U suštini jesu smešne težine ali bi bilo dobro da ispoštuješ zagrevanje. Kasnije kad počneš da radiš sa većim težinama broj ponavljanja je manji, tako da će ti to zagrevanje dobro doći.

sto si jaci to ti je vise serija za zagrevanje potrebna... ako su ti radne serije sa 50kg 1 serija zagrevanja je dovoljna po meni ako radis sa  70kg dosta ti je jedna  sa 30kg i jedna sa 50-55 a i  to zavisi i od tebe osetis da li ti je potrebno jos ili si spreman za radne serije. Ja pre cucnjeva radim dosta dinamickog istezanja i 3-4 serije za zagrevanje  pa cak i tad nekad osetim da mi to nije dovoljno dok za mrtvo uradim 2 serije zagrevanja i odma prelazim u radne i nikad nisam imao problema... jos mi je cucanj drasticno slabiji od mrtvog

Hvala druze na pomoci, ali ja sam imao pitanje konkretno za ovaj program koji je Alen pisao, koji forsira cucanj, mrtvo, vojnicki potisak i benc press.

http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/alen-radosevic-moji-principi-treninga-2.html
Imaš u tekstoteci ukupno tri dela ovog teksta, bilo bi dobro da pročitaš sva tri.

Ako sam dobro razumeo, poslednje tri serije se vode kao radne? Znaci na onom njegovom primeru, ukupno se na osnovnoj vezbi uradi onih 7 serija? I ima li ovo smisla ako ti kilaze na radnim serijama sa po 10 ponavljanja nisu bas na nekom zavidnom nivou? Pitam jer onda ce ove predhodne serije biti bas smesne kilaze? Nadam se da razumes sta hocu da kazem, ako recimo mogu na bencu 70kg da izbacim 10 puta u radnim serijama, ove prethodne tezine ce biti bas smesne kilaze..

http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/alen-radosevic-moji-principi-treninga-2.html
Imaš u tekstoteci ukupno tri dela ovog teksta, bilo bi dobro da pročitaš sva tri.

Posle punih dve nedelje rada po Alenovom programu rešio sam da iznesem prve utiske. Moram da napomenem da je ovo prvi detaljan plan rada u teretani po kome radim pa će verovatno i moji utisci biti malo subjektivniji. Treninzi su ponedeljak utorak i četvrtak petak (ili ti u žargonu on on off on on off off) gde ponedeljkom radim vežbe grupisane oko bench press, utorkom mrtvo (trening je poprilično naporan pa mi odgovara dan pauze posle njega), četvrtak potisak, i petak čučanj (takoĂ°e naporan trening pa mi odgovara pauza posle njega i odmor za ponedeljak). Već i posle dve nedelje nastaje napredak u pojedinim vežbama (mrtvo i čučanj) čak i više od planiranih težina, a osetan je napredak i u pratećim vežbama. Sve u svemu jako dobar program, ili bar meni leži,pa ćemo videti šta će biti posle dva meseca.

Brate, jel bi mogao da ostavis link za taj program, predpostavljam da je ovde na forumu, pa me bas zanima da malo pogledam kako to izgleda.

Posle punih dve nedelje rada po Alenovom programu rešio sam da iznesem prve utiske. Moram da napomenem da je ovo prvi detaljan plan rada u teretani po kome radim pa će verovatno i moji utisci biti malo subjektivniji. Treninzi su ponedeljak utorak i četvrtak petak (ili ti u žargonu on on off on on off off) gde ponedeljkom radim vežbe grupisane oko bench press, utorkom mrtvo (trening je poprilično naporan pa mi odgovara dan pauze posle njega), četvrtak potisak, i petak čučanj (takoĂ°e naporan trening pa mi odgovara pauza posle njega i odmor za ponedeljak). Već i posle dve nedelje nastaje napredak u pojedinim vežbama (mrtvo i čučanj) čak i više od planiranih težina, a osetan je napredak i u pratećim vežbama. Sve u svemu jako dobar program, ili bar meni leži,pa ćemo videti šta će biti posle dva meseca.

