Interesuje me koliko mg cinka dnevno uneti suplementacijom imam trenutno od vitamina i minerala cink,mg, vitamin c da li uzeti jos nesto inace cink tableta 7gr kontao dam 3x dnevno ?

Da, da svakako sve moramo da vidimo na sebi. Krenucu sa 3 pa ako bude ok povecacu na 3.5 pa na 4. Hvala Slavisa :-)

U danima kad ne treniraš možeš unos hidrata smanjiti za 20%...

Moja preporuka je bila okvirna..ipak je "titriranje unosa hidrata" individualna stvar...oko 4 gr po kg hidrata...

Nesto sam pospan pa samo da vidim da li sam te dobro shvatio. Date preporuke su 4g uh/kg kad treniram? Ovo ostalo sve po starom" ok.

Ok...kad treniraš "sve po starom"...

Pa koliko vidim podizao si hidrate za vikend, tako neće biti problema sa "hidratnim šokovima" za organizam...

"Ishrana mi je bila radnim danima po 100g uh, subota 2g uh/kg, nedelja 3g uh/kg."

Ispoštuj već date preporuke...

Da da, Pedja mi je dao program po kom sam radio. Racunao sam kalorije i tih 100g mi se uklapalo u ukupan broj kalorija mada sam u dane treninga unosio po tih 100g a u dane pauze 50g. Sada sam poceo da treniram. Masti da budu na nekih 0.8g/kg? Kako da idem sa hidratima u dane treninga a kako kad ne treniram? Unosio sam 100g a ako dignem za 10% to je 110g. Tim tempom bih do nekih 350g uh stigao do Nove godine :-) Rekao si mi da pauziram od dijete 4 nedelje i da unosim 4g uh/kg dnevno. Kako je onda najbolje da idem?

Nisam trenirao nekih 15-ak dana a onda sam poceo polako i svaki dan radio samo ramena sa malim tezinama tako da to ni ne racunam u trening. Ishrana mi je bila radnim danima po 100g uh, subota 2g uh/kg, nedelja 3g uh/kg. Masti oko 100g dnevno a proteini oko 250+-

Nema potrebe ni za preterivanjem sa unosom masti u periodu "odmora od treninga"...tada ne bih išao preko donje granice( 0,5 gr po kg)...

Pretpostavljam da je modifikovani trening za ramena bio raĂ°en po savetu dr Tutorova? Smatram da " trenažni napor" nije bio toliki da masti odu previsoko...jer ipak, čak i zdrave masti su ipak masti, makronutrijent sa najvišom energetskom vrednošću...

Nisam trenirao nekih 15-ak dana a onda sam poceo polako i svaki dan radio samo ramena sa malim tezinama tako da to ni ne racunam u trening. Ishrana mi je bila radnim danima po 100g uh, subota 2g uh/kg, nedelja 3g uh/kg. Masti oko 100g dnevno a proteini oko 250+-

Hvala Slaviša.  Probaću malo da se vratim opet više pirinču. Juče posle mleka su mi baš krčala creva, videću da i to smanjim. Nego, da te pitam još i ovo. Rekao si mi da bi trebalo da odmorim 4 nedelje od dijete i da unosim 4g uh/kg. E sad, nisam hteo da unosim toliko hidrata a da ne treniram tako da sam sačekao sa tim. Sada se polako vraćam treninzima pa bih počeo sa tolikim unosom. Jel trebam postepeno ili da roknem odjednom svaki dan po toliko?

Umesto mleka su fermentisani mlecni proizvodi dobar izbor - jogurt i kefir...uzmi i probiotik( kapsule)...

Unos hidrata postepeno povecavaj...ne naglo...a unos prilagodi realnoj proceni potreba,tj. energetskoj potrosnji na racun treninga...

Koliko sada unosis hidrata? Koliko dugo nisi trenirao? Povecavaj za 10% na nedeljnom nivou do zeljene brojke...

