Hvala Slavisi na sjajnom uputstvu koje je dao. Praticu uputstvo maximalno.

Da li je ok raditi kardio trening (npr. plivanje 30-ak minuta) 1 nedeljno u danu odmora? Npr 3 dana treninga sa opterecenjem pa sledeceg dana plivanje pa opet 3 dana treninga sa opterecenjem i tako nadalje...

Vidi, kardio-trening ima niz prednosti...to nije samo najobičniji dodatak tvom "kalorijskom deficitu" u fazi rada "na definiciji", već i put do zdravog srca( kardio-vaskularnog sistema)...pomenimo, npr. to da je hodanje "srednje brzim" tempom vid rekreacije koji preporučuju svi kardiolozi...a i tu je pozitivan efekat na venski sistem vaših nogu( drenaža)...

Kardio-treningom najprostije rečeno pojačavaš prokvljenost tvog srca...bolja prokrvljenost=više kiseonika za srčani mišić=bolji rad srca!

Naravno, to ne mora da bude tako učestalo i preobimno...ali 3 puta nedeljno po 30 min u "željenoj zoni" je sasvim dovoljno!

Čovek je roĂ°en da bi se kretao! Hodajte, plivajte, trčite...nije sve u tegovima!

U SVAKOM OBROKU MORATE DA IMATE DOVOLJNO PROTEINA, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...u obroku pred spavanje poželjno je da imate samo proteine i zdrave masti( BEZ UGLJENIH HIDRATA), npr. 200 gr ella-sira i 30 gr badema...

Tekst je bodybuilding 101 za svakog pocetnika, sem ovog dela. Ja se trudim, a koliko sam upucen i trebalo bi, da se obroci odvajaju tako sto se sastoje od B i UH ili B i masti, nikako da ne bi trebalo da se kombinuje UH i masti (ma i zdrave) u istom obroku zvog dejstva GH-a i insulina (masti pojacavaju dejstvo GH-a a usporavaju/zaustavljaju lucenje insulina i obratna, tj UH pojacavaju lucenje insulina dok usporavjau/zaustavljaju lucenje GH-a). Zanima je kakvo je tvoje misljenje po ovom pitanju? Pozdrav.

Totalna zabluda...zamena teza...preterivanje...zdrave masti, npr. omega-3 pojačavaju osetljivost tkiva na insulin...a tako drastične interakcije izmeĂ°u hormona rasta i insulina po obroku su totalna zabluda...karikiranje osnova endokrinologije!

Dakle, slobodno kombinujte proteine, složene ugljene hidrate i zdrave masti u jednom obroku...drastične interakcije po pitanju GH i insulina su NEMOGUĆE!

Inače, sam GH dovodi do hiperglikemije...a hiperglikemija dovodi do lučenja insulina..."povratna sprega" insulina i GH  

Molim vas, ne verujte svemu onome što pročitate po netu, a pogotovu ne da se povodite za nekim prolaznim senzacionalizmom, dakle, naučite osnove, primenite ih...REZULTATE GARANTUJEM!

P.S. i BCAA utiču na "skok insulina" i arginin...a imaju i benefite na GH... 

Imaš na našem sajtu 2 moja teksta o treningu kod kuće, gde sam opisao i nabrojao neke vežbe.Pa ti predlažem da pročitaš možda ponaĂ°eš neku vežbu koju do sad nisi ubacio u trening a možeš da je radiš

Pa necete se istopiti kao sladoled ako se bavite jos nekim sportom jbt.. haha, pa necete samo teretanu i kao nepokretni u krevet nesto u zadnje vreme se razvija fobija od katabolizma i kortizola ja x puta pre par meseci treniram isti dan, odradim kardio pa posle basket ili sta ti ja znam, pa se nisam otopio.. kolektivni sportovi bilo koji imaju drugu draz, nema to veze sa teretanom..nemojte da ste drva

Da, jasno mi je skroz da treba misicima dati odmora, nego mi je nekako nezgodno da posle treninga odem na bazen... Cini mi se lakse da imam poseban dan za to. Ali ako je vec tako mnogo bolje onda cu razmisliti da li da plivam uopste ubacim kao kardio trening.

