Kalkulator ce ti reci okvirno, ali bolje i tako da znas nego da premasujes kalorijski unos
http://www.centarzdravlja.rs/static/form/bazni-metabolizam-kalkulator

nista,moracu sada da skinem ovo sto sam nabacao pa jovo nanovo..na koliko da smanjim kalorijski unos,koliko kardio treninga i ove namirnice koje si nabrojao su ok i za skidanje ?

Riba ima zdrave masti, svaki dan ako zelis...tunjevinu, iz konzerve ocedi( ulje), mada oslic je ok, inace izbegevaj konzervirane vrste ribe( olovo i sl.)...beli pirinac je jedno, braon ili integralni prinac je drugo( bolje, manji glikemijski index), ma banana je mix hidrata, ali dominiraju prostiji...dakle, samo posle treninga...jedna!

Moj savet bi bio oko od 150-250 gr hidrata na dan s obzirom na tvoju tezinu...dakle, 2-4gr hidrata po kg...

a beli pirinac ne dolazi u obzir,posto kod nas ovde u pazaru nigde ne mogu da nadjem integralni..takodje crni hleb pecem kuci sam,tako da nema belog u njemu..koliko puta nedelojno mogu jesti tunjevinu buduci da ima masnoce?ja pecem oslic bez ulja u rerni..bice da sam preterao sa UH ..moracu da smanjim unos
a za banane sam mislio da su slozeni hidrati ?

Previse banana, hleba se mani...vise proteina, mesa...predlog...

PRIMER ISHRANE ZA POVECANJE CISTE MISICNE MASE:

OBROK 1: Soljica ovsenih pahuljica+merica proteina(najbolje brzo-delujuci izolat),kompleks vitamina i minerala
OBROK 2: 8 belanaca,1 zumance, integralni pirinac...
OBROK 3: 200 grama piletine (ili curetine),pirinac,salata ili neko povrce, 30g badema(moze i lesnik,orah - ZDRAVE MASTI SU NEOPHODNE)
OBROK 4: 200 grama crvenog mesa( posna govedina,konjsko...) sa salatom,15ml maslinovog ulja sa jednim kuvanim krompirom(moze i pirinac)
OBROK 5: tunjevina,salata
OBROK 6: ella sir, 5 belanaca

Osnova za nabacivanje ciste misicne mase su opet ponavljam, 2-2.5gr proteina po kilogramu, dok sa ugljenim hidratima moras da eksperimentises jer svako drugacije reaguje…2gr-4gr po kg bi trebalo da bude osnova, akcenat na kompleksne hidrate...

Proteinski sejk je ovde da bi olaksao unos potrebne kolicine proteina i slobodno umesto njega mozes uzeti "cvrst obrok"! Hrana je osnova svega, a suplementacija je kao sto samo ime kaze dodatak osnovi...Nisam za gejnere, bolje taj novac utrositi na cist whey...a ako nema whey opet hrana!

I jos jedna preporuka oko izbora hrane...namirnica:

Izvori proteina: pilece belo, riba, curetina, belance, proteinski prahovi, nemasno crveno meso.

Izvori hidrata: ovsene, zitarice, beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom).

Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, brokoli, spanac,zelena salata.

Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi, kiki-riki, maslinovo ulje...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...

Posle treninga, naravno u skladu sa mogucnostima( ako bude para), mozes i 30grama dextroze, 1-2 merice whey proteina, 5 gr kreatina i 5 gr glutamina...
I banana je korisna posle treninga kao izvor prostih hidrata...ako imas problema sa osetljivoscu zeluca na dextrozu...
...inace kazein, mlecni protein je idealan za vece, dakle pred spavanje zato je u gornjem primeru(predlogu) stavljen ella sir...hranice tvoje misice tokom noci...

Dakle,pravilan odnos kompleksnih ugljenih hidrata,proteina visoke bioloske vrednosti i zdravih masti daje zagarantovan uspeh!
Prijatno!

ujutru 200g musli+ pola dozera whey
belo 100g,350g banana
oslic 150g,300g banane
belo 100g ,banane 300g ,crni hleb 200g
whey 45g,dekstroza 25g ,kreatin 5g ,pirinac 300g(meren sirov) -->ovo je nakon treninga
i to je to u principu..sada ne jedem uvek ovo,menjam,ali baziram se na ovim namirnicama..jedino jos ovsene nisam nabrojao

imam 19 godina..
zile kako da znam svoj bazalni metabolizam?jedini nacin da izvalim koliko mi treba kalorija jeste da ispitam sam prvo sam krenuo od 2000 kalorija i povecavao dok nisam poceo da se gojim

Pozdrav druze!