Hvala Slaviša.  Probaću malo da se vratim opet više pirinču. Juče posle mleka su mi baš krčala creva, videću da i to smanjim. Nego, da te pitam još i ovo. Rekao si mi da bi trebalo da odmorim 4 nedelje od dijete i da unosim 4g uh/kg. E sad, nisam hteo da unosim toliko hidrata a da ne treniram tako da sam sačekao sa tim. Sada se polako vraćam treninzima pa bih počeo sa tolikim unosom. Jel trebam postepeno ili da roknem odjednom svaki dan po toliko?

Smanji krompir, bolje se preorijentiši na pirinač...

Jer ipak na 100 gr krompira imaš oko 20 gr hidrata, a na 100 gr pirinča oko 70 gr...tako ćeš imati manje opterećenje za digestivni sistem...

I zvaći hranu...krompir pogotovu!

Ako je unos masti u zadatim okvirima( oko 15% od TDEE )neće biti problema...ovu gramažu kikrikija podeli uz tri obroka( po 30-40 gr)...

Dosta pitanja vas dragi naši forumaši je vezano za interakcije po pitanju zajedno unetih proteina i hidrata, proteina i masti u ishrani...ima istine u mnogim stvarim koje ste čuli...ali najjednostavnije pravilo je da imate više manjih obroka u toku dana, obroci ne treba da budu preobilni...ne kažem to samo zbog količine unetih makronutrijenata, već i zbog manjeg opterećenja za digestivni trakt...

Pa za vikend sam imao manje obroka nego inace pa sam malo vise krompira jeo odjednom, oko 400-500g po obroku. I sada uz teletinu je bilo malo vise nego sto inace jedem po obroku, nekih 300-400g. Kikiriki jedem od 50 do 100g zavisi od dana kako ukombinujem sa ostalim mastima. Jedem i salatu uz obroke ali ne u preteranim kolicinama, normalno.

Moguce da je i krompir problem...koliko krompira pojedes uz obrok? Postoji ono cuveno stanoviste u nutricionizmu da treba izbegavati namirnice bogate skrobom i zivotinjske proteine...

I sam kirkiki kod osetljivih moze izazvati slicne tegobe...koliko kirikija pojedes dnevno...ne zaboravi da je i kikiriki izvor dijetnih vlakana...

Ukupan unos vlakana?

Neki bazicne preporuke bi bile...

Jedite manje obroke više puta na dan....

Svaki zalogaj dobro sažvaćite i pazite da ne govorite dok jedete. Jaki enzimi u ustima pomažu varenje skroba( amilaza)...

Izbegavajte gazirane napitke....

Ne pijte previse tecnosti za vreme obroka. Tečnost razreĂ°uje želudačnu kiselinu i enzime za varnje, pa se time usporava prolazak hrane kroz želudac. Voće koje tad pojedete fermentisaće i proizveće gasove...tj. voce uz obroke treba ograniciti...najbolji tajming za voce je izmedju obroka...

Izbegavajte jela sa mnogo skroba kao što su testenine i krompir, u istom obroku u kojem jedete zivotinjske proteine ili voće( voce izmedju obroka)....

Izbegavajte veće količine mahunarki, "mesne hrane", i sirovog voća i povrća jer mogu da povećaju količinu gasova u crevima....

Smanjite količinu vlakana koju uzimate, naročito onih nerastvorljivih kao što su žitne mekinje....

Uz svaki obrok uzimite malo papaina, preparata od enzima iz papaje koji možete da nabavite u prodavnicama zdrave hrane...

Stolice uredne, nemam bolove ali imam gasove :-D Cujnu peristaltiku ponekad. Mlecni proizvodi mi do sada nisu smetali. Pojacao sam jedino unos masti preko kikirikija. Ishrana je skroz clean ali sam u nedelju imao cheat meal u Meku posle milion godina i tada sam primetio da se bas naduo. Sad ne uvek ali zna da se prilicno naduje posle obroka iako nisam unosio nista mlecno. Juce posle teletine i pecenog krompira.

