Zoltan Kozma

Evo mog predloga:
1 Dan - Ramena, trapez
2 Dan - Ledja
3 Dan - Grudi
4 Dan - Odmor
5 Dan - Ruke
6 Dan - Noge
7 Dan - Ramena, trapez......

Mislim da to uopste nije dobar savet za pocetnike. Tako, cini mi se, trenira bas Dorian Yates, a zna se na kom je on stupnju. Za ovaj tip treninga ne trebaju samo godine iskustva, vec dobra misicna masa i odlicna utreniranost. Licno poznajem nekoliko "bildera" (citaj - buzdovana) koji treniraju godinama po slicnim programima, a na nivou su nekog ko pravilno trenira 5-6 meseci. Na nekom DVD-u sam cuo da najbolji savet koji mozete dati pocetniku je da CITA. Ja bih samo dodao - sta da cita. Po meni najbolja knjiga za pocetnika sto se tice treninga je Vejderov "Bodybuilding SYSTEM". Nigde nisam nasao tako detaljan i u praksi ispitan program namenjen prvenstveno pocetnicima, a i sam sam imao izuzetno pozitivna iskustva sa istim, ali o tome nekom drugom prilikom. Ukratko - program se sastoji iz 3 dela:
1. Ulazak u sistem - traje 3 meseca i ima za cilj upoznavanje sa vezbama, navikavanje misica i donekle razvoj mase. Vezba se celo telo 3 x nedeljno.
2. Split sistem - 2 meseca (i duze ako osetite potrebu), akcenat je na razvoju mase, snage i izdrzljivosti. 4 x ned. i to 2 x gornji i 2 x donji deo tela.
3. Snaga i masa - 3 meseca. 3 x ned. celo telo!
Nakon tih 8 meseci, ukoliko ste se pridrzavali programa (i to od reci do reci, a ne po sistemu hmmm ovo mi se svidja, ovo ne, ovo cu da izbacim, a ovo da ubacim... i posle kada nema napretka kakvog ste ocekivali, kazete ovaj program je s*anje - i to se desavalo) trbalo bi da ste na tom nivou da vec mozete da razmisljate o ozbiljnijim programima, ne jos onom sto je Dorian pominjao, ali nekom naprednijem splitu sigurno.
Knjiga je odlicno uradjena, sa dosta ilustracija i 8 ogromnih postera na kojima su prikazane sve vezbe pojedinacno. Takodje, moze se procitati i o istezanju, tempu treninga, odmoru, ishrani...
Ja sam je kupio na Bazaru pre 6 godina, ali ta radnja je od skoro zatvorena. Imam i u pdf formatu, pa cu da vidim da je postavim ako nekoga interesuje.

shta su se svi zaljubili u ovu zelenu boju

Evo mog predloga:
1 Dan - Ramena, trapez
2 Dan - Ledja
3 Dan - Grudi
4 Dan - Odmor
5 Dan - Ruke
6 Dan - Noge
7 Dan - Ramena, trapez......

Neke od osnova treninga za pocetnike

1. Kada trenirate, uvek prvo odradite trening vece misicne partije na primer ledja pa biceps ili grudi pa triceps.
2. Ukoliko vam misici nisu dovoljno odmorni, preskocite trening tih misica i dajte im odmora.
3. Za manje misicne grupe 2-3 vezbe, 3 serije po vezbi su sasvim dovoljne, jer su prilikom treniranja vecih misicnih partija ukljucene i manje misicne grupe.
4. Trening sa tegovima nemojte da radite nakon kardio treninga. Nakon treninga sa tegovima, moze kardio.
5. Pravite odmor izmedju serija. Ukoliko ste na definiciji odmor bi trebao da bude oko 45 sec, a za masu moze i do 2 min.
6. Na treningu radite najvise 2-3 misicne grupe, jer je vrlo verovatno da necete odrzati intenzitet treninga ako traje duze.
7. Sto se tice tezine sa kojom radite, napravite takav izbor da zadnja dva ponavljanja u seriji uradite "jedva", a u poslednjoj seriji idete do otkaza(da ne mozete uraditi vise nijedno ponavljanje)
8. Za vreme treninga konzumirajte dovoljno tecnosti kako ne bi doslo do dehidratacije i tako negativno uticali na vas trening.
9. Svaku misicnu partiju vezbajte jednom nedeljno, izuzetak mozete napraviti sa trbusnim misicima i listovima.

Verovatno se nece svi u detalje sloziti sa ovim sto sam napisao, ali ako neko ima neki bolji predlog neka napise.
Takodje ako sam nesto zaboravio (a sigurno jesam) dodajte.