Hvala puno, samo se plasim da ne odem ispod 70kg sa ovim planom ishrane, jer bih prvo trebao da dobijem par kg ciste misicne mase da bi pricali o nekoj definiciji .. Zanima me sta bih mogao i kako bi trebao da izleda moj dorucak onda ako napomenem da ne pijem mleko i jogurt vec samo kiselo mleko i da od proteina unosim samo jaja i kako da iskombinujem orasaste plodove uz veceru, kad je ona vec dovoljno jaka i bez njih .. npr pilece belo meso sa brokolijem i zelenom salatom i ella sir

Koristim trenutno hrono ishranu ..
Dorucak tonus tostiran , puter,kajmak ili zdenka sir sa pecenicom (sunka,pileca i cureca prsa), jaja i ajvar i kiselo mleko
Rucak potaz corba od povrca , neko meso (pilece,curece,govedje,riba) sa salatom i nekim povrcem
Uzina voce treutno jabuka i 3 pomorandze ili mandarine .. neki vocni kolac sa heljdinim brasnom
Vecera riba,tunjevina,jaja ili belo meso sa zelenom salatom , brokolijem ili kupus salatom i ella sir

Pio sam centrum neki i c vitamin+cink

ne baš dobro planirana ishrana...ako je cilj definicija...

Tvojoj ishrani fali više proteina i zdravih masti...dakle, tokom rada na "definiciji" unos proteina i zdravih masti je konstantan, ono čim manipulišeš je unos ugljenih hidrata...PREPORUKA ZA DETALJNO ČITANJE... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
Pravila oko ishrane za početnike su uopštena i garantovano delotvorna, primeni ih dosledno uz odgovarajući plan treninga, REZULTATE GARANTUJEM...znam da neke od ovih preporuka odudaraju od "hrono ishrane", ali u tvom je interesu...

Zdenka sir nije dobar izbor, kao i kajmak, odluči se za mladi sir ili neki sa najmanjim procentom mlečne masti npr. ella sir, meggle sa 0% m.m., dakle, mlečni proizvodi sa manjim procentom mlečne masti...

Mesne preraĂ°evine zaboravi( šunke, pilće prsa u omotu...), premalo pravog mesa, a bogatstvo aditiva, konzervanasa, soje...akcenat na sveže meso( posnije)...

Voćne užine izbegavaj, neka to bude konkretan obrok, a po koju voćku ubaci izmeĂ°u obroka ili posle treninga...kao i bilo koje druge izvore ugljenih hidrata, kao solo obrok( mislim da ovaj voćni kolač i sl., nadam se da nema dodatog šećera)...

Potrudi se da imaš manje "konzervi ribe" na nedeljnom meniju, a više sveže ribe - oslić, skuša, losos, pastrmka...

Čini mi se da ti fali malo više zdravih masti - jezgrasti plodovi( badem, orasi, kikiriki...), maslinovo, laneno, riblje ulje...

Koristim trenutno hrono ishranu ..
Dorucak tonus tostiran , puter,kajmak ili zdenka sir sa pecenicom (sunka,pileca i cureca prsa), jaja i ajvar i kiselo mleko
Rucak potaz corba od povrca , neko meso (pilece,curece,govedje,riba) sa salatom i nekim povrcem
Uzina voce treutno jabuka i 3 pomorandze ili mandarine .. neki vocni kolac sa heljdinim brasnom
Vecera riba,tunjevina,jaja ili belo meso sa zelenom salatom , brokolijem ili kupus salatom i ella sir

Pio sam centrum neki i c vitamin+cink

Možeš pogledati sledeći link, 12 nedelja treninga za početnike
http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=72681.0

ima dosta korisnih informacija

Što se tiče suplementacije,
za sada uzmi samo kompleks vitamina i minerala (npr Natrol Energizer) , omega 3 riblje ulje, C vitamin.  To je ono najbitnije i najosnovnije.

Sa proteinom i kreatinom sačekaj, mislim da nema potrebe za sada da trošiš novac na to dok ne uĂ°eš "u štos" sa ishranom , treninzima...

kako se hraniš?

Pio sam ja pre kreatin dvadesetak dana. Sav sam se olabavio evo 210 na mrtvom dizanju ide pa uzmi i ti da se malo olabavis hahhah

Ne znam ko ti je sapnuo to za kreatin uzmi slobodno kad naucis da treniras redovno tad ces imati koristi

Hvala puno, a sta mislite o kreatinu da li ima potrebe da ga pijem i da li je on dobar ako je u pitanju definicija posto sam cuo da kad prestane da se pije izbaci se iz tela putem urina i misici se ispumpaju i telo se skroz olabavi ..

