Sve u svemu dragi naš Skinny, moraću da po 1000-ti put ponovim bazične smernice u ishrani za svakog početnika sa tobom...preduslov svega je trening sa opterećenjem, teretana...jer se potrebe za makronutrijentima( masti , ugljeni hidrati , proteini) prilagoĂ°avaju i stepenu opterećenja tvog tela, tj. vrsti treninga...( nivou fizičke aktivnosti)

Whey, gejner, BCAA, "amino"...ti ne mogu zameti proteine iz hrane, a sa dostupnih 2800 dinara koliko sada imaš( kako si na početku napomenuo) teško da će moći da izdvojiš za "neophodnu" suplementaciju...

OSNOVU TVOG NAPRETKA ČINI STRUČNO VOĂDEN TRENING I KVALITETNA, RAZNOVRSNA I IZBALANSIRANA ISHRANA...

DAKLE, MIŠIĆE KOJE SI MAKSIMALNO IZMORIO TRENINGOM, MORAŠ KVALITETNO DA NAHRANIŠ DA BI „RASLI“ ILI DA BI ODRŽALI POSTOJEĆU MIŠIĆNU MASU...

TVOJA ISHRANA TREBA DA IMA DOVOLJNO PROTEINA VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...

POTREBNO JE DA IMAŠ 4-6 MANJIH OBROKA U TOKU DANA...

OBROK KOJI PRETHODI TRENINGU TREBA DA BUDE OKO 2 SATA PRE TRENINGA...NE SME DA BUDE PREOBILAN( 30-40 gr proteina, 50-70 gr složenih ugljenih hidrata i "malo" zdravih masti, jer masti, ako ih uneseš previše u ovom periodu, usporavaju proces varenja, što može otežati predstojeći trening !!!)

U SVAKOM OBROKU MORAŠ DA IMAŠ DOVOLJNO PROTEINA, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...u obroku pred spavanje poželjno je da imaŠ samo proteine i zdrave masti( BEZ UGLJENIH HIDRATA), npr. 200 gr ella-sira i 30 gr badema...

PROTEINI SU OSNOVNE GRADIVNE MATERIJE NAŠIH MIŠIĆA...SASTOJE SE OD AMINO KISELINA...ima ih 22...od toga je 8 esencijalnih -koje moraju da se unose hranom, jer ih telo ne može samo proizvesti...

AKCENAT TREBA STAVITI NA PROTEINE VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI( prevashodno životnjiskog porekla) – DAKLE, IMAJU SVE NEOPHODNE (ESENCIJALNE) AMINO KISELINE, TJ. KOMPLETNI SU.

BILJNI PROTEINI SU NEKOMPLETNI I TEŽE SE ISKORIŠĆAVAJU...AKCENAT U ISHRANI NA PROTEINE ŽIVOTNJISKOG POREKLA...

Izvori proteina: pileće belo, riba( što češće na meniju - oslić,skuša, pastrmka, losos, konzervirane varijante poželjne 1-2 puta nedeljno), ćuretina,belance( 1-2 žumanca dnevno je ok, ako nemate problema sa holesterolom),nemasno crveno meso( posna govedina, junetina,konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti...akcenat na sveže meso! Svinjsko zaobiĂ°i, ili ako je to nemoguće skidaj sve vidljive masnoće sa njega.

ZABORAVI SUHOMESNATE PROIZVODE I MESNE PRERAĂDEVINE...NEMAJU "NI M" OD PRAVOG MESA, a imaju i previše aditiva, soje i ostalog „toksičnog Ă°ubreta“!

BILO DA RADITE NA MASI ILI NA DEFINICIJI POTREBNO NAM JE 2-2,5 GR PROTEINA PO KG...

-osnovne smernice oko sadržaja proteina:

100 gr mesa(piletina, ćuretina, riba...) ima oko 20 gr proteina...

1 belance ima oko 3,5 gr proteina...

1 celo jaje ima 7,7 grama proteina i 7 grama masti...

