Pozdrav

ujutru bi mogla da pojedeš npr jednu bananu i mericu whey proteina,  ili kajganu od belanaca i ovsenih pahuljica, bar sat vremena pre treninga jutarnjeg. Ili možeš po koju pirinčanu galetu ako voliš.

Kardio - možeš ga raditi odvojeno od treninga sa tegovima, ili posle treninga sa tegovima, kako ti je lakše... iako te mrzi neka bude bar 3 puta nedeljno, ali ne visokointenzivni već aerobni, bar 45-60 minuta niskim-srednjim intenzitetom ili 30ak minuta ako radiš posle tegova.

Hvala vam puno, bas mi znace vasi saveti jer treniram tek 6,7 meseci  
procenat masti mi je  oko 19%,  meren na elektronskoj vagi koja ima te funkcije da meri masti.vodu i kg, ne znam koliko je to sigurno.  kalorije pratim preko aplikacije za telefon   i vidim da sam bas gresila u vezi hrane (previse voca definitivno).  Inace koristim kokosovo ulje za spremanje hrane i to vrlo malo, 1 kasicicu dnevno. da li da se toga odreknem ili ne? Razmislila sam i zelim da radim na povecanju misicne mase ne na skidanju tih 2,3 kg koji mi smetaju  
jedino sto ne mogu da jedem pre treninga jer popijem kafu a i rano mi je. sta da pojedem  i koliko pre treninga a da mi ne padne tesko?

Procitala sam vase komentare i hvala na odgovorima evo kako izgleda moj jelovnik: pre treninga nista jer je u 7 ujutru, odmah posle treninga protein. Pola sata posle toga ili ovsena sa 1 bananom ili 3 belanca, tost od crnog hleba i grejpfrut, uzina malo badema i neka vocka. Rucak uglavnom 150g piletine sa brokolijem ili nekim drugim povrcem. Popodnevna uzina ela sir sa borovnicama I vecera tunjevina i salata. Umesto ele popodne jedem crnu cokoladu. Pre spavanja protein.
Da li znaci da cu ja povecanjem misicne mase izgubiti tih par kg koje me nerviraju?

Pozdrav i od mene...

Ne preskači prvi obrok...osim ukoliko ne radiš kardio   Da podsetim, doručak je najbitniji obrok u toku dana...   a pogotovu pre treninga sa opterećenjem...

Kardio trening je značajan ne samo kao podrška procesu sagorevanja masnih naslaga, već i za "kardiovaskularno zdravlje"...smatram da ti je potreban kardio trening bar 3 puta nedeljno, 45-60 min, u "zoni" od 65-70% od maskmalnog pulsa( možeš i posle treninga sa opterećenjem)...smatram da je za hiit rano, tj. daj vremena svom kardiovaskularnom sistemu da se "navikne" na redovan kardio trening, ako ga do sada nisi praktikovala...

I da, nabacivanje mišićne mase i skidanje masnih naslaga ne ide baš istovremeno ma kako neki tvrdili da je moguće i "lako ostvarivo"...

Dakle ili skidanje masnih naslaga ili rad na mišićnoj masi? Koliki ti je % telesnih masti( BF)? Imaš taj podatak? RaĂ°ena antrpometrija?

Uz ella sir ubaci malo zdravih masti, borovnice kao izvor prostih hidrata možeš posle treninga ili izmeĂ°u obroka( simbolično, isto važi i za ostale voćke)...imaš problema sa anemijom?

Nema potrebe da ubacuješ ovsene i bananu zajedno...1 bananu možeš sa whey posle treninga...isto važi i za voće i crni hleb( ako je od 100% od celog zrna, bez mixeva sa belim brašnom)...nemoj zajedno proste i složene hidrate...( prosti hidrati, ograničeno, oko 20-30 gr su ok posle treninga, izbegavaj ih previše zbog neželjenih interakcija sa brzim i naglim insulinskim skokovima)

Crna čokolada je ok...ali bez preterivanja...

Zdrave masti - jezgraste plodove, bademe...dodaj uz "konkretan obrok", a ne sa voćem kao "zaseban" obrok...

Ključ povećanja mišićne mase je i zadovoljajauči unos ugljenih hidrata...akcenat na složene ugljene hidrate...

Da li je zdravstveno sve ok? Hormonski?

Ova brojka od 1500 kCal je onako subjektivno odreĂ°ena? Ili na osnovu parametara energetske potrošnje( TDEE)? 168 cm i 55 kg...čini mi se da je "skoro idealno"...bilo bi dobro da vidimo neku sliku da bi se lakše orijentisali oko procene...

PREPORUKA ZA DETALJNO ČITANJE - http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

pre treninga nista jer je u 7 ujutru, odmah posle treninga protein. Pola sata posle toga ili ovsena sa 1 bananom ili 3 belanca, tost od crnog hleba i grejpfrut, uzina malo badema i neka vocka. Rucak uglavnom 150g piletine sa brokolijem ili nekim drugim povrcem. Popodnevna uzina ela sir sa borovnicama I vecera tunjevina i salata. Umesto ele popodne jedem crnu cokoladu. Pre spavanja protein.
Da li znaci da cu ja povecanjem misicne mase izgubiti tih par kg koje me nerviraju?

