Ma uradi 3-5 serija do otkaza, ako ih mozes puno uraditi onda dodaj i neko opterecenje.

Hvala Videću da guram sa ovim programom dokle god mogu da povećavam težinu. Kako zgibove da radim,5x5 sa dodatnim opterećenjem ili 1x otkaz?

Da, radis 5x5 sa istom tezinom, i naravno pre toga ide zagrijavanje, pocne se od prazne sipke. Npr ako ces raditi benc sa 50kg prvo uradis sa praznom sipkom npr 10-15 ponavljanja, onda npr 35kg uradis 5 ponavljanja i onda ides na 5 radnih serija sa 50kg. Kako budes napredovao trebace ti vise serija zagrijavanja to ces sam da skontas kako ti odgovara, npr meni je za cucanj i mrtvo uvek odgovaralo da imam dosta serija zagrijavanja ali sa manjim brojem ponavljanja.
Ako sta nije jasno pitaj.

Pocni ovako
Trening A: Cucanj 50kg 5x5; Benc pres 50kg 5x5, Zgibovi
Trening B: Cucanj 52.5kg 5x5; Potisak 40kg 5x5; Mrtvo dizanje 70kg 1x5

Ako sam te dobro razumeo tih 5 serija treba da mi budu radne serije i njih radim sa istom težinom. Npr potisak svih 5 serija po 5 ponavljanja po 40kg. Da li pre toga da ubacim još neku seriju zagrevanja sa manjom težinom?

Nije problem za zgibove i njih izvlačim izmeĂ°u 7 i 10 ponavljanja. Jel i njih radim 5x 5?

Pocni ovako
Trening A: Cucanj 50kg 5x5; Benc pres 50kg 5x5, Zgibovi
Trening B: Cucanj 52.5kg 5x5; Potisak 40kg 5x5; Mrtvo dizanje 70kg 1x5

I odatle samo dodajes 2.5kg svaki naredni trening na svaku vezbu. Za mrtvo dizanje moze i po 5kg povecanje. Za mjesec dana bi trebao da radis te kilaze koje si sad naveo 5x5. Ne bih radio veslanje sa sipkom jer su ti donja ledja non stop aktivna od cucnjeva i mrtvih dizanja tako da bi to bilo jos dodatno opterecenje, bolja opcija su po meni zgibovi, ako njih ne mozes raditi onda lat masina ili veslanje bucicom.

Čučanj 75 mrtvo 90 benč 65 i potisak 55. Ti je sve sa po 6 ponavljanja osim mrtvog mislim da je 4 ponavljanja. Inače ako je bitno visok sam 187 a težak 78kg.

Za pocetak napisi koliko si maksimalno do sad digao u cucnju, bencu, vojnickom potisku i mrtvom dizanju pa cu ti reci sta i kako

Sturfucker Ajde me molim te malo više uputi u 5x5. Ovog vikenda se vraćam u teretanu pa sam mislio da počnem s ovim programom. Suštinu shvatam dva treninga A i B menjaju se u tri dana nedeljno ABA BAB zasnovana na principu svaka vežba se radi 5 puta po 5 ponavljanja. Koje vežbe tačno idu u kom treningu? Koja je progresija težine tih vežbi?

Naredne nedelje će biti punih 6 nedelja rada po Alenovom programu,pa sam hteo da iznesem i svoje utiske i rezultate.

Čučanj početna 50kg naredna 72,5kg (dva treninga sam uvećao težinu van planiranog jer sam osetio da mogu i verovatno ću sledeći trening da idem na 75kg)
Potisak početna 40kg naredna 52,5kg (po planu)
Mrtvo dizanje početna 60kg naredna 95kg (i ovde sam dva puta van plana povećao težinu a možda sledeći probam  100kg )
Benč početna 50kg trenutna 62,5 (po planu, s tim da sam jedan trening grudi preskočio jer sam malo istegao mišić).

Šteta što ću nakon šeste nedelje da prekinem program zbog mora jer se osećam u punoj snazi i verujem da bi rezultati bili odlični. Ovako kao početnik u teretani i neko kome je ovo prvi ozbiljan i detaljan program po kom vežba, ja sam prezadovoljan. Čak se  i težina  na ostalim pratećim vežbama sa bućkama,EZ šipkom itd. znatno povećala. O propadanjima a naročito zgibovima da i ne govorim. Za 6 nedelja od jedva 3x2 zgiba došao sam do 3x10
Hvala Alene,program u Excelu je odličan!!

Tako je. Peta šesta i sedma su radne. Nije problem nikakav, samo pitaj šta god treba.

Hvala brate, od ponedeljka sam resio da krenem malo po ovom programu, pa cemo videti kako ce to ici.

Tako je. Peta šesta i sedma su radne. Nije problem nikakav, samo pitaj šta god treba.

Skini sa tekstoteke Alenov plan u ekselu. Super je ureĂ°en ja sam još jedino dodao vežbe zagrevanja. Mogu ti i ja poslati na mail.
Kako se povećava težina tako se smanjuje broj ponavljanja u seriji. Npr prve dve nedelje radiš sa 10 pon, povećavaš težinu za po 2,5kg nedeljno tj 5 kg na dve nedelje. Naredne dve nedelje radna serija ti je 8 ponavljanja,pa naredne dve nedelje 6 pon i poslednje dve nedelje po 4 ponavljanja. To jedino ne važi za mrtvo u kom počinješ sa 6 ponavljanja i svake druge nedelje smanjuješ po jedno pon a težinu povećavaš za 10kg (5kg nedeljno).

Aha, da, da, da, vec sam skinuo to, ali sam tek sad malo vise obratio paznju kad si mi ispisao ovo. Samo mi jos nisi rekao sto se tice ovog njegovog primera, prve cetiri seriju su zagrevanje, a peta, sesta i sedma se racunaju kao radne? Hvala jos jednom na pomoci i strpljenju burazeru

Skini sa tekstoteke Alenov plan u ekselu. Super je ureĂ°en ja sam još jedino dodao vežbe zagrevanja. Mogu ti i ja poslati na mail.
Kako se povećava težina tako se smanjuje broj ponavljanja u seriji. Npr prve dve nedelje radiš sa 10 pon, povećavaš težinu za po 2,5kg nedeljno tj 5 kg na dve nedelje. Naredne dve nedelje radna serija ti je 8 ponavljanja,pa naredne dve nedelje 6 pon i poslednje dve nedelje po 4 ponavljanja. To jedino ne važi za mrtvo u kom počinješ sa 6 ponavljanja i svake druge nedelje smanjuješ po jedno pon a težinu povećavaš za 10kg (5kg nedeljno).

U suštini jesu smešne težine ali bi bilo dobro da ispoštuješ zagrevanje. Kasnije kad počneš da radiš sa većim težinama broj ponavljanja je manji, tako da će ti to zagrevanje dobro doći.

Mozda sam malo dosadan, ali nisam siguran da sam bas razumeo, kako to mislis broj ponovljanja ce biti manji? Ja sam mislio da se drzis onog njegovog primera, a da se samo tezine povecavaju vremenom, a ponavljanja ostaju ista?
Primer vežbača koji radi čučanj 10 ponavljanja sa 100kg:
1 serija sa šipkom 10 ponavljanja
2 serija 40kg 8 ponavljanja
3 serija 60kg 6 ponavljanja
4 serija 80kg 4 ponavljanja
5 serija 90kg 10 ponavljanja
6 serija 95kg 10 ponavljanja
7 serija 100kg 10 ponavljanja
Konkretno na ovom njegovom primeru, znaci prve cetiri serije su zagrevanje, a peta,sesta i sedma radne?