, pa se očekuje da bi se smanjenjem apetita unos hrane mogao regulisati.

Kako deluje hudija?
Hudija sadrži komponente koje mogu prevariti mozak da je organizam nahranjen. Ove komponente daju mozgu signale da je koncentracija šećera u krvi visoka, čak i kad oraganizam nema šećera u krvi.


Šta kažu naučna istraživanja?
Klinička istraživanja o upotrebi hudije kod ljudi nisu objavljivana. Studija, koja je obuhvatala ubrizgavanje prečišćene aktivne komponente (P57) hudije u mozak pacova, pokazala je povećanje nivoa ATP - energetskih jedinica organizma. Životinje koje su dobijale P57 imale su manji apetit i manje jele od onih koje nisu primale P57. Ipak, ne postoje istraživanja o upotrebi hudije kod ljudi oralnim putem.

Koja neželjena dejstva mogu da se jave pri primeni hudije?
Generalno se smatra da hudija nema neželjenih dejstava pošto je Bušmani koriste hiljadama godina bez zapaženih neželjenih dejstava. MeĂ°utim, pošto Bušmani nisu koristili lekove koje današnji ljudi koriste nema podataka o eventualnim interakcijama.

U kojim slučajevima se ne sme koristiti hudija?
Upotreba hudije se ne preporučuje dijabetičarima, jer zbog izostanka osećaja gladi može doći do smanjenja nivoa šećera i nastanka hipoglikemije, zatim trudnicama, dojiljama, deci, kao i kod oboljenja jetre i bubrega.


Garcinia Cambogia Extract - HCA

Hirdoksi limunska kiselina se dobija iz kore biljke Garcinia cambogia. Tvrdi se da hidroksi limunska kiselina utiče na inhibiciju mitohondrijalne citrat liaze, smanjenja acetil koenzima A. Ovakvim dejstvom utiče se na veće oslobaĂ°anje masti iz masnih kiselina ukoliko se uzme pre fizičke aktivnosti i na taj način se ubrzava gubitak masnih naslaga.

Preporuka za korišćenje je najčešće od 500 do 1000 mg dva do tri puta dnevno. Istraživanja pokazuju da žene (prosečne telesne mase (BMI 28 kg/m2) koje su tokom 12 nedelja koristile 750 mg HCA su imale gubitak telesne mase od 1,3 kg. Nasuprot tim studijama muškarci i žene (više telesne mase, prosečnog BMI 32 kg/m2) su tokom istog perioda koristili 1500 mg HCA dnevno u nešto izmenjenoj formulaciji suplementa i nisu imali smanjenje telesne mase.


Dakle, bez ciljane dijete, treninga...nema REZULTATA...a u ponudi "Pansporta" se nalaze i kvalitetnije "fat-burn" kombinacije, ali bez korigovane ishrane i treninga rezultata nema...

Osnovni set preporuka...

- Bazični kalorijski deficit ( oko 500-1000 kCal u odnosu na TDEE)

- Konzumacija manjih, a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane)

- Ograničiti unos zasićenih masti i prostih šećera

- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...

- Dovoljna hidriranost

- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...

- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa tezinom kojoj ces u seriji odraditi 6-12 ponavljanja,tj.70-80% od 1MR...za svaku misicnu partiju radi po 3-4 vezbe, u svakoj vezbi 4-6 serija, sa pauzama ne duzim od 60 sekundi)

Po pitanju kalorijskog deficita, detaljnije...

"Za skidanje stomaka"( definiciju) ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE( ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti), elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta)...

Logika je da 1 kg masnog tkiva imao oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...




« Poslednja izmena: April 16, 2015, 10:37:01 pre podne od strane Slavisa Stojic » Sačuvana
marinatana
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 5

« Odgovor #57 poslato: April 16, 2015, 08:00:47 pre podne »

Поздрав од мене. Желим да изгубе тежину. Покушао сам разне дијете без успеха. Сада сам пронашао мршављења производа Липовон. Да ли постоји информација о томе? Хвала!
Шта мислите о овом производу? Да ли намеравате да га користите?
Sačuvana
Slavisa Stojic
Moderator
Top poster
*****
Van mreže Van mreže

