Koliko grama ulja, toliko grama "masti"...( najkraće rečeno)...neka hidrati budu na oko 2-3 gr po kg...sa takvim unosom u danima odmora punjenje hidratima i nije neophodno...

Trenira oko 3 meseca, ishrana joj je regulisana u smislu da je izbacila sve sto ne treba jesti.
A jel ok onda da joj proteini budu na 130-160g, masti na tih 37g a hidrate da joj spustim na 180-200g? Ili je i to drasticno? Kad saberem to izadje otprilike od 1570-1770kcal. Pa taman kad "stane" dijeta da ima prostora da ide jos dole do tih 1200kcal.

I jos 2 pitanja: dan punjenja UH da ide preko TDEE? Koliko jedna supena kasika maslinovog ulja ima masti?

Pozdrav drustvo, rekoh da ne smaram sa otvaranjem nove teme nego da pitam ovde. Pravim devojci plan ishrane, cilj mrsavljenje. Pa samo da vidite da li sam joj dobro racunao, nesto mi ispadne puno uh po kg.

Visoka je 169cm, ima 64kg. TDEE joj je 2200kcal. Mislio sam da joj oduzmem 750kcal ishranom i jos 250kcal treningom. Ako se dobro secam matematike to ispada otprilike ovako:

50% uh, 725kcal/4=180g uh

35% p, 510kcal/4=130g p

15% m, 220kcal/4=25g m

Trenira otprilike nekih 3-4 puta nedeljno sa tegovima (radi skoro sve vezbe kao ja) + kardio za sada isto 3-4 puta nedeljno.

Napravio bih joj jelovnik po ovoj racunici a jedan dan nedeljno bih joj podigao kalorije do 2200kcal tj do TDEE mada mozda taj dan treba i preko TDEE?

Ako su ove brojke ok vi recite pa cu da okacim i njen jelovnik kad napravim.

Znaš kako, moja preporuka bi bila da sa računicom kreneš od TDEE...tj. 2200 kCal...dakle, prvo računaš makronutrijente na osnovu TDEE, pa onda kalkulišeš sa defictom na račun hidrata dominantno...

To mu doĂ°e oko 275 gr hidrata, 192 gr proteina, masti 37 gr...

Preporuka bi bila...

2-2,5 gr proteina po kg - 130-160 gr proteina

Masti neka budu na 15% od TDEE, dakle oko 37 gr...( ne spuštati masti ispod toga)

E sad hidratima se igramo...čim na hidrate otpada 50% od TDEE iznos je "veliki"...

Neka ne unosi ispod 1200 kcal na dnevnom niovu...a sa deficitom postepeno...bez drastičnih i naglih redukcija...1 nedeljno podići hidrate...

Koliko dugo trenira?

Pozdrav drustvo, rekoh da ne smaram sa otvaranjem nove teme nego da pitam ovde. Pravim devojci plan ishrane, cilj mrsavljenje. Pa samo da vidite da li sam joj dobro racunao, nesto mi ispadne puno uh po kg.

Visoka je 169cm, ima 64kg. TDEE joj je 2200kcal. Mislio sam da joj oduzmem 750kcal ishranom i jos 250kcal treningom. Ako se dobro secam matematike to ispada otprilike ovako:

50% uh, 725kcal/4=180g uh

35% p, 510kcal/4=130g p

15% m, 220kcal/4=25g m

Trenira otprilike nekih 3-4 puta nedeljno sa tegovima (radi skoro sve vezbe kao ja) + kardio za sada isto 3-4 puta nedeljno.

Napravio bih joj jelovnik po ovoj racunici a jedan dan nedeljno bih joj podigao kalorije do 2200kcal tj do TDEE mada mozda taj dan treba i preko TDEE?

Ako su ove brojke ok vi recite pa cu da okacim i njen jelovnik kad napravim.

Imam jos malo problema sa povredom ali radim na tome da sredim i to do kraja, vec mogu skoro sve vezbe da radim punim intenzitetom. Javljam se za 4 nedelje onda da mi kazes kako je najbolje da krenem posle restarta i da ne bih pravio opet iste greske. Hvala svima, od velike ste mi pomoci i za podrsku i za savet. Da odradim ovo mrsavljenje do kraja pa posle da krenemo ispocetka i jurimo titulu Mr. O :-D

Izgubio sam 3-4kg i 8-9cm u slaufu s tim sto sam se za Novu godinu opustio par dana i vratio sigurno 2 cm. Od tada do sada sam skinuo tih 2 i jos 1cm. Kilaza je sve vreme tu negde oko 90-92kg. Onako subjektivno mislim da je najvise sala otislo a vrlo malo ili ni malo misicne mase (bar ja ne primecujem). I za tih 6 meseci sam dobio na volumenu misica i definiciji. Kacio sam slike na ovoj temi pre polaska u teretanu i pre nekih mesec-dva i evo danas sadasnje stanje. Znam i ja da je to sporo ali sam pretpostavljao da je to zbog zasicenja organizma jer sam pre toga skinuo 25kg. Cheat obroke sam imao jako malo (osim u tom periodu oko Nove godine i Bozica). Sada sam bio na nekoj vrsti low carba dok nisam trenirao tih mesec dana i za to vreme sam imao samo 2 cheat obroka (malo veca) ali sam primetio da mi to ne prija pa sam izbacio i to. Sto se tice ishrane jedina zamerka je mozda to sto nisam unosio dovoljno masti ali sam ih unosio, nisam ih skroz izbacio. Oko 0.4g po kg. Ostatak ishrane se sastoji od belog mesa, ribe, jaja, jogurta i mleka (mleko sam sada skroz izbacio a jogurt ponekad), Ele, ovsenih, pirinca i krompira. 2-3 puta sam jeo integralni hleb koji sam sam pravio ali sam i to izbacio. Salate sam jeo redovno a od masti badem, kikiriki, maslinovo i zumance.