Ma ne opterecuj se, cepaj plivanje u danu odmora. Neces propasti od 30min plivanja, a telo ce ti biti zahvalno.

Da, jasno mi je skroz da treba misicima dati odmora, nego mi je nekako nezgodno da posle treninga odem na bazen... Cini mi se lakse da imam poseban dan za to. Ali ako je vec tako mnogo bolje onda cu razmisliti da li da plivam uopste ubacim kao kardio trening.

Plivanje je extra stvar za vise stvari.

Hvala Slavisi na sjajnom uputstvu koje je dao. Praticu uputstvo maximalno.

Da li je ok raditi kardio trening (npr. plivanje 30-ak minuta) 1 nedeljno u danu odmora? Npr 3 dana treninga sa opterecenjem pa sledeceg dana plivanje pa opet 3 dana treninga sa opterecenjem i tako nadalje...

Ne zaboravi da ti misici radu kada odmaras, i treba im dati vremena za odmor. Kardio je dobro raditi odmah nakon treninga sa opterecenjem. Recimo trcanje, sporog inteziteta preko pola sata.

Hvala Slavisi na sjajnom uputstvu koje je dao. Praticu uputstvo maximalno.

Da li je ok raditi kardio trening (npr. plivanje 30-ak minuta) 1 nedeljno u danu odmora? Npr 3 dana treninga sa opterecenjem pa sledeceg dana plivanje pa opet 3 dana treninga sa opterecenjem i tako nadalje...

U SVAKOM OBROKU MORATE DA IMATE DOVOLJNO PROTEINA, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...u obroku pred spavanje poželjno je da imate samo proteine i zdrave masti( BEZ UGLJENIH HIDRATA), npr. 200 gr ella-sira i 30 gr badema...

Tekst je bodybuilding 101 za svakog pocetnika, sem ovog dela. Ja se trudim, a koliko sam upucen i trebalo bi, da se obroci odvajaju tako sto se sastoje od B i UH ili B i masti, nikako da ne bi trebalo da se kombinuje UH i masti (ma i zdrave) u istom obroku zvog dejstva GH-a i insulina (masti pojacavaju dejstvo GH-a a usporavaju/zaustavljaju lucenje insulina i obratna, tj UH pojacavaju lucenje insulina dok usporavjau/zaustavljaju lucenje GH-a). Zanima je kakvo je tvoje misljenje po ovom pitanju? Pozdrav.

@Slavisa
Citao sam ovaj text na fb u. Mislim da je super sazeto, nije preobimno, a opet je obuhvatilo sve bitne stavke u kojima stvarno mnogo moze da se nauci. Voleo bih da je meni neko ovako nesto "sazvakao" pre mnogo godina kada sam poceo da treniram
Mislim da ce im biti od oogromne pomoci.

Nego momci...evo jednog "kratkog saveta" za sve početnike koji dajem svim "pridošlicama" u teretani u kojoj radim...

Detaljni uputi za našeg prijatelja "plavog"...a i zanima me vaše mišljenje o "tekstu"...



Dragi naši vežbači, dobrodošli u bodibilding Klub „No.1-GYM“

Ovo je kratko uputstvo za sve početnike...

ZABORAVITE SVE ŠTO STE DO SADA MISLI DA ZNATE O TRENINGU ILI ISHRANI...

VREME JE DA NAUČITE NEKE STVARI...ALI STVARNO!

NAORUŽAJTE SE STRPLJENJEM I POSVEĆENOŠĆU KOJA VAM JE NEOPHODNA DA OSTVARITE MAKSIMALNE REZULTATE U RAZVOJU SVOG TELA...