Poruke: 7132


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #56 poslato: Mart 30, 2015, 09:22:11 posle podne »

Vazi,posle treninga cu piti, sa malo dekstroze. http://www.vitalikum.rs/pocetna.html?page=shop.product_details&flypage=flypage.tpl&product_id=1385 To sam uzeo

Sličan sastav kao i Power Protein...već 15 gr dekstroze će biti dovoljno...
Sačuvana
airness89
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 4

« Odgovor #55 poslato: Mart 30, 2015, 08:52:39 posle podne »

Vazi,posle treninga cu piti, sa malo dekstroze. http://www.vitalikum.rs/pocetna.html?page=shop.product_details&flypage=flypage.tpl&product_id=1385 To sam uzeo
Sačuvana
Slavisa Stojic
Moderator
Top poster
*****
Van mreže Van mreže

Poruke: 7132


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #54 poslato: Mart 30, 2015, 08:46:30 posle podne »

Poz,opet ja. :)
Cisto da se pohvalim,uspeo sam za nenedelju dana da skinem 1,5 do 2kg (ako vaga ne laze )
E,sad imam jos jedno pitanje..
Drug koji mi je preporucio protein mi je rekao da ga pijem pre treninga 1do2 sata.
Ako doruckujem 7,uzina 9:30 do 10 , rucak 12:30do13h i oko 15:30 do 16h protein i posle idem na trening oko 17h,i posle treninga vecera naravno.
Pitanje je da li da uzimam protein pre ili posle treninga, tj kako je delotvornije :)? Nov sam u ovome,pa me zanima.
Poz

Pozdrav, drago nam je da ti dobro ide...šta kaže ogledalo? Jesu li ti mišići ugledali svetlo dana? Da li je "masno-vodenoj" izolaciji zadat presudan udarac? Šta kažu obimi?

Protein bi trebalo da uzimaš posle treninga...sa "malo" prostih hidrata...( 15-30 gr dekstroze ili 30-50 gr suvog grožĂ°a ili 1 banana srednje veličine)...

Ali evo da naglasimo još jednom kako se ponašati posle treninga...

Cilj svega je popuna glikogenskih depoa koji su „iscrpljeni“ tokom napornih treninga.

Inače, glikogen predstavlja rezervni oblik ugljenih hidrata kod čoveka i životinja, a nalazi se u jetri i mišićima( pandan je skrobu kod biljaka).

Osnovo pravilo je, DOVOLJNO GLIKOGENA = „ZAŠTITA MIŠIĆNE MASE“.

Dovoljan unos ugljenih hidrata i proteina posle treninga ima funkciju da aktivira oslobaĂ°anje insulina sa ciljem da se telo dovede u stanje anabolizma( preduslov za izgradnju mišićne mase...tj. njeno očuvanje)

Nakon treninga je veoma bitan period „od 2 h posle” kada je potrebno uneti sto više hranljivih materija, po mogućnosti dva manja obroka u ta 2h ili “pwm ( post workout meal)” i jak čvrst obrok nakon 60 min. Na ovaj način postižemo popunu praznih glikogenskih depoa u mišićima i jetri, sprečavamo katabolizam „mišićnih proteina“.

Nakon treninga bitno je uneti i proste ugljene hidrate i ako se odlučimo za voće trebalo bi birati ono koje ima manje fruktoze, a više glukoze, kao što su banana i suvo grozĂ°e. Fruktoza sporo diže nivo šećera u krvi (nema željenog insulinskog skoka), stoga, se treba opredeliti za glukozu, tj. izvore glukoze.

Nakon treninga treba da unesemo duplu dozu proteina nego pre treninga, što je, recimo, 50 do 60 g, kako bi sprečili katabolizam. Smatra se da je u „pwm” poželjno uneti 15 do 30 g prostih ugljenih hidrata (izvori glukoze-dekstroze), a da obrok koji mu sledi (posle oko 60 min) trebalo bi da sadrži složene hidrate. Trebalo bi izbegavati previše masti i dijetnih vlakna koja usporavaju varenje i apsorpciju hranljivih sastojaka - posebno nakon treninga.

Preporuka za „pwm” su proteinski šejkovi koje treba „mutiti u vodi”, izbegavati mleko zbog kazeina (sporovarećeg mlečnog proteina) koji bi usporio potrebnu rapidnu apsorpciju „gradivnih materija”.

