Zoltan Kozma

Evo kako je Haney vezbao svoje grudi:
HANEY ON CHEST BASICS
 â€śI never needed a machine to train my chest. Barbells, dumbbells, dipping bars--those are the basics. About as fancy as I got was a cable crossover machine. But really what builds chest muscle is working the barbell and dumbbell presses and flyes. You just can’t improve on those basic exercises.”

 EXERCISE SETS REPS

 Barbell bench presses 4-5 12-6
 Barbell incline presses 4 10-6
 Dumbbell flyes 4 12-15
 Dips 3 10-12
 Cable crossovers 3 10-12

1. Ronnie Coleman

Šta je to u MetroFlex Gym-u, koji je izrodio 3 vrhunska takmičara i svima dao neverovatne grudi? Odgovor bi bio: atmosfera. Neverovatno "hardcore" teretana koja i nakon 40 godina od Arnoldove dominancije pokazuje da su slobodne težine ključ dobrih grudi. Coleman je to znao i nikada nije odstupao od te strategije, čak i kada je izjednačio rekord Lee Haneya po broju Mr. O titula ( 8 ). Zapravo je nastavio da trenira grudi dva puta nedeljno, sa različitim programima ali baziranim na potiscima, čak i kada su ostali takmičari imali duplo manje treninga grudi godišnje. Rezultat su bili takvi da su ga doveli meĂ°u dva bodibildera sa najboljim grudima ikada. Fascinirajuća gustina grudi iz bočnih uglova, kao i u prednim pozama – prednja latisimus i brutalna.

Njegovi tipični treninzi izgledali bi ovako:

2. Branch Warren

Poznat po izuzetno teškim treninzima i zrnastoj strukturi mišića, ako izuzmemo noge, njegova najdominantnija mišićna partija su grudi. Trening mu se bazirao na potiscima šipkom, razvlačenju bučicama i propadanjima sa opterećenjem (koristio je lance), i to sa maksimalnim težinama. Warren ima danas najgušće pectoralise meĂ°u  IFBB Pro takmičarima, iako bi i Johnnie Jackson – njegov trening partner, imao tu šta da kaže. Dva puta je osvajao prestižnu titulu Arnold Classic šampiona.

3. Johnnie Jackson

Powerlifter svetske klase i pobednik dva IFBB Pro takmičenja. Njegove najbolje mišićne partije su grudi i trapezi, koje su u kombinaciji činile bombastičnu "brutalnu" pozu. Da nije bilo dvojice bodibildera, koji su igrom slučaja proveli čak i više  vremena  u MetroFlex Gym-u u Arlingtonu (gde je i Johnnie trenirao), njegove grudi bi važile za najmasivnije u ovoj dekadi.

4. Victor Martinez

Drugoplasirani na Mr. O 2007. godine, nikada nije imao izrazito izdefinisane grudi, ali su zato neverovatno pune i simetrične, gledano iz svih uglova. I baš poput Arnolda, Haneya i ostalih legendi, pokazao je da grudi mogu istovremeno biti ogromne i estetski savršene.

5. Dennis James

D.J. je imao grudi koje su parale oči čak i polu-relaks pozi na Mr. Olympia takmičenju. Kada bi ga sudije pozvale na liniju, znali biste da će njegova poslednja poza biti ona najbolja – "brutalna". Osvojio je 3 IFBB Pro takmičenja.

Stigosmo i do poslednjeg nastavka ovog serijala - najbolje grudi prve decenije 21. veka.



Bodibilding prve decenije novog milenijuma predstavlja na neki način spoj prethodne 3 dekade. Teretane su dobijale nove i sve bolje sprave, ali bodibilderi su takoĂ°e otkrivali nove potencijale rada na mehaničkim spravama. Zanimljivo je i to što su se svih 5 takmičara sa naše liste najviše oslanjali na šipke, bučice i propadanja – kada je reč o treningu grudi. Ne, ovim ne želimo da osporimo i uticaj mašina na trening. Evo najvećih promena u treninzima koje su obeležile ovu dekadu:

- Više rada na mehaničkim spravama. Ovo je dovelo do raznovrsnijeg treninga grudi. Množile su se unilateralne i sprave koje su omogućavale slobodan pokret, što sličniji pokretima u radu sa bučicama.
- Pumpa. Veći akcenat na intenzivnim tehnikama treninga, poput opadajućih serija, superserija i skraćenog perioda odmora. Pojavili su azot-oksid suplementi (NO reaktori) koji su korišćeni pre treninga, kako bi se pojačala pumpa.
- Veća raznovrsnost. Nove mašine omogućile su i raznovrsnije trening programe, što je omogućavalo bodibilderima da izaĂ°u iz rutine i probaju nešto novo na svakom treningu grudi.

1. Markus Ruhl

Možda ste iznenaĂ°eni što ga vidite u ovoj dekadi. Ipak je 90-ih imao samo 6 IFBB Pro nastupa (najbolji plasman 4. mesto), naspram 26 nastupa (2 pobede) u prvoj deceniji ovoga veka. Poslednjih godina takmičarske karije povrede su prilično upropastile njegove grudi, pa smo se zato i odlučili da gledamo njegovu formu iz '90-ih. Tačnije, reč je o 1999. godini i IFBB Night of Champions takmičenju, gde je zauzeo 4. mesto, koje je tada 27 godina starog i 122 kg  teškog Nemca lansiralo u zvezde bodibildinga.
Najveći deo senzacije odlazio je upravo na grudi. Nisu imale debljinu u rangu Mr. O šampiona, ali su bile nešto najbolje viĂ°eno još od doba Franka Columbu-a, neverovatno izbrazdane i guste.

