Je l' ima još neki čudak ovde ili samo ja volim crveno meso samo spolja pečeno, a iznutra raw? 

Slavisa, neke preporuke oko pripreme mesa ?

Da bi osigurao maksimalnu korektnost i sveobuhvatnost...citiraću jedan fenomenalan tekst sa www.kuhinjica.rs...

"Termičkom obradom postiže se bolja svarljivost hrane, a način na koji se namirnice pripremaju utiče i na njihov nutritivni sastav.
Visoka temperatura uništava većinu mikroorganizama i parazita koji izazivaju trovanje, ali često iz hrane eliminiše i mnoge korisne sastojke, kao što su, recimo, vitamini.
Hrana se termički obraĂ°uje na više načina - kuvanjem u vodi ili na pari, blanširanjem, dinstanjem, pečenjem, prženjem.

Pečenje je najstariji način pripremanja mesa, ali i drugih namirnica, a do današnjih dana, hrana sa ražnja ili roštilja, iz tiganja ili rerne, s poklopcem ili bez njega, uz obavezan dodatak masnoće, još uvek je omiljena u svim delovima sveta. Prilikom prženja, namirnica se uranja u ulje na temperaturi od 180 - 200*C. Nutricionisti upozoravaju, da je hrana koja se priprema pečenjem i prženjem štetna za zdravlje, ali, nažalost, većina ljudi još uvek nije spremna da se odrekne ovakvog zalogaja.

Kuvanje hrane podrazumeva da se namirnice drže u vodi čija je temperatura do 100*C, dok se pri blanširanju, najčešće povrća, one kratko uranjaju u vodu koja je na tački ključanja. Blanširanje je, uz kuvanje na vodenoj pari,ujedno i najzdraviji način pripremanja hrane, jer tako hranljivi sastojci bivaju najbolje sačuvani.

Kuvanje u sopstvenom soku podrazumeva termičku obradu tokom koje se ne dodaju ni voda niti bilo koja druga tečnost, već se namirnice kuvaju u vodi koja se iz nje oslobaĂ°a na temperaturi preko 100*C.

Kod dinstanja se dodaje malo vode i masnoće, tako da se namirnica - povrće, riba i sve vrste mesa, praktično kuva u sopstvenom soku.

Sigurnost i zdravstvena bezbednost hrane moraju biti na prvom mestu, pa tako kvalitetna priprema i termička obrada namirnica postaju nezaobilazni faktori pravilne ishrane. Zahvaljujući novim naučnim saznanjima, čovek sve više menja svoje navike u ishrani, pa je priprema obroka postala lakša, jela sadrže više kvalitetnih nutritivnih sastojaka, a pri tom je sačuvan prirodan ukus.

MESO
Prilikom pripreme živine, mlevenog mesa ili kotleta veoma je važno osigurati da njihov središnji deo bude najmanje dva minuta izložen temperaturi od 70*C. Ako je temperatura niža, vreme termičke obrade znatno se produžava, tako da na 60*C meso mora da se obraĂ°uje punih 45 minuta, na 65*C - 10 minuta, a kako temperatura raste, tako se vreme skraćuje i na desetak sekundi. Važno je na kraju proveriti boju mesa u unutrašnjosti, kao i da li nakon termičke obrade ispušta sukrvičast sok.

Devet zlatnih pravila bezbedne pripreme hrane (prema Svetskoj Zdravstvenoj organizaciji - SZO)

Da biste sprečili trovanje hranom, sledite sledeća pravila:
1. Kupujte namirnice isključivo od pouzdanih dobavljača sa vidljivom garancijom zdravstvene ispravnosti.
2. Za vreme pripreme hrane, održavajte besprekornu čistoću svih površina i pribora.
3. Namirnice dobro termički obradite
4. Hranu servirajte svežu, po mogucnosti odmah nakon što je pripremljena.
5. Sprečite dodir sirovih namirnica i gotove hrane..
6. Prilikom pripreme hrane koristite samo bezbednu vodu.
7. Čuvajte namirnice u frižideru ispod 5*C.
8. Odmrznutu hranu skuvajte odmah i nemojte je ponovo zamrzavati. Ako podgrevate obrok, činite to temeljno, na temperaturi od najmanje 70*C, i to dovoljno dugo.
9. Vodite računa o zdravstvenim problemima onih za koje kuvate - šta, s obzirom na tegobe od kojih pate (probavni trakt, disajni organi, povrede), smeju da jedu, a šta ne..."

Da rezimiramo za meso...kuvanje, "varijante u sopstvenom soku", pečenje( el. gril), "poširanje"( za ribu)....

