To. Hvala na savetima.

LeĂ°a bi valjda trebalo da kreneš sa :mrtvim dizanjem, zgibovima, veslanjem u pretklonu ako ništa...Ta lat sprava nikako nije za prvu vežbu,jer s njom finiširaš....a i nema potrebe ako si radio zgibove iste mišiće agnažuje. Te priče oko hvatova isto nemaju smisla,kakav raspored imaš to jest genetiku to ti je - što ti je

Meni  se ovo ni malo ne sviĂ°a,kao da si gledao na internetu koje sve vežbe postoje za odreĂ°enju grupu mišića i resio da ih sve radiš na jednom treningu.Po meni je ovo previše vežbi,serija i ponavljanja i mislim da ovakav trening ne vodi ničemu osim običnom umaranju

Kažeš da si čitao mnoge tekstove samo ja ne znam kakve ali ozbiljno mislim da je ovaj trening program veoma loš(ali to je samo moje mišljenje).Čini mi se da na ovom foruma ima dosta tema gde je Alen pisao različite programe nekim forumašima pa bi mogao da pogledaš kako ti programi izgledaju, možda pronaĂ°eš neki koji ti odgovara.

ja ovo ne bih preziveo xDD

Skapirao sam da su treninzi previše naporni za moj stil života pa sam korigovao broj ponavljanja kod pojedinih vežbi pa preživljavam nekako. xd

pozdrav momci i devojke..evo i  mog  plana treninga!!
   
   1.ledja/triceps/trbusnjaci
   2.grudi/biceps/kardio
   3.ramena/noge/trbusnjaci
odmor 24h pa opet isto...usto pijem kreatin monohidrat
 pa me zanima vase misljenje o tome posto ja nisam bas strucan....
 za velike grupe misica radim po 5 razlicitih vezbi a za manje 3..
   veliki pozdrav unapred hvala na odgovoru!!

Trebao si da otvoriš novu temu xd

Logika iza redosleda vežbi je da se na početku treninga rade najteži ili najkomplikovaniji pokreti na početku treninga, a kako se zamaraš prelaziš na lakše pokrete.

Primera radi kada radiš noge čučanj bi bio prva vežba jer je najkompleksnija. Potom bi se radile vežbe kao što su recimo rumunsko mrtvo dizanje, iskoraci, potom vežbe na mašinama kao što je ekstenzija, ležeći pregib, leg press itd

Drugi razlog za obrtanje redosleda je neka povreda ili u slučaju da se hoće staviti akcenat na neku drugu mišićnu grupu. Recimo da vežbač ima slabiju zadnju ložu. Tada bi se na treningu nogu zadnja loža radila prva, a sve ostalo se ionako ne bi forsiralo i trening ostalih mišića nogu bi bio daleko lakši.

Aw to mi je promaklo, nisam stavljao vezbe po redu vec sam nabrojao koje radim a red pravim na licu mesta.

Vreme treninga je nebitno, radiš trening dok ga ne završiš. To sa sat vremena treninga je priča koja se pre par godina počela prodavati po američkim forumima, ali je u potpunosti pogrešno shvaćena.

Veći problem je što u ovom tvom treningu ima dosta nelogičnosti u izboru vežbi i njihovom redosledu.

Recimo radiš bench press, potisak bućicama sa klupe i potisak na maišini što su sve isti pokreti samo sa drugim alataom da tako kažem. Isto tako recimo (nije jedini slulčaj) trening biceps ti kreće sa bućicama pa posle dve vežbe dolazi do EZ šipke. Logika je valjda da se na početku treninga odrade najteže vežbe, pa da se ide ka sve manje komplikovanim pokretima... Imaš li neki poseban razlog za ovakav raspored vežbi u treningu? Neke povrede ili disbalansi?

Jel si ti probao ovo da uradis? Ako ne meris vreme izmedju serija ostaces jako dugo u teretani a ukoliko ogranicis sebi pauze trening ce ti biti bas naporan. I na toliki broj vezbi ti sve radis u 4 serije..

