zdrave masti sam jedino unosio kada pojedem neku tunjevinu ovako ne

nema tu puno zdravih masti, više masti tu ima iz ulja u kojem je tuna...

jedi svežu ribu, losos, skuša, pastrmka - ako si u mogućnosti, ubaci orašaste plodove (sve, badem, lešnik, orah) oko 50 g zbog visoke kaloričnosti,  kašika maslinovog ulja na salati je super,  laneno seme i laneno ulje, avokado, ubaci suplement omega-3 riblje ulje ili omega 3-6-9

potrudicu se sto vise mogu da bi bilo sve kako treba uglavno hvala cam na savetu pa se javljam sa rezultatima 💪

pitali ste sta mi je cilj, pa trenitno od sada zelim da dobijem na misicnoj masi jer ja jesam definisao ruke ali su mi da kazem male isto i grudi i tako bih nastavio do maja da bi opet krenuo cut i skinuo jos sala koje imam.
sto se tice UH nisam pazljivo merio ali otprilike oko 200 g manje vise pirinca na dan pojedem
zdrave masti sam jedino unosio kada pojedem neku tunjevinu ovako ne
a sto se tice kardia dok sam mrsavio radio sam svaki dan posle tegova 20 - 30 min na steperu sada gledam to da smanjim bar na 2x nedeljno
kreatin bih isto poceo da pijem zato sto svi kazu da ce mi on pomoci...

Opet je to premalo hidrata...moraš da povećaš...povećaj i unos zdravih masti...( sve u skladu sa datim preporukama)...

Ukoliko suplementacija kreatinom nije ispraćena dovoljnim unosom makronutrijenata( izmeĂ°u ostalog i hidrata) izostaće "željeni efekti"...u prevodu, dobitak će biti prolaznog karaktera( dok se uzima kreatin)...

Koliko se posvetiš, toliko rezultata možeš i da očekuješ. Samo bez zurbe i sa puno strpljenja

nadam se jer sam se bas posvetio ovome i nadam se da cu vremenom da ostvarim svoj cilj

Kreatin će svakako pomoći ali koliko to zavisi od tvoje ishrane i treninga

pitali ste sta mi je cilj, pa trenitno od sada zelim da dobijem na misicnoj masi jer ja jesam definisao ruke ali su mi da kazem male isto i grudi i tako bih nastavio do maja da bi opet krenuo cut i skinuo jos sala koje imam.
sto se tice UH nisam pazljivo merio ali otprilike oko 200 g manje vise pirinca na dan pojedem
zdrave masti sam jedino unosio kada pojedem neku tunjevinu ovako ne
a sto se tice kardia dok sam mrsavio radio sam svaki dan posle tegova 20 - 30 min na steperu sada gledam to da smanjim bar na 2x nedeljno
kreatin bih isto poceo da pijem zato sto svi kazu da ce mi on pomoci...

pa ovako za ishranu za nadalje sam isplanirao :
1.kada ustanem whey protein
2. posle 2 h 200 grama piletine i povrce
3.pre treninga isto 200 grama piletine i pirinac
4.posle treninga 2 merice whey protein i dekstroza
5. i uvece 100 ili 200 grama piletine + neko jaje sve zavisi
da li mislite da je ova ishrana za sada dobra da li treba nesto da izmenim ili da dodam jos samo ne znam da li posle tegova da odradim kardio i strah me je da ne dobijem mnogo na salu jer sam se bas mucio da skinem stomak..hvala unapred

Koliko grama hidrata planiraš na dnevnom nivou? Po ovome napisanom, rekao bih nedovoljno... Koliko (zdravih) masti?

Da li si detaljno pročitao preporuke date u "postu ispod"?

Po kom osnovu si "planirao" ishranu?

Šta ti je zapravo cilj? Pošto vidim da pominješ kreatin..."lean bulk"?

Dakle ili radiš mišićnu masu ili definiciju...nema onoga izmeĂ°u...

Jedi "čisto" i kvalitetno i sav mukotrpan trud oko trbušnjaka neće biti uzaludan...dakle, kvalitet uvek iznad kvanititeta...ali ponavljam, povećanje unosa hidrata sa sobom vuče mogućnost za "kvarenje" forme, tako da moraš da sa povećanjem unosa ideš pažljivo i postepeno...gornja granica "dozvoljenog" unosa hidrata koja neće "ugroziti formu", a daće efekat na povećanje mišićne mase je STROGO INDIVIDUALNA...a ako dodaš "previše" kardia,a unos hidrata, a i ukupan kalorijski unos nije na zadovoljavajućem nivou, ode u neželjeni "kalorijski deficit"...tako od "kvalitetnog" kalorijskog suficita neophodnog za porast mišićne mase NEMA NIŠTA!