BEZ PRŽENJA NA ULJU!!!

Cini mi se da ti bas i nemas konkretno pitanje, vec da te interesuje sve ili od svega po malo. Napisi plan ishrane, sta zelis da kupis od supsa i sta ocekujes od njih ? Takodje mi daj objasnjenje sta ti znaci ''trudim se da budem redovan'' ? Da li to znaci da teras sebe da treniras 3-4 puta nedeljno ili sta ? Ako jeste tako, mislim da neces dugo opstati u teretani.

@Pecha, tako nekako. Iskreno, sve me interesuje. U teretanu se trudim da idem 3 dana za redom, potom jedan pauze. Sa obzirom da dosta cesto putujem desi se da to bude dva dana pauze, ne jedan.

@Slavisa hvala na svim informacijama, odlican tekst.

Da se razumemo, bio sam bolestan, imao sam neke terapije i lezao sam 2 godine, bio sam totalno neaktivan po pitanju sporta. Jednostavno zelim da zivim zdravo, da se bavim sportom, nije mi cilj da se profesionalno bavim bodibildingom, samo da dovedem telo u formu, eliminisem visak masti, i izgradim misicnu masu.
 

Sto se tice obroka, to bi izgledalo ovako (da se razumemo, znam da ne izgleda kako bi trebalo ali zato sam ovde):

Za dorucak :
Varijanta 1 - Ovsene sa 3 kockice crne cokolade, pola banane i cimetom.
Varijanta 2 - 3 kuvana jajeta sa mladim sirom, jogurtom i nekim namazom (tipa ajvar)
Varijanta 3 - Sendvic sa integralnim tost hlebom, ABC sirom, i neka pileca salama
Varijanta 4 - Integralni tost sa puterom od kikirikija i domacim dzemom.

Posle teretane uglavnom popijem neki kompleks vitamina, pojedem bananu, i saku badema.

Za rucak je vrlo raznovrsno, uglavnom jedem domace kuvano tipa :
-Slatki kupus sa junetinom
-Pohovana piletina sa krompirom
-Pasulj
Itd...

Sto se tice vecere u poslednje vreme sam uveo da ne veceravam nista sa jacim namirnicama, pa pravim tipa sejk sa bananom, ili sklopom drugog povrca.

Sto se tice suplementacije, ako sam dobro razumeo, trebao bi da uzimam dekstrozu odma posle treninga? I neki whey protein?

Hvala jos jednom svima na zelji da pomognu.

Ajmo ovako, o kojoj "bolesti" se radilo? Kakva terapija je bila u pitanju? Neka hronična bolest( astma, dijabetes...)? Sada si zdravstveno ok? Jesi li u skorije vreme radio nek lab. analize( krv, urin)...sve je ok?

Ono što fali tvojoj ishrani su proteini visoke biološke vrednosti...kao što sam već napomenuo, suhomesnate proizvode i mesne preraĂ°evine( salame) izbaci, kvalitet mesa u njima je na jako niskom nivou...akcenat na sveže meso...

P.S. više proteina i za doručak...

Proizvode od belog brašna izbaci...sve preporuke oko izbora "vrste" ugljenih hidrata već imaš...

Proteinski suplement je dodatak osnovi - kvalitetnoj ishrani, a ne njena zamena...posle treninga merica whey + oko 30 gr dextroze...

Banana je izvor prostih ugljenih hidrata...nije dobra za veče...okani se džemova, namaza...iako sam sa juga, gde je ajvar hrana br.1, biću "bolesno" iskren, hranljiva vrednost ajvara je 0! Termičkom obradom paprika i paradjz su izgubili svoje bitne sastojake...plus prženje na ulju...dakle, "junk namirnica"...( biću subjektivan)...

Inače, ako treninraš, imaš neki cilj...nema onoga to ja "za bildere", a ovo je za "obične ljude"...RECEPT USPEHA U IZGRADNJI ČISTE MIŠIĆNE MASE ILI  U FAZI DEFINICIJE JE ISTI "I ZA BILDERE" I ZA "OBIČNE POČETNIKE"!!!

Dakle, 2-2,5 gr proteina po kg...0,5-0,7 gr ( zdravih)masti po kg...unos hidrata varira...( preporuke već imaš)

Osnova rada na definiciji je "kalorijski deficit"...pola na račun treninga, pola na račun ishrane( ug. hidrati)...

U tvom slučaju dnevni kalorijski unos ne bi trebalo da ide ispod 2300 kCal...

