ok, kreni vežbe, javi kako ide...
ortozu ne moraš kupiti skupu od 100e, ali potraži ortozu sa ojačanjem sa strane i otvorom za čašicu (potraži za 2-3.000din...), važno jer stabilizuje koleno i čuva ga od oštećenja hrskavice i meniskusa...

Pokusacu vremenom da izdvojim novac za tu ortozu, trenutno nisam u mogucnosti... Hvala na vezbama, radicu ih i javljam kako napredujem.

ova vežba, oslonac na zid, zadržaj 15-20 sec u punoj ekstenziji kolena, podizanje u kuku do 90 stepeni (može u početku i 70-80 stepeni), 3 serije...

20 ponavljanja, 3 serije, pri izvodjenju vežbe povuci stopalo na gore (zategneš nogu)...

ova vežba isto prvo sa obe noge na podlozi, zadržaj 20-30 sec, 3 serije

u program ubaci i ove vežbe (eventualno kreni ove vežbe koje ti ad dajem, posle 2 dana radjenja prve dve vežbe koje sam ti dao...)

- ovu vežbu radi prvih dana sa obe noge na podlozi, zadržaj 20-30sec, 3 serije

ortoza koju si postavi, tj koju koristiš nije dobra za tvoje koleno, deluje mi pre kao štitnik za odbojku.
svako, suština je da ima dobra bočna ojačanja, da pomaže stabilnost kolena...

idealno bi bilo ovako nešto, ali je odlično i ono što sam prethodno postavio...

ortoza za koleno bi trebala da bude ovakvog tipa
- otvor za čašicu
- najvažnije je za tebe da ima bočna ojačanja za metalnim pločama

vežbu sa ekstenzijom noge sa zadržajem (sedeći podižeš nogu 90stepeni u kuku koleno ekstenzija puna moguća)
- 3 serije 30 sec zaržaj u unutrašnjoj rotaciji
- 3 serije zadržaj 30 sec u spoljnoj rotaciji

posle toga polučučanj, zadržaj 30 sec sa stopalima u širini ramena...

ovo radi 2-3 dana, 1-2x na dan, pa javi kako ide...

Evo jos jedne slike...

Kada je ortoza u pitanju, ovo je jedino sto imam, rucanorov neki steznik, solidno mi drzi koleno... Plivanje ne mogu, daleko je od mog mesta bazen, a ni sobni bicikl nemam... Vracam se u teretanu za nekih mesec dana pa cu imati prostup svim spravama... 
Dakle 30 sec rotiram stopalo spolja-unutra? Poceo sam da pijem govedji zelatim, treniram svaki dan. Ovo su vezbe za pocetak, sta jos treba da radim, koje vezbe, i kada prelazim na sledeci deo programa ? Izvinite ako Vas davim, i hvala Vam

Za pocetak, kreni od sutra:
- sedeći ispraviš nogu u kolenu 180 ○ (...), noga u kuku 90, zadržaj 20-30 sec, stopalo u položaju spoljne/ unutrašnje rotacije - uradis obe noge 3 serije
- stojeći stopala u sirini ramena, blago u V, polucucanj, zadržaj 20- 30sec, 3 serije

Da li koristis neku ortozu za koleno?

Izbaci iskorak sa opterećenjem za sada... cim osetiš da neka vezba izaziva nestabklnost - to znaci da opterećenje na toj vežbi prevazilazi snagu kvadricepsa....

Da li mozes odlaziti na plivanje?

Sobni bicikl imaš?

Ajde da krenemo od početka,  msm da ti jepotrebno da poradis bazicno na misićima nogu, a rad sa tezinama če doći za 2-3 nedelje...
Takodje, daću ti vezbe za zadnju ložu, da probamo da dobijemo 180...
Trcanje za sada ne bih preporucio, msm da klleno nine jos spremno za tu aktivnost, daću ti program i za to (posebno nemoj da krećes sa kilometraskim treninzima, tako ćes samo nabijati hrskavice kolena...)