Evo ti decko ispisao lepo pa radi tako dok ne naucis sta je vazno i sta radi kod tebe. Naravno po gradji nisu svi isti pa neke vezbe ti nece prijati ali to posle shvatis sam, ovo ti da krenes

Kod treninga LeĂ°a-biceps:

-Lat mašina ispred glave 4 serije po 8 ponavljanja. Druge nedelje možeš raditi ručicama
-Veslanje dvoručnim tegom(nadhvat) 4 serije po 6 ponavljanja. Druge nedelje možeš isto to samo u podhvatu ruke
-Lat mašina (iza glave) 3 serije po 10 ponavljanja. Druge nedelje možeš u podhvat ispred glave
-Hiperekstenzija 5 serija po 12-15 ponavljanja. Druge nedelje možeš mrtvo dizanje
Biceps
-Hammer pregib 3 serije po 12-15 ponavljanja
-Stojeći biceps pregib dvoručnim tegom  3 serije po 6 ponavljanja. Ovde smenjuj s vremena na vreme ravnu i ez šipku, nadhvat-podhvat, širi i uži hvat.
-Stojeći biceps pregib bučicama  3  serije po 8 ponavljanja

Kod treninga Noge :

-Čučanj 4 serije po 6-8 ponavljanja ali neka bude dosta intezivno.
-Leg curl za zadnju ložu 3 serije po 8 ponavljanja. Druge nedelje možeš umesto ovoga Rumunsko mrtvo dizanje(na prave noge)
-Šut 4 serije po 10 ponavljanja. Druge nedelje možeš Iskorak sa bučicama ili dvoručnim tegom ili na smit mašini, veći iskoraci-manji iskoraci, može i leg press.
-Aduktor  3 serije po 12-15 ponavljanja(ako imaš ovo u teretani). Možeš smenjivati jedne nedelje aduktor a jedne abduktor, zadrži svako ponavljanje kad skupiš noge 2-3 sekunde.
-Podizanje na prste u raznim varijantama stava i širine, to već sama odrediš koliko ti treba

Grudi-Triceps-Ramena

-Bench press ravni 4 serije po 6-8 ponavljanja. Druge nedlje možeš ga menjati sa kosim bench-om ili potiskom bučicama na ravnoj i kosoj klupi
-Razvlačenje 4 serije po 10-12 ponavljanja ili Pec Deck ako već nećeš razvlačenje

Triceps
-Ekstenzija kanapom na crossover-u 4 serije po 12-15 ponavljanja. Druge nedelje možeš ravnim nastavkom u nadhvatu ili podhvatu .
-Potisak sa čela  3 serije po 8 ponavljanja. Druge nedelje možeš potisak sa čela bučicama ili Ekstenzija iza glave bučicom.
-Jednoručna ekstenzija  iza glave 3 serije po 10 ponavljanja. Druge nedelje možeš Kick back.

Ramena
Potisak dvoručnim tegom ispred glave 4 serije po 8 ponavljanja. Ovo ti je osnovna vežba za ramena, možeš sedeći možeš stojeći, eventualno na Smit mašini, ispred glave ili iza. Preporučio bih ti da smenjuješ samo ispred i iza glave ali stojeći.
-Letenje  4 serije po 12-15+ ponavljanja. Po meni ne moraš ti ići sva živa letenja na jednom treningu nego jedne nedelje radiš prednje letenje druge radiš lateralno a treće nedelje radiš isto prednje ali da su ruke u neutralnom hvatu( dlan gleda ka dlanu) a četvrte nedelje ideš miks svih letenja u superserije ili giga serije

Trenirao bih 4 puta nedeljno trretana + puta plivanje 2 puta ali ne znam da li nije premalo samo jedan dan odmora jer misicici ne bi mogli da se odmore a citao sam da rastu dok u fazi odmora a ne u toku treninga.

Par meseci radi sprave u krug dok ne udjes u stos. A za to vreme guglaj i gledaj po YT, niko ti nece ovde detaljno objasnjavati sve. A i ne bi shvatio od jednom sve.

Koliko puta nedeljno si u mogućnosti da treniraš ?

Kako poceti ? Koje misice raditi istim danom a koje drugim ?  koliko ponavaljanja , koje kilaze ..koje vezbe pogadjaju koje misice.Bukvalno sve sto znati pisite o ovome , meni ce sigurno biti od koristi ! Hvala