Iako se njegov trening bazirao na potiscima na spravama, Markusova gustina grudi postavila je standarde za narednu dekadu.

2. Kevine Levrone

Za razliku od izuzetno širokih Fuxovih grudi, Kevin je imao uske i ne tako guste pectoralise, ali je zbog njihove simetričnosti od vrha do dna pobeĂ°ivao u pozama. Naročito je ostala upamćena njegova "brutalna" poza (most-muscular), koja je postala i njegov zaštitni znak. Osvojio 20 profesionalnih takmičenja i čak 4 puta osvajao drugo mesto na Mr. Olympia takmičenjima(1992, 1995, 2000, 2002).

3. Jean-Pierre Fux

Ova švajcarska zver, koja se plasirala  na 7. mestu na Mr. Olympia 1997. godine, nije imala naročitu simetriju grudi, jer su bile izražene u spoljašnjem i donjem delu. No, bilo ga je maltene nemoguće pobediti u ovoj mišićnoj partiji, bilo da stoji u "polurelaks" ili "brutalnoj" pozi.

4. Pavol Jablonicky

Ovaj Čehoslovak nije imao "debljinu", ali su mu posebno visoko pozicionirane, široke i izrezane grudi pomogle da zabeleži prvu profesionalnu pobedu 1999. godine.

5. Flex Wheeler

Osvajač 16 profesionalnih titula i 3 puta vicešampion Mr.Olympia takmičenja, nikada nije bio poznat po bogzna kakvim grudima, ali je svojim telom poput statue  stekao auru nepobedivosti (osim protiv Doriana) u prednjim pozama. Njegov trening program za grudi podrazumevao je umereni broj ponavljanja, podjednako na spravama i sa slobodnim težinama.

'90-e godine

Devedesete su zasluženo dobile epitet "druge zlatne ere bodibildinga". Prva je, naravno, bila era sredinom '70-ih. '90-ih je bila generacija koja je došla idealizujući Švarcenegera i sećajući se Pumping Iron-a, pa su Ronnie Coleman, Flex Wheeler i gomila drugih  legendi odveli ovaj sport na jedan sasvim novi nivo što se tiče izgleda i veličine.

Zanimljivo ali, dok su noge, leĂ°a i ruke napredovali i bili mnogo masivniji, grudi nekako nisu ispratile taj napredak i zaostajale su. Zbog toga bi petorka sa ove liste mogla biti najgori u istoriji ovakvog nadmetanja tokom poslednje 4 decenije. Ruku na srce, prebacili smo Haneya u '80-e, i Colemana u 2000, iako su se obojica takmičili i osvajali Mr. O u '90-im.

No, najbolji bodibilder '90-ih, Dorian Yates, nije imao nešto posebno dobre grudi, tako da nema sumnje da grudi u ovoj dekadi nisu napredovale u korak sa drugim mišićnim partijama. Moguće da je reč samo o genetici, ali ostaju očigledne promene u sistemu treninga u odnosu na dekadu pre toga.

- Sprave na kojima se dodaju ploče  i slične mašine za potiske postale su dominantnije u odnosu na slobodne težine.
- Sprave za mehaničko letenje/razvlačenje, sedeće razvlačenje na spravi, i druge podešavajuće mašine za grudi preuzimale su najveći deo treninga ove mišićne partije.
- Manji obim treinga, koji je doneo Yates, doprineo je tome da poraste intenzitet treninga na račun obima.
- Manji broj treninga – opet novina koja je došla sa Dorianom, tokom druge polovine '90-ih, i podrazumevala jedan trening po mišićnoj partiji nedeljno. Obično je ovo značilo da se grudi treniraju solo na treningu.

1. Bertil Fox

Fox trenutno služi doživotnu kaznu zatvora na Karibima, jer je osuĂ°en za dvostruko ubistvo. Ipak, 80-ih godina bio je jedan od najpopularnijih bodibldera sveta, iako nije osvoji nijedno profesionalno takmičenje i bio tek 5. na Mr. O 1983. godine. Imao je neke slabije mišćne partije, poput leĂ°a i zadnje lože, ali ono što je imao bilo je zadivljujuće – GRUDI. Niko nije mogao da mu stane na crtu kada je reč o debljini grudi. Na treningu je preferirao osnovne vežbe, visok obim treninga i raznorazan opseg ponavljanja – od čak 15 pa do svega 4.

Trening grudi izgledao je ovako:

2. Lee Haney

Njegovih 8 Mr. O titula velikim delom su došle zahvaljujući masivnosti i kvalitetu grudi, koje su mu donosile pobedu u svakoj prednjoj i bočnoj pozi. Na primer, debljina grudi bila je od ključnog značaja u njegovoj prepoznatljivoj "prednjoj latisimus pozi". Haney ističe da mu je piramida sistem potisaka šipkom najvećim delom doneo ovakve grudi.