NIŠTA SE NE DEŠAVA PREKO NOĆI, ZA SVE JE POTREBNO VREME, ČELIČNA VOLJA I ISTRAJNOST...

KADA STE POČETNIK, JEDINO ŠTO MOŽETE DA URADITE JE DA SLUŠATE  I POSLUŠATE ONE KOJI ZNAJU MNOGO VIŠE OD VAS, ONE KOJI IMAJU VIŠE ISKUSTVA I REZULTATA...

NEMA ONOGA, JA MISLIM, JA ZNAM, ČUO SAM DA TAKO TREBA...


OSNOVU VAŠEG NAPRETKA ČINE STRUČNO VOĂDEN TRENING I KVALITETNA, RAZNOVRSNA I IZBALANSIRANA ISHRANA...

DAKLE, MIŠIĆE KOJE STE MAKSIMALNO IZMORILI TRENINGOM, MORATE KVALITETNO DA NAHRANITE DA BI „RASLI“ ILI DA BI ODRŽALI POSTOJEĆU MIŠIĆNU MASU...

VAŠA ISHRANA TREBA DA IMA DOVOLJNO PROTEINA VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...

POTREBNO JE DA IMATE 4-6 MANJIH OBROKA U TOKU DANA...

OBROK KOJI PRETHODI TRENINGU TREBA DA BUDE OKO 2 SATA PRE TRENINGA...NE SME DA BUDE PREOBILAN !!!

U SVAKOM OBROKU MORATE DA IMATE DOVOLJNO PROTEINA, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...u obroku pred spavanje poželjno je da imate samo proteine i zdrave masti( BEZ UGLJENIH HIDRATA), npr. 200 gr ella-sira i 30 gr badema...

PROTEINI SU OSNOVNE GRADIVNE MATERIJE VAŠIH MIŠIĆA...SASTOJE SE OD AMINO KISELINA...ima ih 22...od toga je 8 esencijalnih - koje moraju da se unose hranom, jer ih telo ne može samo proizvesti...

AKCENAT TREBA STAVITI NA PROTEINE VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI – DAKLE, IMAJU SVE NEOPHODNE ( ESENCIJALNE) AMINO KISELINE, TJ. KOMPLETNI SU.

BILJNI PROTEINI SU NEKOMPLETNI I TEŽE SE ISKORIŠĆAVAJU...AKCENAT U ISHRANI NA PROTEINE ŽIVOTNJISKOG POREKLA...

Izvori proteina: pileće belo, riba( što češće na meniju - oslić, skuša, pastrmka, losos, konzervirane varijante poželjne 1-2 puta nedeljno), ćuretina, belance( 1-2 žumanca dnevno je ok, ako nemate problema sa holesterolom), nemasno crveno meso( posna govedina, junetina,konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti...akcenat na sveže meso! Svinjsko zaobiĂ°ite, ili ako je to nemoguće skidajte sve vidljive masnoće sa njega.

ZABORAVITE SUHOMESNATE PROIZVODE I MESNE PRERAĂDEVINE...NEMAJU NI M OD PRAVOG MESA, a imaju i previše aditiva, soje i ostalog „toksičnog Ă°ubreta“!

BILO DA RADITE NA MASI ILI NA DEFINICIJI POTREBNO VAM JE 2-2,5 GR PROTEINA PO KG...

100 gr mesa( piletina, ćuretina, riba...) ima oko 20 gr proteina...

1 belance ima oko 3,5 gr proteina...

1 celo jaje ima 7,7 grama proteina i 7 grama masti...

100 gr sira( preporuka je uzimati ella sir ili meglle sa 0% mlečne masti) ima oko 12 gr proteina...

Sir je idealan za poslednji obrok( pred spavanje), jer sadrži mlečni protein-kazein koji se sporo vari i hraniće vaše mišiće tokom noći.


SLOŽENI UGLJENI HIDRATI SU NAJBITNIJI IZVOR ENERGIJE ZA VAŠE TELO...