Nakon ovog obroka treba jesti obrok sličan kao i pre treninga. Izvori hidrata i proteina moraju biti sporije apsorbujući.

P.S. lično smatram da tvoj drug nema dovoljno znanja ni iskustva da bi te savetovao na pravi način...ispoštuj već date preporuke, REZULTATE GARANTUJEM!

Koji si protein uzeo?
Sačuvana
Miletić Dušan
Global Moderator
Top poster
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 9492


« Odgovor #53 poslato: Mart 30, 2015, 06:36:15 posle podne »

Posle treninga :)
Sačuvana
airness89
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 4

« Odgovor #52 poslato: Mart 30, 2015, 06:32:44 posle podne »

Poz,opet ja. :)
Cisto da se pohvalim,uspeo sam za nenedelju dana da skinem 1,5 do 2kg (ako vaga ne laze )
E,sad imam jos jedno pitanje..
Drug koji mi je preporucio protein mi je rekao da ga pijem pre treninga 1do2 sata.
Ako doruckujem 7,uzina 9:30 do 10 , rucak 12:30do13h i oko 15:30 do 16h protein i posle idem na trening oko 17h,i posle treninga vecera naravno.
Pitanje je da li da uzimam protein pre ili posle treninga, tj kako je delotvornije :)? Nov sam u ovome,pa me zanima.
Poz
Sačuvana
Slavisa Stojic
Moderator
Top poster
*****
Van mreže Van mreže

Poruke: 7132


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #51 poslato: Mart 22, 2015, 02:15:30 posle podne »

Vezano za obrok pre treninga

Osnovno pravilo za obrok pre treninga je da bi trebalo jesti oko 2 h pre treninga i to u zavisnosti od brzine vašeg metabolizma, vremenski interval može biti i kraći, ali nikako manje od sat vremena posle obroka ne kretati na trening.

Pre treninga trebaju nam ugljeni hidrati koji imaju nizak glikemički indeks, koji se „sporo vare” i koji će u kontinuitetu davati energiju u toku treninga (integralni pirinač, krompir, ovsene pahuljice, testenine i hleb od integralnog brašna, pasulj...).

Proteini bi trebalo da budu iz crvenog i belog mesa, jaja, sira i oni će držati amino kiseline na visokom nivou u krvi tokom treninga (sporije se vare).

Preporuka za obrok pre treninga je oko 30 g proteina, 50-70 g složenih hidrata...bez prostih hidrata, zbog brzog porasta, a zatim i naglog pada „šećera u krvi” koji izazivaju (kompenzatorna hipoglikemija) mogu otežati predstojeći trening (osećaj slabosti, malaksalost, usporenosti...). Cilj je imati dovoljno energije i „gradivnih elemenata” za kvalitetan trening...

Količina proteina kao i hidrata trebalo bi da bude nešto manja nego u ostalim obrocima, kako ne bismo opteretili želudac pre treninga i kako bi mogli nesmetano da vežbamo. Bitno je da ovaj obrok bude bez masti koje mogu usporiti proces varenja. Esencijalne masne kiseline se mogu ubaciti u druge obroke.
Sačuvana
airness89
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 4

« Odgovor #50 poslato: Mart 22, 2015, 09:05:22 pre podne »

Pozdrav, opet ja :)  hvala na savetu.. ;)
Posto mi nije stigao preparat na vreme,sta bih mogao da ubacim u ishranu pre treninga,ako moze pomoc :)
Od sutra krecem sa treninzima,i nek mi je sa srecom :)
Sačuvana
Slavisa Stojic
Moderator
Top poster
*****
Van mreže Van mreže

Poruke: 7132


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #49 poslato: Mart 18, 2015, 01:00:36 pre podne »

