Koliko je pametno da umesto piletine ponekad ubacim filete soma ili oslića? Zgodni su mi za pripremu i relativno neutralnog ukusa, a imaju dobar procenat proteina. Cena je takoĂ°e pristojna (naročito ako se uzme na veliko u megamarketima) Naravno, isključivo ih pečem, ne dolaze u obzir prženja, pohovanja itd.

Naravno da moze...ne vidim nijedan razlog koji bi govorio suprotno...  

Riba je uvek dobar izbor...bar 3 puta nedeljno na meni...a pozeljno i cesce...

Koliko je pametno da umesto piletine ponekad ubacim filete soma ili oslića? Zgodni su mi za pripremu i relativno neutralnog ukusa, a imaju dobar procenat proteina. Cena je takoĂ°e pristojna (naročito ako se uzme na veliko u megamarketima) Naravno, isključivo ih pečem, ne dolaze u obzir prženja, pohovanja itd.

Imas kombinacije ekto-endo morf. moze svaka sa svakim, slikacu iz knjige ako oces taj me deo uopste ne zanima pa sam preskocio.
Nema tu razlike kakav ti je metablizam brz ili spor ovakav ili onakav. Ja imam druga on jede...
Nadjes sebi koliko trebas da jedes da se ne gojis i treniras maximalno a onda nece taj drug da napreduje brze od tebe.
Sto vise misica imas i sto ti brze radi tiroidna zlezda i sto ti je trening jaci to pravis vise mesta za kalorije.
Tako da neko ima prostor 3500 npr a neko 2000 pa onda jedu slatko ali to opet ulazi u okvir kalorija.
Ili kad neko trenira 5-6 puta nedeljno jakim intenzitetom pa ima afterburn kao idiot cak i da pretera sa calorijama neki dan to se sve skida ne primetno.
Samo maximalno vezbaj i prilagodjavaj ishranu kako budes napredovao.

Jedno pitanje u vezi razlike u graĂ°i, da li  EKTOMORF uvek ima nizak procenat masti, (ne računam onoga ko dnevno jede 3000 kalorija iz junkfood-a), a da li MEZOMORF može da bude mršav ukoliko nema dovoljno proteina u ishrani? Pitam zato što me zanima da li je mršav tip čoveka uvek EKTOMORF? Ja sam recimo uvek morao delimilčno da pazim na ishranu, jer relativno lako mogu da nabacim salo. Dok mi je sa nabacivanjem mišića uvek išlo mnogo, mnogo teže. Od ostalih karakteristika, uglavnom se podudaram sa EKTOMORF-om.

Dobro pitanje!!!

Drago mi je da logički razmišljaš!

Ektomorfi "najčešće" imaju nizak BF, neko bi rekao da ma šta da pojede, "ne lepi mu se"..."pokretni sagorevači kalorija"...ako se kvalitetno hrane, ne preteruju sa treninzima( kardio varijante), redovan trening sa opterećenjem( bez preobimnosti, akcenat na "trening hipertrofije"), "uspeh u porastu mišićne mase" će možda sporije doći, ali će se ipak doći do njega...GARANTOVANO!

Većina momaka koji se loše, tj. neredovno i nepravilno hrane sebe etiketiraju kao ektomorfe, dakle, problem često nije u genetski diktiranoj "brzini metabolizma", već u nedovoljno gradivnih materija za oporavak i izgradnju "mišićnog tkiva"...kao i pottreniranosti...ili pretreniranosti...

Dakle, zakoni matemetike i logike su prisutni i odnose se sa sve telesne tipove...kvalitetan kalorijski suficit je pravo rešenje, dobar( ciljan) i umeren trening...sve ostalo je samo pravdanje naših "žgolja", koji obično žive na 200 gr mesa i 100 gr pirinča...i "malo junka"  

Moguće je da si endomorf( postoje i neki meĂ°u-tipovi)...ali veruj mi...zaboravi na sve to...

HRANI SE KVALITETNO I ZDRAVO...

BUDI DOBRO HIDRIRAN...

REDOVNO TRENINRAJ...( bez krajnosti, dakle, bez pottreniranosti i pretreniranosti)

DOVOLJNO SPAVAJ...

KORISTI SUPLEMENTACIJU RAZUMNO...

USPEH SIGURNO NEĆE IZOSTATI!!!