Koliko god "jednostavno" izgledao 5x5 uopšte nije naivan. Meni lično svaka od ovih vežbi doslovno izmuči celo telo, a apetit posle treninga je veeeliki. Pre svega mi se traže UH. Ja sam se ipak opredelio za Alenov program. Danas sam posle treninga (mrtvo dizanje) ručao juneće šnicle cca 300g,pola šerpice boranije i poveća količina paradajza, i posle pola sata morao sam da pojedem ovsene spremljene za sutrašnji doručak i pola  litre jogurta.
I posle neko kaže kako ima problem sa apetitom. Neka se uhvati mrtvog dizanja pa će videti kako se otvaraju dizne za stolom.

pa powerlifteri trebaju puno hrane da unose ,ipak ne mogu bas da budu na striktnoj dijeti treba snaga za onakve tezine pa mi zbog toga cudno
ali videcu da li ce i meni ostati nizak bf,trenirao sam juce prvi trening bill starov 5x5 i mogu reci da nije uopste lako...mislim da gradja powerliftera i bodybildera ne moze da bude ista

Zar jos uvek vlada misljenje da svi pl moraju da budu ogromni, debeli i veliki Pre neki dan sam gledao na yt neko drzavno takmicenje u americi katergorija ispod 75kg i ispod 23 godine, momak radi cucanj sa 203 ili 205 raw a bf mu je naravno vrlo mali, mislim 8-10%

poz da ne otvaram novu temu u vezi treninga 5x5 ,radim samo osnovne vezbe podeljene u 3 dana i po neka pomocna vezba,
moj cilj je da ne dobijam vise na misicima vec da ostanem na istoj kilazi ali da budem jaci,zanima me jel to uopste moguce??
,imam nizak bf i hteo bih da ostane takav,gledam powerliftere svi imaju veliki bf i ogromni su,ishrana mi je sredjena doduse ne pazim bas 100 % ali uglavnom je to piletina pirinac razeni hleb krompir riba i tako bez slatkisa i ostalih gluposti...

Moguce je, samo dodavaj kilazu na sipku i ne jedi u kalorijskom suficitu.Nemaju svi pl-eri veliki bf, uglavnom su to teze kategorije.

poz da ne otvaram novu temu u vezi treninga 5x5 ,radim samo osnovne vezbe podeljene u 3 dana i po neka pomocna vezba,
moj cilj je da ne dobijam vise na misicima vec da ostanem na istoj kilazi ali da budem jaci,zanima me jel to uopste moguce??
,imam nizak bf i hteo bih da ostane takav,gledam powerliftere svi imaju veliki bf i ogromni su,ishrana mi je sredjena doduse ne pazim bas 100 % ali uglavnom je to piletina pirinac razeni hleb krompir riba i tako bez slatkisa i ostalih gluposti...

I mislio sam da i posle pauze nastavim sa nekim planom do kraja godine tj 4 meseca (al vreme leti )

Ja bih ti preporucio da za tih 6 nedelja oprobas 5x5, jer je progresija brza a tako i motivacija duze traje. Ako te smori onda posle pauze radi sta ti se radi, bitno je da se drzis jednog plana duze vremena da se vide rezultati.

Posle skoro 3 meseca vežbanja u teretani rešio sam da malo promenim pristup vežbama. Pregurao sam sve one kružne treninge, upale mišića,naučio sprave u teretani i privikavao se na brojne vežbe,pa sam mislio da to sve malo doteram na neki viši nivo.Visok sam 187 i težak 78kg pa po tome bi mi trebalo još malo mase, ali od samog starta nemam predrasud o tome da li ću raditi masu ili definiciju jer sam ja pre svega rekreativac.  Prelistavajući komentare zapazio sam Starfuckerov predlog za 5x5 koji mi je privukao pažnju pre svega zato što je jednostavan i kratak, jer sam po sebi zaključio da me ne drži koncentracija u teretani duže od sat vremena. S druge strane čitajući tekstoteku naišao sam na Alenove principe koji mi deluju malo potpunije od 5x5 a i približniji su mojim dosadašnjim treninzima (mada moji izgledaju onako nabacano naspram Alenovih). Ne znam koliko je još bitno da napomenem da imam još otprilike 6 nedelja treniranja pa idem 2 nedelje na odmor na koji mogu jedino da ponesem par bucica i naravno plivanje.