100 gr sira(preporuka je uzimati ella sir ili meglle sa 0% mlečne masti) ima oko 12 gr proteina...

Sir je idealan zaposlednji obrok( pred spavanje), jer sadrži mlečni protein-kazein koji se sporo vari i hraniće vaše mišiće tokom noći.


SLOŽENI UGLJENI HIDRATI SU NAJBITNIJI IZVOR ENERGIJE ZA NAŠE TELO...

ONI SU IZVORI SPOROSLOBAĂDAJUĆE ENERGIJE...DAKLE, NJIHOVIM DOVOLJNIM UNOSOM ĆEŠ IMATI MANJE ČESTE NAPADE GLADI, DUŽE ĆEŠ BITI SIT...

Izvori složenih ugljenih hidrata: ovsene, ražene pahuljice, ječam, heljda,kinoa, beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)...

Prosti ugljeni hidrati( med, dekstroza, banana - voće, suvo grožĂ°e) su poželjni samo posle treninga sa whey proteinom -  za brz oporavak isprečavanje misićne razgradnje...oko 30 gr prostih hidrata i merica whey su sasvim dovoljni u roku od pola sata posle treninga...sat, sat ipo posle toga treba da usledi „čvrst obrok“...

ONO SA ČIM MANIPULIŠEŠ U PERIODU RADA NA MASI, TJ. RADA NA DEFINICIJI JE UNOS UGLJENIH HIDRATA...

U PERIODU RADA„NA MASI“ DNEVNI UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 3-5 GR PO KG TELESNE TEŽINE...postepeno povećavati do tzv. "granice zamašćivanja", dakle, "delotvoran" unos hidrata "za masu" je indivudualan...

-onovne smernice oko sadržaja hidrata u nekim namirnicama:

100 gr ovsenih pahuljica ima oko 60 gr ugljenih hidrata...

100 gr belog pirinča( presan, nekuvan) ima oko 70 gr ugljenih hidrata...

100 gr krompira ima oko 20 gr ugljenih hidrata...

1 banana ima oko 30 gr ugljenih hidrata( uglavnom prostih)

Ne zaboravi da su žitarice bogat izvor i nesvraljivih ugljenih hidrata – DIJETNIH VLAKANA...dobri su za probavu i zdravlje disgestvnog trakta, ali ne treba preterivati...

ZABORAVI NA„GLUPOSTI“ POPUT SLATKIŠA I GRICKALICA KOJE BRZO DUŽU INSULIN...
VIŠE INSULINSKIH SKOKOVA=VIŠE MASNOG TKIVA=OSEĆAJ STALNE GLADI

POMFRIT JE STRIKTNO ZABRANJEN!(prepun „zlih trans masti“, koje su odgovorne za većinu kardio-vaskularnih smetnji, gojaznost i insulinsku rezistenciju)

NEOPHODNE SU TI I ZDRAVE MASTI, KOJE NE SAMO DA IMAJU ENERGETSKU FUNKCIJU, VEĆ IMAJU I GRADIVNU FUNKCIJU, A POMAŽU i U OPORAVKU TVOG TELA OD NAPORNIH TRENINGA...

Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi,kiki-riki( PEČEN , NESLAN), maslinovo ulje(NEMA PRŽENJA NA ULJU)...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...

Na 100 gr oraha,badema, lešnika, kiki-rikija ima oko 40-50 gr masti...

POTREBE ZA MASTIMA SU 0,6-0,8 gr PO KG TELESNE TEŽINE...I UNOS (ZDRAVIH) MASTI TREBA DA BUDE KONSTANTAN, bez obzira da li se radi "na masi" ili "definiciji"...

DA NAGLASIMO,TOKOM „SKIDANJA KILAŽE”, TJ, RADA NA DEFINICIJI, UNOS PROTEINA I ZDRAVIH MASTI JE ISTI, ONO ČIME SE MANIPULIŠE JE UNOS UGLJENIH HIDRATA!!!

MANJE HIDRATA + VIŠE TRENINGA=MANJE SALA!

