obrok 1:  ovsene 100-120 gr, ceo jogurt u njih, 5 jaja, nakon toga popijes nesto od vitamina, sta vec koristis u vidu suplemenata, i neki omega 3
uzna vocna salata plus 2 shake badema
obrok 2: piletina 200-250 gr pirinac 150 gr, oder krompir 300-400 gr
uzina 2 vocna salata, izrotiras malo voce,ubacis nesto drugacije, shaka badema
obrok 3 pred trening( posto kazes kasno vezbas) : teletina 200 gr, pirinac 150 gr ili neki kvalitetan hleb jedno 200-300 gr
trening
PWM( whey default,dextroza 30-40 gr, sta jos koristis i don`t know)
obrok 4 posle treninga: riba (ne mislim na konzerve) 250-300 gr ili piletina 250 gr, pirinac 100-150 gr
nakon toga multivitamini, sta god imas nakljukaj se dobrano
obrok 5 pred spavanje : nemasni sir 200 gr plus omega 3 ili malo badema i neki magnezijum cink da se bolje ulalas

To je ono primer, rotiras namirnice ,neces svaki dan isto naravno.. ovo je primer sto se tice mene za malo cistiju masu, ici ce malo sporije,ali ces dobijati kvalitet..ako hoces odmah da se svinjis i mastis,jedi ko prasac sve treniraj ko bik,pa posle ces dobiti i pupu sa kojom ces da najebes Tako da sve zavisi koji su tvoji ciljevi i sta konkretno zelis od sebe ,pa s tim u vezi se i pravi raspored sta kako zasto itd itd.. Naravno da neces moci sve ovo da pratis, jer dosta i love treba,ali da se pridrzavas bar 70% stvari i dobro treniras, bice sve ok

Ishrana je 60-70 % u ovom sportu ma sta ^kvazi naucnici ^ pricali ,ne obaziri se na to. Ziv bio

P.S povrce da ne zaboravim, jedi kolko god mozes, zbog vlaknastih UH, obrati paznju na sargarepu,kupus, paradajz, tikvice.

kardio treninge sam poceo maximalno izbjegavati...jednom tjedno...psa stavljam na traku sada...
sad jesam li sve pohvatao
unos sto vise kalorija i ugljikohidrata...umjesto zvake zvakat bademe il orahe
od suplamenata protein za sada nije toliko bitan...vise nesto sto ima dosta kalorija i ugljikohidrata
jaja i meso svaki dan...riba 2-3 puta tjedno
posto sam iz hrvatske nasao sam ovako nesto...mislim da je to to http://www.polleosport.hr/proizvodi/gaineri/xtreme-weight-gainer-1100-g

jos pedjoni da se javi pa da mi on sastavi nekakav kvalitetan obrok kroz dan ili jos bolje tjedan...da vidim kako to ide

kardio treninzi ti nisu baš dobrodošli ako želiš da se ugojiš jer je potrošnja kalorija velika, ali ako već moraš-trebaš da radiš kardio onda to opet znači da treba da povećaš kalorijski unos...

što se tiče dodataka, zavisi... uglavnom su gejneri najpopularniji za dobijanje na kilaži jer sadrže puno kalorija (ugljenih hidrata najviše, potom proteina, neki imaju i vitamine,kreatin...) - i piju se 2-3 puta dnevno, zavisno od potrebe... npr posle treninga obavezno i u toku dana izmeĂ°u obroka, kao užinu visokokaloričnu... gejner služi da ti poveća ukupan dnevni kalorijski unos.

E sad ne znam na koje raznorazne dodatke misliš, ima ih puno možeš pogledati na našem sajtu, sa leve strane su kategorije preparata, ima opis svake kategorije preparata i svakog preparata posebno...

naravno ako nešto nije jasno pitaj slobodno.

nije problem što treniraš uveče, puno njih tako trenira...

ne treba da izbaciš testenine, leguminoze i dr.  sve što si nabrojao je ok... ali ti treba više proteina - crveno meso, riba, piletina... probaj toga više da uneseš.