Vise nije bolje.. mada treba lutati u tim godinama. Ja sam sa 17 radio 7 ili 8 vezbi za grudi, svaki 4. dan :-)

Pa do sada sam u teretani ostajao prosecno 1h i 40 min a radio sam po principu 2 grupe misica po 5 vezbi isto 4 ponavljanja tako da ne verujem da bi se nesto mnogo promenilo u vremenu. xd

Jel si ti probao ovo da uradis? Ako ne meris vreme izmedju serija ostaces jako dugo u teretani a ukoliko ogranicis sebi pauze trening ce ti biti bas naporan. I na toliki broj vezbi ti sve radis u 4 serije..

Vise nije bolje.. mada treba lutati u tim godinama. Ja sam sa 17 radio 7 ili 8 vezbi za grudi, svaki 4. dan :-)

Pozdrav, posle čitanja hiljada i hiljada textova, traženja saveta i ostalog, došao sam do svoga plana u teretani i izvan nje pa bih da vam ga predstavim i vidim šta ne valja. Koliko sam pročitao, trbušnjaci su grupa mišića koja se može raditi svakoga dana, pa sam ubacio da ukoliko nisam previše umoran odradim par ponavljanja istih.

Plan rada u teretani po danima:

1. dan - Grudi (5-6) i trbušnjaci(2 mašine)
Vežbe za grudi:
*Bench press - 4 serije - 1x15, 2x15, 3x12, 4x10/8 (Kilaže od 40 do 60 kg)
*Kosi Bench press - 4 serije - 1x15, 2x15, 3x12, 4x10/8 (Kilaže od 40 do 50 kg)
*Potisak bučicama na ravnoj klupi - 4 serije - 1x15, 2x15, 3x12, 4x10/8 (Kilaže od 8 do 14 kg)
*Chest Press mašina - 4 serije - 1x12, 2x12, 3x10, 4x10 (s kilažama od 30 do 40 kg)
*Sprava za grudi (ne znam joj ime, gura se s grudi ka gore) - 4 serije - 1x15, 2x15, 3x12, 4x12(Kilaže od 40 do 80)
*Slede trbušnjaci - 4 serije od po 25 ponavljanja
*Sprava za trbušnjake - 4 serije - 1x50, 2x50, 3x50, 4x50, 5x50 (kilaža od 30 do 40)

2. dan - LeĂ°a (5-6) i trbušnjaci(1 mašina)
Vežbe za leĂ°a:
*Lat mašina, šipka iza glave - 4 serije - 1x15, 2x15, 3x12, 4x10/8(kilaže od 30 do 45 kg)
*Lat mašina, šipka na grudi uski hvat - 4 serije - 1x15, 2x15, 3x12, 4x10/8(kilaže od 30 do 45 kg)
*Shoulder press mašina - 4 serije - 1x15, 2x15, 3x12, 4x10/8(kilaže od 35 do 55 kg)
*Veslanje na donjem koturu - 4 serije - 1x15, 2x15, 3x15, 4x15(kilaže od 15 do 35 kg)
*Mašina za grudi (ne znam joj ime, vuče se iz visine ka grudima)  - 4 serije - 1x15, 2x15, 3x15, 4x15(kilaže od 40 do 50 kg)
*Slede trbušnjaci - 4 serije od po 25 ponavljanja

3. dan - Ruke - Biceps i triceps (5 vežbi po grupi)
Vežbe za biceps:
*Pregib bučicama - 4 serije - 1x15, 2x15, 3x12, 4x10/8(kilaža konstanta 10 kg)
*Stojeći pregib na sajili - 4 serije - 1x15, 2x15, 3x12, 4x10/8(kilaža od 20 do 35 kg)
*Stojeći pregib ez šipkom - 4 serije - 1x15, 2x15, 3x12, 4x10/8(kilaža konstanta 15 kg)
*Pregib na skot klupi ez šipkom - 1x15, 2x15, 3x12, 4x10/8(kilaža konstanta 15 kg)
*Sedeći pregib bučicama - 1x15, 2x15, 3x12, 4x10/8(kilaža konstanta 10 kg)
Vežbe za triceps:
*Ležeća triceps ekstenzija ez šipkom - 1x15, 2x15, 3x12, 4x10/8(kilaža konstanta 15 kg)
*Triceps ekstenzija na sajili - 1x15, 2x15, 3x12, 4x10/8(kilaža od 15 do 35 kg)
*Triceps ekstenzija na sajili sa konopcima - 1x15, 2x15, 3x12, 4x10/8(kilaža od 15 do 35 kg)
*Triceps ekstenzija na spravi - 1x15, 2x15, 3x12, 4x10/8(kilaža od 15 do 20 kg)
*Spuštanje tega iza glave oberučno - 1x15, 2x15, 3x12, 4x10/8(kilaža od 12 do 18 kg)

