Molim, i drugi put kad zatreba. :-)

Razumeo,hvala vam Gordana

Trening sa opterecenjem 4x nedeljno po 2 misicne partije po treningu,broj ponavljanja 8 do 12x po 3 serije po vezbi.Kardio trening za pocetak u zoni 65% od max HR.

Dobra je logika nadoknaditi utroseno tokom noci ali, treba to uraditi sporim ugljenim hidratima jer ti ne treba nagli skok secera i posledicno insulina ujutru, to je sok za organizam.
Sto se tice potrosnje u toku treninga, glukoza se trosi u prvih petnaestak minuta, a nakon toga, ukoliko je trening umerenim intezitetom, kao izvor energije trosice se masti, tako da se na tome treba bazirati. I mnogo je bitnije da se ujutru nadoknade proteini, nakon nocnog odmora, da misici ne budu jako dugo bez proteina.
 
Ako ne mozes krompir uz meso, pokusaj sa piletinom, uz salatu, sa par kapi maslinovog ulja imas kompletan i zdrav obrok.
 
Sto se vecere tice, valjalo bi da bude sat do dva pre spavanja, da ne lezes sa punim stomakom, i da bude laganije.

U vezi treninga ti ne mogu mnogo pomoci, javice se vec neko ko se u to bolje razume, a ja iz svog iskustva mogu da ti savetujem da krenes u teretanu, ili da bar uzmes tegove, jer su, po mom misljenju neophodni.

Javi se ako budes imao jos pitanja, tu smo.

E tu sam se dvoumio,jer ovakvom logikom sam se vodio ujutru - po ustajanju povecati nivo secera u krvi,i nadoknaditi energiju utrosenu na bazalni metabolizam u toku noci,i to sam radio vocem,i cajem sa medom. Zatim trening,kojim bih potrosio dostpunu glukozu,i glikogen iz misica,a u drugoj fazi treninga trositi masne naslage,npr. sa stomaka. Po zavrsetku treninga nadoknaditi glukozu,i uneti proteine. Zato su mi izbor ovsene pahuljice sa medom (koji ima brze UH,galaktozu,glukozu,fruktozu,a posto je sumski,i minerale). Mozda nisu dobar izbor posle treninga zbog masti iz mleka koje usporavaju apsorpciju proteina i UH,ali mozda gresim u vezi ovoga. Kao sto ste rekli,dobar dorucak je osnova za trening,ali opet,bojao sam se da cu za vreme treninga onda trositi samo energiju dobijenu iz tog obroka,a ne podstaci telo da razlaze masne naslage kako bih dobio potrebnu energiju.

Jaja,hvala vam,potpuno sam zaboravio na njih,i jedem ih mozda 1-2x nedeljno. Badem,kikiriki,uvek jedem pecen,bez soli,tunjevinu u salamuri,bez ulja,jer znam da uglavnom koriste ulje modifikovane soje.

Sto se tice kombinacije Uh i proteina koju izbegavam,uglavnom se radi o krompiru,koji izbegavam jesti uz meso,npr.piletinu,jer imam uzasno nadimanje. A uzina,po uzimanju voca cekam da se svari,kako bih onda pojeo nesto badema,kikirikija ili cega god. Mozete mi mozda reci koliko sati pre spavanja moram vecerati? Mislim na proteinsku vecericu. Sto se tice treninga,neki savet mozda,imate li?

Dobro, ovako stoje stvari:

dorucak mora biti kompleksniji, narocito za one koji vezbaju, ne moze samo voce. Po pravilu, za dorucak treba kombinovati ugljene hidrate i protein, npr, kod sportista i vezbaca ovsene su gotovo uvek izbor za dorucak, u kombinaciji sa jajima, ili jaja i parce hleba, kombinujes kako ti sta odgovara. Ovsene nisu za posle treninga, tada ti treba neki brzi ugljeni hidrat, neka cokoladica ili eventualno banana, pa onda obrok. Inace, ta kombinacija koju pravis sa ovsenim ti je dosta jaka, med, kakao, i punomasno mleko, ne znam ni kako tvoj stomak to podnosi. Ne moras izbaciti hleb u potpunosti, pogotovu ako je tonus hleb u pitanju, samo nemoj da preterujes. I, nije ajvar toliko strasan kao pavlaka i ostali namazi i dodaci, majonez, kecap, pa njih izbaci. Dobro je sto ti je povrce dosta zastupljeno, to je jako bitno.

Kako to mislis izbegavas kombinaciju ugljenih hidrata i proteina?

Uzina je ok, samo, kako si oo napisao, imas dve uzine za kratko vreme, jel tako? Za prvu uzinu izmedju dorucka i rucka mozes uzeti nesto od voca, a za drugu uzinu saku badema, oraha, lesnika...kikiriki kad vec uzimas gledaj da bude neslan i pecen, da ne bude przeni.

vecera - hm..izbegavaj voce uvece, jer i u njemu ima secera, onda, ne moze samo caj, u tim danima ti onda preskaces obrok, pa tako i usporavas metabolizam. Za veceru treba nesto proteinsko, lagano, mladi sir, moze i tunjevina ponekad, samo je iscedi, salata...

Slobodno mozes sebi da priustis ponekad neki slatkis, parce pice, dok god je to takokao sto kazes, retko i dozirano.

Generalno, meni se cini da imas manje proteina a vise ugljenih hidrata u ishrani, i sa tom korekcijom, rezultati bi bili jos bolji. Nece se kilogrami vratiti ako povecas proteine, nemoj to da te plasi.

