vežbe kreni sa malim težinama (bučice 4 ili 6kg), pa polako povećavaj težine na narednim treninzima...
nikada ne radi sa naporom da ne bi obnovio i pogoršao povredu, uvek radi težinu sa kojom lako radiš vežbe...
povećanje težine radi po svakom drugom/trećem treningu za 1-2kg...

ništa što radiš ne sme da izaziva bol. bol je uvek znak da nešto povredjuješ...

pogledaj txt program za lečenje povrede ramena
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/program-za-leenje-povrede-ramena.html

istezanja za rame

za mišiće rotatore ramena

vežbe za zadnje rame - letenje u pretklonu

vežbe za srednje rame - bočno odručenje bučicama

za prednje rame - prednji pregibi sa bučicama

ili pregibi hammer

vežbe koje treba da radiš (program) su sledeće:
- za prednje rame
- za srednje rame
- za zadnje rame
- za mišiće rotatore ramena

ok, treba da kreneš da radiš program sa bučicama ili elastičnim trakama.
vežbe treba da radiš 1x na dan, svaka vežba 3 serije 12-15 ponavljanja.
posle vežbi radiš istezanja
led i lioton gel po potrebi

I jos jedno pitanje. Smijem li igrati nogomet? Igram mali nogomet i pocela je sezona pa da znam jel smijem krenuti?

Evo da se javim, nisam bio par dana doma pa nisam odg. Radim vjezbe cijelo vrijeme i osjecam da mi je rame stabilnije. Ali bol je jos tu. Znaci kad ispruzenu ruku dizzem bocno od tijela osjecam bol u srednjem/zadnjem ramenu pa skrou kroz podlakticu. probao sam zagrijan napraviti jedan skelek i mogu, osjetim rame ali nema slabosti kao prije. Koji je sljedeci korak? Jel nastavljam iste vjezbe?

1x na dan, svaki dan. Radi 5-7 dana, javi kako ide.... pa da dobijes program za dalje...
Pozdrav

Ok, hvala puno. Jel vjezbe radim jednom dnevno? Svaki dan? I koliko dugo da ih radim?

posle ovih vežbi statičkih ontrakcija, radi se istezanje (u ovoj fazi radi ovu vežbu, po uputstvu koje je prethodno dato)

program vežbi statičkih kontrakcija za lečenje ramenog zgloba
- prednji potisak prave ruke na gore (sesti tako da rame bude blizu nivoa ploče od stola (ili slično) ploča od stola se nalazi ispred nas, ruka prava u laktu ispružena ispred nas postavlja se na donju stranu ploče i polako se vrši pritisak prema gore šakom (ili dlan na gore, ili palac na gore)
- bočni potisak prave ruke na gore - izvodi se identično, samo sedimo tako da se ploča stola nalazi pored nas, a prava ruka je ispružena u stranu od tela, nadlanica na gore, vrši pritisak o donju stranu ploče od stola
- potisak za zadnje rame - stojeći pored uspravne stranice (nameštaj ili zid) postavljamo ispruženu ruku od tela na 45stepeni, nadlanica na gore, guramo o uspravnu prepreku ka nazad (kao da radimo letenje u pretklonu za zadnje rame)
- iz istog položaja radimo vežbu za rotatore - ruka savijena u laktu 90step, nadlaktica u telo, nadlanica oslonjena na nepomičnu uspravnu ovršinu, guramo u nazad, kao da vršimo spoljnu rotaciju.

pritisak  vršimo 30 sec, doziramo lagano, ka jačem.... 3 serije za svaku vežbu...