ONI SU IZVORI SPOROSLOBAĂDAJUĆE ENERGIJE...DAKLE, NJIHOVIM DOVOLJNIM UNOSOM ĆETE IMATI MANJE ČESTE NAPADE GLADI, DUŽE ĆETE BITI SITI...

Izvori složenih ugljenih hidrata: ovsene, ražene pahuljice, ječam, heljda, kinoa, beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)...svi proizvodi od belog brašna( peciva, beli hleb, testa za picu) su NAJVEĆI NEPRIJATELJI VAŠE „VITKE“ LINIJE...RECITE NE MUSLIJU( previše „šećera“), kao i KORN FLEKSU!

Prosti ugljeni hidrati( med, dekstroza, banana - voće) su poželjni samo posle treninga sa whey proteinom -  za brz oporavak i sprečavanje misićne razgradnje...oko 30 gr prostih hidrata i merica whey su sasvim dovoljni u roku od pola sata posle treninga...sat, sat ipo posle toga treba da usledi „čvrst obrok“...
ONO SA ČIM MANIPULIŠETE U PERIODU RADA NA MASI, TJ, RADA NA DEFINICIJI JE UNOS UGLJENIH HIDRATA...

U PERIODU RADA „NA MASI“ DNEVNI UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 3-5 GR PO KG TELESNE TEŽINE...

U PERIODU RADA „NA DEFINICIJI“ UNOS HIDRATA BI  TREBALO DA BUDE OKO 2 -3 GR PO KG, NEKADA MOŽE I MANJE, ALI NE ISPOD 120 GR HIDRATA DNEVNO ZA MUŠKARCE, ZA ŽENE NE ISPOD 70 GR HIDRATA DNEVNO( BAR KADA SU U PITANJU POČETNICI, I U ZAVISNOSTI OD TELESNE TEŽINE)...

100 gr ovsenih pahuljica ima oko 60 gr ugljenih hidrata...

100 gr belog pirinča ima oko 70 gr ugljenih hidrata...

100 gr krompira ima oko 20 gr ugljenih hidrata...

1 banana ima oko 30 gr ugljenih hidrata( uglavnom prostih)

Ne zaboravite da su žitarice bogat izvor i nesvraljivih ugljenih hidrata – DIJETNIH VLAKANA...

ZABORAVITE NA „GLUPOSTI“ POPUT SLATKIŠA I GRICKALICA KOJE BRZO DUŽU INSULIN...
VIŠE INSULINSKIH SKOKOVA=VIŠE MASNOG TKIVA=OSEĆAJ STALNE GLADI

POMFRIT JE STRIKTNO ZABRANJEN!(prepun „zlih trans masti“, koje su odgovorne za većinu kardio-vaskularnih smetnji, gojaznost i insulinsku rezistenciju)

NEOPHODNE SU VAM I ZDRAVE MASTI, KOJE NE SAMO DA IMAJU ENERGETSKU FUNKCIJU, VEĆ IMAJU I GRADIVNU FUNKCIJU, A POMAŽU i U OPORAVKU VAŠEG TELA OD NAPORNIH TRENINGA...

Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi, kiki-riki( PEČEN , NESLAN), maslinovo ulje(NEMA PRŽENJA NA ULJU)...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...

Na 100 gr oraha, badema, lešnika, kiki-rikija ima oko 40-50 gr masti...

POTREBE ZA MASTIMA SU 0,5-0,6 GR PO KG TELESNE TEŽINE...

DA NAGLASIMO, TOKOM „SKIDANJA KILAŽE”, TJ, RADA NA DEFINICIJI, UNOS PROTEINA I ZDRAVIH MASTI JE ISTI, ONO ČIME SE MANIPULIŠE JE UNOS UGLJENIH HIDRATA!!!
MANJE HIDRATA + VIŠE TRENINGA=MANJE SALA!

