Meni su počeli iole da napreduju tek kada sam počeo 3 puta nedeljno da ih treniram. Približan slučaj kao kod TwinSixa - kada ih zategnem, onda se i vidi da ih treniram, ali u relaxu su mi kao kod devojčica. Tanki listovi.

Ma budimo iskreni, bedno ih i radimo, mislim vecina, a ocekujemo listove a la Dorian Yates

Slazem se, listovi su cesto zapostavljeni...

Ma budimo iskreni, bedno ih i radimo, mislim vecina, a ocekujemo listove a la Dorian Yates

Ja ipak verujem da se trudom, radom i vremenom i listovi mogu dovesti u red.

i meni su bedni listovi

mislim da smo u vecini

Meni je list odličan, a nikada ga u životu ga nisam nešto forsirao.

Dosta zavisi i od genetike, a i nacina zivota

Meni je list odličan, a nikada ga u životu ga nisam nešto forsirao.

Meni obrnuto, tanki listovi ali se vidi da ih vežbam, pogotovo kada se izdignem na prste,ali u normalnom stavu kao devojčica   

Od prosle nedelje sam poceo da ih radim 2x nedeljno, ali ne i kad mi je trening nogu.
Ne trpam kilaze, do nekih 80kg max i radim 6-9 seriija, nekad radim siroki stav, noge prave, a nekad i menjam ugao stopala, ali kao sto pise u textu, ne drasticno..

A fora je da je meni taj deo nogu od kolena nadole normalan, tj skladan, nije mrsav, ali list kao misic je ka-ta-stro-fa!

Uh ja se patim sa njima.  Dobar tekst Roberte.

Od svih upala najvise volim upalu lista, mnogo mi prija, ne znam ni ja sto, oduvek je tako bilo

Hahaha, ti si lud, to je kranje neugodna upala

Od svih upala najvise volim upalu lista, mnogo mi prija, ne znam ni ja sto, oduvek je tako bilo

Mnogi imaju problem, a mnogi ih i ne treniraju pa ih i ne doživljavaju kao problem.

Odlican text, smatram da mnogi vezbaci imaju problem sa ovim misicem...
Licno nemam problem sa listovima, ali imam za cilj da ih jos vise podstaknem na rast, pa sam naucio jos dosta korisnih stvari
+1

Najveće greške zbog kojih vam listovi ne napreduju

Ako su vam listovi na nivou mršavog klinca, verovatno pravite jednu grešku ili više njih od narednih šest. Svaki vežbač kojeg znam želi da ima dobro razvijene listove. Ipak, postoji razlika izmeĂ°u želeti ih i imati ih. Listovi pripadaju grupi mišića koji se veoma teško teraju na rast, pa se često dešava da nedostatak napretka potpuno demotiviše vežbača, koji prestane da ih uopšte trenira.

MeĂ°utim, pre nego što i vi odustane, pročitajte ovo i pokušajte uočiti gde grešite. Čak i najtanji listovi mogu se naterati na rast, samo je potreban pravi pristup.

Greška br. 1: Treniranje listova na samom kraju treninga nogu

Slično kao i sa zadnjim ramenom, koje se najčešće trenira na kraju treninga ramena. Na kraju treninga ste umorni, pa se poslednja vežba odradi tek onako, bez pravog fokusa. Mišić neće rasti ukoliko ne dobija dovoljno jaku stimulaciju. Ako zaista želite da razvijete listove, morate početi da ih trenirate na način na koji to činite sa grudima ili leĂ°ima, tj. da budete sveži, trenirate ih do otkaza i pogaĂ°ate iz svih mogućih uglova.

Ukoliko možete da trening nogu započnete vežbama za listove, a da ih trenirate intenzitetom kojim radite kvadriceps i zadnju ložu, učinite to. Ako, pak, želite maksimalan akcenat na butine i osećate da vam manjka energije nakon vežbi za listove, onda ubacite poseban trening za listove ili ih ubacite sa nekom drugom mišićnom partijom.

Greška br. 2: Ograničavate se na uobičajenih 10-15 ponavljanja

Nemojte se stalno držati ovih brojki kada trenirate listove. Ja ih ne treniram nikada ispod 20 ponavljanja po seriji, a najčešće ciljam 25 do 30. Veći broj ponavljanja zahtevaće nešto manje težine, što će vam omogućiti potpune kontrakcije listova i pun opseg pokreta, što će ih naterati na rast. Toliki broj ponavljanja daće vam i neverovatnu pumpu.

