kakva je situacija trenutno?

ok, pravi pauzu od treninga, radi
sundjer/loptica, istezanje, led+gel (do 10 dana...)
javi kako ide, da dobiješ program za dalje...

Ok, javljam se za deseta dana

ok, pravi pauzu od treninga, radi
sundjer/loptica, istezanje, led+gel (do 10 dana...)
javi kako ide, da dobiješ program za dalje...

ukoliko boli stiskanje loptice (sundjer) možeš nekoliko dana raditi:
- statička (izometrička) kontrakcija fleksora podlaktice (pregibača šake i prstiju) - guranje šake (dlan) protiv nepomičnog otpora, pritisak se dozira po osećaju bola, statička kontrakcija traje 15-20sec, 3-4 serije (ponavljanja)

Hvala na iscrpnom objasnjenju, u vezbanju misice podlaktice sam uvek zanemarivao, po principu  da vreme potrosim na nesto bitnije. Poceo sam i sa lopticom (sundjer), bol se znacajno smanjio. Istezanje odupiranjem od zid otvorenom sakom veoma prija,  posle istezanja osecaj  rasterecenja unutrasnje strane lakta. Napetost i blagi bol  u unutrasnjoj strani  lakta se vraca u polozaju kucanja tastature na kompijuteru, pranja zuba (inace boli me leva dominantna ruka). Sa spoljne strane strane bol je skoro nestao i javlja se sporadicno u nekim specificnim pokretima (skidanje pokrivaca sa sebe pri lezanju u bocnom polozaju na desnoj strani). Sumnjam da sam spoljnu stranu isprovocirao vise sa vezbom letenja za ramena (5-6kg bucice po 25-30 ponavljanja u seriji) nego vezbama za tricepse. Nastavio sam sa plivanjem (1-2 puta sedmicno po sat) i blagim trcanjem (dva puta sedmicno po sat). Posle trcanja je blaga napetost  u laktu koja nestaje nakon istezanja i hladjenja, plivanje skoro da ne smeta. Uglavnom napetost i bol sa unutrasnje strane je jaci sto je polozaj ruke vise savijen.

ukoliko boli stiskanje loptice (sundjer) možeš nekoliko dana raditi:
- statička (izometrička) kontrakcija fleksora podlaktice (pregibača šake i prstiju) - guranje šake (dlan) protiv nepomičnog otpora, pritisak se dozira po osećaju bola, statička kontrakcija traje 15-20sec, 3-4 serije (ponavljanja)

cilj je
- da se obezboli lakat (prekid opterećenja, led+lioton gel)
- jačanje mišića (vežbe loptica/gumica > bučice kasnije)
- elastičnost mišića (vežbe istezanja)

treba da radiš sada:
- prekid opterećenja ruke
- vežbe gumica/loptica (15-20 ponavljanja, 3 serije 1x na dan)
- polse vežbi lagana masaža/hladjenje ledom 5-7 min, posle leda utrljaš lioton gel (3x na dan led+gel)

Najčešće su povrede gornjeg pripoja mišića podlaktice u predelu lakta:
- sindrom teniskog lakta (fleksorna grupa mišića podlaktice)
- sindrom golferskog lakta (ekstenzorna grupa mišića podlaktice)
Sindrom teniskog lakta - teniski lakat je termin koji opisuje zapaljenje pripoja mišića opružača šake na spoljašnjem epikondilu nadlaktice (lateralni epikondil). Iako se ime povrede vezuje za sport u 95% slučajeva ovo stanje se javlja kod nesportista, kod ljudi koji se bave zanimanjima koja iziskuju preterano koriščenje mišića opružača šake (profesionalno oboljenje): automehaničari, kuvari, stomatolozi, hirurzi, ljudi koji rade za kompjuterom i sl. U suštini, teniski lakat najčešće dobijaju osobe koje nemaju veze sa tenisom. U ostalih 5 % slučaja “na udaru” su teniseri, bacači koplja, rukometaši, penjači, hokejaši, kuglaši. Lateralni epikondilitis, odnosno teniski lakat je zastupljen kod oba pola, izmeĂ°u 30. i 50. godine života, najčešće na dominantnoj ruci.
Sindrom golferskog lakta - golferski lakat (medijalni epikondilitis) je stanje kod kojeg dolazi do upale tetiva mišića fleksora šake (pregibači) i pronatora podlaktice (unutrašnja rotacija podlaktice). Bolest se manifestuje pojavom osetljivosti i bola sa unutrašnje strane lakta. Najčešće se pojavljuje kod radnika koji rade s ručnim alatima i golfera, otuda i naziv golferski lakat. Bol se javlja u području medijalnog epikondila (s unutarnje strane lakta). Medijalni epikondil je mesto za koje se pripajaju tetive mišića podlaktice (fleksora i pronatora). Ovi se mišići nalaze s prednje strane podlaktice, aktiviraju se prilikom savijanja i stiska šake, kao i unutrašnje rotacije podlaktice. Bol je obično izraženiji pri savijanju šake, unutrašnje rotacije podlaktice ili prilikom stiska šake. U uznapredovalim slučajevima može doći i do slabljenja stiska šake.