Radiš li kardio? Koliko često?

Ja bi da sam na tvom mestu prvo gradio malo mišićne mase pa bi posle išao na skidanje kilograma.U toku dana bi trebao da se potrudiš da uneseš dovoljno proteina ,uh i zdravih masti.Proteina oko 2-3g a uh oko 4-5g po kg.
Izvori proteina su ti : belo meso,jaja,mlečni proizvodi,riba,crveno meso
Izvori UH : krompir,pirinač,ovsene pahuljice
Izvori masti : bademi, orasi, kiki-riki, laneno seme,lešnici

Posle treninga bi mogao da ubaciš dekstrozu+whey

Napiši nam kako ti izgleda sadašnji trening program(izbor vežbi,broj ponavljanja i broj serija )

Nemoj taj ''3 pa 1'' sistem. Probao sam ga proslog leta kada sam imao izobilje vremena i nekog posebnog napretka nije bilo. Imao konstantno upale i nijedan trening posle prva 3 ne mogu da ispostujem 100%. Upale su bile sve jace i jace, bukvalno me je boleo svaki misic na telu konstantno cak i dok samo setam ili sedim/lezim. Nekada sam pravio i pauze od 3 dana za redom kako bi prosle upale celog tela, nisam vise mogao tako... Mislim da taj sistem kod pocetnika moze da prouzrokuje vise stete nego koristi. Ako budes nastavio da se bukvalno teras u teretanu neces dugo izdrzati i odustaces pre nego ti istekne clanarina. Spusti treninge tako da ti odgovara, 4 puta nedeljno je sasvim ok. Pa raspodelis kako ti odgovara. Npr. ja treniram ovako ledja, biceps, zadnja loza; grudi, triceps, listovi; kvadriceps, stomak; ramena i trapez. To ti je samo primer, sastavi kako ti odgovara.
Sredi prvo ishranu i trening, pa posle par nedelja kada sve legne na svoje ubaci whey ako imas mogucnosti i ako zelis.

Slavisa, neke preporuke oko pripreme mesa ?

Cini mi se da ti bas i nemas konkretno pitanje, vec da te interesuje sve ili od svega po malo. Napisi plan ishrane, sta zelis da kupis od supsa i sta ocekujes od njih ? Takodje mi daj objasnjenje sta ti znaci ''trudim se da budem redovan'' ? Da li to znaci da teras sebe da treniras 3-4 puta nedeljno ili sta ? Ako jeste tako, mislim da neces dugo opstati u teretani.

@Pecha, tako nekako. Iskreno, sve me interesuje. U teretanu se trudim da idem 3 dana za redom, potom jedan pauze. Sa obzirom da dosta cesto putujem desi se da to bude dva dana pauze, ne jedan.

@Slavisa hvala na svim informacijama, odlican tekst.

Da se razumemo, bio sam bolestan, imao sam neke terapije i lezao sam 2 godine, bio sam totalno neaktivan po pitanju sporta. Jednostavno zelim da zivim zdravo, da se bavim sportom, nije mi cilj da se profesionalno bavim bodibildingom, samo da dovedem telo u formu, eliminisem visak masti, i izgradim misicnu masu.
 

Sto se tice obroka, to bi izgledalo ovako (da se razumemo, znam da ne izgleda kako bi trebalo ali zato sam ovde):

Za dorucak :
Varijanta 1 - Ovsene sa 3 kockice crne cokolade, pola banane i cimetom.
Varijanta 2 - 3 kuvana jajeta sa mladim sirom, jogurtom i nekim namazom (tipa ajvar)
Varijanta 3 - Sendvic sa integralnim tost hlebom, ABC sirom, i neka pileca salama
Varijanta 4 - Integralni tost sa puterom od kikirikija i domacim dzemom.

Posle teretane uglavnom popijem neki kompleks vitamina, pojedem bananu, i saku badema.

Za rucak je vrlo raznovrsno, uglavnom jedem domace kuvano tipa :
-Slatki kupus sa junetinom
-Pohovana piletina sa krompirom
-Pasulj
Itd...

Sto se tice vecere u poslednje vreme sam uveo da ne veceravam nista sa jacim namirnicama, pa pravim tipa sejk sa bananom, ili sklopom drugog povrca.

Sto se tice suplementacije, ako sam dobro razumeo, trebao bi da uzimam dekstrozu odma posle treninga? I neki whey protein?

Hvala jos jednom svima na zelji da pomognu.