"Mnogo babica kilava deca"...

Nadam se da si se oporavio od povrede...da su se treninzi ustalili...mislim da si shvatio suštinu priče...samo polako...

Glavni faktor je vreme...ali i strpljenje...tu smo za sve ostalo...ubaci i sir( sa najmanjim procentom mlečne masti)...opet te vraćam na razlog metaboličkog restarta i jednog od najverovatnijih uzroka stagnacije - premalo hidrata, loše odraĂ°eno punjenje...usporavanje metabolizma...kasno smo neke greške ispravili...ali idemo dalje...neka narednih 6 meseci bude u znaku vidljivih promena...siguran sam da ti ti možeš!!!

Izgubio sam 3-4kg i 8-9cm u slaufu s tim sto sam se za Novu godinu opustio par dana i vratio sigurno 2 cm. Od tada do sada sam skinuo tih 2 i jos 1cm. Kilaza je sve vreme tu negde oko 90-92kg. Onako subjektivno mislim da je najvise sala otislo a vrlo malo ili ni malo misicne mase (bar ja ne primecujem). I za tih 6 meseci sam dobio na volumenu misica i definiciji. Kacio sam slike na ovoj temi pre polaska u teretanu i pre nekih mesec-dva i evo danas sadasnje stanje. Znam i ja da je to sporo ali sam pretpostavljao da je to zbog zasicenja organizma jer sam pre toga skinuo 25kg. Cheat obroke sam imao jako malo (osim u tom periodu oko Nove godine i Bozica). Sada sam bio na nekoj vrsti low carba dok nisam trenirao tih mesec dana i za to vreme sam imao samo 2 cheat obroka (malo veca) ali sam primetio da mi to ne prija pa sam izbacio i to. Sto se tice ishrane jedina zamerka je mozda to sto nisam unosio dovoljno masti ali sam ih unosio, nisam ih skroz izbacio. Oko 0.4g po kg. Ostatak ishrane se sastoji od belog mesa, ribe, jaja, jogurta i mleka (mleko sam sada skroz izbacio a jogurt ponekad), Ele, ovsenih, pirinca i krompira. 2-3 puta sam jeo integralni hleb koji sam sam pravio ali sam i to izbacio. Salate sam jeo redovno a od masti badem, kikiriki, maslinovo i zumance.

Polako...slazem se sa Dusanom...treba tu jos mnogo rada, istrajnosti...ali bez krajnosti i nerealnih ocekivanja...i sam si video sta se desava kad pretras - povrede, pad imuniteta i sl.

I da...i ja bih postavio isti pitanje kao Systemyc...kolko je kg otislo u tih 6 meseci? Koliko je od toga bilo salo, a koliko misicna masa, onako subjektivno?

Cilj bi trebalo da bude: gubitak 5 - 10% početne težine za 6 - 8 meseci. To najčešće znači gubitak od 0.5 kg( akcenat na masno tkivo) nedeljno. To je gubitak težine "najbolji za zdravlje".

Sam prosudi koliko si u tome uspeo...da li je bilo jo-jo efekta?

Nesto ne radis  kako treba...Za 6 meseci je malo 8-9 cm po struku...Moja zena radi rotaciju trenutno bez nula ,zavrsila cetvrtu nedelju , vaga pokazuje 1.5 kg manje i 6 cm manje u struku i 2 po butinama...

Mnogo je malo 3-4kg za to vreme ako si sve vreme držao tu dijetu gde ima 2 nule, i gde su UH skoro rigorozni. Jel si junkovao,bolje da okacis ovde tvoj jelovnik pa da stručni ljudi prokomentarišu i da isprave to.

Izgubio sam nekih 3-4kg i oko 8-9cm u tom donjem delu stomaka tj slaufu.
U principu sam se trudio da izgubim sto manje kg a da sto vise izgubim na obimu tog donjeg dela stomaka i da skinem salo uopsteno. U poslednje vreme jako slabo sve to ide pa sam napravio pauzu koja ce biti te neke 4 nedelje pa cu onda opet na dijetu. Sad kad nesto razmisljam posle Dusanovog posta, mislim da ce i kilaza morati dole bar jos 5 kg da bih pokusao da skinem i taj donji stomak koliko god se ja trudio da ne idem ispod ovih 90kg.

Koliko si izgubio za tih 6 meseci ?

Nemaš ti nešto preterano sala na donjem delu stomaka, on ti je u skladu sa ostalim delovima tela.Jednostano se nastavi držati dijete i kad spustiš procenat masti i taj donji deo stomaka će biti manji.

Od kako sam krenuo u teretanu, znaci nekih 6 meseci sam bio na deficitu 500kcal, rotacijama i onoj 1, 2, 3 dijeti. Pre toga na nekim glupim sa kojima sam izgubio dosta kg ali i misicnu masu.

Na kojoj si dijeti bio ?

Imaš sličnu genetiku kao ja,meni se taloži na donjim leĂ°ima i bokovima.