Iščitah baš lepo o rotacijama .Zasniva se na 2 visoka unosa,3 niska i 2 bez.Eh sad logično je da visoki unosi budu kada su treninzi najtezi, ja treniram 2 dana pa 1 odmaram, trenutno: Grudi/Biceps,Ledja/Triceps,odmor,Ramena,Noge,odmor. to je 5 puta nedeljno.Kako da raspodelim ove unose to je moj problem trenutni, da li na dan odmora idem bez hidrata a na 2 treninga tipa noge i grudi stavim visok unos a na ove ostale nizak unos ?

Trenutno sam na 90kg i cilj mi je da sačuvam što više mase i da skinem do trbušnjaka dosta sam ih radio osecaju se ali ima dosta sala preko, trenutno unosim od suplementacije whey,kreatin,glutamin,Aminokiseline i sad cu uzeti omega 3. Sa koliko kardia krenutni od prve nedelje mislio sam sa 3x pa povecavati postepeno ? Kreatin prestajem kad krenem na dijetu.

Najlogičnije je da dan punjenja hidratima( dan sa visokim unosom) bude na dan odmora, tako ćeš "napakovati" dovoljno glikogena za predstojeće naporne treninge...

Ali nekada možeš da probaš i malo dodatnog "igranja hidratima"...

Kažeš da imaš 5 treninga nedeljno...probaj ovaj sistem( naravno, biću subjektivan u proceni)...

•   Izaberi dva prioritetna treninga( mišićne partije koje bi maximalno "forsirao") gde ćeš imati visok unos ugljenih hidrata( 4-6 gr hidrata po kg)
•   Izaberi dva sekundarna treninga gde ćeš imati srednji unos.( 2-4 gr hidrata po kg)
•   Za vreme dana preostalih treninga i tokom dana pauze unosiš najmanje ugljenih hidrata.( 1,5 - 2 gr po kg)

Inače, koliko ti ide sada unos hidrata "po danima"?

Moj savet je da ideš na 3-4 kardia nedeljno...oko 30min posle treninga sa opterećenjem( 65-70% od max pulsa)...ili ako  planiraš da to bude "solo kardio day" oko 60 min( tada možeš da ubaciš nizak unos hidrata)...

P.S. uzmi bar dva dana totalnog odmora od treninga( dakle, "ni tegovi, ni kradio")...

Amino kiseline nisu prirotet bolje akcentuj "na proteine"...omega-3, vitaminsko mineralne komplekse( uzimaš li neki suplement ovog tipa? )...

Kad budes shvatio da jedes vise nego sto ti treba tada ce trbusnjaci da se vide a do tada nikakva dijeta nece da ti pomogne.

Mislim da je bolje nizak unos UH iskoristiti za trening, a visok unos za odmor. Taman se i koliko - toliko napunis.

Iščitah baš lepo o rotacijama .Zasniva se na 2 visoka unosa,3 niska i 2 bez.Eh sad logično je da visoki unosi budu kada su treninzi najtezi, ja treniram 2 dana pa 1 odmaram, trenutno: Grudi/Biceps,Ledja/Triceps,odmor,Ramena,Noge,odmor. to je 5 puta nedeljno.Kako da raspodelim ove unose to je moj problem trenutni, da li na dan odmora idem bez hidrata a na 2 treninga tipa noge i grudi stavim visok unos a na ove ostale nizak unos ?

Trenutno sam na 90kg i cilj mi je da sačuvam što više mase i da skinem do trbušnjaka dosta sam ih radio osecaju se ali ima dosta sala preko, trenutno unosim od suplementacije whey,kreatin,glutamin,Aminokiseline i sad cu uzeti omega 3. Sa koliko kardia krenutni od prve nedelje mislio sam sa 3x pa povecavati postepeno ? Kreatin prestajem kad krenem na dijetu.

Dobra stvar je sto tako inace i radim. Uglavnom pirinac mada ponekad ubacim i krompir pored nekog proteina.

Procitao sam sve i dosao do nekog zakljucka da i nije bas bitno da li jedem krompir ili pirinac posto uvek jedem i nesto sa niskim gl tj nesto proteinsko. Jel tako? I jos jedna nedoumica iz teksta... treba izbegavati kasne vecernje obroke sa uh ali se meni to ne racuna jer je to obrok posle treninga a i nije poslednji. Jesam li lepo shvatio?

Pošto ti imaš i obrok posle treninga i obrok pred odlazak na spavanje...

Pravilo neka bude...neposredno posle treninga, npr. whey i prosti hidrati( oko 20-30 gr), sat vremena posle toga "čvrst" obrok  sa hidratima, koji "sporije gore"( niži GI) plus proteini visoke biološke vrednosti, a obrok pred spavanje "carb free"( proteini-izvori kazeina i zdrave masti)...