Što se suplementacije tiče, pošto nam se približava hladniji period i sezona virusa i gripa, preporučila bih ti prvo kompleks vitamina i minerala poput Natrol Energizer- 23 vitamina i minerala sa dodatkom antioksidanata, za imunitet i opšte zdravlje organizma.  TakoĂ°e, C vitamin 1000 mg firme Natrol toplo preporučujem, posebno u ovom periodu i posebno sportistima.

Što se ostalih suplemenata tiče, mislim da novac neće nikako biti bačen ako ga uložiš u whey protein, koji bi pio posle treninga i eventualno još jednom u toku dana.

Ali očekivati rezultat samo od whey-a nije realno.

Bolje napiši po obrocima šta jedeš, preglednije je, i biće lakše da ti se sastavi jelovnik...ovako da ti svi napišemo po pasus biće ti previše informacija za početak možda...

Pozdra svima.

Zovem se Dusan, imam 26 god,  visok sam 175cm, imam 73,74kg.

Krenuo sarm u teretanu, idem mesec dana, i trudim se da budem redovan. Ali mi treba pomoc malo iskusnijih.

Hteo bi da uzmem neku suplementaciju, ali mi je jasno da nema svrhe da uzimam bilo sta dok ne uskladim ishranu kako treba. Imam od pirlike neku ideju kakve namirnice da izbacim, kakve da ubacim ali ne i jasnu sliku kako bi obroci trebali da mi izgledaju.

Takodje, nisam debeo, ali imam malo stomacic veci, mrsav sam relativno u rukama, i zeleo bi takodje to da ispravim.

Unapred hvala svima na odgovoru!

Pozdrav i od mene...

ZABORAVI NA PROSTE UGLJENE HIDRATE - slatkiši

ZABORAVI NA PRŽENJE NA ULJU - izvori zlih trans masti...pomfrit, grickalice, prženje mesa, ribe na ulju

ZABORAVI NA PROIZVODE OD BELOG BRAŠNA - beli hleb, peciva, testo za picu, grickalice...

ZABORAVI NA SUHOMESNATE PROIZVODE I MESNE PRERAĂDEVINE...akcenat na sveže meso...

NAČIN PRIPREME HRANE - KUVANO, BARENO, GRIL NA EL. PEKAČU( ćumur varijante 1-2 puta nedeljno), U SOPSTVENOM SOKU( blanširanje, poširanje)...

NE SOLI PREVIŠE HRANU...dakle, hrana koji svakodnevno koristimo i bez dodatne soli( soljenje) ima odreĂ°enu količinu "spornog" NATRIJUMA, "skriveni izvori" ...ograničiti unos dodate soli( soljenje jela) na najaviše 5 gr dnevno( 1 kafena kašičica)...

UNOSI DOVOLJNO VODE...2,5 do 4l dnevno, pogotovu tokom intenzivnih fizičkih aktivnosti obratiti pažnju na dobru hidrataciju - tokom treninga se ne lišavaj vode...pij koliko ti se pije...neka preporuka bi bila litar po satu intenzivne aktivnosti( plus dnevne potrebe)...

IMAJ 5-6 OBROKA U TOKU DANA...

AKCENAT NA PROTEINE VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI - imaju sve esencijalne amino kiseline( moraju da se unose hranom, jer ih tvoje telo ne proizvodi) - Izvori proteina: pileće belo,ćuretina, belanca( 1-2 zumanca dnevno su ok, ako nemas bilo kakvih problema sa holesterolom), nemasno crveno meso( posna govedina, konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti, riba( oslic, skusa,morska-losos,pastrmka, konzervirane varijante najvise 2 puta nedeljno)

BILO DA RADIŠ NA MASI ILI DEFINICIJI POTREBNO TI JE 2-2,5 gr proteina po kg telesne težine...naravno ako ne vežbaš minimalan unos je 0,8 gr/kg

AKCENAT NA SLOŽENE UGLJENE HIDRATE, koji su izvor sporooslobaĂ°ajuće energije, koja će ti dati dovoljno dugo energiju za svakodnevne aktivnosti...PROSTI ugljeni hidrati( dextroza) si poželjno samo posle treninga( oko 30 gr, ili 1 banana) sa whey proteinom( suplement) za brz glikogensko-amino kiselinski refuel koji će tvoje mišiće zaštiti od razgradnje posle napornog treninga i biti osnovni preduslov mišićnog rasta i oporavka...

