Ovaj tekst je sjajan. Treninram ponedeljkom utorkom, četvrtkom i petkom(u teretani), sredom i subotom trčim(od 5 do 15km). Doručkujem kao u tekstu ispod, i večeram od skoro samo proteine. Sredina dana je problem, to sam provalio dok sam čitao. Na poslu nemam adekvatne uslove za spremanje i odlaganje hrane, to bude uglavnom kasniji ručak koji se sastoji od pirinča i ribe.. Whey posle treninga se podrazumeva..

Žao mi je što moram da radim copy paste...ali nekada neke stvari treba stalno ponavljati...ovo je onako elementarno pojašnjenje osnovnih pojmova koje ima i odreĂ°ene nepreciznosti...

Ili ako se supustimo na "nivo kalorija"...i priču o "kalorijskom deficitu"...

Smatra se da 1 kg masnog tkiva ima oko 7000 kCal...ako kreneš sa deficitom od 500 kCal( idealno 500-1000 kCal na dnevnom nivou) u odnosu na svoje dnevne potrebe za energijom( TDEE), na nedeljnom nivou izgubićeš oko 3500 kCal...tj. oko pola kg masnog tkiva sala nedeljno...

Naravno, poželjno je da odradiš i neka antrometrijska merenja( bioimpedanca), kojima ćeš se jasno znati vrednosti parametara koje opisuju tvoje telo u njegove potrebe...npr. BMR( bazalni metabolizam, tj. potrebe tvog tela za energijom u stanju potpunog mirovanja), tu je i TDEE( dnevna potreba tvog tela za energijom, tj. ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti), BF( % masnog tkiva), procenat vode u tvom telu, mišićne mase...

Elem, to je nešto najpreciznije što se tiče praćenja tvog napretka na polju "kalorijskog deficita"...koji bi trebalo podeliti na deficit treningom( jedna polovina) i deficit na račun ishrane( kao što već rekosmo, na račun ugljenih hidrata-druga polovina)...

Dosta stvari...jako korisnih...ali sve u svemu ispoštuj "bazične preporuke"...

Hranu možeš da nosiš i sa sobom u odgovarajućoj ambalaži i eto "prelaznog rešenja" za vreme dok si na poslu...

Trening hipertrofije, tj. trening sa opterećenjem 3 puta nedeljno je ok...

Kardio trening 3-6 puta nedeljno...a evo "laičkih" prepruka oko treninga...

KARDIO TRENING JE AEROBNI TRENING( potrošnja kiseonika) NISKOG INTENZITETA( 65-70% od maksimalnog pulsa)I DOVOLJNO DUGOG TRAJANJA.

KARDIO TRENING SE RADI SAMO POSLE TRENINGA SA OPTEREĆENJEM(tegovima) , NE PRE!!!

ŽELJENA ZONA KARDIO TRENINGA JE ONA U KOJOJ NEMA OSEĆAJA PRETERANE ZADIHANOSTI, TJ,ZONA U KOJOJ JOŠ UVEK MOŽEMO DA NORMALNO GOVORIMO, BEZ ZADIHANOSTI.
DAKLE, BEZ ISCRPLJIVANJA!
Npr. Dok god bez prekida možemo da kažemo- „upomoć, ne mogu više” ;-)

AKCENAT NA OBIM KARDIO TRENINGA...IDEALNO 30-60 MINUTA! SVE PREKO 60 MINUTA JE PROMAŠAJ!

3-6 KARDIO TRENINGA NEDELJNO DOVOLJNOG INTENZITETA I OBIMA JE POŽELJNO U FAZI RADA NA „DEFINICIJI”( SKIDANJE KILAŽE)


TRENING SA OPETEREĆENJEM

NAJVEĆA GLUPOST KOJU MOŽETE ČUTI JE DA SE „DEFINICIJA RADI” SA MANJOM TEŽINOM, A VEĆIM BROJEM PONAVLJANJA!
TO JE RETARD SISTEM!

