Nema tu nikakve filozofije svi oni sadrze 90% istih vezbi. Glavni fazon ti je da ti je svaki deo misica pokriven i to je to. znaci kad imas triceps sva tri dela a takodje i za biceps oba dela. Sve si ovim obuhvatio samo bi ja izbacio ili C1 ili D1 posto je meni to isto i stavio konopac na latu za spoljni triceps mada mozes i da ostavis tako

Procitao sam na nekom sajtu navedeni program za ruke.  zanima me vase misljenje? 
nakom duze pauze poceo sam opet da treniram...  treniram tri puta nedeljno.  mislio sam da ovaj trening za ruke ubacim  jedanput nedeljno?

Nema tog muškog vežbača u teretani koji ne želi da poveća obim ruku. Isto kao što nema devojke u teretani koja ne bi da zategne guzu.

Prva stvar koju treba shvatiti kod treninga ruku je da velik triceps daje mnogo veći obim ruke nego biceps. Većina vežbača ovo ne shvata ozbiljno i fokus stavlja na biceps, koji sam po sebi nije veliki mišić.

Dakle, akcenat treninga ruku treba staviti na vežbe za triceps i to specifično povećanje dugačke glave tricepsa koja inače zapostavljena kod dosta vežbača.

Pored toga, bitne su i neke specijalne taktike koje se mogu primeniti tokom treninga ruku.

Pošto nam je triceps prioritet, krećemo onda od specijalnih taktika za trening upravo ove mišićne particije.

* Glavna vežba za triceps uvek treba da bude ili propadanje na razboju ili uski benč pres.
* Dugačka glava tricepsa trpi velike kilaže, ostale dve se mnogo bolje rade sa nešto većim brojem ponavljanja (izmeĂ°u 10 i 15)
* Obavezno raditi jednu vežbu sa laktovima iznad glave. Ovo je jedini način da se u potpunosti aktivira dugačka glava tricepsa.
* Triceps odlično reaguje na eksplozivna ponavljanja i na spora negativna.

Što se vežbi za biceps tiče, priča oko specijalnih taktika je nešto drugačija:

* Trening bicepsa uvek početi sa vežbama za brachialis. Ovaj mali mišić koji razdvaja biceps i triceps je zapostavljen kod dosta vežbača i može ozbiljno da ograniči razvoj ruku.
* Biceps trenirati sa konstantnom tenzijom, a ne sa velikim kilažama. Biceps ima više sporo trzajućih vlakana i iz tog razloga bolje reaguje na nešto više ponavljanja i konstantnu tenziju.
* Koristiti što manje pauze u treningu bicepsa.

Uzimajući sve prethodno rečeno možemo da sastavimo jedan poprilično efikasan i kompletan trening ruku.

Moj savet je da ukoliko krećete na pohod specijalizacije ruku – da odvojite jedan dan samo za ovaj trening i da ga ponavljate svakih 5 dana narednih 4 nedelje.

Zagrevanje za biceps i triceps

Ove dve vežbe služe da zagreju ruke pre nego krenete na velike kilaže. Treba ih raditi u superseriji, dakle bez pauze izmeĂ°u svake vežbe.

A1. Hammer pregib bućicama, 2 serije 15/10 ponavljanja

A2. Potisak na kablu, 2 serije, 15/10 ponavljanja

Kada se završe ove dve superserije kreće se na produžene superserije. Produžene superserije su slične kao i standardne, samo se radi pauza izmeĂ°u svake vežbe. Vežbe imaju oznake B1/B2, C1/C2 itd…

Dakle na primeru B1 i B2 vežbi bi to bilo ovako:

Prvo jedna serija B1 vežbe pa zadata pauza, pa jedna serija B2 vežbe pa zadata pauza, pa ponovo jedna serija B1 vežbe, pauza itd…
Superserije za biceps i triceps

B1. Propadanje na razboju (telo max. vertikalno i pun radijus pokreta), 4 serije, 6 – 8 ponavljanja, pauza 60 sec.

B2. Stojeći pregib obrnutim hvatom (EZ šipka), 4 serije 8 – 10 ponavljanja, pauza 60 sec.

C1. Potisak iznad glave bućicom (obe ruke), 3 serije 8 – 10 ponavljanja, pauza 60 sec.

C2. Stojeći pregib (šipkom) uz telo, 3 serije 10 – 12 ponavljanja, pauza 60 sec.

D1. Triceps ekstenzija rukama iznad glave (konstantna tenzija), 2 serije 12 – 15 ponavljanja, pauza 60 sec.

D2. Koncentracioni pregib bućicama (konstantna tenzija), 2 serije 12 – 15 ponavljanja, pauza 60 sec.

*Konstantna tenzija se izvodi tako što se teži ka tome da se mišić ne opušta ni trenutka tokom izvoĂ°enja vežbe. Obično se ovo lakše izvodi ukoliko se izvode delimični pokreti. Ko triceps ekstenzije nemojte ispravljati ni spuštati kilažu do kraja i nemojte pauzirati tokom serije, samo pumpajte zadat broj ponavljanja. Isto važi i za koncentracioni pregib.

I to je to, biće jakih upala, biće krvi i znoja tokom treninga, ali biće i popunjenih rukava