Naravno, uz obroke ubacite i salate od POVRĆA, akcenat na presno, bez mnogo termičke obrade( tako će povrće očuvati sve hranljive sastojke)...

Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac, zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).

VOĆE je preporučljivo samo posle treninga...bez preterivanja sa voćem!!!
Voće: citrusi ( limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...


NEMA PODELE NA MUŠKU I ŽENSKU ISHRANU, „OBRAZAC” PO KOME SE IDE JE ISTI!!!

POTREBNO VAM JE 2,5 – 4 LITARA „ČISTE VODE” U TOKU DANA...NARAVNO, UNOS RASPOREDITI RAVNOMERNO...20 minuta pre obroka i oko sat vremena posle obroka( da se ne poremeti proces varenja hrane)

BITNA JE I DOBRA HIDRATACIJA(UNOS VODE) TOKOM TRENINGA, PREPORUKA JE 1L NA SAT VREMENA AKTIVNOSTI( NE ODJEDNOM, VEĆ RASPOREDITI U TOKU TRENINGA).

OBRATITE PAŽNJU I NA SOLJENJE HRANE...VAŠA HRANA SADRŽI SKRIVENU SO( NATRIJUM), TAKO DA UNOS DODATNE SOLI TREBA OGRANIČITI NA NAJVIŠE 5 GR DNEVNO( 1 kafena kaščica soli).

NAČIN PRIPREME HRANE – BEZ PRŽENJA NA ULJU...AKCENAT NA KUVANO, BARENO, „U SOPSTVENOM SOKU”, GRIL( ELEKTRIČNI PEKAČ), ĆUMUR VARIJANTE-umereno(1-2 PUTA NEDELJNO).

OD SUPLEMENTACIJE ZA POČETNIKE, PREPORUKA( rangiranje izvršeno prema važnosti):

1)   VITAMINSKO-MINERALNI KOMPLEKSI
2)   OMEGA-3 MASNE KISELINE
3)   WHEY PROTEIN ( idealno - mešavina koncentrat i izolat proteina surutke-whey, SURUTKA U PRAHU NIJE ISTO ŠTO I WHEY PROTEIN, SURTUKA U PRAHU JE PROMAŠENA INVESTICIJA)

PRIMER dnevnog menija:

OBROK 1:  Ovsene pahuljice+5 belanaca+1 celo jaje( kuvano)
 
OBROK 2: 200 grama piletine (ili curetine),pirinac,salata ili neko povrce, 30g badema(moze i lesnik,orah - ZDRAVE MASTI SU NEOPHODNE)

OBROK 3: 200 grama crvenog mesa( posna govedina,konjsko...) sa salatom,15ml maslinovog ulja sa jednim kuvanim krompirom(moze i pirinac)

OBROK 4: 200 gr poširane skuše( u spostvenom soku),prinač, salata od povrća

OBROK 5: ella sir, 30 gr badema



NEMA TRENINGA ZA MUŠKARCE I ŽENE...SISTEM JE ISTI!

IDEALAN „EFEKAT ZATEZANJA” SE POSTIŽE:

- TRENINGOM SA OPTEREĆENJEM,
- KARDIO TRENINGOM
- KOREKCIJOM ISHRANE.

ŽENE NE MOGU DA SE „NABILDUJU”, AKO RADE SA TEGOVIMA, JER NEMAJU HORMONSKU OSNOVU ZA TO, osim, naravno, RETKE genetske predispozicije.

Ako naše drage dame samo „gladuju” i „iscrpljuju se treningom na trakama”, imaće problem sa „kožom koja visi”, pravi efekat zatezanja se postiže TRENINGOM SA OPTEREĆENJEM, KARDIO TRENINGOM I KOREKCIJOM ISHRANE...KO TVRDI SUPROTNO JE NAJOBIČNIJA NEZNALICA!