NAJBOLJI EFEKAT NA STIMULISANJE MIŠIĆA ZA RAST DAJE TZV. TRENING HIPERTROFIJE, TJ. RAD SA TEŽINOM KOJOJ ĆEMO JEDVA ODRADITI 8-12 PONAVLJANJA( u seriji)!
Pauza izmeĂ°u serija treba da bude 60-90 sekundi!

DAKLE, AKCENAT JE NA TEŽINI( opterećenju), A NE NA BROJ PONAVLJANJA! BROJ PONAVLJANJA SE PRILAGOĂDAVA OPTEREĆENJU, A NE OBRATNO!

TRENING HIPERTROFIJE JE POŽELJAN I KADA RADITE NA SKIDANJU MASNIH NASLGA( DEFINICIJA), JER ĆE ČUVATI VAŠE MIŠIĆE OD RAZGRADNJE!
NAJMANJE 3 TRENINGA HIPERTROFIJE NEDELJNO( predlog za dame)

VIŠE MIŠIĆNE MASE=MANJE MASNOG TKIVA=BRŽI METABOLIZAM!

HIPETROFIJA JE POVEĆANJE MIŠIĆA( MIŠIĆNIH ĆELIJA) NA RAČUN MIŠIĆNIH PROTEINA I VODE!

MIŠIĆ NAJBOLJE RASTE KADA JE DOVOLJNO „POKIDAN TRENINGOM” I DOBRO NAHRANJEN!
MIŠIĆ RASTE U FAZI ADAPTACIJE NA OPTEREĆENJE, TJ. OPORAVKA OD TRENINGA!
IDEALNO JE 3-5 TRENINGA SA OPTEREĆENJEM NEDELJNO!

PREPORUKA ZA RAD JE TZV. „SPLIT SISTEM” –JEDNA MANJA I JEDNA VEĆA MIŠIĆNA PARTIJA...npr. GRUDI-TRICEPS, LEĂDA-BICEPS,RAMENA-NOGE-TRBUŠNJACI...

Npr. 3 DANA TRENINGA+1 DAN ODMORA...

PREPORUČLJIVA DUŽINA TRENINGA SA OPTEREĆENJEM JE OKO 60 MIN...PLUS KARDIO...
 

Ovaj tekst je sjajan. Treninram ponedeljkom utorkom, četvrtkom i petkom(u teretani), sredom i subotom trčim(od 5 do 15km). Doručkujem kao u tekstu ispod, i večeram od skoro samo proteine. Sredina dana je problem, to sam provalio dok sam čitao. Na poslu nemam adekvatne uslove za spremanje i odlaganje hrane, to bude uglavnom kasniji ručak koji se sastoji od pirinča i ribe.. Whey posle treninga se podrazumeva..

Bas kao što ti je predočeno...

Korekcija ishrane, tj.razuman kalorijski deficit, uz redovan trening( kardio trening i trening sa opterećenjem)...

Ništa nije nemoguće..."snaga volje" i istrajnost u ostvarivanju zadatih ciljeva rešava problem...ništa se ne dešava preko noći...

Kako se sada hraniš? Da li treniraš redovno? Koliko dugo "paziš na ishranu"?

Imao sam sličan problem...visina 184 težina 127 kg...posle malo više od godinu dana...visina 184 težina 86...da sve je dostižno...samo treba "raditi" sistematski i logično...

"Ko želi,tj naĂ°e način,ko ne želi, taj naĂ°e izgovor"...i nemoj ono pazim i treniram koliko mogu...već to radi kako treba, ispoštuj osnovne preporuke...

Npr.
OSNOVU VAŠEG NAPRETKA ČINE STRUČNO VOĂDEN TRENING I KVALITETNA, RAZNOVRSNA I IZBALANSIRANA ISHRANA...

