Poteban savet za rotacije kako uopste krenuti prvi put na takvu ishranu ? Bio sam bolestan 10-ak dana u krevetu jer nisam nesto hteo da prelezim pa napravio jos veću glupost,da krenem polako sa treninzima pa posle nekog vremena da krenem na rotacije? Dosad sam bio na oko 400gr Uh dnevno na masi.

Hvala, citao sam tu temu, zbog nje mi je i pao ZMA na pamet. Pa nista, onda cu uzeti ZMB6 da popijem tu jednu kutiju jer mi treba da kazem odmah dejstvo Mg-a a kasnije mogu da pokusam iz hrane da ubacujem. Hvala...

http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=80895.0;topicseen

Prelistaj ovu temu, uvidećeš da je neke stvari (ne)moguće napraviti "home made"...bitni su odnosi minerala, njihovi oblici koji diktiraju bioraspoloživost istih i sl.

Ipak je ZMA patentirana mešavina...

Ne moze kao ZMA ili ZMB6, slavisa mi je u jednom postu objasnio, kako je to savrsena kombinacija, sa odlicnom razmerom Z,Mg,B6...

@funta92, citao sam dosta o tome ovde na forumu, zato mi je i palo to na pamet. I meni deluje kao dobar izbor.
@Nikola, a jel moze iz hrane da deluje brzo kao iz nekog vitaminskog kompleksa?

Poslato s ivice svemira

Drustvo, jel moze mala pomoc oko izbora?

Pedja mi je preporucio da pijem magnezijum. E sada, ja ne pijem one multivitaminsko mineralne komplekse a koliko sam gledao u prodavnici Pansporta i nema magnezijuma u tim kompleksima (mada uvek postoji mogucnost da nisam dobro video). Video sam da se prodaje samo magnezijum ali i da ga ima u varijanti ZMB6 koja mi je nekako primamljivija u smislu vise muva jednim udarcem. Pa bih hteo da pitam vas sta da uzmem, neki kompleks, cist magnezijum ili ZMB6... ili nesto sasvim levo sto nisam spomenuo... (e da, vidim da postoje i varijante tipa magnezijum-kalcijum, magnezijum-cink-kalcijum, itd...)

Pre nego sto se zaletis da potrosis pare probaj da uvrstis namernice koje sadrze mg. Ako nisam pomesao 100g heljde ima oko oko 150mg mg.

Drustvo, jel moze mala pomoc oko izbora?

Pedja mi je preporucio da pijem magnezijum. E sada, ja ne pijem one multivitaminsko mineralne komplekse a koliko sam gledao u prodavnici Pansporta i nema magnezijuma u tim kompleksima (mada uvek postoji mogucnost da nisam dobro video). Video sam da se prodaje samo magnezijum ali i da ga ima u varijanti ZMB6 koja mi je nekako primamljivija u smislu vise muva jednim udarcem. Pa bih hteo da pitam vas sta da uzmem, neki kompleks, cist magnezijum ili ZMB6... ili nesto sasvim levo sto nisam spomenuo... (e da, vidim da postoje i varijante tipa magnezijum-kalcijum, magnezijum-cink-kalcijum, itd...)

Koliko sam ja u poslednje vreme naucio ZMA ili ZMB6 je jedan od najboljih suplemenata, tako da prelistaj malo pitanja o ZMA. Da sam na tvom mestu uzeo bih ZMB6.

Drustvo, jel moze mala pomoc oko izbora?

Pedja mi je preporucio da pijem magnezijum. E sada, ja ne pijem one multivitaminsko mineralne komplekse a koliko sam gledao u prodavnici Pansporta i nema magnezijuma u tim kompleksima (mada uvek postoji mogucnost da nisam dobro video). Video sam da se prodaje samo magnezijum ali i da ga ima u varijanti ZMB6 koja mi je nekako primamljivija u smislu vise muva jednim udarcem. Pa bih hteo da pitam vas sta da uzmem, neki kompleks, cist magnezijum ili ZMB6... ili nesto sasvim levo sto nisam spomenuo... (e da, vidim da postoje i varijante tipa magnezijum-kalcijum, magnezijum-cink-kalcijum, itd...)

Hvala, dosta su mi pomogli saveti forumasa :-)

Sad se razmisljam da li da jos mrsavim tj skidam stomak ili da krenem na masu tj lean mass? Cilj su mi bile plocice do leta ali slauf sporo ide ali na njega sam vec navikao da ga se necu lako resiti, da moram da budem uporan.

Poslato s ivice svemira

Slažem se sa Katlerom...bravo, dobro je...samo obrati pažnju na unos proteina i zdravih masti što smo pomenuli već u jednoj drugoj temi( vaš današnji doručak)...

Rotacije hidratima su dobro rešenje...tj. najbolje rešenje...ne idi ispod 1,5 - 2 gr po kg proteina...

