e ovaj clanak sam i ja citala mnogo pre (ili neki drugi polikvinov na istu temu) i od tad koristim samo moram da priznam da nisam bas redovna

primetim da mi pomaze da posle nekog hc treninga nemam onaj crush kasnije

Da li koristite vitamin C i u kojim dozama?

Vitamin C nakon treninga - ubrzava oporavak i snižava nivo kortizola

Ubacite vitamin C u vaš proteinski šejk nakon treninga, i tako ćete sniziti nivo kortizola i ubrzati oporavak. Vitamin C se najčešće koristi u jačanju imunog sistema, ali su studije pokazale da igra izuzetno važnu ulogu u snizavanju kortizola i procesa katabolizma.

Prošlogodišnja studija, koja je objavljena u European Journal of Applied Physiology, proučavala je efekat 800 mg vitamina C kod fizički aktivnih muškaraca, a u periodu od 6 nedelja. Rezultati su pokazali da je došlo do značajnog i brzog opadanja nivoa kortizola nakon treninga, u odnosu na placebo grupu.

Druge studije pokazale su vrlo slične efekte C vitamina kao anti-katabolika.

U studiji iz 2008. godine neutrenirani muškarci uzimali su 1.000 mg vitamina C pre treninga, a onda 30 min vežbali umerenim ritmom. Nivo kortizola nakon treninga značajno brže je opadao nego u placebo grupi, i taj efekat je bio vidljiv odmah nakon vežbanja, 2  i 24 sata kasnije.

U drugoj studiji iz iste godine, utrenirani muškarci dobijali su po 1.500 mg vitamina C tokom 8 dana, i imali dvočasovne vožnje bicikla u vlažnom i toplom okruženju. Nivo kortizola bio je čak 57% niži nego u placebo grupi.

2006. godine studija je proučavala efekat 1.000 mg vitamina C, koji su tokom dve nedelje dobijali muškarci koji su trčali 2 i po sata, intenzitetom 60% od maksimuma. Rezultati su bili isti kao u prethodnim studijama.

Sve ove studije testirale su i efekat vitamina C na raznorazne druge inflamatorne biomarkere, i pronašle da nema značajnih promena. Istraživačima i dalje nije najjasnije zašto je vitamin C tako efikasan u snižavanju nivoa kortizola nakon intenzivnih treninga, a istovremeno nema značajnog uticaja na upalne procese. Ipak, ono što znamo jeste da se tokom fizičkog stresa vitamin C oslobaĂ°a iz nadbubrežne žlezde, kada se takoĂ°e oslobaĂ°a i kortizol. Može biti da je uloga vitamina C suzbijanje oksidativnih biomarkera koji se stvaraju u stanju povišenog kortizola.

U svim ovim studijama vitamin C subjekti su uzimali u različito doba dana. Bitno je da ga uzimate svakodnevno ili u nekom dužem vremenskom periodu. Možete ga uzimati i odmah nakon treninga, to će svakako ubrzati čišćenje tela od ostataka kofeina i drugih stimulansa. Za najbolje rezultate potrebno je uzimati 2 g, što je nešto veća doza od ovih koje smo videli u studijama.

Još jedna prednost ovako većih doza ovog vitamina jeste što će to vremenom dovesti do povećanja nivoa testosterona. Ipak, vrlo su retke ovakve studije raĂ°ene na ljudima. Dve nedavne studije, koje su raĂ°ene na pacovima koji pate od dijabetesa, pokazale su da 30-odnevna suplementacija vitaminom C podiže nivo testosterona kod ovih glodara. Obično je kod dijabetičara nivo testosterona dosta nizak. U jednoj studiji je vitamin C potpuno vratio normalne nivoe testosterona  i povratio reproduktivnu funkciju pacova, a u drugoj je došlo do delimičnog povratka ove funkcije.

Ove studije su veoma impresivne i sugerišu čak i veće doze vitamina C od već pomenutih, i to kroz nekoliko serviranja u toku dana.

Izvor: www.poliquingroup.com
Prevod: Robert

Reference:

Bailey, D., Williams, C., et al. Oxidative Stress, Inflammation and Recovery of Muscle Function after Damaging Exercise: Effect of 6-Week Mixed Antioxidant Supplementation. European Jouranl of Applied Physiology. 2011. 111, 925-936.
 
Davison, G., Gleeson, M. The Effect of Two Weeks Vitamin C Supplementation on Immunoendocrine Responses to 2.5 Hours Cycling Exercise in Man. European Jouranl of Applied Physiology. 2006. 97)4), 454-461.
 
Nakhostin-Roohi, B., Babaei, P., et al. Effect of Vitamin C Supplementation on Lipid Peroxidation, Muscle Damage and Inflammation after 30-Minute Exercise at 75 Percent Vo2 Max. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2008. 48(2), 217-224.
 
Carrillo, A., Murphy, R., et al. Vitamin C Supplementation and Salivary Immune Function Following Exercise-Heat Stress. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2008. 3(4), 516-530.
 
Fernandes, G., Fernandez, C., et al. Vitamin C Partially Attenuates Male Reproductive Deficits in Hyperglycemic Rats. Reproductive Biology and Endocrinology. 2011. 27(9), 100.
 
Fernandes, G., Gerardin, D., et al. Can Vitamins C and E Restore the Androgen Level and Hypersensitivity of Vas Deferns in Hyperglycemic Rats. Pharmacological Reports. 2011. 63(4), 983-991.