Na ovim rotacijama sam i dalje, nije se nista menjalo ali sam pauzirao treninge jer sam povredio ledja i to van teretane. Pomerao neku kutiju i prikljestim neki nerv izgleda, prepisali mi injekcije 4 dana. Jel trebam da smanjim ishranu ili moze da ostane ovako kako jeste?

Obavezno se obrati dr Tutorovu u delu foruma o sportskim povredama, siguran sam da ti može pomoći oko što bržeg povratka redovnom treningu, i po pitanju "aktivne rehabilitacije"...ipak su analgetici i kortiko-preparati( data terapija) tu da saniraju posledicu( bol i zapaljenje), a ne uzrok...

Smanji hidrate pre svega...a dalja korekcija ishrane će zavisiti od "vremena mirovanja", pauze...fizikalna terapija može pomoći...

Na ovim rotacijama sam i dalje, nije se nista menjalo ali sam pauzirao treninge jer sam povredio ledja i to van teretane. Pomerao neku kutiju i prikljestim neki nerv izgleda, prepisali mi injekcije 4 dana. Jel trebam da smanjim ishranu ili moze da ostane ovako kako jeste?

Smanji unos svega. Drzi se dnevnog unosa kalorija koliko ti treba da se ne menjas. Imas kalkulatore na netu. Cim pocnes da teniras opet unosis proteine 2,3xkg i uh u zavisnosti od toga koji ti je cilj.

Na ovim rotacijama sam i dalje, nije se nista menjalo ali sam pauzirao treninge jer sam povredio ledja i to van teretane. Pomerao neku kutiju i prikljestim neki nerv izgleda, prepisali mi injekcije 4 dana. Jel trebam da smanjim ishranu ili moze da ostane ovako kako jeste?

Slavisa, ja zaboravih da ti odgovorim i da se zahvalim... procitao sam taj tekst, krenuo na rotacije pa cemo videti kako napreduje. Samo jos da mi ozdravi rame pa da se vratim punom treningu. Naravno, hvala i Hateru na tekstu, naucio sam par novih stvari.

Nema na cemu...evo jos jednog zanimljivog teksta, kao odgovor na pitanje, ZAŠTO BAŠ ROTACIJE...  http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/rotacije-hidratima-univerzalno-reenje.html

Slavisa, ja zaboravih da ti odgovorim i da se zahvalim... procitao sam taj tekst, krenuo na rotacije pa cemo videti kako napreduje. Samo jos da mi ozdravi rame pa da se vratim punom treningu. Naravno, hvala i Hateru na tekstu, naucio sam par novih stvari.

Znaci, po tebi su rotacije i da pojacam odmor najbolje resenje? Ako jesu rotacije, jel moze da se iskoristi ono 100-150-200 pa u krug? I eventualno da se ubaci neka nula...

Topla preporuka za čitanje, do sada najsadržajnije obuhvaćeno sve što treba znati o rotacijama... http://fitnesstrener.com/mrsavljenje-rotacija-ugljenih-hidrata/

Na navedeni tekst ne bih imao šta da dodam...

Cilj da ne preteruješ sa obimom, trajanjem i učestalošću treninga...

Hater, da li uopšte pratiš šta ja pišem da sada? Čini mi se da ne...  

Nije ovde navedeno da treba ovako da se radi jer Denis James to tako radi vec sam primer da takmicari "znaju" sve osnove i imaju razna pomagala a pritom salo ne ide dole bas zbog stvari koje pisu dole a onda nece ni rekreativcu. Profesionalci mogu bilo koju metodu da primene samo je pitanje koliko ce se misica sacuvati, njima dole navedeni faktori cuvaju misice a rekreativca BCAA ne moze tako da sacuva.
To je samo jedan od primera sto se takmicara tice a imamo i ne profesionalan primer na kraju posta dole.
Sto bi rekao Pedja car vas kolega iz Pansport-a ako ste se upoznali "Ajd uzmi low carb dijetu i uradi cardio na prazan stomak da vidim sta ce od tebe da ostane"

Znaci, po tebi su rotacije i da pojacam odmor najbolje resenje? Ako jesu rotacije, jel moze da se iskoristi ono 100-150-200 pa u krug? I eventualno da se ubaci neka nula...

Nikada ne treba uporeĂ°ivati profesionalnog bb i "početnika"...to je neuporedivo...

Kortizol je hormon stresa koji svoje negativne aspekte ispoljava u slučaju "preobimnih, neumerenih, prečestih treninga"...

"Kada  je naše telo  izlozeno  fizickom i psihickom  stresu, hipotalamus  u  mozgu, luci kortikotropin koji  zatim dolazi do hipofize i stimulise je  da luci  ACTH  koji  krvotokom  stize   do  nadbrubezne  zlezde  koja  odgovara  lucenjem  nekoliko  hormona  medju  kojima  je najvazniji  kortizol.

