statičke kontrakcije su kontrakcije mišića bez izvodjenja pokreta u pravcu kontrakcije mišića (želja da se izvede pokret).
statičke kontrakcije se izvode protiv nepokretnog otpora tj neke prepreke (zid, deo nameštaja, sprava koja se ne pomera).
izvodjenje se vrši povećanjem pritiska tj voljne kontrakcije kao da se želi pomeriti predmet protiv koga se vrši kontrakcija.
intenzitet kontrakcije se dozira - počinje se od laganog, pa se postepeno pojačava (po ponavljanima i danima izvodjenja vežbi...)
važno je da je intenzitet uvek takav da ne izaziva bol i nelagodnost ni tokom vežbanja, ni posle...
uvek je važno da postoji potpuna kontrola pokreta i pritiska, tj da se ne primenjuje ne primereno velika sila statičke kontrakcije (nije cilj što jače, već na pravi način izvesti vežbu).

istezanja su važan deo lečenja, jer je za mišić važno da ima dužinu i elastičnost. krut i skraćen mišić je sklon povredi.
vežbe istezanja se izvode uvek kada je mišić zagrejan, tj posle nekih vežbi tog mišića. nije preporučljivo da se istezanja izvode pre treninga ili bez prethodnog zagrevanja...
istezanje se izvodi uvek polako, sa zadržajem u položaju zategnutosti mišića koji istežemo - nikada na cimanje. zadržaj traje 45sec-1min, posle čega zatezanje pojačamo za 2-3cm, posle čega sledi ponovo zadržaj 45sec. ovo se ponovi nekoliko puta u trajnju 5-10min.
važno je da se zaista velika pažnja posveti istezanju....

za sada je potrebno da izbegavaš svako opterećenje ramena, osim izvodjenja vežbi koje dobiješ po programu. izbegavaj podizanje ruke iznad glave, spavanje na bolesnom ramenu, spavanje sa rukom iznad glave, nošenje nekog ereta bolesnom rukom.
potrebno je da se rame kompletno oporavi pre povratka u redovan trening, kako se ne bi obnovila povreda.
kada povreda nije u potpunosti sanirana, može doći do obnavljanja poveede i do prelaska povrede u hronično oboljenje, što značajno komplikuje dalje lečenje....

Evo i dalje je sve isto. Boli malo kad bocno ispruzim ruku preko razine ramena,kad sa bocno ispruzenom rukom rotiram sakom, kad stisnem lopatice i stavim ruke u polozaj za military press. Cijelo vrijeme mirujem. I dalje stavljam led i gel. Jel vrijeme da pocnem sa vjezbama za jacanje rotatora?

ok, sobzirom na trenutno stanje - obezboljenje u ovom trenutku nije još uvek  potpuno.
imajući u vidu trenutno stanje prelžem sledeći program
- statičke kontrakcije
- istezanje
- led 3x na dan (obavezno posle vežbi/istezanja)
- posle leda gel lioton 2x na dan, a 1x na dan deeprelief

Evo i dalje je sve isto. Boli malo kad bocno ispruzim ruku preko razine ramena,kad sa bocno ispruzenom rukom rotiram sakom, kad stisnem lopatice i stavim ruke u polozaj za military press. Cijelo vrijeme mirujem. I dalje stavljam led i gel. Jel vrijeme da pocnem sa vjezbama za jacanje rotatora?

Da se i ja malo aktiviram po pitanju moje povrede ramena, koja traje već poduže vreme (5 meseci), u etapama. Povreda je nastala dok sam još bio na klasičnom bodibilding splitu, dok sam radio grudi, moja pretpostavka da je bilo na bench pressu jer je to jedini položaj gde me rame baš boli (bol sam osetio tek posle par sati kada sam se ohladio). S obzirom na to da mi se u to vreme počeo sviĂ°ati powerlifting prešao sam na split koji se zasniva na osnovnim vežbama: čučanj, bench press, veslanje u pretklonu, potisak iznad glave i mrtvo dizanje. Sve vežbe sam mogao raditi nesmetano sem bench press-a, tako je i dalje. Povremeno se bol povlačila, ali se vraćala dok krenem da pojačavam kilaže na bench pressu (pod pojačavam mislim sve što ima više od 50kg boli). U nekom periodu sam koristio voltaren gel koji je pomagao jedno vreme, ali kad sam prestao da ga koristim bol se vratila. Analizirajući tekstove po internetu, došao sam do zaključka da je ovo položaj u kom osećam najviše smetnje (posle bench pressa) http://www.bodybuilding.com/fun/drryan9o.jpg
Moje pitanje je da li mogu da nastavim da radim prethodno navedene vežbe, čučanj i mrtvo dizanje recimo, uz neki set vežbi za oporavak ramena?
Da pojasnim još malo, čini mi se da je u pitanju direktna bol u acromioclavicular joint-u, sudeći po ovoj slici http://healthfavo.com/wp-content/uploads/2013/07/shoulder-anatomy.jpg i po tome što tu negde osećam blagu bol na sami pritisak od gore na to mesto.

Evo da javim napredak. rame je dosta bolje. Uopce me ne boli  kad diram suprotno rame, ni kad dizem ruku u zrak. Osjetim zatezanje i neugodu jedino kad stavim ruke u polozaj za military press, i ta mala bol se siri od zadnjeg ramena prema bicepsu i podlaktici i kad ispruzim ruku pod 90 stupnjeva i rotiram saku prema unutra osjetim malo bol. Eto nadam se da sam dobro objasnio...

Ok, hvala na brzom odgovoru.

Nastavi terapiju jos 2-3 dana, ne testiraj nista...
Javi kako je za 3 dana
Pozz

Jucer je bol je skoro skroz prestala pri pokretima ruke iznad glave i mogao sam taknuti suprotno rame,a da me ne boli, pa sam da provijerim jesu li tegobe skroz nestale probao samo stati u stav za sklekove i odmah me zabolilo, ne onako prodorno kao prije. Danas cim sam se probudio me opet boli kad stavim ruku na suprotno rame i kad radim pokret kao military press ili letenje, ne boli me jako kao prvi puta ali je gore nego jucer. Znaci da nastavim stavljati led i  lioton gel jos tjedan dana?

Javi kako napreduješ,  pa da dobijes program za dalje...

Kada se tegobe smire, dobićes program za pripreu za povratak u trening (sportska rehabilitacija)...
Program traje oko 2 nedelje (zavisi od brzine oporavka) za jacanje i fleksibilnost mišića...

I zanima me, nakon sto bol prestane jel se mogu vratiti treninzima normalno ili bi trebao po prilagodenom programu raditi?

Ne, nesmes krenuti sa treninzima punim gasom, to je veliki rizik da obnoviš povredu. Potrebno je da pripremis povredjeni deo tela (rame) za povratak u trening kako bi izbegavao obnavljanje povrede...

I zanima me, nakon sto bol prestane jel se mogu vratiti treninzima normalno ili bi trebao po prilagodenom programu raditi?

Ok, kupit cu gel i odmarati pa javim jel ima napretka.