Dakle, bez preterivanja sa kardiom...

Preporuka oko "dodataka" tvom dnevnom meniju...

Obrok broj 1 - ubaci ovsene pahuljice( oko 100 gr) sa whey...dodaj ribu( akcenat na svežu, manje konzervi), maslinovo, laneno, riblje ulje i jezgraste plodove kao izvore zdravih masti...ok je i suplementacija omega-3 masnim kiselinama...

Da skrenemo pažnju...unos hidrata bi trebalo da bude podeljen na prvi obrok, obrok pre treninga i obrok posle treninga...tj. unos hidrata obavezan pre i posle treninga...ali sve treba prilagoditi cilju...tj. planiranom unosu...

pa ovako za ishranu za nadalje sam isplanirao :
1.kada ustanem whey protein
2. posle 2 h 200 grama piletine i povrce
3.pre treninga isto 200 grama piletine i pirinac
4.posle treninga 2 merice whey protein i dekstroza
5. i uvece 100 ili 200 grama piletine + neko jaje sve zavisi
da li mislite da je ova ishrana za sada dobra da li treba nesto da izmenim ili da dodam jos samo ne znam da li posle tegova da odradim kardio i strah me je da ne dobijem mnogo na salu jer sam se bas mucio da skinem stomak..hvala unapred

e ovako drugari treniram 5 meseci za to vreme skinuo sam 12 kg imam 178 i 75 kg i sada hocu polako dobiti na misicnoj masi jer sam mnogo slab ruke da mi se povecaju i grudi koristim whey protein od 1 februara planiram sa 600 g piletine pravilno rasporedjena na dan sto se mesa tice ostalo se podrazumeva pirinac povrce i to pa ako moze neki savet jer zelim da pocnem isto i kreatin da uzimam i bcca pa sada da li to sve moze da se pije i kada otprilike isto zelim da nastavim da skidam salo sa stomaka jer ga jos imam pa sada da li je mogu e ja da nastavim to a ujedno i da dobijem ma mm ako moze neki savet mnogo bi mi znacio hvala puno unapred

Vidi "definicija" i "povećanje mišićne mase" retko kad idu zajedno( čitaj nikad), dakle šta ti je cilj?

...jedan od osnovnih preuslova za rad na povećanju mišićne mase je povećanje unosa , pre svega složenih ugljenih hidrata...a ne samo proteina...bitne su i zdrave masti...(čim povećaš unos hidrata, "forma trpi")

A da bi se rezao, moraš da imaš šta da režeš...dakle, dovoljno mišićne mase...smatram da bi trebalo da se pozabaviš radom na čistoj mišićnoj masi, dakle, kvalitet po pitanju ishrane prevashodno, a ne kvantitet...

Inače, loše voĂ°ene "dijete" dovode da neželjenog gubitka ne samo masne, već i mišićne mase...cilj dijete nije izgladnjivanje, već "zdrav" gubitak kilograma, uz što manje posledičnog gubitka mišićne mase...

Kako si isplanirao obroke? Koliko obroka dnevno? Kako se sada hraniš?

BCAA i kreatin nisu prioritet...već kvalitetna, raznovrsna i izbalansirana ishrana...dakle, akcenat na kvalitetne namirnice( preusmeri novac na njih)...

Evo opštih preporuka oko ishrane...

OSNOVU VAŠEG NAPRETKA ČINE STRUČNO VOĂDEN TRENING I KVALITETNA, RAZNOVRSNA I IZBALANSIRANA ISHRANA...

DAKLE, MIŠIĆE KOJE STE MAKSIMALNO IZMORILI TRENINGOM, MORATE KVALITETNO DA NAHRANITE DA BI „RASLI“ ILI DA BI ODRŽALI POSTOJEĆU MIŠIĆNU MASU...

VAŠA ISHRANA TREBA DA IMA DOVOLJNO PROTEINA VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...

POTREBNO JE DA IMATE 4-6 MANJIH OBROKA U TOKU DANA...

OBROK KOJI PRETHODI TRENINGU TREBA DA BUDE OKO 2 SATA PRE TRENINGA...NE SME DA BUDE PREOBILAN !!!

U SVAKOM OBROKU MORATE DA IMATE DOVOLJNO PROTEINA, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...u obroku pred spavanje poželjno je da imate samo proteine i zdrave masti( BEZ UGLJENIH HIDRATA), npr. 200 gr ella-sira i 30 gr badema...

