pregibi bučicama za podlaktice, 6/8/10kg, 12-15 pon, 3 serije

pogledaj txt o jačanju podlaktica
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/jaanje-podlaktica-spreite-povredu.html

Vežbe za jačanje podlaktica
1. Pregibi šaka sa bučicama – sedeći, podlaktice su na butinama, šake su ispred kolena, dlan okrenut na jacanjepodlaktica_3gore, sa bučicama se rade pregibi bučicama, 3 serije 12-15 ponavljanja po svakoj seriji.
2. Opružanja šaka sa bučicama - sedeći, podlaktice su na butinama, šake su ispred kolena, dlan okrenut na dole, sa bučicama se rade opružanja, 3 serije 12-15 ponavljanja po svakoj seriji.
3. Rotacije šaka sa bučicama - sedeći, podlaktice su na butinama, šake su ispred kolena, dlan na dole okrenut, sa bučicama se rade rotacije – u pracu/suprotno kretanju kazaljke na satu, 3 serije 12-15 ponavljanja po svakoj seriji.
4. Bočni pregibi šaka sa bučicama - sedeći, podlaktice su na butinama, šake su ispred kolena,bučice su okrenute pod pravim uglom u odnosu na podlogu, sa bučicama se rade pregibi, 3 serije 12-15 ponavljanja po svakoj seriji.
Vežbe za podlaktice se mogu raditi i sa šipkom (pregibi, ekstenzije), a postoje i posebne sprave za vežbanje podlaktica. Važno je da ne zanemarite snagu mišića podlaktica - ključno za izvoĂ°enje vežbe je snaga hvata (stiska) šakom!!!
TakoĂ°e, posle vežbi za jačanje mišića podlaktice – obavezno je istezanje podlaktica: fleksora i ekstenzora (!).

Uloga podlaktica u treningu snage
Sve vežbe u treningu snage, bez obzira da li se radi o vežbama za grudi, ramena, ruke (biceps, triceps), leĂ°a – mogu se podeliti u dve grupe vežbi:
- vežbe po tipu povlačenja
- vežbe po tipu potisaka
Pri povlačenju – sportista vrši napor da opterećenje privuče ka sebi (veslanja, pregibi, zgibovi)
Pri potiscima – sportista vrši napor da opterećenje gura od sebe (press-ovi, triceps ekstenzije, letenje)
Pri izvoĂ°enju vežbi iz jedne ili druge grupe vežbi – važan je jak hvat šakom. Što je veće opterećenje sa kojim se radi trening – potreban je jači stisak šake (!) Snaga stiska šake – zavisi od snage mišića podlaktice.
Pri izvoĂ°enju treninga snage – sa stiskom šake se izvode pokreti pregibanja ili opružanja šake – što zavisi od vežbe koja se radi. Pri stisnutoj šaci – mišići podlaktice su kontrahovani (skraćeni su i povećan je tonus/napetost mišića). U stanju mišićne kontrakcije (snažan stisak pri hvatu šipke u treningu snage)svaki pokret šake dovodi do istezanja kontrahovanih mišića (ekscentrična kontrakcija). Snažni mišići podlaktice dobro nose težinu sa kojom opterećujemo ruke u treningu (posebno kod većih težina). Kod slabih mišića podlaktice, sila opterećenja težine sa kojom radimo dovodi do preopterećenja pripoja mišića u podlaktici lakta (gornji pripoj sa spoljašnje/unutrašnje strane lakta).

Mišići podlaktice obezbuĂ°uju snažan stisak pri podizanju neke težine – bez obzira da li se radi o povlačenju ili potisku – ključno za izvoĂ°enje vežbe je snaga hvata (stiska) šakom.
Stisak šake je često i najslabija karika u lancu vežbanja u treningu sa opterećenjem i zbog toga su i česte povrede tetiva i mišića podlaktice.
Snaga stiska šake i snaga mišića podlaktice postaju važni kada se trening snage radi sa većim opterećenjima! TakoĂ°e, snaga mišića podlaktice dolazi do značaja u sportovima u kojima jeizražen o savlaĂ°ivanje sile i otpora snagom šake – veslanje, freeclimbing, borilački sportovi, bacački sportovi, tenis, hokej....

treba da kreneš da jačaš podlaktice sa bučicama - napisaću ti program za podlaktice (sledeće faza)...

koliko dugo ima da radiš vežbe (10-15 dana...?)?

Vezbao sam skoro mesec dana. Skoro da je prestao bol, da li da produzim ili nesto novo?

koliko dugo ima da radiš vežbe (10-15 dana...?)?

Kakvo je stanje trenutno po pitanju bola?

,
Izvinjenje zbog kasnjenja, radim i jedno i drugo, dosta je bolje, bolovi su skoro nestali, malo ujutru boli pri savijanju  dok se ruka ne zagreje

da li ima bolova pri svakodnevnoim pokretima?

Kakvo je stanje trenutno po pitanju bola?

,
Izvinjenje zbog kasnjenja, radim i jedno i drugo, dosta je bolje, bolovi su skoro nestali, malo ujutru boli pri savijanju  dok se ruka ne zagreje

Kakvo je stanje trenutno po pitanju bola?

Da li radis staticke kontrakcije (protiv otpora) ili sundjer loptica/gumica?

Radim, dva do tri puta dnevno

Pitao sam te da li radiš jedno ili drugo.....?
(Vazno mi je da tacno znam zbog dalje terapije...

Da li radis staticke kontrakcije (protiv otpora) ili sundjer loptica/gumica?

Radim, dva do tri puta dnevno

Da li radis staticke kontrakcije (protiv otpora) ili sundjer loptica/gumica?

da li ima bola pri svakodnevnim pokretima?
da li ima bola na pritisak?

Juce i danas su, cini mi se, prvi dani sa znacajnijim poboljsanjima, skoro da nema bola pri svakodnevnim aktivnostima, ujutro treba malo veremena da zagrejem ruku, malo boli i kad vezbam (vase vezbe 3 puta dnevno+istezanje+led+lioton), na pritisak skoro i da nema bola.  Prosao sam 10 fizikalnih terapija, a danas sam produzio jos za deset sa promenjenim programom (elektroforeza 30min + laser 1min), mozda jos par dana ovako, a onda da promenim vezbe

Vezbe mozes raditi i 1x na dan...
(ako prija program ok je i 2-3x na dan)