Znaci  nakon  sto je  telo  izlozeno  stresu(pocetak  treninga)opisani  process  pocinje  da  se  odvija, a  krajnji proizvod  je  kortizol  koji  igra  veliku  ulogu  u  metabolizmu  glukoze, masnih  kiselina i aminokiselina.
Kada se  nadje  u  krvotoku  prvo  odrediste  mu  je  jetra, gde u kombinaciji sa jos  nekoliko hormona podstice razlaganje glikogena i oslobadjanje  glukoze  u  krv. Sledece  odrediste  je  masno tkivo gde podstice oslobadjanje masnih  kiselina  u  krvotok.
Na  kraju  je  na  meti  i  misicno  tkivo  gde  podstice  razgradnju  aminokiselina  koje  ce  biti  iskorišćene u  energetske  svrhe  ili  deponovane  u  jetri u  vidu  glikogena...ili masnog tkiva...

Ovo  svakako  objasnjava  zasto  sportisti iz  sportova  izdrzljivosti nemaju veliku  misicnu  masu.
Kortizol  je na  vrlo  visokom  nivou  tokom  dugih  treninga  izdrzljivosti  tako da  bukvalno  â€śjede”misicnu  masu.
Dakle  u  zivotu  kortizol  ispunjava  svoju korisnu  funkciju i pomaze  nam  da  prezivimo.
"

Dakle, sve ima svoju cenu...a tu su interakcije i sa hormonom rasta, testosteronom i sl.

Ja mislim da sam izgubio mnogo vise sala nego misicne mase. Sta su kortizolski udari?
Spavam po nekih 7 sati preko radne nedelje a vikendom malo duze. Nocu sam poceo da se budim cesce, nemam bas miran san. Pre par dana me je bas stigao neki umor i par dana mi je trebalo za oporavak. Ova povreda ramena mi je "dobro dosla" da se malo odmorim jer moram da priznam da sam mozda malo preterao sa treninzima. 6 puta nedeljno tezine, 5 puta kardio i 1 dan off. Svaki dan po jedna grupa misica, noge 2 puta nedeljno. Kada me prodje rame isplanirao sam trening tako da radim tezine svaki drugi dan ili 3-4 puta nedeljno u zavisnosti od obaveza. Inace, poceo sam da pijem ZMB6 najvise zbog magnezijuma ali i zbog toga sto pomaze kod boljeg sna ali jos uvek ne primecujem poboljsanja. Nemam cvrste snove i ne budim se bas naspavan.

Gledaj, ti kada krenes npr taj 500kcal deficit. Tebi je to u startu ok ali ako to nastavis tako telo se "prilagodjava" vremenom kako vreme ide i shvata da ponovo nece imati dovoljno hrane na kraju dana i tvoj metabolizam i sve ostale funkcije opadaju i sada taj unos (-500 kcal) postaje tvoj normalni unos. Pa ljudi naprave jos vecu gresku pa od tog -500 opet skinu -500 i tu nema kraja a sve se skida na racun hidrata (kao sto pise dole u tekstu to ne vodi na dobro). Imas i na netu takmicar (Denis James) prica sa trenerom nesto nije u redu skino sam hidrate radim sat-dva kardio salo nece da se skine. Kaze mu trener (George Farrah) podigni hidrate i kardio na 20-30 min radi. lik je skinuo kako treba za takmicenje i poceli su da rade nadalje zajedno.

1) Dnevni unos proteina koliki god da unosis raspodeli na 5 delova ravomerno u toku dana
2) Masti ne unosis jer kad pogledas na dnevnom nivou da bi uneo proteine dovoljno verovatno ces imati popunjen unos masti i njih na minimum.
3) Hidrate unosis tacno kad trebas. Znaci u odnosu na to kad imas aktivnosti npr kad se probudis jedes kompleksne hidrate da imas snage na poslu
(obrok 1), po sredini dana jedes fiber-e to su ti delovi hidrata u zelenom povrcu koji ne mogu da se svare i samo prodju a pritom telo jos trosi energiju da proba da ih svari pecurke npr (obrok 2). pred trening jedes kompleksne hidrate za energiju na treningu (obrok 3) , odmah posle treninga uzmes brze proste secere da popunis te praznine energije od treninga (obrok 4) i peti obrok opet ne unosis nista hidrata jer neces imati potrebu za energijom. Zato sto hrana kad se svari ide ili "desno" u misice ako treba ili odmah "levo" skladisti se za kasnije u salo, sto se proteina tice njima treba dosta vremena da se svare tako da ravnomernim unosom u toku dana ces uvek imati gradivni blok misica. masti su na niskom nivou a hidrati koji brzo reaguju idu u ovom slucaju ili levo ili desno zato je bitno da se ne jedu kad ne treba.
Sa ovim unosom uzmes blagi deficit i sto je najvaznije moras da popunis organizam na kraju nedelje. cele nedelje jedes malo manje sto ti treba i da se ne bi ponovila prica kao ova sa pocetka uzmes cheat meal za vikend i popunis sve te rezerve i sve tako u krug a telo nece da smanjuje metabolizam jer vidi da ce energije biti.
Sve ovo gore radi brat moj u toku nedelje (kad cuttuje) jede malo manje a za vikend jedemo cokoladne fondan-e cokoladni mus (lik je kuvar) i ostalo a pritom mu salo ide na dole. Probaj pa vidi kako ide  