Naravno, uz obroke ubaci i salate od POVRĆA, akcenat na presno, bez mnogo termičke obrade(tako će povrće očuvati sve hranljive sastojke)...

Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac, zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).

VOĆE je preporučljivo samo posle treninga...bez preterivanja sa voćem!!!
Voće: citrusi (limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...

POTREBNO TI JE 2,5 – 4 LITARA „ČISTE VODE” U TOKU DANA...NARAVNO, UNOS RASPOREDITI RAVNOMERNO...20 minuta pre obroka i oko sat vremena posle obroka( da se ne poremeti proces varenja hrane)

BITNA JE I DOBRA HIDRATACIJA(UNOS VODE) TOKOM TRENINGA, PREPORUKA JE 1L NA SAT VREMENA AKTIVNOSTI( NE ODJEDNOM, VEĆ RASPOREDITI U TOKU TRENINGA).

OBRATI PAŽNJU I NA SOLJENJE HRANE...NAŠA HRANA SADRŽI SKRIVENU SO( NATRIJUM), TAKO DA UNOS DODATNE SOLI TREBA OGRANIČITI NA NAJVIŠE 5 GR DNEVNO( 1 kafena kaščica soli).

NAČIN PRIPREME HRANE – BEZ PRŽENJA NA ULJU...AKCENAT NA KUVANO, BARENO, „U SOPSTVENOM SOKU”,GRIL( ELEKTRIČNI PEKAČ), ĆUMUR VARIJANTE-umereno(1-2 PUTA NEDELJNO).


PRIMER dnevnog menija( sve prilagoditi potrebama i mogućnostima):

OBROK 1:  100 gr ovsenih pahuljica+5 belanaca+1celo jaje( kuvano)
 
OBROK 2: 100-200 grama piletine (ili curetine),pirinac,salata ili neko povrce, 30gr badema(moze i lesnik,orah - ZDRAVE MASTI SU NEOPHODNE)

OBROK 3: 100-200 grama crvenog mesa( posna govedina,konjsko...) sa salatom,15ml maslinovog ulja sa jednim kuvanim krompirom(moze i pirinac)

OBROK 4: 100-200 gr poširane skuše( u sopstvenom soku),prinač, salata od povrća

OBROK 5: 250 gr ella sira, 30 gr badema

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

TRENING SA OPTEREĆENJEM

NAJBOLJI EFEKAT NA STIMULISANJE MIŠIĆA ZA RAST DAJE TZV. TRENING HIPERTROFIJE, TJ. RAD SA TEŽINOM KOJOJ ĆEMO JEDVA ODRADITI 6-12 PONAVLJANJA( u seriji)! Tj. ako ćemo stručno 70-80% od 1 MR( maksimalno opterećenje sa kojim možeš da uradiš jedno ponavljanje)

Pauza izmeĂ°u serija treba da bude 60-90 sekundi!

DAKLE, AKCENAT JE NA TEŽINI( opterećenju), A NE NA BROJU PONAVLJANJA! BROJ PONAVLJANJA SE PRILAGOĂDAVA OPTEREĆENJU, A NE OBRATNO!

TRENING HIPERTROFIJE JE POŽELJAN I KADA RADIŠ NA SKIDANJU MASNIH NASALGA( DEFINICIJA), JER ĆE ČUVATI VAŠE MIŠIĆE OD RAZGRADNJE!

VIŠE MIŠIĆNE MASE=MANJE MASNOG TKIVA=BRŽI METABOLIZAM!

HIPERTROFIJA JE POVEĆANJE MIŠIĆA( MIŠIĆNIH ĆELIJA) NA RAČUN MIŠIĆNIH PROTEINA I VODE!

MIŠIĆ NAJBOLJE RASTE KADA JE DOVOLJNO „POKIDAN TRENINGOM” , DOBRO NAHRANJEN i ODMOREN!

TJ. MIŠIĆ RASTE U FAZI ADAPTACIJE NA OPTEREĆENJE, TJ. OPORAVKA OD TRENINGA!

IDEALNO JE 3-5 TRENINGA SA OPTEREĆENJEM NEDELJNO!