Da li je sve to praćeno gasovima? Da li su stolice uredne? Imaš li bolove? Grčeve? Čujnu peristaltiku( zvučni pokreti crevnog sadržaja)? Vezuješ li to za neku vrstu hrane? Mleko i mlečne proizvode?

Podeliću sa tobom jedan jako lep tekst koji može odgovoriti na mnoga tvoja pitanja...

"Šta je nadutost stomaka?

Nadustost stomaka (nadimanje) je pojava, stanje, mogući znak nekog oboljenja, ali sama po sebi nije bolest. To je neprijatan osećaj pritiska u trbuhu, zbog čega trbuh bude tvrd i nadut više nego što bi se očekivao nakon unete hrane. Ne mora biti povezana sa unošenjenjem hrane. Uglavnom se ponavlja se s vremena na vreme. Nema veze sa gojaznošću. Uzroci mogu biti u načinu na koji se jede (gutanje vazduha pri jelu), problema sa želucem (gastritis, čir), problema sa dvanaetopalačnim crevom (čir), problema sa gušteračom i žučnom kesom (nedovoljno sokova za varenje), problema sa tankim crevom (razna zapaljenja koja ometaju varenje), problema sa debelim crevom (zapaljenja, preterano stvaranje gasova). U osnovi svih ovih uzroka mogu biti: stres, alergije i intolerancija na neku hranu (npr. mleko).

Nadutost može biti praćena bolom, koji je uvek na jednom mestu (npr. želudac, dvanaestopalačno crevo), ili se u toku dana premešta, šeta po trbuhu (gasovi u debelom crevu koji rastežu trbuh).

Simptomi

Nadutost trbuha (nadimanje), javlja se i traje u zavisnosti od toga gde je uzrok nadutosti.
- ako je u želucu - onda se javlja do 1 sat posle jela
- ako je u dvanaestopalačnom crevu, žučnoj kesi ili gušterači - 1-3 sata posle jela
- nakon 3-24 sata - tanko i debelo crevo


Uzroci mogu biti:
- način na koji se jede (gutanje vazduha pri jelu)
- problema sa želucem (gastritis, čir)
- problema sa dvanaetopalačnim crevom (čir)
- problema sa gušteračom i žučnom kesom (nedovoljno sokova za varenje)
- problema sa tankim crevom (razna zapaljenja koja ometaju varenje)
- problema sa debelim crevom (zapaljenja, preterano stvaranje gasova).

Nekada je cela sluzokoža želuca i creva iritirana, zapaljena, zbog unošenja rane koja ne prija ili zbog stresa.

Kako se izboriti sa problemom
Potrebno je prvo isključiti iz ishrane hranu koja smeta većini ljudi: pržena hrana, grickalice, hrana iz pekare (posedno lisnata testa), gazirani sokovi. Ne kombinovati proste ugljene hidrate sa koncentrovanim mastima i koncentrovanim proteinima - stvara se dodatna kiselina u želucu. Najbolje je jesti hranu spremanu u svojoj kuhinji. Ako se nadutost ponavlja ili ako je praćena jakim bolovima, javite se lekaru. Mogu se pronaći razne alergije: na belančevinu kazein iz mleka, jaja, kikiriki, jagode i dr, a mogu se pronaći i intolerencije na hranu: na mlečni šećer - laktozu, na primer. Mogu se pronaći razna zapalljenja sistema za varenje, na bilo kom njegovom delu.

Možete uzimati čajeve protiv nadimanja (nana, morač, kim). Ako je uzrok povišena želudačna kiselina - pelin smanjuje stvaranje želudačne kiseline. U cilju zaštite sluzokože celog sistema za varenje, a posebno tankog creva, mogu se uzimati prebiotici (inulin) sa probioticima (korisne bakterije Lactobaccilus i Bifidobacerium).

Autor:Jelena ĂDorĂ°ević
lekar i viši dijetetičar-nutricionista"