Pozdrav,
Nov sam na ovom forumu ,mozda ne postavljam pitanje na pravom mestu.. Oprostite..
Imam cilj da za 2 meseca skinem kilograme ali mi posao pravi problem,jer mi je radno vreme od 08-16h.
Ovako:Godina : 25 /  Visina : 174 cm / Tezina : 88kg . Plan mi je da za 2 meseca smrsam tj smanjim kilazu do 80kg.
Preporuka prijatelja koji su dugo u svetu bodibildingu su ovakve:
Ishrana:
1. 07:00 - 2 cela jaja i 2 belanca sa mlekom i ovsenim pahuljicama
2. 10:00  - 50g ( lesnika,kikirikia... )
3. 12:30 ili 13: 00 - 150g ( piletine , curetine , zecetine ili crveno meso ) sa nekim povrcem ( paratajz , krastavci ,salata.. )
4. 16:00 - Jedna doza Whey proteina ( sa posla pravo na trening )
5. 19:00 - Tunjevina u konzervi sa maslinovim uljem , ili opet piletina (  po preporuci ella sir )
6. Ako legnem u roku od 2-3h , 6ti obrok mi nije potreban, a ako legnem oko ponoci, preporuceno mi je Ella sir pre spavanja.
U toku dana piti dosta vode.

Treninzi:
Rekreativno se bavim fudbalom u sali. Imamo organizovan fudbal u trajanju od 2h. Cetvrtak i Nedelja.
Poceo bih sa treninzima ovako.
-Ponedeljak : Teretana ( 2 grupe misica )
-Utorak : Teretana ( 2 grupe misica )
-Sreda : Pauza
-Cetvrtak : Kondicioni ili ( Fudbal u sali koji sam citirao gore )
-Petak : Kondicioni ( Trcanje/sprint : Serija1 (4x30m) , Serija2 (4x40m) , Serija3 (4x50m) Izmedju svakog sprinta pauza je npr 30m sprint i 30m pesacenje tj vracanje na pocetnu poziciju i opet sprint. ) ili Tabata trcanje : 20sec sprint 10sec umereno.Tabata trening 4 min neka traje.
-Subota : pauza ili Tabata trening .Sve zavisi od "Umora" :)
Nedelja : Fudbal u sali
Pre kondicionih treninga koristim ponekad i sumecu L-Karnitin.

Nadam se da ima dobrih i losih stvari u navedenom Text-u. Svaka pomoc mi je dobrodosla. Kritike cu naravno iz dobre namere prihvatiti .
Ako moze neko da mi doda sta bih mogao da radim , jedem , popravim ili da dodam/izbacim. Hvala unapred.


Dobrodošao na forum...

Ono što mi prvo bode oči je obrok 2..."zdrave masti"( jezgrasti plodovi) uvek "vezuj" sa proteinima visoke biološke vrednosti...dakle, ne same za sebe...

Obrok 4 i nije obrok već PWM, posle koga zapravo sledi pravi obrok...u PWM uvek ubaci bar malo prostih hidrata( izvori dekstroze), ne plaši se ograničenog unosa - 15-30 gr, neće imati efekat na "neželjenu aktivnost insulina" u svrhu povećanja masnih naslaga...dakle, 15-30 gr dekstroze ili pandan tome je jedna banana srednje veličine, ili 30-50 gr suvog grožĂ°a...

Obrok 6( obrok pred spavanje) idealno( sporovareći kazein i zdrave masti) - ella sir 250 gr i 30-40gr jezgrastih plodova( npr. kikiriki - izvor zdravih masti)...

Inače čini mi se da ne unosiš dovoljno proteina po kg, preporuka 2-2,5 gr po kg, masti 0,6-0,8 gr po kg...po pitanju ugljenih hidrata, unos hidrata podeli na 3 "dela"...unos hidrata u prvom obroku, unos hidrata pre i posle treninga...naravno, ograničeno...ne zaboravi da je povrće izvor dijetnih vlakana koja nemaju energetsku vrednost...da, spadaju u kategoriju hidrata, ali su nesvarljivi...

Bar 1 nedeljno povećaj unos hidrata na 2-4 gr po kg...tzv" punjenje", koje će dati "željeni metabolički restart" u sprečiti pojavu stagnacije...ili kasnijeg "jo-jo efekta"...

Potrudi se da imaš bar 4 korektna obroka...plus PWM...

Jako bitna stvar je i uticaj na hormone štitne žlezde...naime, naša štitna žlezda proizvodi T4 ( tiroksin, „neaktivni” oblik hormona štitne žlezde)...konverzija T4 (relativno neaktivan hormon štitnjače) u T3 (aktivni oblik hormona štitnjače) je drastično umanjena kada se ne unosi dovoljno ugljenih hidrata. Hormoni štitne zlezde su glavni regulatori brzine našeg metabolizma...