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

PRIMENI NAVEDENO, REZULTATE GARANTUJEM, AKO IMAŠ JOŠ PITANJA IZVOLI...

NAUČI I PRIMENI OSNOVE PA RAZMIŠLJAJ O SUPLEMENTACIJI...

WHEY, GEJNER, BCAA, "AMINO" NISU PRIOROTET...TVOJI PRIORITETI SU ISHRANA I TRENING...KAD SAVLADAŠ OSNOVE ONDA KREĆEŠ NA "DODATKE OSNOVI"!!!

Whey nije za džabe napravljen i njegova glavna funkcija je baš da se uzme odmah posle treninga jer u tom periodu organizam će ukoliko ne dobije malo hidrata i proteina trošiti mišić.
Ti kada uneseš mericu whey njemu treba oko 20min da doĂ°e u krvotok što je mnogo bolje nego na primer kada bi odmah jeo posle treninga.Jer hrana dok se svari to je već kasno i troši ti se mišić.
Ovo je prosto objašnjenje uloge proteina odmah posle treninga.Naravno ima tu još dosta stvari koje bi pomogle kao na primer bcaa,glutamin itd..ali to sve zavisi i od drugih faktora.
Protein je ipak osnova!

pa zato sam i rekao, zar nije bolje uzet neki whey, pa to uzimati 2 puta dnevno...i uz obroke 3 puta..
i sta predlazete posle treninga, znam da treba uzimati neke proteinske....ali za varenje lagano..

Ovo sto si naveo u postu iznad nisu proteinski shejkovi nego hrpa  govana. I niko te ne tera da jedes 6x dnevno, mozes i 4x

pa da, ali kako svaki dan 6 puta dnevno uzimati takve obroke...zar niej bolje uzimati mozda 3 puta dnevno, a 2,3 puta dnevnoneke proteinske sejkove, 300,350kcal...

I jedna i druga opcija su shit, drzi se mesa i pirinca

koliko je zdravo, uzimati recimo za obrok
1. 150g plazme, pola litre mleka, 1 banana i 4 krem banane
2.100g musli, kasika lanenog semena, kokosovog brasna, kakaa malo
Koliko su hranljivi ti neki obroci?

a jel moze neki plan tih obroka, koje bih uzimao ...

shvatam, probacu, otprilike i znam kako i sta, ima mnogo toga na netu, cak sam i ovde negde citao, sta i kako, jer su bili neki ovako kao ja postavljali pitanja.
A video sam neke tune(ne znam tacno proizvodjaca), oko 33,4 g proteina.. sad nisam zapamtio jer to na 100g il na tu kolicinu u toj konzervi, ali zato je i 150,160 dinara ta jedna...

Ok je tuna, ali ne preteruj sa konzerviranim varijantama ribe, akcenat uvek na svežu ribu, morsku( naravno, koliko je to god moguće)...

Više manjih obroka u toku dana 4-6..."snaga i masa" na usta ulaze, na zaboravi to...pogledaj deo foruma o ishrani...bar stotinak puta sam ponavljao neke stvari, kao i svi ostali članovi "Pansport tima"...

...znam da živimo u zemlji gde je kvalitena ishrana najveći luksuz, ali "cilj opravdava sredstvo"...moraćeš da ekonomišeš, štediš na nekim stvarima da bi svom telu dao dovoljno materijala za obnovu, oporavak i izgradnju - HRANU...u tvom je interesu...

Svaki početak je težak, ali ako imaš dovoljno istrajnosti svaki realno zacrtan cilj je ostvarljiv i dostižan...bitan faktor u celoj priči je vreme...tvoj napredak se meri mesecima, godinama...naoružaj se strpljenjem i voljom...moraš da se edukuješ na ovu temu, čitaš, pitaš, upoznaješ svoje telo i njegove granice, pomeraš ih( ali ništa usiljeno, naglo, preko svojih mogućnosti)...osnove su iste za sve, ali sa vremenom faktor individualnosti dolazi do izražaja...