Riba u konzervi - ne previše često, bolje sveža riba...

gledam vrijednosti sa ove tablice   http://www.building-body.com/tablicni-prikaz-nutritivnih-vrijednosti-hrane.html

opet cu reci da sam pocetnik u vjezbanju i cijelom ovom novom svijetu ishrane pa sigurno postavljam glupa pitanja...
posto sam tako mrsav dali trebam smanjiti trcanje ili bi sada kada sam odlucio posteno vjezbat i znoit se povecati trcanje i voznju biciklom??
koji protein i koji jos dodaci meni trebaju...znaci zelim nabaciti kile..kako se uzimaju proteini i u koje vrijeme..prije poslje treninga...u kojoj kolicini...dali doza sejka proteina moze zamjeniti jedan obrok...prijatelji mi je vjezbao prije par godina...bio je mrsav kao ja i pio je protein MEGAMASS 3000
ja nenadjem tako sta u hrvatskoj
pa slusam sada savjete..naravno uz ovakvu prehranu jer stvarno zelim dobit na kilazi
koji su to jos raznorazni dodaci...kako i kada i u kojim kolicinama se oni uzimaju??

e sad ovako mogu si sastavit jelovnik po mom radnom vremenu jer sam dosta vremena na terenu

doručak : mogu si prije posla spremat jaja (3-4) uz to posni sir 2 snite bijelog kruha
uzina: mogu pojest bananu,marelicu nesto tako,10-20 dkg oraha ili badema,nekakav kompot ako se i to smije
drugi obrok mogu pojest tunu ili neku ribu u konzervi sa kruhom,kiflom ili nesto tako
3. obrok piletina,bilo koje meso,sa kuhanim krumpirom,spinatom.. zelenom salatom,
uzina:jabuka,banana,borovnica(ili se mogu uzet pahuljice sa komadima voća sa mljekom ili jogurtom..ako moze i vocnim jogurtom)
4. obrok sir,konzerva ribe,ili mljeko sa petit keksom mozda??
e sad problem je sto ja po ovome sto si ti stavio poslje 2. obroka nemogu na trening jer na trening idem oko 19-20h navecer...treniram odprilike do 21-21:30h...tusiranje jelo i odmaranje
sad jel to nekakav problem sto treniram samo navecer jer se to nemoze promjenit zbog posla
nekad za rucak kod kuce imam grah..mahune..grasak..knedle,tjesteninu..nemam uvijek meso...dali to trebam izbaciti ili to mogu racunati pod obrok..i koji protein se preporuca i sta od dodataka  jos

Zato se i jesam javio ovdije...zanima me sta tr]ebam jest..u kojim kolicinama..kada..sta he najbolje za dorucak..rucak veceru..prije poslje treninga.znam o ja da nema koristi vjezbat a hranit se kovsvinjce

Moras znati vrednost bazalnog metabolizma i koliko kalorija potrosis na sve fizicke aktivnosti u toku dana ?

1.obrok : protein+UH+zdr.mast
uzina:vocna salata i neki orasasti plodovi
2.obrok: protein+UH
trening
PWM (whey protein i ostale drangulije)
3.obrok protein +UH
uzina:vocna salata plus orasastti plodovi
4.obrok protein+zdr.mast

u zavisnosti od ucestalosti i kolicine hrane u toku obroka mozes imati i peti obrok isto protein plus zdrava mast..

Neko ce ti reci jedi dva puta i imaces rezultate,a ja cu ti reci jedi bar 4x ako imas vremena lagano i umereno sa optimalnom dozom proteina po obroku..

Protein 2 gr/kg, UH 4-5 gr/kg posto zelis da se ugojis verovatno mrsav si..
KReni sa tim ciframa pa ako nema mase,povecaj jos UH do mere dok ne krene vaga sa ciframa nagore..

Zdrava mast 0,5-0,8 gr/ kg.