Uloga podlaktica u treningu snage
Sve vežbe u treningu snage, bez obzira da li se radi o vežbama za grudi, ramena, ruke (biceps, triceps), leĂ°a – mogu se podeliti u dve grupe vežbi:
- vežbe po tipu povlačenja
- vežbe po tipu potisaka
Pri povlačenju – sportista vrši napor da opterećenje privuče ka sebi (veslanja, pregibi, zgibovi)
Pri potiscima – sportista vrši napor da opterećenje gura od sebe (press-ovi, triceps ekstenzije, letenje)
Pri izvoĂ°enju vežbi iz jedne ili druge grupe vežbi – važan je jak hvat šakom. Što je veće opterećenje sa kojim se radi trening – potreban je jači stisak šake (!) Snaga stiska šake – zavisi od snage mišića podlaktice.
Pri izvoĂ°enju treninga snage – sa stiskom šake se izvode pokreti pregibanja ili opružanja šake – što zavisi od vežbe koja se radi. Pri stisnutoj šaci – mišići podlaktice su kontrahovani (skraćeni su i povećan je tonus/napetost mišića). U stanju mišićne kontrakcije (snažan stisak pri hvatu šipke u treningu snage)svaki pokret šake dovodi do istezanja kontrahovanih mišića (ekscentrična kontrakcija). Snažni mišići podlaktice dobro nose težinu sa kojom opterećujemo ruke u treningu (posebno kod većih težina). Kod slabih mišića podlaktice, sila opterećenja težine sa kojom radimo dovodi do preopterećenja pripoja mišića u podlaktici lakta (gornji pripoj sa spoljašnje/unutrašnje strane lakta - golferski / teniski lakat).

Mišići podlaktice - anatomija
Gotovo jedna trećina ruku se sastoji od mišića podlaktice te uz pravilan trening vaše podlaktice mogu poboljšati ukupnu snagu vaših ruku. Podlaktice podrazumevaju deo ruke izmeĂ°u lakta i zgloba šake. Podlaktice imaju 3 grupe mišića: brachioradialis, fleksore i ekstenzore. Brachioradialis i ekstenzori čine prednji ili spoljašnji deo podlaktice i pomažu pri ekstenziji ili opružanju spoljašnjeg dela dlana prema podlaktici; takoĂ°e, pomažu opružanje prstiju. Fleksori čine zadnji deo ili unutrašnji deo podlaktice, oni pomeraju dlan prema unutrašnjem delu podlaktice i pomažu pomeranje prstiju.
Većina ljudi misli da većinu radnji koju vrše ruke i prsti uzrokuju mišići nadlaktice. MeĂ°utim, većina mišića koja pomera prste i ruke nalazi se u podlakticama i samo škodite svom treningu ako zanemarujete tu činjenicu i koncentrišete se isključivo na biceps i triceps.
Mišići podlaktice dele se u tri grupe (prednja, spoljašnja i zadnja grupa):
1. Prednja grupa mišića podlaktice polazi sa medijalnog epikondila i vrši pokrete fleksije (pregibači) šake i prstiju, te pronaciju (uvrtanje) podlaktice.
2. Spoljašnja (lateralna) grupa mišića podlaktice polazi pretežno sa lateralnog epikondila i vrši pokrete ekstenzije (opružači) šake i supinacije (izvrtanje) podlaktice.
3. Zadnja grupa mišića podlaktice polazi pretežno sa lateralnog epikondila i vrši pokrete ekstenzije (opružanja) šake i prstiju.
Može se reći da je:
- prednja grupa mišića - fleksorna+pronatori
- spoljašnja grupa - ekstenzorna+supinatori
-zadnja grupa – ekstenzorna

Mišići podlaktice obezbuĂ°uju snažan stisak pri podizanju neke težine – bez obzira da li se radi o povlačenju ili potisku – ključno za izvoĂ°enje vežbe je snaga hvata (stiska) šakom.
Stisak šake je često i najslabija karika u lancu vežbanja u treningu sa opterećenjem i zbog toga su i česte povrede tetiva i mišića podlaktice.
Snaga stiska šake i snaga mišića podlaktice postaju važni kada se trening snage radi sa većim opterećenjima! TakoĂ°e, snaga mišića podlaktice dolazi do značaja u sportovima u kojima jeizražen o savlaĂ°ivanje sile i otpora snagom šake – veslanje, freeclimbing, borilački sportovi, bacački sportovi, tenis, hokej....

da li si radio vežbe loptica/gumica?

Izvinjenje na kasnjenju, Biceps uglavnom pregib jednorucno, Triceps uglavnom jednorucno u pretklonu,  teg5 i 6kg, 20 ponavljanja u seriji u 5 do 7 serija. Istezanje + brufen gel ili lioton zadnjih dvadeset dana,  Gumicu sam poceo i ne smeta mi, lopticu samo jednom (kuhinjska spuzva)  ali zabolelo me pa cekam jos par dana. Malo je bolje. Razmisljajuci o eventualnim uzrocima koji nisu deo vezbanja setio sam se dve situacije: Jako trzanje rukom radi odrzanja ravnoteze u februaru na skijanju kada me je jako zaboleo, mislim, flexor digitorum. Zatim neko vreme pre pojave bola udario sam iz nepaznje pri ledjnom plivanju  u ivicu bazena spoljnim delom lakta, bolelo od udarca par dana pa prestalo, ovo se javilo posle toga.

da li si radio vežbe loptica/gumica?

cilj je
- da se obezboli lakat (prekid opterećenja, led+lioton gel)
- jačanje mišića (vežbe loptica/gumica > bučice kasnije)
- elastičnost mišića (vežbe istezanja)

sa kojom si težinama radio biceps/triceps? koje vežbe?

problem je jednim delom i posledica tih jutarnjih vežbi biceps/triceps - jer miići nisu zagrejani, posle spavanja mišići su hladni, manje elasični...
čim je mišić manje elastičan > sklon je povredi...