Na koliko grama da povećam meso u obrocima? Ja nešto ne bih išao preko 150g, malo zbog finansija a više zbog toga što se bojim ovog mesa koje se danas prodaje (priča se da je puno hormona, antibiotika, soli itd.)

U kom obroku da smanjim UH? Ja sam mislio da i ovo što uzimam nije dovljno.

Ako je zbog finansija, razumem te u potpunosti, druže A taj strah... nemaš potrebe da se plašiš, a što se gramaže tiče, ja bih išao oko 150g, s obzirom da imaš 6-7 obroka.
UH, sad ne znam da li ti je cilj masa ili definicija, ali ako hoćeš masu, minimum 4 a maksimum 6g po kilogramu. Gledaj da ciljaš taj opseg. Ako hoćeš definiciju, onda 3g po kg ili ispod, ali najbolje da kreneš sa rotacijama

Katlere ovo on sto je napisao "dnevni" plan ishrane, meni izadje 3-4 dana..

Jedno pitanje u vezi razlike u graĂ°i, da li  EKTOMORF uvek ima nizak procenat masti, (ne računam onoga ko dnevno jede 3000 kalorija iz junkfood-a), a da li MEZOMORF može da bude mršav ukoliko nema dovoljno proteina u ishrani? Pitam zato što me zanima da li je mršav tip čoveka uvek EKTOMORF? Ja sam recimo uvek morao delimilčno da pazim na ishranu, jer relativno lako mogu da nabacim salo. Dok mi je sa nabacivanjem mišića uvek išlo mnogo, mnogo teže. Od ostalih karakteristika, uglavnom se podudaram sa EKTOMORF-om.

Eh ta genetika.

Dosta ljudi iz teretane gde ja vezbam ima lošiju ishranu od mene, a napreduju dosta brže. Čak i kada su počeli da vežbaju, imali su veću količinu mišićne mase. A pouzdano znam da im je doručak kafa i cegareta, ručaju burek ili picu iz pekare a za večeru pasulj i kobasice koje su ostale od ručka!

 

Nije me bilo neko vreme, neko neplanirano odsustvo itd.

Slike ne volim da postavljam, jbg stidljiv sam :-)

Kardio hocu da ubacim zbog zdravlja a ne da bih skidao salo. Ne bih nesto preterivao, cisto malo kao podrska kardio vaskularnom sistemu. I da, planiram da uzmem glutamin za posle kardia ali sve zavisi od je*enih finansija!

A sto je voće lose? Bananu (glukoza) jedem samo nakon treninga (pre whey-a), ali koliko 1 jabuka ili kruška (fruktoza) u toku dana ili jedna pomorandza (grejp) predvece mogu nesto da promene?

Niko nije rekao da je po koja voćka izmeĂ°u obroka loša stvar, već da su "voćni obroci"( voćne užine loša stvar)...čak 1 banana posle treninga sa whey ili 30-50 gr suvog grožĂ°a je odlična alternativa "dekstrozi u prahu"...poenta priče je bila umerenost...

Pa vidi, po meni "fit izgled" je kad se vidi da neko trenira tj. vide se neki rad u teretani, mišići na njemu i neki niži BF, ali bez nekog guranja tela do maksimuma. Znači čisto amaterski.

E sada, slažem se sa tobom da će to cepkanje obroka jednog trenutka da me smori i bojim se da ću da odustanem jer verovatno neću imati napredak kakav očekujem (loša genetika, ektomorf graĂ°a itd.), ali dotle, dok sa još euforičan. ću da pokušam pa šta bude :-)

Mada, taj jelovnik koji sam ja naveo u suštini i jeste ovo što si ti napisao: doručak (pre posla), dva obroka (na poslu), jedan obrok posle posla tj. pre treninga i večera kao peti obrok. Whey i bananu odmah po završetku treninga ne računam kao poseban obrok. Jedino da možda spojim ta dva obroka na poslu?

"Pa vidi, po meni "fit izgled" je kad se vidi da neko trenira tj. vide se neki rad u teretani, mišići na njemu i neki niži BF, ali bez nekog guranja tela do maksimuma. Znači čisto amaterski."

Svaka promena zahteva trud, odricanje, i mukotrpan rad na sebi...dakle, ako si lošim životnim navikama "ruinirao formu" više će ti truda biti potrebno za postizanje željenih ciljeva...biti realan u očekivanjima, svestan sopstvenih mogućnosti, znanja i raspoloživih sredstava "na putu do cilja" je isto tako bitan faktor...