Pre svega ukoliko zelis masu, moras da pravis kalorijski suficit od 300-500 kcal na dnevnom nivou, s tim sto moras pre toga da znas koliko ti je bazalni metabolizam.

Ne mozes da nasumice pravis suficit.
Potrebno je da imas do 6 malih, dobro izbalansiranih obroka dnevno, pravilno rasporedjenih tacnije, da bi izbegao prejedanje, tj nadutost.

Na ovim slikama se vidi blic najvise, slikaj se sa vece udaljenosti, da bi mogli da vidimo pravo stanje

Preterujes sa hidratima...napisi nam svoj jelovnik...

Koliko treninga imas nedeljno? Radis kardio?

Koliko godina imas?

uh oko 400-450 grama prosek
proteini nikada ispod 2g po kilogramu

evo slike

ovo je kad stegnem trbusne misice

http://www.dodaj.rs/f/1G/PI/zjr3QbK/img20140819221014.jpg

a ovo kada ih opustim(s tim sto sam jeo pre 30min pa je jos vise naduven )

http://www.dodaj.rs/f/H/Tf/3UkG4hC0/img20140819221112.jpg


sada da li je u pitanju samo nadutost od kreatina ili je sve salo nzm
mada se na slikama i ne vidi bas najbolje,ali bice dovoljno da ocenite

Napisi nam svoj "okvirni" dnevni jelovnik...

Mislim da si unosio "malo" vise kalorija...

Koliko si proteina unosio po kg? Preporuka 2 - 2,5 gr/kg , ugljeni hidrati 2-4 gr/ kg...ali moras biti svestan toga da savrsena definicija i rad na "masi" ne idu zajedno...uslov svih uslova za "masu" je kalorijski suficit( visak ), ako su "izvori kalorija" losi, eto problema sa masnim tkivom i sl., dakle, dobitak na masnoj, a ne "lean" mass...

Koliko treninga imas nedeljno? Radis kardio?

Koliko godina imas?

Kreatin moze izazvati tu neku "kreatinsku nadutost", ali i prosti hidrati koji idu uz njega nisu bas lean mucle builders 

sad mi telo super izgleda sa ovom masom,kada bih smrsao izgledao bih smesno..probacu da smanjim malo kalorije..i ja sumnjam na kreatin,jer pre  mesec dana kada sam imao 65kg stomak mi je bio ravan,dok se sada bas primecuje kada obucem majicu
moram jos da dobijem misicne mase da bih mogao da katujem ,jer ako bih sada krenuo bila bi propast

Salo samo sa stomaka ne mozes da skines, a da ti ostane na rukama i grudima kako ti zelis, salo se skida svuda polako. E sad, mozda unosis u organizam nesto sto izaziva tu nadutost tvog stomaka, moze se javiti zbog kreatina. Guraj sad masu, pa kad bude doslo vreme za leto idi na fazu definicije, bar moj neki savet.

Pozdrav svima..pre nekih mesec sam poceo da radim masu i dobio sam 1,5-2kg sala na stomaku,pored toga sto sam jeo kvalitetnu hranu kao npr.
ovsene,musli,pirinac,krompir,ribu,belo,crni hleb(heljda)od suplemenata kreatin,dekstrozu i whey..dobro,desava se ponekad pojedem beli hleb,popijem sok u kaficu,pojedem nesto sto mama spremi gde ima masnoce i tome slicno..medjutim otkako se tako hranim pored sala dobio sam i misica i poceo sam da napredujem,sa cime sam dugo ima problema,jedino sto me nervira ovaj stomak..ne bih ja sada neke plocice ,samo da bude ravan..izgleda kao naduven i strasno me nervira..e sada me je strah da ako smrsam pored sala sa stomaka  izgubicu i obim ruke,grudi tj i odatle ce mi se skinuti salo posto se ono  sa stomaka skida zadnje koliko znam..
takodje visok sam 176cm tezak 67kg i unosio sam oko 3000-3200 kalorija..ne znam da nisam preterao sa kalorijama?ali dok sam unosio 2700 kalorija tapkao sam u mesto,ovako sam se bar malo ugojio,mada  je i ovo slabo,za mesec dana kilogram i po..
zanima me da li postoji mogucnost da skinem stomak,a da mi ostane masa na grudima,ruci itd ?