Zaboravio sam dodati,nakon sklekova i trbusnjaka,obavezno radim neki kardio ili HIIT,do 5min,prilicno je intenzivan,pa mi je to maximum za sada.

Hvala na tako brzom odgovoru )) Sto se tice ishrane,to otprilike izgleda ovako:

Dorucak: Voce

Ako je dan treninga,onda sat vremena posle dorucka trening,a sat vremena nakon treninga ovsene pahuljice sa medom,kakaom i punomasnim mlekom,opet kupljenim lokalno. ponekad ne mogu odoleti pa pojedem prepecen tonus hleb (jedini hleb koji jedem) sa ajvarom(znam,prepun soli i rafinisanog ulja),pavlakom i obavezno svezim povrcem,sargarepom,krastavcem,mladim lukom. Ako je finansijska kriza,onda integralne makarone zapecene sa sirom. Uz njih naravno neko sveze povrce.

Rucak: Kuvano pilece belo meso,sa salatom :zelena,kupus,mladi luk,rotkvice,brokoli,sremus (kupljeno lokalno,na domacoj pijaci),ponekad avokado,salata sa tunjevinom,ili pecena piletina sa sargarepom,svinjska snicla.
Ako nemam dovoljno novaca za piletinu ili sniclu,onda pasulj sa domacom slaninom (jako malo,zbog arome),ja kuvam,bez ulja i zaprske,sociva,ponekad musaka,ali jako retko jer izbegavam UH sa proteinima kombinovati.

Uzina: Voce,a sat vremena kasnije oko 50-100gr badema,kikirikija,brazilskog oraha,suncokretovog semena,nesto od toga.

Vecera: Tunjevina u salamuri,sardina,jogurt sa orasima,semenom lana,ili samo caj,ponekad casa mleka,nesto od voca ako ostajem kasno ili izlazim,pa time zavaram glad.
Dozvolim sebi njamb kockice,parce pice,ili kolace,ali to je npr. najvise 3-4x mesecno. Dakle,dovoljno kalorija dnevno za bazalni metabolizam,ponekad nesto preko,zato sam mrsavio. Sad da bih dobio masu u rukama,znam da moram pojacati ishranu,pre svega proteine,ali opet tu je strah da se kilogrami vrate,a toga se najvise bojim jer sam se bas trudio da dodjem do ove tezine/izgleda koju imam sad.

Sto se tice treninga radio sam samo sklekove i trbusnjake,dok sam poslednjih nedelju dana ubacio i neke vezbice za ramena,koje mi prijaju. Na pocetku treninga u novembru uradio sam 15 sklekova i 15 trbusnjaka i imao upalu 3 dana sada radim oko 200 sklekova,a sto se tice trbusnjaka kombinujem razne vezbe,uglavnom 20 ponavljanja po seriji,i poslednju do iznemoglosti. Takodje sa sklekovima,u zavisnosti od raspolozenja,7 serija po 25,poslednja 35-45,to mi je maximum vec duze vreme. Sto se tice tegova,razmisljao sam kupiti,na duze staze mislim da ce mi biti isplativije nego odlazak u teretanu. To je to u sustini

Pozdrav i dobrodosao :-),

vidim da si citao o ishrani i sve to lepo primenio, svaka cast. Sasvim solidan gubitak kilograma za taj vremenski period, postepen sto je jos vaznije i to je sada dobra osnova za dalje. Najbolje bi bilo da napises kako ti izgleda ishrana trenutno, sta jedes i kako kombinujes namirnice, da vidimo da li tu jos mozes nesto da promenis, a tako ces ujedno dobiti odgovor na ovo pitanje da li da pojacas ishranu.

Druga bitna stvar u ovoj prici je trening. Da li vezbas sa tegovima?

Sto se tice suplemenata, protein uvek dobro dodje, on ucestvuje u izgradnji misica, s tim sto je najbolje kombinovati ga sa treningom u teretani, odnosno sa tegovima.

Srdacan pozdrav svima na forumu! Imam 27god,visok 183cm,86kg. Krajem novembra imao sam 97kg,i hranio se jako nezdravo - previse UH (pomfrit,beli hleb,vocni sokovi,cips,slatkisi,fast food),voce jeo posle obroka,vodu takodje,i tokom obroka pio dosta vode. Onda sam poceo sa treninzima kod kuce (sklekovi i trbusnjaci),postepeno izbacio sve gore navedeno,poceo pravilno jesti voce i piti vodu,i poceo voditi racuna o nutrijentima koje unosim u organizam. Smrsao sam dakle 11kg,i osecam se mnogo bolje. Izdefinisao sam ruke,pectoralise,obliques externus,i nesto malo rectus abdominisa. Problem je sto i dalje imam to malo sala oko pupka,tako da jos uvek nemam onaj six pack koji zelim :/ E sada sam u dilemi,jer zelim i malo vise mase na rukama - biceps,triceps. Bojim se ako pojacam ishranu da ce se vracati salo na stomaku. Kako dakle da dobijem na masi u rukama ali da i dalje topim masne naslage na stomaku? Jos jedno pitanje se odnosi na zgibove (uski hvat),posto sam ih tek skoro poceo raditi,i iako mogu uraditi jako puno sklekova,zgibovi su ogroman problem,jer mogu svega po 3-4 u seriji,maximum 2 serije. Jos uvek imam upalu od prvih zgibova pre 2 dana Takodje 1-2x nedeljno istrcim krug oko Ade,u proseku za 40min. Mozda biste mi savetovali neki suplement u obliku proteina ako je to dovoljno za masu na rukama,a da ne utice na gomilanje masnih naslaga na stomaku. Vrlo bih vam bio zahvalan ako biste mi izasli u susret.. Pozdrav