Većina ljudi sebe naziva ektomorfima, a glavni problem im je neadekvatna ishrana i greške u trenažnom procesu( previše kardio aktivnosti i sl.)

Телесни типови...још је у прастарим књигама записано је да постоје три телесна типа људске расе - Vata, Pitta и Kapha, а Вилиам Шелдон је ту поделу "осавременио" и три телесна типа назвао - ЕКТОМОРФ, МЕЗОМОРФ и ЕНДОМОРФ.
Ова три телесна типа најбоље осликавају степен анаболизма људског тела и брзину метаболизма.

Вечерас ћемо причати о ектоморфима, ситним , али динамитним момцима, који "безнадежно јуре масу", а често греше, не познајући себе...nosce te ipsum(упознај себе самог) 

ЕКТОМОРФИ, су покретни сагоревачи калорија, тешко набацују и мишићну и "масну масу", то је онај тип људи који кажу за себе, "једем све што стигнем и никако да се угојим"(добијем на маси)...

Овај телесни тип карактеришу уска рамена и кукови, уско лице са високим челом, танак и узак грудни кош и абдомен, танке руке и ноге, мали проценат телесне масти.

Овом телесном типу се препоручују основне вежбе, веће тежине( 5-10 понављања), мањи број серија,8-12 по мишићној партији (како би се стимулисала "дубока" мишићна влакна,а самим тим и раст мишића), "сплит систем" са 1-2 мишићне партије за тренинг је ИДЕАЛАН...овај телесни тип треба да избегава изолационе вежбе(сајле, машине..., дакле, "слободан тег" је број 1 за ектоморфе), ИЗБЕГАВАТИ дуге и исцрпљујуће тренинге(ДУЖЕ ОД САТ ВРЕМЕНА), овом типу треба више одмора од тренинга, како би се избегла фатална претренираност и катаболизам( и оно мало напретка се уништи), кардио-тренинг свести на најмању могућу "потребну" меру...
Дакле, мање пикања фудбалице и улудог трошења калорија, а више одмора, чувајте енергију!!!

Паузе између серија треба да су "мало" дуже, 60-90 секунди, а између мишићних партија 5 минута...
Добар и окрепљујући сан је неопходан( бар 8 сати током ноћи и сат времена "дремке" у току дана).

Овај телесни тип МОРА ДА ЈЕДЕ ЧЕСТО, НА СВАКА 2 ИПО ДО 3 САТА, ДАКЛЕ 5-7 мањих ОБРОКА, ЈЕСТИ МАКСИМАЛНО КВАЛИТЕТНО, УЗИМАТИ НАЈМАЊЕ 1,5 - 2 грама протеина по килограму телесне тежине, плус споро-ослобађајући угљени хидрати(низак гликемички индекс, не изазивају нагли скок шећера у крви,а одржавају га дуго), типа - пасуљ, кукуруз, овсене пахуљице, интегрални пиринач, производи од житарица од целог зрна(интегрално)!!!
Однос хранљивих материја код ектоморфа би требало да буде - 20-25% протеини, 50% угљени хидрати, 20-25% масти.

ОБАВЕЗАН ЈЕ ВИСОКОПРОТЕИНСКИ ОБРОК 90 минута ПРЕД СПАВАЊЕ, ЈЕР ОН "ДРАГЕ МОЈЕ СУШЉЕ" ШТИТИ ВАШЕ МИШИЋЕ ОД РАЗГРАДЊЕ ТОКОМ СНА!

ПИЈТЕ 2,5 - 3 ЛИТАРА ЧИСТЕ ВОДЕ НА ДАН(ту не рачунамо сокове, чајеве и друге напитке, већ само воду).

ДОСТА СУ ТЕ ЗВАЛИ СУШЉА, СПАШЉА, СОМАЛИЈСКИ БИЛДЕР...ПОКАЖИ ТИМ КРУПНИМ МОМЦИМА ДА МОЖЕШ ДА ИХ СТИГНЕШ И БУДЕШ БОЉИ!

obično je za taj ''rad u teretani'' potrebno dosta zalaganja i truda, koje je i dalje amaterski i rekreativno, ali uostalom sve ima te epitete dok god ne ideš na neko oficijelno takmičenje u bilo čemu. Spremi se da radiš dosta naporno za fit izgled. Ako si ektomorf, tek onda možeš da se igraš kalorijama i da se slobodnije hraniš, jer se nećeš masiti lako... 