DAKLE, MIŠIĆE KOJE STE MAKSIMALNO IZMORILI TRENINGOM, MORATE KVALITETNO DA NAHRANITE DA BI „RASLI“ ILI DA BI ODRŽALI POSTOJEĆU MIŠIĆNU MASU...

VAŠA ISHRANA TREBA DA IMA DOVOLJNO PROTEINA VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...

POTREBNO JE DA IMATE 4-6 MANJIH OBROKA U TOKU DANA...

OBROK KOJI PRETHODI TRENINGU TREBA DA BUDE OKO 2 SATA PRE TRENINGA...NE SME DA BUDE PREOBILAN !!!

U SVAKOM OBROKU MORATE DA IMATE DOVOLJNO PROTEINA, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...u obroku pred spavanje poželjno je da imate samo proteine i zdrave masti( BEZUGLJENIH HIDRATA), npr. 200 gr ella-sira i 30 gr badema...

PROTEINI SU OSNOVNE GRADIVNE MATERIJE VAŠIH MIŠIĆA...SASTOJE SE OD AMINO KISELINA...ima ih 22...od toga je 8 esencijalnih -koje moraju da se unose hranom, jer ih telo ne može samo proizvesti...

AKCENAT TREBA STAVITI NA PROTEINE VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI – DAKLE, IMAJU SVE NEOPHODNE (ESENCIJALNE) AMINO KISELINE, TJ. KOMPLETNI SU.

BILJNI PROTEINI SU NEKOMPLETNI I TEŽE SE ISKORIŠĆAVAJU...AKCENAT U ISHRANI NA PROTEINE ŽIVOTNJISKOG POREKLA...

Izvori proteina: pileće belo, riba( što češće na meniju - oslić,skuša, pastrmka, losos, konzervirane varijante poželjne 1-2 puta nedeljno), ćuretina,belance( 1-2 žumanca dnevno je ok, ako nemate problema sa holesterolom),nemasno crveno meso( posna govedina, junetina,konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti...akcenat na sveže meso! Svinjsko zaobiĂ°ite, ili ako je to nemoguće skidajte sve vidljive masnoće sa njega.

ZABORAVITE SUHOMESNATE PROIZVODE I MESNE PRERAĂDEVINE...NEMAJU "NI M" OD PRAVOG MESA, a imaju i previše aditiva, soje i ostalog „toksičnog Ă°ubreta“!

BILO DA RADITE NA MASI ILI NA DEFINICIJI POTREBNO VAM JE 2-2,5 GR PROTEINA PO KG...

100 gr mesa(piletina, ćuretina, riba...) ima oko 20 gr proteina...

1 belance ima oko3,5 gr proteina...

1 celo jaje ima7,7 grama proteina i 7 grama masti...

100 gr sira(preporuka je uzimati ella sir ili meglle sa 0% mlečne masti) ima oko 12 gr proteina...

Sir je idealan zaposlednji obrok( pred spavanje), jer sadrži mlečni protein-kazein koji se sporo vari i hraniće vaše mišiće tokom noći.


SLOŽENI UGLJENI HIDRATI SU NAJBITNIJI IZVOR ENERGIJE ZA VAŠE TELO...

ONI SU IZVORI SPOROSLOBAĂDAJUĆE ENERGIJE...DAKLE, NJIHOVIM DOVOLJNIM UNOSOM ĆETE IMATI MANJE ČESTE NAPADE GLADI, DUŽE ĆETE BITI SITI...

Izvori složenih ugljenih hidrata: ovsene, ražene pahuljice, ječam, heljda,kinoa, beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)...svi proizvodi od belog brašna( peciva, beli hleb, testa za picu) su NAJVEĆI NEPRIJATELJI VAŠE „VITKE“LINIJE...RECITE NE MUSLIJU( previše „šećera“), kao i KORN FLEKSU!