Za sve što ti treba članovi "Pansport tima" su uvek tu...ništa od ovoga nije izrečeno zlonamerno, svi smo nekada bili početnici, grešili, učili...zato poslušaj dobronamerne savete...

shvatam, probacu, otprilike i znam kako i sta, ima mnogo toga na netu, cak sam i ovde negde citao, sta i kako, jer su bili neki ovako kao ja postavljali pitanja.
A video sam neke tune(ne znam tacno proizvodjaca), oko 33,4 g proteina.. sad nisam zapamtio jer to na 100g il na tu kolicinu u toj konzervi, ali zato je i 150,160 dinara ta jedna...

Iako važi ona čuvena konstatacija da je 30% napretka trening, a 70% ishrana, kod početnika bih rekao da je taj odnos pola/pola...

Opet naglašavam, taj novac koji imaš usmeri na npr. pileće belo, pirinač, skušu, oslić...povrće, voće...HRANU...

Nema potrebe za nekim pripremama za teretanu, kod kuće...naravno, potrebno je da budeš upoznat sa nekim osnovnim vežbama( program treninga), siguran da će te Dušan najbolje uputiti...ali ne zaboravi činjenicu - MAJSTOR JE DOBAR KOLIKO JE DOBAR NJEGOV ALAT..."alat" na tvom putu uspeha su ISHRANA I TRENING...

"Samo" 5-20% uspeha otpada na suplementaciju...ona ti za sada nije priorotet, već savladavanje osnova treninga i ishrane...

Gejneri nisu "magični napici uspeha"...oni su "kalorijski dodatak", kada si učinio sve po pitanju ishrane( koliko je u granicama tvojih mogućnosti), savladao osnove treninga...onda razmišljaj o gejnerima...

Dakle, nema onoga pojedem 200 gr pilećeg belog, 100 gr pirinča za ceo dan...i eto "gejnera" da sve propuste u ishrani nadoknadi...ako ti trebaju detaljni uputi po pitanju izbora namirnica i sastavljanja jelovnika "za masu"...stojim ti raspolaganju za sve savete...ali bez greške u koracima...prioriteti su prioriteti...PRVO TRENING, ISHRANA...pa tek onda SUPLEMENTACIJA...

au tesko, sad pogotovo po ovim zimama, ali cim otopli i to cu da krenem da kidam

Možeš dosta vežbi da uradiš kod kuće i da isplaniraš trening za vse mišićne grupe, jel imaš gde da radiš zgibove i propadanja ?

Hvala na odgovorima prvo

Ali gledam recimo ovaj Mass Fusion  od 7400 dinara, i kako sam ja to izracunao ima samo za 15 dana, po dve doze dnevno, tako se dobije, ali to mi je nekako malo, ili sam ja to pogresno izracunao? Jel moguce da traje samo 15 dana?

Pa hteo bih da nabacim kg, posle bih ja to napravio koliko se moze, ali da budu zdravi kg, a ne neki teski masni, itd..

Pa nisam planirao u teretanu, bar ne jos, kontao sam prvo kuci da radim...Imam samo sipku za benc i tegove za njega, ima dosta tegova, tako da bih mogao sa tim da raspolazem...radim vec neke vezbice za biceps, sad i ramena malo..

a sto se tice nogu, to ne radim, jedino to na kuglanju kad odem, jer kvadriceps i gluteus bas rade tu, jos tu ima neka mala tezina, a i treniram oko 1 sat 2,3 puta nedeljno, tako da, za pocetak mi je to dosta, nabr ja mislim. Fokursiran sam na gornji deo tela, ubacicu i donji deo ledja, cisto da ima malo i toga, ali kazem, ja sam tek poceo, i ono sto mi jeste cilj ta neka definicija i malo, bar 5,6 kg da se nabaci, zato sam i pitao sta bi moglo da od ovih preparata pomogne, uz naravno moju ishranu, trening i odmor, koliko je u mogucnosti mojoj..
.

Šta sve imaš kući od rekvizita za vežbanje i jel planiraš odlazak u teretanu ili samo kućni trening ?