Prati i obime i ogledalo...

Sve u svemu, samo napred...

Evo da malo apdejtujem temu sa svojim novijim slikama i da cujem misljenja tj kritike i savete

Prvo fotka posle koje sam krenuo na dijetu, otprilike jun 2013:
http://postimg.org/image/aysnhfrgb/

Sledeca fotka je otprilike iz jula 2014, pre teretane:
http://postimg.org/image/pp7pn9mu5/

Ove su najnovije, posle aktivnog treniranja od 4 meseca:
http://postimg.org/image/5zkddp8m5/
http://postimg.org/image/b26r5lo7x/ ova je bez stegnutih misica
http://postimg.org/image/v70bb2i1p/
http://postimg.org/image/qc6mcsjq5/

Hvala svima na odgovorima.

Poslato sa ivice svemira

Najvise me je brinulo da nije malo vremena za odmor izmedju subote i utorka.

Poslato sa ivice svemira

Dovoljno je...evo jednog korisnog članka koji te može "detaljno" uputiti...

Pod pojmom oporavka u sportu najčešće se podrazumeva period od završetka rada pa do uspostavljanja funkcija organizma na približnom ili u nivou stanja mirovanja.
U fazi odmora pod uticajem oksidativnih aktivnosti i promena metabolizma, postepeno nestaju uzroci pojave zamora izazvanog fizičkim radom. Brzina oporavka će, pre svega zavisiti od vrste napora, intenziteta i obima rada.

Obnavljanje funkcija organizma posle rada ima više različitih osobenosti:

•   Neravnomernost procesa opterećenja, gde je oporavak posle napornog treninga - rada u početku brz, a kasnije sve sporiji. Ovo se naročito odnosi na eliminisanje kiseoničkog duga. U zavisnosti od toga da Ii se rad odvija u zoni alaktatnog ili laktatnog opterećenja, kiseonički dug će biti veći ili manji. Tako ako se trening odvija u alaktatnim uslovima razmere kiseoničkog duga iznosiće 3 -5 I, meĂ°utim, ukoliko se trening odvija u laktatnim uslovima, gde dolazi do nagomilavanja mlečne kiseline, kiseonički dug može dostići 8-13 I.

•   Neistovremeno vraćanje pojedinih funkcija organizma na početni nivo posle izvršenog rada. Dokazano je da se oporavak odreĂ°enih funkcija kao što su : potrošnja kiseonika, plućna ventilacija i krvni pritisak odvijaju u vremenski različitim intervalima.

•      Kriterijumi spremnosti za ponavljajući rad predstavljaju pre svega vreme oporavka funkcija organizma koje se najkasnije normalizuju, odnosno vraćaju na stanje kada je ponovna efikasnost mišićnih funkcija moguća. S obzirom da postoje dve vrste oporavka (brzi i odlozeni) ovo je naročito važno kada se ima u vidu da odloženi oporavak može da traje i nekoliko časova .

•   Najčešće se smatra da oporavak treba da bude potpun, meĂ°utim za postizanje vrhunskih rezultata u sportu neophodno je da sportista bude tako treniran da može da podnosi velika opterećenja koja duže traju i koja se ponavljaju. Iz tog razloga sve više se u procesu treninga primenjuju opterećenja u fazi nedovoljnog oporavka, gde dolazi do duže i izraženije superkompenzacije. Na priloženoj tabeli prikazano je vreme obnavljanja pojedinih funkcija organizma .

•  Uzrast  Pored pomenutih osobenosti obnavljanja funkcija posle rada, uzrast je nešto čemu se mora posvetiti posebna pažnja. S obzirom da se u sportu sve više primenjuje rana selekcija, što znači da se sve vise mladih sportista uključuje u procese treninga sa većim i velikim opterećenjima, mora se obratiti posebna pažnja na sve oblike oporavka koji odreĂ°uju regenerativne procese.

 Vrste funkcionalnih sistema

Vrste funkcionalnih sistema   Vreme oporavka
Obnavljanje rezervi kiseonika   10-15 s
Obnavljanje alaktatnih rezervi u mišićima   2-5 min
Otplata alaktatnog kiseoničkog duga   3-5 min
Otklanjanje mlečne kiseline   0.5-1.5 h
Otplata laktatnog kiseoničkog duga   0.5-1.5 h
Obnavljanje glikogenskih rezervi u mišićima   12-48 h
Obnavljanje glikogenskih rezervi u jetri   12-48 h
Sinteza enzimskih i strukturnih proteina   17-72 h

S obzirom da karakter mišićnog naprezanja, obim i itenzitet rada na treninzima i takmičenjima utiču na stepen i trajanje zamora, neophodno je obezbediti odgovarajući oporavak.