Nemoj banane ako zelis da smrsas. Nisam siguran da je taj hleb 100% integralni. Drzi se pirinca, krompira, ovsenih, tu nema greske dok se malo ne uhodas. Poduplaj belanca posle treninga i mozes jedno celo jaje slobodno. Grejp je ok samo nemoj preterivati. Ostalo voce na minimum na dijeti. Posle rucka pojedi tunjevinu i salatu, ellu ostavi za zadnji obrok. Nemoj nikakvu cokoladu, sve su isto kaloricne. Taj protein bolje da popijes posle treninga jer pretpostavljam da je whey u pitanju ? Mozes i da pomesas mericu proteina sa pola elle pred spavanje.

Mada na skoro 170cm 55kg je sasvim ok, ako radis sa tegovima i hranis se za misicnu masu mozes imati i bolje rezultate nego ako skines te kile. Neka slika ?

Hvala za ove savete u vezi sa ishranom. I pretpostavila sam da negde gresim. Savet za trening?

Rekla si da ides 5x nedeljno, radi svaku grupu misica odvojeno, samo noge i zadnjicu mozes dva puta nedeljno. Recimo:
Ponedeljak: Noge.
Utorak:Ledja.
Sreda:Grudi.
Cetvrtak:Odmor.
Petak:Noge.
Subtota:Ruke.
Nedelja:Odmor.

Hvala za ove savete u vezi sa ishranom. I pretpostavila sam da negde gresim. Savet za trening?

Procitala sam vase komentare i hvala na odgovorima evo kako izgleda moj jelovnik: pre treninga nista jer je u 7 ujutru, odmah posle treninga protein. Pola sata posle toga ili ovsena sa 1 bananom ili 3 belanca, tost od crnog hleba i grejpfrut, uzina malo badema i neka vocka. Rucak uglavnom 150g piletine sa brokolijem ili nekim drugim povrcem. Popodnevna uzina ela sir sa borovnicama I vecera tunjevina i salata. Umesto ele popodne jedem crnu cokoladu. Pre spavanja protein.
Da li znaci da cu ja povecanjem misicne mase izgubiti tih par kg koje me nerviraju?

Mnogo vocki, moze 1 vocka posle treninga, crna cokolada je ok, ali ne mora svaki dan i u umerenim kolicinama. Obrok posle treninga ovsene i 4 belanca, vidi da crni hleb bude pravi crni hleb, brasno T1100, da ne bude neka mesavina belog i integralnog brasna. U obroku pre spavanja mozes i zdrave masti sa proteineom, saka badema, kikirikija, lesnika. Da bi dobijala na misicnoj masi moras da budes u kalorijskom suficitu, sto znaci da se i malcice gojis.

Procitala sam vase komentare i hvala na odgovorima evo kako izgleda moj jelovnik: pre treninga nista jer je u 7 ujutru, odmah posle treninga protein. Pola sata posle toga ili ovsena sa 1 bananom ili 3 belanca, tost od crnog hleba i grejpfrut, uzina malo badema i neka vocka. Rucak uglavnom 150g piletine sa brokolijem ili nekim drugim povrcem. Popodnevna uzina ela sir sa borovnicama I vecera tunjevina i salata. Umesto ele popodne jedem crnu cokoladu. Pre spavanja protein.
Da li znaci da cu ja povecanjem misicne mase izgubiti tih par kg koje me nerviraju?

Cao, imam 35 god i treniram 5x nedeljno, uglavnom rano ujutru zbog posla. Uglavnom radim sa tegovima, cardio bas i ne volim 
Posle praznika sam nabacila par kg koje zelim  da skinem, kao i da nabacim malo misicne mase. Treba mi savet sta da radim? Da nastavim sa tezinama ili da ubacim cardio, tipa hiit varijante? I da li to da radim 5x nedeljno ili da kombinujem? Tipa 2x nedeljno da radim noge i zadnjicu a ostala 3 dana cardio?
Hranim se uglavnom zdravo, oko 1500 kcal unosim dnevno. Inace, imam 55 kg i 168cm

Samo nastavite kao i do sada, kardio 20 minuta posle treninga sa opterecenjem, ako vam je cilj da smrsate, posto kazete da unosite 1500kcal. Necete da nabacite misice zbog deficita, ali kad smrsate, samo povecate uh, kontam da unosite   
proteine 2xkg i zdrave masti... Najbolje bi bilo da napiste ishranu za jedan dan po obrocima, lakse cemo tako da pomognemo.

Ne mozes skidati salo i nabacivati misice u isto vreme, odlucite se za jedno, ali sa 55 kg ne znam sta se moze skidati, mislim da je u pitanju nedostatak misicne mase, napisi kako se hranite tj.  kako vam izgleda jelovnik pa ce neko od iskusnijih korigovati.

Cao, imam 35 god i treniram 5x nedeljno, uglavnom rano ujutru zbog posla. Uglavnom radim sa tegovima, cardio bas i ne volim 
Posle praznika sam nabacila par kg koje zelim  da skinem, kao i da nabacim malo misicne mase. Treba mi savet sta da radim? Da nastavim sa tezinama ili da ubacim cardio, tipa hiit varijante? I da li to da radim 5x nedeljno ili da kombinujem? Tipa 2x nedeljno da radim noge i zadnjicu a ostala 3 dana cardio?
Hranim se uglavnom zdravo, oko 1500 kcal unosim dnevno. Inace, imam 55 kg i 168cm