MANJE T3 = USPORAVANJE METABOLIZMA=NEDELOTVORNOST „DIJETE”!

Iz ovih razloga je neophodno povećanje unosa ugljenih hidrata  bar 1 nedeljno, ako želimo da svojoj muskulaturi damo priliku da nesmetano raste, razvija se i "definiše", kao i da onemogućimo usporavanje metabolizma...

Inače, tu je i jo-jo efekat po završetku "loše sprovedenog dijetisanja"...naime, naše telo kod fatalnih restrikcija u unosu hidrata zapada u "stanje straha od gladovanja", što lišavanje ugljenim hidratima u dužem periodu svakako jeste...tako da kada se poveća "unos kalorija", naše telo u "tom strahu" još brže "dodaje masne rezerve", plašeći se nekog novog gladovanja i eto problema - "jo-jo" efekta...poslušaj i primeni...bar 1 nedeljno digni hidrate na 2-4 gr po kg...

Preporuke za detaljno čitanje na temu ishrane...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

Ubaci bar 3 treninga sa opterećenjem nedeljno( trening hipertrofije)...bez ekstrema po pitanju kardio aktivnosti...osim ako nisi profesionalni sportista...

Kada bi sve preporuke stavili na jedno mesto...

- Bazični kalorijski deficit ( oko 500-1000 kCal u odnosu na TDEE)

- Konzumacija manjih, a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane)

- Ograničiti unos zasićenih masti i prostih šećera

- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...

- Dovoljna hidriranost

- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...

- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...po mišićnoj partiji raditi 3-4 vežbe sa 4-6 serija, pauzma izmeĂ°u serija ne duže od 60 sek., raditi tzv. trening hipertrofije, tj. sa težinom sa kojom ćeš jedva odraditi 6-12 ponavljanja( 70-80% od 1MR - maksimuma)...u serijama piramidalno povećavati opterećenje...akcenat je na težini, ne na broju ponavljanja...

Po pitanju kalorijskog deficita, detaljnije...

"Za skidanje stomaka"( definiciju) ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE( ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti), elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta)...

Logika je da 1 kg masnog tkiva imao oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...





« Poslednja izmena: Mart 18, 2015, 01:04:23 pre podne od strane Slavisa Stojic » Sačuvana
airness89
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 4

« Odgovor #48 poslato: Mart 17, 2015, 07:14:41 posle podne »

Pozdrav,
Nov sam na ovom forumu ,mozda ne postavljam pitanje na pravom mestu.. Oprostite..
Imam cilj da za 2 meseca skinem kilograme ali mi posao pravi problem,jer mi je radno vreme od 08-16h.
Ovako:Godina : 25 /  Visina : 174 cm / Tezina : 88kg . Plan mi je da za 2 meseca smrsam tj smanjim kilazu do 80kg.
Preporuka prijatelja koji su dugo u svetu bodibildingu su ovakve:
Ishrana:
1. 07:00 - 2 cela jaja i 2 belanca sa mlekom i ovsenim pahuljicama
2. 10:00  - 50g ( lesnika,kikirikia... )
3. 12:30 ili 13: 00 - 150g ( piletine , curetine , zecetine ili crveno meso ) sa nekim povrcem ( paratajz , krastavci ,salata.. )
4. 16:00 - Jedna doza Whey proteina ( sa posla pravo na trening )
5. 19:00 - Tunjevina u konzervi sa maslinovim uljem , ili opet piletina (  po preporuci ella sir )
6. Ako legnem u roku od 2-3h , 6ti obrok mi nije potreban, a ako legnem oko ponoci, preporuceno mi je Ella sir pre spavanja.
U toku dana piti dosta vode.