Greška br. 3: Ne trenirate podjednako soleus i gastrocnemius

Često viĂ°am ljude koji stalno ponavljanju potpuno identičan trening za listove. Ukoliko ih trenirate samo stojeći ili sedeći, ne pogaĂ°ate sve njihove delove podjednako. Listovi se sastoje iz nekoliko mišića. Gastrocnemius je mišić koji čini unutršanji i spoljašni deo lista. Najviše ga pogaĂ°ate dok trenirate listove stojeći.

Sa druge strane, soleus se proteže direktno ispod gastrocnemiusa, i aktivira se kada trenirate listove savijenih kolena – poput sedećeg podizanja na prste ili podizanja na prste bez zaključavanja kolena. Sada, kada ovo znate, možete izabrati prave vežbe kojima ćete podjednako stimulisati čitav list, a ne samo delove. Aktivacija većeg broja mišića daće i veći mišićni rast.

Greška br. 4: Prevelike težine

Kada se priča o treningu listova, najčešće se pominje rad sa velikim težinama kako bi se naterali na rast. S tim se potpuno slažem. MeĂ°utim, ukoliko je težina takva da vas sprečava u pravilnom izvoĂ°enju pokreta, onda se samo bespotrebno trošite i nećete videti ikakve rezultate. Loša forma pokreta ne samo da baca ogroman stres na Ahilovu petu i kolena, već i sprečava listove da dobiju adekvatnu stimulaciju.

Niste sigurni da li radite sa prevelikom težinom? Ovo će vam pomoći:

1. Zglobovi vam beže u stranu tokom bilo koje faze pokreta.
2. Ne možete da radite stojeće podizanje bez savijanja kolena, ili sedeće podizanje bez pomoći ruku da se izgura težina.
3. Osećate bol u središnjem delu stopala ili Ahilovoj tetivi.

Greška br. 5: Ne uspevate da ih izolujete i potpuno kontrahujete

Kao i u slučaju bilo kog drugog mišića, vežba za listove mora biti izvoĂ°ena sa potpunom kontrakcijom, lagano u negativno delu pokreta, i sa potpunim opružanjem mišića.
Mnogo vežbača poskakuje i odbija težinu, izvodeći parcijalna ponavljanja, izbegavajući potpunu kontrakciju na vrhu pokreta. Po mom mišljenju, ta snažna kontrakcija na vrhu je od presudnog značaja za rast. Kada ste u gornjem delu pokreta, snažno kontrahujte mišić, i tako sa svakim ponavljanjem. Iziskivaće puno napora i mentalnu snagu, ali će se isplatiti.

Nemojte da smanjujete tenziju ni u negativnom delu pokreta, dok spuštate težine u početni položaj. Činite to vrlo lagano. Ta spora ponavljanja povećaće ukupno vreme pod tenzijom, pa čak i da radite sa istim težinama kao i obično.

Na kraju pokreta, u donjem delu, nema poskakivanja, već lagano i potpuno istegnite listove, držeći  fokus na njih, a ne na Ahilovu tetivu. Želite da opteretite mišić, ne i vezivno tkivo.

Greška br. 6: Loš položaj stopala

Svi smo već čuli kako menjanje položaja stopala, ka spoljnoj ili unutrašnoj strani, utiče na to da se listovi pogaĂ°aju iz različitih uglova. To jeste tačno, ali samo u izvesnoj meri. Tačno je da će neutralan položaj stopala (pravo napred) omogućiti podjednaku stimulaciju spoljašnjeg i unutrašnjeg dela lista. Tačno je i da će stopala okrenuta ka spolja prebaciti fokus na unutrašnju glavu listova, kao da će stopala ka unutra više stimulisati spoljašni deo. To ne znači da stopala treba drastično da okrećete, dovoljno je samo 2 cm.

Stopala koja su usmerena pod velikim uglovima, ne samo da će sprečiti maksimalnu stimulaciju listova, već će i drastično povećati opterećenje ligamenata i vezivnog tkiva u kolenima i gležnjevima.

Da biste postigli najbolje rezultate, menjajte uglove po vašoj želji, ali nemojte da budu ekstremni. 2 cm ka spolja ili unutra biće i više nego dovoljno.

Moj ubitačni trening listova izgledao bi ovako:

- Stojeće podizanje na prste, 6 serija po 20-30 ponavljanja. Poslednje dve serije neka budu trostrukoopadajuće, sa težinom sa kojom ćete dostići otkaz na 10. ponavljanju.
- Sedeće podizanje, 6 serija po 20 ponavljanja. Poslednje dve serije neka budu trostrukoopadajuće, sa težinom sa kojom ćete dostići otkaz na 10. ponavljanju.
- Potisak za listove na nožnoj presi, 4 serije po 30 ponavljanja. Kolena blago savijena, tako da su soleus i gastrocnemius potpuno aktivirani.


Izvor: bodybuilding. com
Prevod: Robert