Srednje iskusan vezbac,cilj:misicna hitertrofija
Uto: Rame/biceps
Rame:Potisak bucicama sa klupe,2 serije zagrevanja ,4 r.s.
          super serija : letenje za zadnje rame,letenje srednje rame,i prednje rame 3 r.s
Biceps:Dvorucni pregib,2 serija zagevanje,3 r.s.
          naizmenicno uvrtanje bucicama 2 r.s.
          hamer pregib bucicama 2 r.s.
Sre:Noge/stomak
Noge: Leg press- 2 zagrevanja 4 r.s.
Eksteznija 3 r.s.
Pregib 3 r.s.
listovi 2 vezbe po 3 r.s.

Pet: Grudi/podlaktica/stomak
Grudi: 2 serije razvljacenja na masini (zagrevanje)
          Potisak bucicama sa ravne klupe 2 serije zagrevanja, 4 r.s.
          Potisak sa kose klupe  4 r.s.
          3 serije razvlacenja na masini
Podl: 2 vezbe po 3 radne serije

Sub:Ledja/triceps
Ledja: 6 serija zgibova (siroki) x otkaz
          lat ispred glave 3 r.s.
          lat uski hvat 3. r.s.
          donji kotur 4 r.s. 
          hiperekstenzija  3 r.s.
Triceps:skull crusher bucicama 2 zagrevanja , 3 radne serije ,zadnja drop set
           potisak bucicom iza glave 3 r.s.
           triceps ekstenzija 3.r.s
STOMAK: odradim oko 100 trbusnjaka sredom i petkom,na kraju treninga 2,3 varijacije vezbi
Broj ponavljanja trudim se od 8-12 ,na nekim vezbama tipa razvlacenje na masini,tricpes ekstenzija,hiperekstenzija ide i do 15ak
Ovako radim vec 3,4 meseca,solidan napredak..
Neko misljenje ,sta treba korigovati ,sta je dobro itd..

A sto se programa tice. Ako moze neko da ga koriguje, zato sto nema nekog napredka. Kakva ponavljanja su najbolja za masu?
Benh: 12, 10, 8, 6 (prva 40 kg, poslednja 70)
Kosi B: 12, 10, 8, 6 (radim sa 35 kg) ne smem da forsiram za krckanja u ramenu
Razvlacenje na kosoj klupi 4x10
Razvlacenja na ravnoj klupi 4x10

triceps
potisak na lat masini 4x10 (30 kg)
potisak sa cela 4x10 (30kg)
Propadanja 4x10

ledja
mrtvo dizanje 4x10 (sa 50ak kg, ima sam operaciju testisa, pa ne bih da se opterecujem vise)
lat siroki ispred 4x10 (40kg)
lat siroki iza 4x10 (40kg)
veslanje u pretk. 4x10 (40kg)
i ovo radim, ne znam kako se zove 4x10

biceps
bucice 4x10
i ovo 4x10 (25 kg)
I ponekad odradim zgibove, sake ka meni, za biceps

ramena
potisak sipkom 4x10 (30-40kg) ne smem vise, zbog bola
potisak sipkom iza isto
letenje za sr. rame4x10
letenje za zadnje rame 4x10
i letenje za prednje rame 4x10

noge
cucanja 12,10,8,6 (prva sa 40, poslednja sa 70 kg)
cucanj sa iskorakom 12,10,8, 6 (40kg)
podizanje na prste za listove 4x20 (40kg)

Trening nije potpun, zato sto je ovo, ono sto imam kod kuce, tj napravio sam.

Ima li neko ko bi ovde promenio nesto, ne radim def, nego masu?

Piramidalno smanjenje broja ponavljanja podrazumeva da piramidalno povecavas opterecenje .

Pored tvog predloga o gledanju seminara treba dosta truda posvetiti i samom treningu i neko vreme smanjiti kilaže dok ne naučiš pravilan pokret.A to je upravo ono što mnogima teško pada

10 % posto je bitno sta se radi a 90 % kako se radi.

mislis na tehniku?

Trening deluje ok, možda je problem u ishrani.
Jedino što bi u treningu menjao je to da izbaciš jedno razvlačenje za grudi i ubaciš neki potisak,propadanja ili sklekove sa opterećenjem umesto njega.
I zgibove ako možeš da radiš da ubaciš u trening leĂ°a

Jedan trening radim razvlecenje na ravnoj, pa sledeci na kosoj. Sklekove radim ponekad kao zagrevanje, a propadanja obavezno na kraju treninga. A sto se tice zgibova... Mogu da uradim 5,6 u seriji, zbog toga siroki lat, pa kad budem mogao 10ak radicu ih sigurno.