Treninzi:
Rekreativno se bavim fudbalom u sali. Imamo organizovan fudbal u trajanju od 2h. Cetvrtak i Nedelja.
Poceo bih sa treninzima ovako.
-Ponedeljak : Teretana ( 2 grupe misica )
-Utorak : Teretana ( 2 grupe misica )
-Sreda : Pauza
-Cetvrtak : Kondicioni ili ( Fudbal u sali koji sam citirao gore )
-Petak : Kondicioni ( Trcanje/sprint : Serija1 (4x30m) , Serija2 (4x40m) , Serija3 (4x50m) Izmedju svakog sprinta pauza je npr 30m sprint i 30m pesacenje tj vracanje na pocetnu poziciju i opet sprint. ) ili Tabata trcanje : 20sec sprint 10sec umereno.Tabata trening 4 min neka traje.
-Subota : pauza ili Tabata trening .Sve zavisi od "Umora" :)
Nedelja : Fudbal u sali
Pre kondicionih treninga koristim ponekad i sumecu L-Karnitin.

Nadam se da ima dobrih i losih stvari u navedenom Text-u. Svaka pomoc mi je dobrodosla. Kritike cu naravno iz dobre namere prihvatiti .
Ako moze neko da mi doda sta bih mogao da radim , jedem , popravim ili da dodam/izbacim. Hvala unapred.
« Poslednja izmena: Mart 17, 2015, 07:19:23 posle podne od strane airness89 » Sačuvana
Slavisa Stojic
Moderator
Top poster
*****
Van mreže Van mreže

Poruke: 7132


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #47 poslato: Februar 20, 2015, 01:47:15 posle podne »

Za BMR znam I nisam bas nesto odusevljena...Ali sam ukapirala u vasem tekstu plan ishrane sta mi treba I hvala vam puno...A sto se kardio treninga tice to su promene ritma koliko sam shvatila...Samo sam htela da vas pitam jos jednu stvar kada bih ja u pet sati pojela belo meso da li bih ja mogla da treniram u pola osam posto koliko znam belo meso nema ug?

Znam da je ovo suvoparna materija...ali opet neki okvirni orijentiri su ipak potrebni...

Sve u svemu...potrudi se da obrok pre treninga ne bude preobilan, sa sto manje masti...akcenat na proteine visoke bioloske vrednosti( piletina, crveno meso, sir, jaja), slozene hidrate( pirinac, hleb i testenine od inregralnog brasna, krompir,ovsene pahuljice)...potrudi se da interval izmedju obroka i pocetka treninga bude oko 2h( ali ne manje od 1h)...

Dakle, DA...dobro bi tempirala trening...

A minimalan unos hidrata bi trebalo da bude pre i posle treninga...a manja kolicina pozeljna i uz prvi jutarnji obrok...

NE ZABORAVI DA UNOS UGLJENIH HIDRATA POVECAS BAREM JEDNOM NEDELJNO, U PROTIVNOM CE DOCI DO KONTRAPRODUKTIVNOG USPORAVANJA METABOLIZMA( i stagnacije) I "JO-JO" EFEKTA PO PRESTANKU "DIJETE"...
« Poslednja izmena: Februar 20, 2015, 01:50:07 posle podne od strane Slavisa Stojic » Sačuvana
dzejkatler
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 6093


HC

« Odgovor #46 poslato: Februar 20, 2015, 09:16:55 pre podne »

Pa mogla bi. Snaga na treningu ne zavisi od obroka direktno pre treninga, nego ono što si jela od uh prethodnih obroka, dana, jer glikogenu treba vreme da se dopuni
Sačuvana
Jedini način da izbegneš greške je da stekneš iskustvo, a iskustvo se stiče iz grešaka!
Alexandra Djordjevic
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 1

« Odgovor #45 poslato: Februar 20, 2015, 09:05:18 pre podne »

Za BMR znam I nisam bas nesto odusevljena...Ali sam ukapirala u vasem tekstu plan ishrane sta mi treba I hvala vam puno...A sto se kardio treninga tice to su promene ritma koliko sam shvatila...Samo sam htela da vas pitam jos jednu stvar kada bih ja u pet sati pojela belo meso da li bih ja mogla da treniram u pola osam posto koliko znam belo meso nema ug?
Sačuvana
Stranice: [1] 2 3 4 Idi gore Pošalji ovu temu Štampaj 
« prethodna tema sledeća tema »
 

SMF 2.0.14 | SMF © 2017, Simple Machines | Theme by nesianstyles | Buttons by Andrea
Stranica je napravljena za 0.111 sekundi sa 17 upita.