Izvori proteina: Nemasna mesa, jaja, posni sir, mleko, riba
Izvori UH: pirinac,krompir ,ovsene, kvalitetan hleb (koji ovde maltene i ne postoji)
Izvori zdrave masti: badem,orah,lesnik,peceni kikiriki, omega 3

PO obroku tempiraj da ti unos proteina bude 40tak grama,nema potrebe vise za sad,dok ne naviknes telo na novi kvalitetniji mod zivljenja, e sad izguglaj malo po netu pa skini tablicu sa gramazom namirnica i nutritivnim vrednostima, i sastavi neki primer jelovnika,pa okaci da prokomentarisemo dalje.

Uz ovo sve, znas valjda vec i sam da trebas i mnogo kvalitetno da vezbas, i da dajes poslednje zrno snage u teretani,i naravno odmor i kvalitetan san.

Zato se i jesam javio ovdije...zanima me sta tr]ebam jest..u kojim kolicinama..kada..sta he najbolje za dorucak..rucak veceru..prije poslje treninga.znam o ja da nema koristi vjezbat a hranit se kovsvinjce

Ishrana ti je uzasna, ne postoji blaza rec za nju, moras menjati sve iz korena,i pristupiti drugacijem nacinu zivota da bi nesto od sebe uradio.

Moj tipičan dan...eo ovako odprilike
BuĂ°enje u 7:00 idem na posao
obicno oko 7:30 jedem 2 kifle i jogurt obavezno..prije kave...onda jedem oko 11h nesto obilnije...sendvič i nesto sltko..cevape kebap ili tako nesto malo teze..sljedecu pit jedem oko 14h..opet 2-3 kifle i jogurt bilo sta jer sam na poslu...17h rucam kod kuce...juha meso,sarma,kobasica,biletina riba zavisi sta ima za rucak...21h jedem jaja ili nesto tako...i vecinom prije spavanja jos pojedem nesto sto je bilo za rucak...
imam 26 godina..nisam nikad bio u teretani,vjezbao sam kod kuce zgibove,trbusnjake sklekove,inseniti i tako to..
dosta trcim jer treniram psa
to bi odprilike bilo to

Pozdrav Nikola

na prvom mestu je, kao što i sam znaš, da središ ishranu.  Najpre koliko imaš godina?  Da li si nekad bio u teretani?

Kad je u pitanju ishrana, moraš povećati unos kalorija - dakle da više uneseš nego što potrošiš. To što jedeš više puta na dan je odlično, i treba tako... sigurno da imaš jako brz metabolizam i da ti je teško da se ugojiš.

Hajde da vidimo prvo kako izgleda tvoja ishrnaa? možeš li da opišeš jedan tvoj tipičan dan?  što detaljnije, tim bolje za nas... da možemo da te usmerimo.

Što se suplementacije tiče, ja sam za da prvo poradiš na ishrani pa ako ne budeš zadovoljan da ubaciš nešto od suplemenata, a to može biti
1) protein - ukoliko unosiš dosta ugljenih hidrata ishranom (testenine, int.hleb, pirinač, krompir, žitarice itd...)  onda će čist protein biti dovoljan
2) gejner - ukoliko nikako ne uspevaš da uneseš potrebnu količinu kalorija, gejneri su praktično rešenje jer su "kalorijske bombe"
3) vitaminsko mineralni kompleks, ubaciti obavezno, pogotovo u ovom prelaznom periodu...

Pozdrav svima...evo ovako
totalni sam pocetnik sto se tice bildinga...visok sam 198cm ali imam samo 76 kila...redovno obavljam sistematske preglede od svoje 14-godine...i doktori su mi posavjetovali da ako se zelim udebljat trebam poceti sa vjezbanjem..naravno da znam da rezultati nece doc u mjesec dva ali u godinu i pol hoce..ili se varam...od hrane stvarno jedem sve...jako tesko ce bit neke stvari izbacit iz prehrane ali sto se mora mora se...jedem 5-6 puta na dan ali u vecim kolicinama jer sam stalno gladan...
dakle moje pitanje je uz nekakvu preporucenu prehranu...dali trebam uzimati proteine ako da koji su najboli za mene
vjezbao sam do sada ali samo kod kuce..zgibovi,,sklekovi..trbusnjaci..cucnjevi...puno trcim jer treniram pse...
svakakav savjet dobro doĂ°e..jer kao sto sam rekao totalni sam pocetnik