PROTEINI SU OSNOVNE GRADIVNE MATERIJE VAŠIH MIŠIĆA...SASTOJE SE OD AMINO KISELINA...ima ih 22...od toga je 8 esencijalnih -koje moraju da se unose hranom, jer ih telo ne može samo proizvesti...

AKCENAT TREBA STAVITI NA PROTEINE VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI – DAKLE, IMAJU SVE NEOPHODNE (ESENCIJALNE) AMINO KISELINE, TJ. KOMPLETNI SU.

BILJNI PROTEINI SU NEKOMPLETNI I TEŽE SE ISKORIŠĆAVAJU...AKCENAT U ISHRANI NA PROTEINE ŽIVOTNJISKOG POREKLA...

Izvori proteina: pileće belo, riba( što češće na meniju - oslić,skuša, pastrmka, losos, konzervirane varijante poželjne 1-2 puta nedeljno), ćuretina,belance( 1-2 žumanca dnevno je ok, ako nemate problema sa holesterolom),nemasno crveno meso( posna govedina, junetina,konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti...akcenat na sveže meso! Svinjsko zaobiĂ°ite, ili ako je to nemoguće skidajte sve vidljive masnoće sa njega.

ZABORAVITE SUHOMESNATE PROIZVODE I MESNE PRERAĂDEVINE...NEMAJU "NI M" OD PRAVOG MESA, a imaju i previše aditiva, soje i ostalog „toksičnog Ă°ubreta“!

BILO DA RADITE NA MASI ILI NA DEFINICIJI POTREBNO VAM JE 2-2,5 GR PROTEINA PO KG...

100 gr mesa(piletina, ćuretina, riba...) ima oko 20 gr proteina...

1 belance ima oko 3,5 gr proteina...

1 celo jaje ima 7,7 grama proteina i 7 grama masti...

100 gr sira(preporuka je uzimati ella sir ili meglle sa 0% mlečne masti) ima oko 12 gr proteina...

Sir je idealan zaposlednji obrok( pred spavanje), jer sadrži mlečni protein-kazein koji se sporo vari i hraniće vaše mišiće tokom noći.


SLOŽENI UGLJENI HIDRATI SU NAJBITNIJI IZVOR ENERGIJE ZA VAŠE TELO...

ONI SU IZVORI SPOROSLOBAĂDAJUĆE ENERGIJE...DAKLE, NJIHOVIM DOVOLJNIM UNOSOM ĆETE IMATI MANJE ČESTE NAPADE GLADI, DUŽE ĆETE BITI SITI...

Izvori složenih ugljenih hidrata: ovsene, ražene pahuljice, ječam, heljda,kinoa, beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)...svi proizvodi od belog brašna( peciva, beli hleb, testa za picu) su NAJVEĆI NEPRIJATELJI VAŠE „VITKE“LINIJE...RECITE NE MUSLIJU( previše „šećera“), kao i KORN FLEKSU!

Prosti ugljeni hidrati( med, dekstroza, banana - voće) su poželjni samo posle treninga sa whey proteinom -  za brz oporavak isprečavanje misićne razgradnje...oko 30 gr prostih hidrata i merica whey su sasvim dovoljni u roku od pola sata posle treninga...sat, sat ipo posle toga treba da usledi „čvrst obrok“...

ONO SA ČIM MANIPULIŠETE U PERIODU RADA NA MASI, TJ. RADA NA DEFINICIJI JE UNOS UGLJENIH HIDRATA...

U PERIODU RADA„NA MASI“ DNEVNI UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 3-5 GR PO KG TELESNE TEŽINE...

U PERIODU RADA„NA DEFINICIJI“ UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 2 GR PO KG, ALI NEKADA MOŽE I MANJE, ALI NE ISPOD 120 GR HIDRATA DNEVNO ( BAR KADA SU U PITANJU POČETNICI)...

100 gr ovsenih pahuljica ima oko 60 gr ugljenih hidrata...

100 gr belog pirinča( presan, nekuvan) ima oko 70 gr ugljenih hidrata...

100 gr krompira ima oko 20 gr ugljenih hidrata...

1 banana ima oko 30 gr ugljenih hidrata( uglavnom prostih)

Ne zaboravite da su žitarice bogat izvor i nesvraljivih ugljenih hidrata – DIJETNIH VLAKANA...