Trening deluje ok, možda je problem u ishrani.
Jedino što bi u treningu menjao je to da izbaciš jedno razvlačenje za grudi i ubaciš neki potisak,propadanja ili sklekove sa opterećenjem umesto njega.
I zgibove ako možeš da radiš da ubaciš u trening leĂ°a

A sto se programa tice. Ako moze neko da ga koriguje, zato sto nema nekog napredka. Kakva ponavljanja su najbolja za masu?
Benh: 12, 10, 8, 6 (prva 40 kg, poslednja 70)
Kosi B: 12, 10, 8, 6 (radim sa 35 kg) ne smem da forsiram za krckanja u ramenu
Razvlacenje na kosoj klupi 4x10
Razvlacenja na ravnoj klupi 4x10

triceps
potisak na lat masini 4x10 (30 kg)
potisak sa cela 4x10 (30kg)
Propadanja 4x10

ledja
mrtvo dizanje 4x10 (sa 50ak kg, ima sam operaciju testisa, pa ne bih da se opterecujem vise)
lat siroki ispred 4x10 (40kg)
lat siroki iza 4x10 (40kg)
veslanje u pretk. 4x10 (40kg)
i ovo radim, ne znam kako se zove 4x10

biceps
bucice 4x10
i ovo 4x10 (25 kg)
I ponekad odradim zgibove, sake ka meni, za biceps

ramena
potisak sipkom 4x10 (30-40kg) ne smem vise, zbog bola
potisak sipkom iza isto
letenje za sr. rame4x10
letenje za zadnje rame 4x10
i letenje za prednje rame 4x10

noge
cucanja 12,10,8,6 (prva sa 40, poslednja sa 70 kg)
cucanj sa iskorakom 12,10,8, 6 (40kg)
podizanje na prste za listove 4x20 (40kg)

Trening nije potpun, zato sto je ovo, ono sto imam kod kuce, tj napravio sam.

Ima li neko ko bi ovde promenio nesto, ne radim def, nego masu?

Aerobni intervalni treninzi 3x3 ,3 minuta u1 zoni ,3 min na anaerobnom pragu I sve ponoviti 3 puta.

Intervalni treninzi bez pauze ili sta ?

Ukoliko je cilj kondicija,anaerobni trening treba da je trening izdrzljivosti 15 ponavljanja,pauze do 45 sekundi I kardio trening 85‰ intezitet od srcanog maksinuma 20 do 30 minuta ili intervalni treninzi.

Ok hvala

A dobro to sto se tice ishrane mene interesuje vise trening jer ja sebi ne mogu bas da priustim svaki dan takvu ishranu

Morao bi da povedeš računa o ishrani, koliko god da si u mogućnosti jer je ona osnova i bez nje nema rezultata.

Prvo  izračunaš dnevnu potrošnju kalorija za to imaš razne kalkulatore na netu.Ako želiš da dobiješ na masi unosiš više kalorija od tog broja, a ako želiš da izgubiš kilograme unisiš manje. Od tog broja kalorija  50% itreba da budu unete iz slozenih ugljenih hidrata, 35% iz proteina i 15% iz zdravih masti.

Izvori proteina su ti : belo meso,jaja,mlečni proizvodi,riba,nemasno crveno meso
Izvori UH : krompir,pirinač,ovsene pahuljice
Izvori masti : bademi, orasi, kiki-riki, laneno seme,lešnici

Imam 23 godin i radim pri vojsci i zato mi treba  kondicija vina 175 ne idem jos u teretanu hocu da krenem i minimum bi 3 puta nedeljno isao jer ne mogu da stignem zbog posla a sto se tice hrane jedem sve od i kuvano minimum 5 puta dnevno al izbegavam slatko .... I hrana mi nije na vreme kad stignem tad jedem jer mi se nikad ne zna kad radim svaki dan mi je drugaciji

Pozdrav,
prvo nam napiši koliko godina imaš, koliko si visok i da li si sada krenuo u teretanu ili planiraš kod kuće da treniraš ?
TakoĂ°e je veoma bitna i ishrana, napiši nam i kako se hraniš

Cao :-)  imam jedno veoma komplikovano pitanje u vezi trenining
Nikako ne mogu sebi da odredim trening, evo primera sta sam radio i koe sam rezultate dobio...
Trening sam radio svaki drugi dan: ponedeljak, sredu, petak i nedelju al samo trcanje (od prilike 14 - 18 km)
Trening mi se zasnovao uvek na istom sklekovi, zgibovi, propadanje, cucnjevi, listovi, trbusnjaci i ledjni
Radio sam takozvani kruznitrening 4 serije... E sad kako je vreme prolazilo, povecavao sam i broj ponavljanja dok nisam smrsao 5 kg gde sam se spustio na 70kg i to mi se ni malo nije svidelo !   
Pred kraj kad sam zavrsio sa ovakvim treniranjem najbolji rezultati su mi bili
Sklekovi:50,60,70,80 ponavljanja
Zgibovi:20,25,30,33 ponavljanja
Propadanje:20,25,30,35 pon.
Cucnjevi:50,60,70,80 pon.
Listovi: 100,100,100,100 pon
Trbusnjaci : 100,100,100,100 pon
Ledjni:100,100,100,100 pon
Trening mi je trajao 2 ipo sata sa istezanjem :-)  kako sam prestao ugojio sam se 7 kg (77kg) i sve mi otislo u stomak i masnocu
Sad sam odlucio da krenem u teretanu ( u ovom selu nema ni jedna ozbiljna teretana gde nekog mogu pitati za to)
Trebala bi mi vasa pomoc, hteo bi da dobijem na misicnoj masi jer sam ja uglavnom koscat a volim jake treninge za dobijanje snage izdrzljivosti, jacine i kondicije
Pa me to muci jer ne mogu odrediti sebi trening da li da radim sa velikim kilazama i sto vise ponavljanja  koliki pauze da prav i da li da ih pravim uopste :-)