Nemoj ukidati obroke pre treninga, jer je to 90% dana. Posle treninga ti ostane samo spavanje, a ne bih ti preporučio da se tovariš teškom hranom pre spavanja. I to samo iz jednog razloga - lošije ćeš spavati, možeš sanjati ružno, možeš žedneti u toku noći pa prekidati san i sl. A spavanje je veoma bitno da je konzistentno i redovno.

Moj predlog je da pojačaš malo obroke, jer će ti osećaj gladi kasnije dolaziti, nećeš se mučiti glaĂ°u, a nećeš stalno biti u fazi da spremaš hranu ko hrčak. Ja imam realtivno jak obrok pre posla (možda i 2.5 puta kaloričniji od tvog doručka) pa me glad stiže već oko pola 11. Onda jedem tu izmeĂ°u pola 11 i pola 12, jak obrok sličan doručku, i ništa do treninga koji je oko 16h. Posle treninga ide taj neki pwm i ručak/večera oko 18h, i lajt večera oko 21h pa spavanje. To su 4 obroka i dosta je jednostavno. Jedina razlika kod tebe je u tom 1 obroku oko 17-18h koji ide pre treninga i to je to.   

Pa vidi, po meni "fit izgled" je kad se vidi da neko trenira tj. vide se neki rad u teretani, mišići na njemu i neki niži BF, ali bez nekog guranja tela do maksimuma. Znači čisto amaterski.

E sada, slažem se sa tobom da će to cepkanje obroka jednog trenutka da me smori i bojim se da ću da odustanem jer verovatno neću imati napredak kakav očekujem (loša genetika, ektomorf graĂ°a itd.), ali dotle, dok sa još euforičan. ću da pokušam pa šta bude :-)

Mada, taj jelovnik koji sam ja naveo u suštini i jeste ovo što si ti napisao: doručak (pre posla), dva obroka (na poslu), jedan obrok posle posla tj. pre treninga i večera kao peti obrok. Whey i bananu odmah po završetku treninga ne računam kao poseban obrok. Jedino da možda spojim ta dva obroka na poslu?

šta je 100g pilećeg belog u obroku za tolikog čoveka?  pojesti 150g pirinča u jednom obroku je VAU! nadam se da znaš koliko je to pirinča?  šta za tebe znači ''fit izgled''?

Mislim da imaš previše obroka, da si sve to nekako rascepkao, i da ovakav sistem neće dugo trajati, jer je veoma zahtevan za ispoštovati. To pileće belo bih najmanje uduplao - 200g, ili možda čak i 250g. Dosta su ti tri obroka pre treninga, od kojih doručak i ručak treba da budu jači, i jedna lajt užina izmeĂ°u. PWM i večera neka ti budu jedna stvar, nema potrebe tu da neštko čekaš i razdvajaš u sat vremena...

ILI ako treniraš tako kasno, doručak u pola 7, užina oko 10-11, ručak u 14-15, pa još jedan jak obrok oko 17-18h, i lajt večera/pwm posle treninga. Nema potrebe za komplikovanjem, nećeš postići šta god se nadaš da ćeš postići tako, cilj je pojednostaviti stvar kako bi trajalo što duže...

pozz 

Nije me bilo neko vreme, neko neplanirano odsustvo itd.

Slike ne volim da postavljam, jbg stidljiv sam :-)

Kardio hocu da ubacim zbog zdravlja a ne da bih skidao salo. Ne bih nesto preterivao, cisto malo kao podrska kardio vaskularnom sistemu. I da, planiram da uzmem glutamin za posle kardia ali sve zavisi od je*enih finansija!

A sto je voće lose? Bananu (glukoza) jedem samo nakon treninga (pre whey-a), ali koliko 1 jabuka ili kruška (fruktoza) u toku dana ili jedna pomorandza (grejp) predvece mogu nesto da promene?