Ma nesto sam danas citao oko tog gi pa se istripovao. Inace se tako i hranim ali dodatni saveti ne skode :-)

Procitao sam sve i dosao do nekog zakljucka da i nije bas bitno da li jedem krompir ili pirinac posto uvek jedem i nesto sa niskim gl tj nesto proteinsko. Jel tako? I jos jedna nedoumica iz teksta... treba izbegavati kasne vecernje obroke sa uh ali se meni to ne racuna jer je to obrok posle treninga a i nije poslednji. Jesam li lepo shvatio?

Slavisa, jel ja kao rekreativac trebam da obracam neku vecu paznju na namirnice sa visokim/niskim glikemijskim indeksom? Tj. da obracam paznju na to da li da jedem pre treninga pirinac a posle krompir ili obrnuto i sl. Meni su treninzi uvek uvece pa mi obrok posle treninga bude i oko 21-22h mada mi naravno to nije poslednji obrok.

Ako cemo onako objektivno razlika u GI izmedju krompira i pirinca je minimalna...

Inace...Glikemijski indeks (GI) je precenjen. Glikemijsko oterećenje (glycemic load GL) je ono na šta treba da obratimo pažnju.

Velika je razlika izmeĂ°i GI i GL.

GI meri uticaj date količine ugljenih hidrata na nivo šećera u krvi. I naravno ovo je veoma važno. Tj. i namirnice sa niskim glikemijskim indeksom mogu da izazovu znacajan porast glukoze u krvi ako se unose u vecim kolicinama...

Ali GI je mera za 100g ugljenih hidrata i ustvari ne daje tačnu ocenu porasta nivoa šećera u krvi. Dakle GI je isti bez obzira koliko UH pojedemo što naravno u stvarnom životu nerealno.
Nama je važno koliko će obrok koji pojedemo povisiti nivo šećera u krvi, jer je mala šansa da ćemo pojesti baš 50g ili 100 gr.
Tu dolazi u igru glikemijsko opterećenje. GL meri uticaj hrane koju jedemo (obroka, namirnicie) na nivo šećera u krvi. Ovo je mnogo sofisticiranija metoda koja nam daje mnogo više korisnih informacija.
Na primer - GI šargarepe je visok i mnogi ljudi misle da ne bi smeli da jedu ovo povrće. Ali jedna šargarepa ima svega 3g UH! dakle koje su šanse da ćete pojesti 15 ili 30 šargarepa? Dve tri koje pojedete neće imati značajan uticaj na vaš nivo šećera u krvi bez obzira na visok GI. Tačnije GL jedne šargarepe je svega 3 što znači da spada u hranu sa niskim GL i da se slobodno može jesti kao deo dijete sa niskim unosom UH.

Testenina sa druge strane ima umeren GI ali nje ćete jesti više. Ako pojedete porciju veću od 100g GL prelazi iz umerenog u visok i onda više nije tako dobra ideja da jedete testeninu.

I sad forumla:
GL = GI * br UH / 100

Nizak GL je do 10, srednji do 20 a visok naravno sve preko 20.

Dobra vest je da ako kombinujete hranu sa veoma niskim GL (meso, jaja, povrće) sa hranom sa visokim GL (testenina, pirinač, hleb) ukupni GL obroka je manji.

Dakle, sve je to relativno...

PROCITAJ DETALJNO OKO MODULACIJE UNOSA UGLJENIH HIDRATA vezano sa obroke pre i posle treninga... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

Slavisa, jel ja kao rekreativac trebam da obracam neku vecu paznju na namirnice sa visokim/niskim glikemijskim indeksom? Tj. da obracam paznju na to da li da jedem pre treninga pirinac a posle krompir ili obrnuto i sl. Meni su treninzi uvek uvece pa mi obrok posle treninga bude i oko 21-22h mada mi naravno to nije poslednji obrok.

Hidrati 4-5gr/kg? Pa to je sjajno :-) hvala Slavisa, poslusacu te kao i uvek.

