Raspitaj se prvo gde imas u gradu teretanu za pun mesec i vidi koja je najniza cena. Ja u BG-u znam jedno 5 teretana od 1000-1500 za pun mesec sad ne znam odakle si ti.
Ako nista nema veze radi ovaj Dusanov program, za biceps i triceps dodaj jos 2 vezbe za oba ili radi one sto si dole ti napisao tj onaj program samo ga podeli na pola, jedan dan biceps jedan dan triceps. I nema razlike da li ih radis odvojeno ili zajedno u toku dana. samo ga otkini do maximuma

Ja sam ti ispod napisao kako bi trebao da izgleda trening za 3x nedeljno.Ako imaš nekih pitanja u vezi izbora vežbi ili ako bi ti nešto promenio napiši pa da iskomentarišemo o tome

u teretani u kojoj treniram uplata nije zamesec dana vec na termine....  znaci za jedan trening mi se skine jedan termin sa kartice.  zato bi mi bilo skupo kad bi isao cesto odnosno 4 ili 5 puta nedeljno.  kad vec moram tako voleo bih da mi neko napise trening za tri puta nedeljno.  naglasavam da bi ruke najvise da isforsiram!  zato sam mislio da jedan dan izdvojim za ruke

Ponedeljak:
Bench press
Kosi potisak bucicama
Stojeći potisak ispred glave
Propadanja
Potisak sa čela


Sreda:
Mrtvo dizanje ili hiperekstenzija
Zgibovi
Veslanje u pretklonu
Stojeći pregib ravnom šipkom
Sedeći naižmenični hamer pregib
Letnje za srednje rame
Letenje za zadnje rame ili obrnuti peck deck

Petak:
Čučanj
Mrtvo dizanje sa pravim nogama
Iskorak
Podizanje na prste
Trbušnjaci

Ja sam otisao juce da radim samo biceps/triceps, zavrsio sam trening za 25 min bilo mi zao sto sam se cimao.
Ali ako je tu HIIT trening onda mogu da razumem

Nisam merio Posle ide HIIT.

I koliko traje taj jedan trening samo triceps?

Ja sam jedno vreme radio

pon - ledja/trapez
uto - grudi/ramena
cet - noge
sub - biceps/triceps

Sad radim

pon - ledja
uto - grudi/abs
sre- rame/trapez
cet - noge
pet - biceps/abs
sub - triceps

Poenta je da sam iskombinujes kako ti odgovara, ako mozes sve pravilno da odradis u 3 dana svaka cast, ja bolje napredujem od kad sam sa 4 presao na 6 dana, ali sve je to individualno.

moze....  intersuje me kako bih izgledao nedeljni plan treninga?  hvala

Neće ti sa ovim trening programom ruke brže napredovati nego da radiš  bilo koji drugi program i raspored.Trudi se samo da sve vežbe radiš pravilno, pun pokret i sa odgovarajućom kilazom 8-12 ponavljanja.Kao prvu vežbu za triceps radi usku bench ili propadanja za biceps hamer pregib ili stojeći pregib ravnom šipkom i videćeš da ćeš napredovati.


Ako se odlučiš da radiš redosled koji sam ti napisao mogu ti dati predlog i za izbor i redosled  vežbi

+1 na Dusanov post, ako bas mora u tri dana sve to.

hteo sam malo da isforsiram ruke....zato sam ovako mislio.

Onda ti ovo i nije najsjajnije rešenje i da sma na tvom mestu ja bi zanemario ovaj program dole.On je najpogodiniji ako radiš jednu mišićnu grupu po treningu i treniraš 5x nedeljno,a ako već treniraš 3x nedeljno ja bih ti preporučio ovakav raspored:

Pon: grudi,triceps,prednje rame
Sreda:LeĂ°a, biceps, srednje,zadnje rame
Petak :noge,stomak

Mislio sam da radim ponedeljak taj trening za ruke,sredom grudi,ramena...  I petkom ledja noge.  Znam da je potrebno da se ubaci jos jedan trening da razdvojim noge ramena ali ne mogu 4 puta u teretanu zbog finansijske situacije. 
Trapez dodam u treningu za ledja

Kako ti igleda raspored mišićnih grupa po danima kad treniraš 3x nedeljno ?