Trajanje i način oporavka posle svakog opterećenja zavisiće pre svega od ukupnog obima rada, trajanja intenziteta, primenjenih vežbi, njihovog karaktera i broja ponavljanja, dužine i efikasnosti odmora posle vežbi, treninga i takmičenja. Ukoliko je intenzitet rada veći a trajanje duže, oporavak će uvek biti duži. Učestalost ili gustoća treninga u zavisnosti od obima i intenziteta odreĂ°uje i dužinu oporavka izmeĂ°u dva treninga.

Treninzi submaksimalnog i većeg intenziteta zahtevaju duži oporavak izmedu dva treninga. Najlakši i najprecizniji način za odredivanje vremena oporavka u toku treninga je frekvencija srca. Uslov da bi moglo da se primeni novo opterećenje, posle jedne ili niza vežbi, je da pulsne vrednosti ne prelaze 120-140 ud/min. Tako je odnos rada i oporavka kod vežbi izdržljivosti u anaerobnim uslovima 2:1 ili 1:1. Kod ovih aktivnosti period odmora može da bude upola kraći od perioda rada, ili pak da traje koliko i sam rad. Kod treninga visokog intenziteta odnos rada i oporavka je obično 1:3 do 1:6, što znači da period oporavka znatno duže traje od perioda rada.

Kod treninga za razvoj snage, a naročito kod razvoja maksimalne snage, faza oporavka - odmora treba da traje 2-5 min. Posle treninga kao prirodni proces oporavka koristi se aktivan i pasivan odmor. Kod aktivnog odmora primenom laganih aerobnih vežbi i istezanja dolazi do brzog otklanjanja raspadnih produkata (mlečnih kiselina). Intenzitet rada koji se koristi kod aktivnog odmora ne prelazi više od 60% maksimalne frekvencije srčanog rada. Tako će se, laganim trčanjem posle treninga, za nepunih deset minuta otkloniti oko 60% mlečne kiseline.

Pasivni odmor je najvažniji za obnavljanje radnog kapaciteta. Sportisti moraju imati dovoljno vremena za spavanje kako bi došlo do potpunog oporavka. Za potpun oporavak san mora trajati najmanje 9-10 sati.

Dužina trajanja oporavka posle treninga i takmičenja pouzdan je pokazatelj treniranosti sportiste. Na primeru dvojice sportista, koji se u toku trenažnog procesa podvrgavaju istom opterećenju, pokazaće se da sportista koji se brže oporavlja ujedno pokazuje i bolju pripremljenost.

U periodu treninga i takmičenja, kada se sportista podvrgava velikim i iscrpljujućim naporima, najvažnije je proceniti i odrediti adekvatan način oporavka i odmora. U takvim uslovima neophodno je poznavanje pedagoških principa korišćenja intervala odmora izmeĂ°u vežbi, serija vežbi, treninga i takmičenja. Pored toga, primena i korišćenje medicinskih i drugih sredstava mogu biti od velikog značaja za brz i efikasan oporavak.

Ukoliko se posle napornih treninga sportista žali da loše spava, da ima loš apetit i da nema volju da trenira, dat nam je jasan signal, da se radi o zamoru, to jest o nedovoljnom ili neadekvatnom oporavku.

Pored različitih oblika odmora u praksi se već odavno koriste tradicionalne i dobro poznate metode oporavka korišćenjem vode i toplote, raznih vidova masaže, sauna i vitaminskih preparata. Poslednjih godina pored pomenutih sredstava i metoda, uspešno se primenjuju: hidromasaže, vibraciona masaža, udisanje vazduha obogaćenog kisenikom i drugo.

Pored pomenutih oblika oporavka u sportu, a posebno u vrhunskom sportu, sve više se koriste i psihološka sredstva oporavka i opuštanja.

S obzirom da na izvoĂ°enje vežbi može da utiče psihicki i fizički stres, sportisti koji su fizički bolje pripremljeni otporniji su na stres, nego sportisti koji su manje fizički pripremljeni. Kako je stres višedimenzionalan, kod različitih sportista se koriste i različite tehnike opuštanja za prevazilaženje stresne situacije i mišićne napetosti. Postoji više metoda za opuštanje, meĂ°u kojima su i: progresivno mišićno opuštanje, kontrola disanja, joga, autogeni trening i dr.

Primena različitih sredstava oporavka važna je, pored ostalog, i zbog toga što se organizam čoveka prilagoĂ°ava sredstvima oporavka na isti način kao i opterećenjima. Ako u procesu treninga za povećanje stepena treniranosti koristimo različit obim i intenzitet opterećenja, onda je neophodno da i u procesu oporavka koristimo raznovrsna sredstva i metode.

--------------------------------------------------------
Članak preuzet iz "Osnove sportskog treninga"
Ratomir Vasović

Najvise me je brinulo da nije malo vremena za odmor izmedju subote i utorka.

Poslato sa ivice svemira

Možeš i tako da radiš , samo lagano kao što ti je doktor preporučio i sa manjim kilažama