Hvala Slavisa, stvarno nemam nikakvih zamerki na clanove jer ste mi stvarno do sada pomagali i usmeravali me i ne bih mnoge stvari mogao bez vas :-)
Da znas da bi mi prijala pauza da malo odmorim od toga koliko grama koji dan u kojem obroku. Nekako sam bas nezadovoljan u poslednje vreme posto ne treniram ili slabo treniram mada mi je ishrana bas sredjena ali pocinjem da dobijam sve veci poriv za cheat obrocima. Trudim se da odolim ali mi je to ranije lakse uspevalo. Verovatno sam se zasitio. Znam da i ja preterujem sa striktnoscu ali sta cu kad sam takav, ne volim da radim stvari polovicno a i zadao sam sebi teske ciljeve i onda kako vreme prolazi a ne dolazim do cilja onda se jos vise drzim plana.  Da imam 73g necega da unesem toliko ce tacno i biti i prosto sam takav, imam volju da radim na sebi.
Jel mozes ukratko da mi napises o ishrani za te 4 nedelje? Jedem koliko hocu dok god je hrana kvalitetna? Da ne brojim uh, p i masti? Poceli su bas da mi fale uh, unosim ih ali tek sada na ovim rotacijama malo vise nego pre i prija mi. Ove rotacije sto si mi preporucio su odlicne, samo jos da nema dana bez uh haha, da je svaki dan punjenje uh :-) jedva cekam rad na masi :-) e da, pocinjem da mislim da se nikad necu resiti donjeg stomaka. Meni deluje kao da je sve opusteniji i veci, obim kaze da se smanjuje ali vizuelno ne vidim. I cudi me da ni gornje plocice nece ni da krenu da se vide.

Bez ekstrema...dakle, brojkice moraju biti okvirne, ali ne i striktne...najjednostavnije "mini masa"( "lailki rečeno)...npr. proteini 2-2,5 gr po kg, hidrati duplo više, masti, 0,6-0,8 gr po kg...strpljen, spašen...daj vremena svom telu...

Hvala Slavisa, stvarno nemam nikakvih zamerki na clanove jer ste mi stvarno do sada pomagali i usmeravali me i ne bih mnoge stvari mogao bez vas :-)
Da znas da bi mi prijala pauza da malo odmorim od toga koliko grama koji dan u kojem obroku. Nekako sam bas nezadovoljan u poslednje vreme posto ne treniram ili slabo treniram mada mi je ishrana bas sredjena ali pocinjem da dobijam sve veci poriv za cheat obrocima. Trudim se da odolim ali mi je to ranije lakse uspevalo. Verovatno sam se zasitio. Znam da i ja preterujem sa striktnoscu ali sta cu kad sam takav, ne volim da radim stvari polovicno a i zadao sam sebi teske ciljeve i onda kako vreme prolazi a ne dolazim do cilja onda se jos vise drzim plana.  Da imam 73g necega da unesem toliko ce tacno i biti i prosto sam takav, imam volju da radim na sebi.
Jel mozes ukratko da mi napises o ishrani za te 4 nedelje? Jedem koliko hocu dok god je hrana kvalitetna? Da ne brojim uh, p i masti? Poceli su bas da mi fale uh, unosim ih ali tek sada na ovim rotacijama malo vise nego pre i prija mi. Ove rotacije sto si mi preporucio su odlicne, samo jos da nema dana bez uh haha, da je svaki dan punjenje uh :-) jedva cekam rad na masi :-) e da, pocinjem da mislim da se nikad necu resiti donjeg stomaka. Meni deluje kao da je sve opusteniji i veci, obim kaze da se smanjuje ali vizuelno ne vidim. I cudi me da ni gornje plocice nece ni da krenu da se vide.

Ma vec ga davim za koleno i rame, samo mu jos falim i sa ledjima haha. Smanjicu onda hidrate a proteine na nekih 2gr, pa se nadam da cu moci za par dana opet na trening. Pauziram vec 2 nedelje, samo sam noge radio a sad ni to ne mogu... bas bedak, navikao se na treninge i zavoleo ih i sad se samo nerviram sto ne mogu.

proteini 1,5-2 gr po kg, masti oko 0,5 gr po kg...

Ne brini, svi članovi "Pansport foruma" su tu zbog svojih forumaša, tako da slobodno pitaj, to je tvoje pravo, kao i da ti bude odgovoreno  

Inače, moja preporuka bi bila da kada kreneš redovno sa treninzima( "oporaviš se od povreda") napraviš malu pauzu od bar 4 nedelje po pitanju "dijetisanja" i da se za to vreme hraniš maksimalno kvalitetno( kvalitetni kalorijski "up"), pa da ponovo kreneš sa rotacijama...

Opet napominjem da loše voĂ°ene dijete mogu dovesti i do veće verovatnoće za povreĂ°ivanje i sl., zato samo polako, i odgovorno prema sebi i svom zdravlju...

Realni ciljevi, bez preterivanja i krajnosti donose uspeh...   brz oporavak želim...

Ma vec ga davim za koleno i rame, samo mu jos falim i sa ledjima haha. Smanjicu onda hidrate a proteine na nekih 2gr, pa se nadam da cu moci za par dana opet na trening. Pauziram vec 2 nedelje, samo sam noge radio a sad ni to ne mogu... bas bedak, navikao se na treninge i zavoleo ih i sad se samo nerviram sto ne mogu.