Prosti ugljeni hidrati( med, dekstroza, banana - voće) su poželjni samo posle treninga sa whey proteinom -  za brz oporavak isprečavanje misićne razgradnje...oko 30 gr prostih hidrata i merica whey su sasvim dovoljni u roku od pola sata posle treninga...sat, sat ipo posle toga treba da usledi „čvrst obrok“...
ONO SA ČIM MANIPULIŠETE U PERIODU RADA NA MASI, TJ, RADA NA DEFINICIJI JE UNOS UGLJENIH HIDRATA...

U PERIODU RADA„NA MASI“ DNEVNI UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 3-5 GR PO KG TELESNE TEŽINE...

U PERIODU RADA„NA DEFINICIJI“ UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 2 GR PO KG, ALI NEKADA MOŽE I MANJE, ALI NE ISPOD 120 GR HIDRATA DNEVNO ( BAR KADA SU U PITANJU POČETNICI)...

100 gr ovsenih pahuljica ima oko 60 gr ugljenih hidrata...

100 gr belog pirinča ima oko 70 gr ugljenih hidrata...

100 gr krompira ima oko 20 gr ugljenih hidrata...

1 banana ima oko 30 gr ugljenih hidrata( uglavnom prostih)

Ne zaboravite da su žitarice bogat izvor i nesvraljivih ugljenih hidrata – DIJETNIH VLAKANA...

ZABORAVITE NA„GLUPOSTI“ POPUT SLATKIŠA I GRICKALICA KOJE BRZO DUŽU INSULIN...
VIŠE INSULINSKIH SKOKOVA=VIŠE MASNOG TKIVA=OSEĆAJ STALNE GLADI

POMFRIT JE STRIKTNO ZABRANJEN!(prepun „zlih trans masti“, koje su odgovorne za većinu kardio-vaskularnih smetnji, gojaznost i insulinsku rezistenciju)

NEOPHODNE SU VAM I ZDRAVE MASTI, KOJE NE SAMO DA IMAJU ENERGETSKU FUNKCIJU, VEĆ IMAJU I GRADIVNU FUNKCIJU, A POMAŽU i U OPORAVKU VAŠEG TELA OD NAPORNIH TRENINGA...

Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi,kiki-riki( PEČEN , NESLAN), maslinovo ulje(NEMA PRŽENJA NA ULJU)...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...

Na 100 gr oraha,badema, lešnika, kiki-rikija ima oko 40-50 gr masti...

POTREBE ZA MASTIMA SU 0,5-0,6 GR PO KG TELESNE TEŽINE...

DA NAGLASIMO,TOKOM „SKIDANJA KILAŽE”, TJ, RADA NA DEFINICIJI, UNOS PROTEINA I ZDRAVIH MASTI JE ISTI, ONO ČIME SE MANIPULIŠE JE UNOS UGLJENIH HIDRATA!!!
MANJE HIDRATA + VIŠE TRENINGA=MANJE SALA!

Naravno, uz obroke ubacite i salate od POVRĆA, akcenat na presno, bez mnogo termičke obrade(tako će povrće očuvati sve hranljive sastojke)...

Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac, zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).

VOĆE je preporučljivo samo posle treninga...bez preterivanja sa voćem!!!
Voće: citrusi (limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...


NEMA PODELE NA MUŠKU I ŽENSKU ISHRANU, „OBRAZAC” PO KOME SE IDE JE ISTI!!!

POTREBNO VAM JE2,5 – 4 LITARA „ČISTE VODE” U TOKU DANA...NARAVNO, UNOS RASPOREDITI RAVNOMERNO...20 minuta pre obroka i oko sat vremena posle obroka( da se neporemeti proces varenja hrane)

BITNA JE I DOBRA HIDRATACIJA(UNOS VODE) TOKOM TRENINGA,PREPORUKA JE 1L NA SAT VREMENA AKTIVNOSTI( NE ODJEDNOM, VEĆ RASPOREDITI U TOKU TRENINGA).