KARDIO TRENING JE AEROBNI TRENING( potrošnja kiseonika) NISKOG INTENZITETA( 65-70% od maksimalnog pulsa) I DOVOLJNO DUGOG TRAJANJA.

KARDIO TRENING SE RADI SAMO POSLE TRENINGA SA OPTEREĆENJEM( tegovima) , NE PRE!!!

ŽELJENA ZONA KARDIO TRENINGA JE ONA U KOJOJ NEMA OSEĆAJA PRETERANE ZADIHANOSTI, TJ, ZONA U KOJOJ JOŠ UVEK MOŽEMO DA NORMALNO GOVORIMO, BEZ ZADIHANOSTI.
DAKLE, BEZ ISPRPCLJIVANJA!
Npr. dok god bez prekida možemo da kažemo- „upomoć, ne mogu više” ;-)

AKCENAT NA OBIM KARDIO TRENINGA...IDEALNO 30-60 MINUTA! SVE PREKO 60 MINUTA JE PROMAŠAJ!

3-6 KARDIO TRENINGA NEDELJNO DOVOLJNOG INTENZITETA I OBIMA JE POŽELJNO U FAZI RADA NA „DEFINICIJI”( SKIDANJE KILAŽE)


TRENING SA OPETEREĆENJEM

NAJVEĆA GLUPOST KOJU MOŽETE ČUTI JE DA SE „DEFINICIJA RADI” SA MANJOM TEŽINOM, A VEĆIM BROJEM PONAVLJANJA!
TO JE RETARD SISTEM!

NAJBOLJI EFEKAT NA STIMULISANJE MIŠIĆA ZA RAST DAJE TZV. TRENING HIPERTROFIJE, TJ. RAD SA TEŽINOM KOJOJ ĆEMO JEDVA ODRADITI 8-12 PONAVLJANJA( u seriji)! Pauza izmeĂ°u serija treba da bude 60-90 sekundi!

DAKLE, AKCENAT JE NA TEŽINI( opterećenju), A NE NA BROJ PONAVLJANJA! BROJ PONAVLJANJA SE PRILAGOĂDAVA OPTEREĆENJU, A NE OBRATNO!

TRENING HIPERTROFIJE JE POŽELJAN I KADA RADITE NA SKIDANJU MASNIH NASLGA( DEFINICIJA), JER ĆE ČUVATI VAŠE MIŠIĆE OD RAZGRADNJE!
NAJMANJE 3 TRENINGA HIPERTROFIJE NEDELJNO( predlog za dame)

VIŠE MIŠIĆNE MASE=MANJE MASNOG TKIVA=BRŽI METABOLIZAM!

HIPETROFIJA JE POVEĆANJE MIŠIĆA( MIŠIĆNIH ĆELIJA) NA RAČUN MIŠIĆNIH PROTEINA I VODE!

MIŠIĆ NAJBOLJE RASTE KADA JE DOVOLJNO „POKIDAN TRENINGOM” I DOBRO NAHRANJEN!
MIŠIĆ RASTE U FAZA ADAPTACIJE NA OPTEREĆENJE, TJ. OPORAVKA OD TRENINGA!
IDEALNO JE 3-5 TRENINGA SA OPTEREĆENJEM NEDELJNO!

PREPORUKA ZA RAD JE TZV. „SPLIT SISTEM” – JEDNA MANJA I JEDNA VEĆA MIŠIĆNA PARTIJA...npr. GRUDI-TRICEPS, LEĂDA-BICEPS, RAMENA-NOGE-TRBUŠNJACI...

Npr. 3 DANA TRENINGA+1 DAN ODMORA...

PREPORUČLJIVA DUŽINA TRENINGA SA OPTEREĆENJEM JE OKO 60 MIN...PLUS KARDIO...