ZABORAVITE NA„GLUPOSTI“ POPUT SLATKIŠA I GRICKALICA KOJE BRZO DUŽU INSULIN...
VIŠE INSULINSKIH SKOKOVA=VIŠE MASNOG TKIVA=OSEĆAJ STALNE GLADI

POMFRIT JE STRIKTNO ZABRANJEN!(prepun „zlih trans masti“, koje su odgovorne za većinu kardio-vaskularnih smetnji, gojaznost i insulinsku rezistenciju)

NEOPHODNE SU VAM I ZDRAVE MASTI, KOJE NE SAMO DA IMAJU ENERGETSKU FUNKCIJU, VEĆ IMAJU I GRADIVNU FUNKCIJU, A POMAŽU i U OPORAVKU VAŠEG TELA OD NAPORNIH TRENINGA...

Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi,kiki-riki( PEČEN , NESLAN), maslinovo ulje(NEMA PRŽENJA NA ULJU)...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...

Na 100 gr oraha,badema, lešnika, kiki-rikija ima oko 40-50 gr masti...

POTREBE ZA MASTIMA SU 0,6-0,8 GR PO KG TELESNE TEŽINE...I UNOS (ZDRAVIH) MASTI TREBA DA BUDE KONSTANTAN, bez obzira da li se radi "na masi" ili "definiciji"...

DA NAGLASIMO,TOKOM „SKIDANJA KILAŽE”, TJ, RADA NA DEFINICIJI, UNOS PROTEINA I ZDRAVIH MASTI JE ISTI, ONO ČIME SE MANIPULIŠE JE UNOS UGLJENIH HIDRATA!!!

MANJE HIDRATA + VIŠE TRENINGA=MANJE SALA!

Naravno, uz obroke ubacite i salate od POVRĆA, akcenat na presno, bez mnogo termičke obrade(tako će povrće očuvati sve hranljive sastojke)...

Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac, zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).

VOĆE je preporučljivo samo posle treninga...bez preterivanja sa voćem!!!
Voće: citrusi (limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...

POTREBNO VAM JE 2,5 – 4 LITARA „ČISTE VODE” U TOKU DANA...NARAVNO, UNOS RASPOREDITI RAVNOMERNO...20 minuta pre obroka i oko sat vremena posle obroka( da se ne poremeti proces varenja hrane)

BITNA JE I DOBRA HIDRATACIJA(UNOS VODE) TOKOM TRENINGA,PREPORUKA JE 1L NA SAT VREMENA AKTIVNOSTI( NE ODJEDNOM, VEĆ RASPOREDITI U TOKU TRENINGA).

OBRATITE PAŽNJU I NA SOLJENJE HRANE...VAŠA HRANA SADRŽI SKRIVENU SO( NATRIJUM), TAKO DA UNOS DODATNE SOLI TREBA OGRANIČITI NA NAJVIŠE 5 GR DNEVNO( 1 kafena kaščica soli).

NAČIN PRIPREME HRANE – BEZ PRŽENJA NA ULJU...AKCENAT NA KUVANO, BARENO, „U SOPSTVENOM SOKU”,GRIL( ELEKTRIČNI PEKAČ), ĆUMUR VARIJANTE-umereno(1-2 PUTA NEDELJNO).


PRIMER dnevnog menija( sve prilagoditi potrebama i mogućnostima):

OBROK 1:  100 gr ovsenih pahuljica+5 belanaca+1celo jaje( kuvano)
 
OBROK 2: 100-200 grama piletine (ili curetine),pirinac,salata ili neko povrce, 30gr badema(moze i lesnik,orah - ZDRAVE MASTI SU NEOPHODNE)

OBROK 3: 100-200 grama crvenog mesa( posna govedina,konjsko...) sa salatom,15ml maslinovog ulja sa jednim kuvanim krompirom(moze i pirinac)

OBROK 4: 100-200 gr poširane skuše( u sopstvenom soku),prinač, salata od povrća

OBROK 5: 250 gr ella sira, 30 gr badema

e ovako drugari treniram 5 meseci za to vreme skinuo sam 12 kg imam 178 i 75 kg i sada hocu polako dobiti na misicnoj masi jer sam mnogo slab ruke da mi se povecaju i grudi koristim whey protein od 1 februara planiram sa 600 g piletine pravilno rasporedjena na dan sto se mesa tice ostalo se podrazumeva pirinac povrce i to pa ako moze neki savet jer zelim da pocnem isto i kreatin da uzimam i bcca pa sada da li to sve moze da se pije i kada otprilike isto zelim da nastavim da skidam salo sa stomaka jer ga jos imam pa sada da li je mogu e ja da nastavim to a ujedno i da dobijem ma mm ako moze neki savet mnogo bi mi znacio hvala puno unapred