4. dan - Noge i ramena (5 vežbi po grupi)
Vežbe za noge:
*Čučanj na smit spravi - 1x15, 2x15, 3x12, 4x10/8(kilaža od 20 do 40 kg)
*Leg press sprava - 1x15, 2x15, 3x12, 4x10/8(kilaža od 50 do 80 kg)
*Nožna ekstenzija - 1x15, 2x15, 3x12, 4x10/8(kilaža od 30 do 60 kg)
*Stojeće podizanje na smit spravi za listove - 1x15, 2x15, 3x12, 4x10/8(kilaža od 10 do 20 kg)
*Podizanje na prste na spravi - 1x15, 2x15, 3x12, 4x10/8(kilaža od 30 do 50 kg)
Vežbe za ramena:
*Rameni potisak na smit spravi iza glave - 1x15, 2x15, 3x12, 4x10/8(kilaža od 20 do 35 kg)
*Naizmenično predručenje bučicama - 1x15, 2x15, 3x12, 4x10/8(kilaža %)
*Rameni potisak bučicama na uspravnoj klupi - 1x15, 2x15, 3x12, 4x10/8(kilaža od 8 do 14 kg)
*Shoulder press mašina - 1x15, 2x15, 3x12, 4x10/8(kilaža od 30 do 40 kg)
*Letenje bučicama u pretklonu - 1x15, 2x15, 3x12, 4x10/8(kilaža %)

To je to što se tiče programa rada, sada malo više od životu izvan teretane. Već sam se više puta predstavljao, imam 17 godina. Visok sam 177 cm i imam 67 kg a teretanu posećujem 7 meseci.
Suplementacija:
Od suplementacije sam do skorije koristio samo čist whey protein, ali sam se posle velikog razmišljanja nagovorio da ubacim monohidrat u sve to. Završio sam sa fazom punjenja (ime monohidrata je 100% creatine monohydrate http://www.pansport.rs/Kreatin/Kreatin-fosfat-/-monohidrat/SN103-Creatine-Monohydrate-100-pure.html ) i planiram da ga koristim 5 g pre i 5 g posle treninga.

Znači radni dan bi izgledao ovako:

5g monohidrata
zagrejavanje
trening
istezanje
5g monohidrata
30g whey proteina

Ishrana mi je, mojom slobodnom procenom, koliko toliko sreĂ°ena. Ujutru praktikujem da pojedem ovsene pahuljice ili jaja ali naĂ°e posle toga sendvič sa mesnim preraĂ°evinama (nije do mene, ne mogu dedi u 70. godini da objašnjavam šta je ugljeni hidrat xd). Za ručak sam u školi, gde pojedem 2 integralna trougla i jogurt (sastav:intg. testo, kačkavalj i šunka). I ne jedem sve do 8. gde pojedem šta mi je ostalo od ručka (obično je to neko povrće sa mesom, pirnač ili krompir sve u kombinaciji sa mesom) i posle toga, oko 10 pojedem ovsene ili neki sendvič. Voće jedem bar 2 puta dnevno u vidu jabuke, banane ili pomorandže jer sam fanatik što se voća tiče xd Tečnosti unosim stvatno dosta, a dnevno sebi obezbedim od 8 do 10 časova sna.Alkohol ne konzumiram a slatkiše sam srezao na minimum. xd

Toliko, koga ne mrzi da čita neka iznese svoje mišljenje-gde grešim i šta bi za moj uzrast bilo bolje.Pozdrav