Pre početka treninga obavezno „zagrejati se”( serija zagrevanja manjom težinom, pre radnih serija)


PREGLED VEŽBI PO MIŠIČNIM PARTIJAMA

GRUDI:

- RAVNI BENČ( POTISAK BUĆICAMA NA RAVNOJ KLUPI) 3-5 SERIJA
- KOSI BENČ ( POTISAK BUĆICAMA NA KOSOJ KLUPI, UGAO OD 40 STEPENI) 3-5 SERIJA
-PEK-DEK MAŠINA 3-4 SERIJA
-PROPADANJA 3 SERIJE

TRICEPS:

-POTISAK SA ČELA( ŠIPKA ILI BUĆICE) 3-5 SERIJA
-EKSTENZIJA NA LAT MAŠINI( MENJANJE HVATOVA) 3-5 SERIJA
-USKI BENČ 3-5 SERIJA


LEĂDA:

- GORNJA LAT MAŠINA( ISPRED GLAVE) 3-5 SERIJA
-GORNJA LAT MAŠINA( UŽI POTHVAT, ISPRED GLAVE) 3 SERIJE
-DONJA LAT MAŠINA( MENJANJE ŠIRINE HVATA PO POTREBI) 3-5 SERIJA
-MRTVO VUČENJE 3-5 SERIJA
-HIPEREKSTENZIJA 3 SERIJE

BICEPS:

-STOJEĆI PREGIB ŠIPKOM( BUĆICAMA) 3-5 SERIJA
- PREGIB NA SKOT KLUPI ŠIPKOM( BUĆICAMA) 3 SERIJE
- HAMER PREGIB 3 SERIJE

RAMENA:

- SEDEČI POTISAK BUĆICAMA( ŠIPKOM) ISPED GLAVE 3-5 SERIJA
-LATERALNO LETENJE 3 SERIJE
- VUČENJE DO BRADE 3 SERIJE
- OBRTNUTI PEK-DEK ZA ZADNJI DEO RAMENA 3 SERIJE

NOGE:

-ČUČANJ 4-6 SERIJA
-ISKORAK 3 SERIJE
-ŠUTIRANJE 3 SERIJE
- LEG CURL( ZADNJA LOŽA) 3 SERIJE
-STOJEĆE PODIZANJE NA PRSTE( LISTOVI) 3 SERIJE

TRBUŠNJACI:

-PREGIB NA RIMSKOJ KLUPI 3-4 SERIJE
- PODIZANJE NOGU( leg rais) 3-4 SERIJE

TRAPEZIJUS:

SLEGANJE RAMENIMA ŠIPKOM( BUĆICAMA) ISPRED- 3 SERIJE
SLEGANJE RAMENIMA ŠIPKOM( BUĆICAMA) IZA – 3 SERIJE


NEMOJTE BITI LENJI, UČITE, INFORMIŠITE SE...PITAJTE...ali logično i ciljano!

VAŠ  BBK „No.1-GYM”


Predsednik
Dragan Branković


Potpredsednik i Klubski lekar
dr Slaviša Stojić

Za sada nisam... Poceo bi ovako kuci pa mozda kasnije.

Ok, onda posle treninga banana + whey.

Imam sipku za zgibove i bucice...

Sto se tice broja krugova, koliko je optimalno za pocetak? 1, 2, 3? Broj ponavljanja oko 10....

Za ishranu sam procitao sta je Marko napisao... Za obrok posle treninga, biram odmah nakon treninga 1 merica whey a sat vremena posle toga 200 gr posne govedine sa krompirom ili pirincem i salatom i na kraju banana.

Banan bi trebala da ide odmah posle treninga, u PWM, uz whey. I dalje nisi za opciju teretana?

Imam sipku za zgibove i bucice...

Sto se tice broja krugova, koliko je optimalno za pocetak? 1, 2, 3? Broj ponavljanja oko 10....

Za ishranu sam procitao sta je Marko napisao... Za obrok posle treninga, biram odmah nakon treninga 1 merica whey a sat vremena posle toga 200 gr posne govedine sa krompirom ili pirincem i salatom i na kraju banana.