OBRATITE PAŽNJU INA SOLJENJE HRANE...VAŠA HRANA SADRŽI SKRIVENU SO( NATRIJUM), TAKO DA UNOS DODATNE SOLI TREBA OGRANIČITI NA NAJVIŠE 5 GR DNEVNO( 1 kafena kaščica soli).

NAČIN PRIPREME HRANE – BEZ PRŽENJA NA ULJU...AKCENAT NA KUVANO, BARENO, „U SOPSTVENOM SOKU”,GRIL( ELEKTRIČNI PEKAČ), ĆUMUR VARIJANTE-umereno(1-2 PUTA NEDELJNO).

OD SUPLEMENTACIJE ZA POČETNIKE, PREPORUKA( rangiranje izvršeno prema važnosti):

1)     VITAMINSKO-MINERALNI KOMPLEKSI
2)     OMEGA-3 MASNE KISELINE
3)     WHEY PROTEIN ( idealno - mešavina koncentrat i izolat proteina surutke-whey, SURUTKA U PRAHU NIJE ISTO ŠTO I WHEY PROTEIN, SURTUKA U PRAHU JE PROMAŠENA INVESTICIJA)

PRIMER dnevnog menija( prilgoditi realnim potrebama i mogućnostima):

OBROK 1:  Ovsene pahuljice+5 belanaca+1celo jaje( kuvano)
 
OBROK 2: 200 grama piletine (ili curetine),pirinac,salata ili neko povrce, 30gr badema(moze i lesnik,orah - ZDRAVE MASTI SU NEOPHODNE)

OBROK 3: 200 grama crvenog mesa( posna govedina,konjsko...) sa salatom,15ml maslinovog ulja sa jednim kuvanim krompirom(moze i pirinac)

OBROK 4: 200 gr poširane skuše( u sopstvenom soku),prinač, salata od povrća

OBROK 5: ella sir, 30 gr badema



NEMA TRENINGA ZA MUŠKARCE I ŽENE...SISTEM JE ISTI!

IDEALAN „EFEKAT ZATEZANJA” SE POSTIŽE:

- TRENINGOM SA OPTEREĆENJEM,
- KARDIO TRENINGOM
- KOREKCIJOM ISHRANE.

Pa da bi taj problem resio, iskrana mora da bude vise sredjena od "koliko mogu". Kako se hranis, mozes li da nam ispises svoj dnevni meni, kako to izgleda, pa cemo da vidimo u cemu gresis ?

Mislim da je ovo ''koliko mogu'' problem. Najverovatnije si u kalorijskom suficitu, ne hraniš se kako treba, a možda ti i raspored treninga sa tegovima i kardia nisu dobro organizovani. Napiši po obrocima šta jedeš, koliko imaš kilograma ,koliko treniraš...

Imam problem sa tzv šlaufom, vežbam, trčim, pazim šta jedem koliko mogu ali spojleri su tu.. Voleo bih da znam nekoga ko je imao takav problem ali ga je rešio za razliku od mene..

 

Ne razumem pitanje. Pitas da li je neko bio debeo, ili ti treba resenje za neki konkretan problem?

Da li ovde postoji neko ko je bio debeo? :-D
Ja sam visok 178 i imam 82kg. Imao sam oko stotke pa je to ostavilo tragove u vidu šlaufa oko struka. Voleo bih da mi odgovori neko ko je imao sličan problem, dosta sam teorije već čuo ;-)

Daj sliku. Posalji mi na pm, ako neces da kacis javno. Da ne polemisemo dal' je visak koze ili samo salo ovako na slepo.

Da li ovde postoji neko ko je bio debeo? :-D
Ja sam visok 178 i imam 82kg. Imao sam oko stotke pa je to ostavilo tragove u vidu šlaufa oko struka. Voleo bih da mi odgovori neko ko je imao sličan problem, dosta sam teorije već čuo ;-)