Ne zaboravi da razuman "kalorijski deficit" može da ide i do 1000 kCal dnevno( u odnosu na TDEE)...kada malo pažljivije "pogledaš" na kraju krajeva sve dijete se svode na smanjenje unos hidrata( a modifikacije u unosu proteina i masti - "stagnacija" ili povećanje), naravno do različitog nivoa, uz obavezne periode "punjenja"...dakle, varijacije na istu temu...   manje interakcije sa lučenjem insulina, "teranje tela" da "krene na masti"...

Duži "deficit", kao i "neumereno dijetisanje" može da dovede do neželjenog usporavanja metabolizma i "neumerenog" gubitka mišićne mase...

Ne zaboravi da na savršenu reljefnost mišića prednjeg trbušnog zida utiče mnogo faktora...potkožna voda, a ne samo masno tkivo...genetika...hormonski status...

Da li ti se čini da si više izgubio "na salu" ili na mišićnoj masi? Onako subjektivno?

Inače pretreniranost, "kortizolski udari" mogu doprineti održavanju "šlaufa" i upornom zadržavanju masnog tkiva...

Pretreniranost može dovesti i do "učestalog" povreĂ°ivanja...

Evo jednog teksta dr PeĂ°e Tutorova o tome...OBAVEZNO PROČITAJ - http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/sindrom-pretreniranosti.html

Opet napominjem umeri se, postavi sebi realne i ostvarljive ciljeve...

I ne zaboravi , ne idi protiv svog tela, ništa nije vredno narušenog zdravlja...

Kakav ti je san, koliko dugo spavaš? Koliko dana u toku nedelje "odmaraš od treninga"?

Prvo sam bio na 500kcal ispod granice ali mi je to bas slabo davalo rezultate pa sam presao na rotacije dok i to nije pocelo da stagnira. Trenutno sam na 1, 2, 3 dijeti oko 7-8 nedelja i od kako sam krenuo u teretanu najvise sam skinuo sa njom, oko 8cm sa slaufa i 3kg. Pisao sam detalje te dijete na temi za dorucak, ako se secas... Medjutim, iako sam skinuo toliko sa slaufa i dalje mi je najproblematicniji taj deo mada znam da se to ne skida bas tako lako, bas naprotiv. Treniram oko 4 meseca, mislim da su mi dobro isplanirani treninzi i radim ih do maksimuma. Kardio- bajs 5 puta nedeljno. Trenutno imam pauzu od nekoliko dana zbog povrede ramena ali kardio i noge treniram i dalje. Cilj mi je rezanje stomaka do kraja i dobijanje plocica. Hocu da izgubim skroz taj slauf ili barem da ga smanjim na minimum. Inace, na dijeti sam vec dosta dugo (sa malim pauzama) oko 2 godine, pisao sam ranije o tome i skinuo nekih 30kg. Mozda se organizam i zasitio vise... Stvarno mi je sredjena ishrana sa retkim cheat obrocima, posvetio sam se svemu ovome jer sam bas zavoleo da treniram i da radim na sebi. E sad, pitao si me koja je poenta tolikih dijetisanja... kada sam citao o ovoj 1, 2, 3 dijeti preporuka je bila da se ide do nekih 6 nedelja ili dok radi pa da se posle ide na low pa keto. Pa sam prosto hteo da sve to odradim jer, koliko sam skontao, to su najjace dijete sa kojima se najbrze dolazi do cilja. Jos jednom da ponovim moj plan... skidanje slaufa sto vise, plocice pa onda rad na masi tj lean mass.

Iskreno to kako će koja dijeta "raditi" zavisi od nekih faktora koji su striktno individualni...

Od mene nećeš dobiti preporuke za iste...

Zašto ne "spustiš loptu" po pitanju "egzotike" u "dijetisanju"? Koja je poenta?

Inače koliko dugo si već na "dijeti"? Kakvi su ti rezultati? Da li si uradio sve što je do tebe i nema rezultata? Da li si možda razmislio o uzrocima mogućeg zastoja...?

Kako ti sada ishrana izgleda? Možda očekuješ nemoguće? Kakvi su ti treninzi? Koliko dugo treniraš?

A koliko ce raditi rotacije posle, ja mislim, jace dijete od njih?