ONO SA ČIM MANIPULIŠEŠ BILO DA SE RADI O "MASI ILI DIFINICIJI" je UNOS UGLJENIH HIDRATA...potrebno ti je 3-5 gr hidrata po kg telesne težine u "fazi mase"...u fazi rada na definiciji, ne idi ispod 120-150 gr hidrata dnevno( rotacije i keto varijanate ostavi iskusnijim vežbačima)...inače, "da bi se sekao moraš da imaš šta da sečeš", dakle, prvo rad na kvalitetnoj mišićnoj masi, pa tek onda period definicije( "kalorijski deficit =kardio trening + deficit na račun hidrata)...

Izvori hidrata: ovsene pahuljice, integralne žitarice( heljda,raz...), beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)...i opet napominjem, izbegavaj sve od belog brasna,kifle,razne vrste peciva,beli hleb...

UGLJENE HIDRATE IZBEGAVAJ U POSLEDNJEM OBROKU...

AKCENAT NA ZDRAVE MASTI...0,5-0,6 gr po kg zdravih masti je ok...one su neophodne za sve vitalne funkcije tvog tela i oporavak od treninga...
Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi, kiki-riki, maslinovo ulje...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok( ako je riba toliki problem, bar se okreni suplementaciji omega-3)...

Posle treninga( neposredno) ubaci npr. 30( do 50) grama prostih hidrata, npr. dekstroze ili 1 banana je ok sa mericom whey( mešavina koncentra+izolat whey)...dakle, prosti hidrati su tu pravi pogodak, i zajedno sa brzo-dostupnim amino kiselinama iz whey daju maksimalni učinak na sprečavanju postrenažne razgradnje mišićnog tkiva...naravno posle oko sat, sat ipo ide i "čvrst obrok"...jako je bitno šta ćeš pojesti u intervalu od 2 sata posle treninga...dakle, prvo brz REFUEL...a onda i "konkretan", kvalitetan obrok!!!

POSLEDNJI OBROK - preporuka...250 gr sira na 0% mlečne masti( ella, meglle), izvor kazeina( mlečnog proteina koji se sporo vari), koji će hraniti tvoje mišiće tokom noći i "malo zdravih masti"...

NE ZABORAVI I VOĆE I POVRĆE...

Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac,zelena salata, paradajz, paprika - akcenat uvek na presnu varijantu, salate, bez mnogo termičke obrade( sačuvaće se hrabljiva vrednost)

Voće: citrusi ( limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke, banane...( idealno posle treninga kao izvori prostih šećera)...

Pokušaj da sve ispratiš koliko možeš...ali za vidljiv napredak su potrebna odricanja, požrtvovanost, štednja (naravno na hrani NEMA ŠTEDNJE) i upornost...ONO SI ŠTO JEDEŠ...

TRENING + KVALITETNA ISHRANA = MIŠIĆNI RAST...

OD SUPLEMENTACIJE - VITAMINSKO-MINERALNI SUPLEMENTI, OMEGA-3 MASNE KISELINE, WHEY PROTEIN...sve ostalo je za početak nepotrebno...

Ako ti treba još dodatnih informacije..izvoli...

Pozdrav.
Napisi nam kako ti izgleda ishrana u toku dana, pa cemo da korigujemo, a ako si "cesljao" po forumu, mogo si da uvidis kakve stvari da izbacis, ako ne, uputicemo te i u to.

Cini mi se da ti bas i nemas konkretno pitanje, vec da te interesuje sve ili od svega po malo. Napisi plan ishrane, sta zelis da kupis od supsa i sta ocekujes od njih ? Takodje mi daj objasnjenje sta ti znaci ''trudim se da budem redovan'' ? Da li to znaci da teras sebe da treniras 3-4 puta nedeljno ili sta ? Ako jeste tako, mislim da neces dugo opstati u teretani.

Pozdrav i dobrodošao na forum
Nisam te baš najbolje razumeo, da li hoćeš prvo da izgubiš kilograme li  da dobiješ malo mišićne mase ?

Pozdra svima.

Zovem se Dusan, imam 26 god,  visok sam 175cm, imam 73,74kg.

Krenuo sarm u teretanu, idem mesec dana, i trudim se da budem redovan. Ali mi treba pomoc malo iskusnijih.

Hteo bi da uzmem neku suplementaciju, ali mi je jasno da nema svrhe da uzimam bilo sta dok ne uskladim ishranu kako treba. Imam od pirlike neku ideju kakve namirnice da izbacim, kakve da ubacim ali ne i jasnu sliku kako bi obroci trebali da mi izgledaju.

Takodje, nisam debeo, ali imam malo stomacic veci, mrsav sam relativno u rukama, i zeleo bi takodje to da ispravim.

Unapred hvala svima na odgovoru!