Ovo je vezba istezanja koja bi trebalo da radis za rame

Istezanja su važan deo lečenja, jer je za mišić važno da ima dužinu i elastičnost. Krut i skraćen mišić je sklon povredi. Vežbe istezanja se izvode uvek kada je mišić zagrejan, tj posle nekih vežbi tog mišića. Nije preporučljivo da se istezanja izvode pre treninga ili bez prethodnog zagrevanja. Istezanje se izvodi uvek polako, sa zadržajem u položaju zategnutosti mišića koji istežemo - nikada na cimanje. Zadržaj traje 45sec-1min, posle čega zatezanje pojačamo za 2-3cm, posle čega sledi ponovo zadržaj 45sec. Ovo se ponovi nekoliko puta u trajnju 5-10min. Važno je da se zaista velika pažnja posveti istezanju....

Za sada je potrebno da se izbegava svako opterećenje ramena, osim izvoĂ°enja vežbi po programu. Izbegavati podizanje ruke iznad glave, spavanje na bolesnom ramenu, spavanje sa rukom iznad glave, nošenje nekog tereta bolesnom rukom. Potrebno je da se rame kompletno oporavi pre povratka u redovan trening, kako se ne bi obnovila povreda. Kada povreda nije u potpunosti sanirana, može doći do obnavljanja povrede i do prelaska povrede u hronično oboljenje, što značajno komplikuje dalje lečenje.

Statičke kontrakcije su kontrakcije mišića bez izvoĂ°enja pokreta u pravcu kontrakcije mišića (želja da se izvede pokret). Statičke kontrakcije se izvode protiv nepokretnog otpora tj neke prepreke (zid, deo nameštaja, sprava koja se ne pomera), izvoĂ°enje se vrši povećanjem pritiska tj voljne kontrakcije kao da se želi pomeriti predmet protiv koga se vrši kontrakcija, intenzitet kontrakcije se dozira - počinje se od laganog, pa se postepeno pojačava (po ponavljanima i danima izvoĂ°enja vežbi...). Važno je da je intenzitet uvek takav da ne izaziva bol i nelagodnost ni tokom vežbanja, ni posle... Uvek je važno da postoji potpuna kontrola pokreta i pritiska, tj da se ne primenjuje ne primereno velika sila statičke kontrakcije (nije cilj što jače, već na pravi način izvesti vežbu).

Program vežbi statičkih kontrakcija za lečenje ramenog zgloba
- prednji potisak prave ruke na gore (sesti tako da rame bude blizu nivoa ploče od stola (ili rame22slično) ploča od stola se nalazi ispred nas, ruka prava u laktu ispružena ispred nas postavlja se na donju stranu ploče i polako se vrši pritisak prema gore šakom (ili dlan na gore, ili palac na gore)
- bočni potisak prave ruke na gore - izvodi se identično, samo sedimo tako da se ploča stola nalazi pored nas, a prava ruka je ispružena u stranu od tela, nadlanica na gore, vrši pritisak o donju stranu ploče od stola
- potisak za zadnje rame - stojeći pored uspravne stranice (nameštaj ili zid) postavljamo ispruženu ruku od tela na 45stepeni, nadlanica na gore, guramo o uspravnu prepreku ka nazad (kao da radimo letenje u pretklonu za zadnje rame)
- iz istog položaja radimo vežbu za rotatore - ruka savijena u laktu 90step, nadlaktica u telo, nadlanica oslonjena na nepomičnu uspravnu ovršinu, guramo u nazad, kao da vršimo spoljnu rotaciju.
pritisak vršimo 30 sec, doziramo lagano, ka jačem.... 3 serije za svaku vežbu.

Za pocetak bi trebalo da radis program statickih kontrakcija + istezanja lagana za rame

U ovoj fazi izbegavas opterećenje ramena
Led+gel...
Ovako 5 dana

Terapija se nastavalja kao i prethodne nedelje. Dakle ultrazvuk i struja.
Za vezbanje mi niko nije rekao vec sam procitao u tekstovima koje si mi linkovao obzirom da me rame u svakodnevnim aktivnostima, na dodir i pri pomeranju ne boli. Osim naravno kaka pokusam da podignem torbu sa lapsom ili npr pokusam sa vozacevog sedista da nesto dohvatim sto je na zadnjem. Dakle pri malo ekstremnijim pokretima, tj uvrtanjima me zaboli kao i pri podizanju malo tezeg tereta.
Sto se traka tice, jedan od trenera u teretani mi je pokazao vezbe za ovu povredu a podrazumeva npr da nadlaktica i podlaktica stoje pod pravim uglom. Nadlaktica je uz telo a podlaktuca se pomera po horizontali u sto vecem mogucem  uglu... i varijacije na temu. Takodje, radim i vezbu za rotator sa buckom kao sto si negde predlozio. 

Vazno pitanje (!):
Da li trenutno ima bola ramena u miru? Pri svakodnevnim pokretima ruke?
Na dodir? Tokom noći?

Koje ćeš vezbe raditi sa trakama?

Da li su vezbe preporucene na terapijama ili si to sam odlucio?

Da li su naredne terapije struja i ultrazvuk ili ima promene...?

Hvala puno.
Evo vec sedam dana ide na terapije strujom i ultrazvukom i mazem led i lioton gel prema uputstvima. Danas krecem lagano da vezbam rame sa trakama u teretani kao i rotatore sa buckama od nekoliko 4 kg.
Vec posle nekoliko terapija stujom i ultrazvukom sam osetiio drasticno poboljsanje ali msl da sada trenutno stagnira oporavak. Trebalo bi da idem jos cele sledece nedelje pa cu videti.

Svakako javljam se uskoro ponovo.

U teretani radi za sada - kardio (traka, bicikl)
Noge
Trbusne
Donja ledja na kosoj klupi

To ti je i najvaznije za polumaraton...

Za pocetak bi bilo potrebno da prekines opterećenja ramena nekoliko dana,  za to vreme
Lokalno led 7min masiranje ledom mesta bola lagano, posle leda utrljaš lioton gel...
Ova terapija 3-5dana, do prestanka bolova.
Kada je rame bez bolova u miru, na dodir, pri svakodnevnim aktivnostima - pocinje program vežbi za oporavak ramena....

Pogledaj txt o lečenju povreda ramena
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/program-za-leenje-povrede-ramena.html