Zdravo, hteo bih da napišem moj dnevni jelovnik pa da neko malo prokomentariše šta menjati. visok sam 190cm, težak oko 84kg. U drugoj temi sam već dobio informacije o tome kako bi moj trening trebalo da izgleda, pa bih sada malo i ishrani i tajmingu. Cilj mi je nešto što bi bilo najpribližnije fit izgledu, obzirom da sam 100% rekreativac  

06:30 Obrok 1
- 150g ovsenih
- 150ml mleka
- dodatak badema ili oraha, malo suvog voća, malo cimeta
- 2 kuvana jajeta

10:00 Obrok 2
- 100g pilećeg filea (ponekad menjam svinjetinom, junetinom, batakom, tunom, sardinom)
- 150g pirinča (ili krompira)
- 100g salate (sezonsko povrće)
- komadić nekog ražanog hleba ili sl.

12:00 Obrok 3
- neka voćka, uglavnom jabuka ili slično*
* Ovo mu doĂ°e kao užina, uglavnom gledam da ne bude nešto će mnogo da mi nadraži pankreas  

14:30 Obrok 4
- 100g pilećeg filea (ponekad menjam svinjetinom, junetinom, batakom, tunom, sardinom)
- 100g pirinča (ili krompira)
- 100g salate (sezonsko povrće)
- komadić nekog ražanog hleba ili sl.

17:30 Obrok 5
- 100g mesa (uglavnom pileće belo, ponekad svinjetina, junetina, tuna, sardina...)
- oko 150 nekog jela od povrća (bareno, pire...)
- 100g salate

20:00 TRENING (pon, sre, pet)

21:00 PWM
- merica Whey-a sa 250ml vode
- banana

22:00 Obrok 6
- 150g mladog sira (ella, domaći manje masni itd.)
- 200ml mleka
- 100g neke ribe (oslić, som...)

Tajming nije uvek ovakav ali gledam da ne odstupa mnogo. TakoĂ°e nije uvek sve savršeno pripremljeno, tj. meso se nekada prži, roluje itd, jaja su ponekad pržena. Slatkiše uglavnom ne jedem ali uleti po nekad malo keksa ili čokolade ali vrlo retko.

Moja pitanja bi bila sledeća:

1. Da li je ovo mnogo mesa(holesterola) za rekreativca?
2. Obzirom da radim od 08:00 do 16:30, da li da trening odradim odmah posle posla (oko 17h), ili da se držim ovog dosadašnjeg načina?
3. Da li je šoljka kafe pre treninga ok? Prija mi, bolje sam raspoložen i izdržljiviji.
4. Planiram uskoro da ubacim neki kardio (trčanje), 2-3 puta nedeljno, u danima kada ne treniram u teretani. Da li to nešto menja ishranu?

Obrok 1 - vise proteina, npr. 5 blenaca, plus 2 cela jaja

Obrok 2 - ako je tu pirinac nema potrebe za razenim hlebom...

Obrok 3 - bez vocnih uzina, mozes po koju vocku izmedju obroka...voce bogato glukozom - suvo gvozdje ili banana su ok posle treninga...

Obrok 4 - vise proteina( kao sto Cutler rece vise mesa)

Obrok 5 - opet isto...

Obrok 6 - 250 gr ella sira i jezgrasti plodovi(30-50 gr), kao izvori zdravih masti...ovu ribu mozes da ubacis u neki drugi obrok...

Mnogo mesa??? Holesterola....ako nemaš problema sa porodičnom predispozicijom za poremećaje u metabolizmu holesterola, već "narušen" lipidni status, nisi gojazan, nemaš visok krvni pritisak, dijabetes, nema ostecenja jetre i bubrega...onda se manje opterecuj nebitnim stvarima i zabludama vezanim za visokoproteinski unos i holesterol...za maksimalni napor u cilju postizanja vidnih rezultata u povecanju misicne mase i snage potrebano je i vise gradivnih materija ( proteina,naravno u dobrom odnosu sa slozenim hidratima i zdravim mastima...)

A ako se plasis, sta da ti kazem...sve ovo radis na sosptveni rizik...ili ga prihvatis i napredujes ili ne...   akcenat na sveze meso...bez mesnih preradjevina i sl. nekvalitetnih stvari...

Preporuka oko unosa proteina - 2-2,5 gr po kg( akcenat na proteine visoke bioloske vrednosti animalnog porekla),

Unos hidrata 4-6 gr po kg...sa postepenim povecanjem unosa za 10% na nedeljnom nivou...

Unos ( zdravih )masti 0,6-0,8 gr po kg( minimalno 0,5 gr po kg)

PREPORUKE ZA OBAVEZNO DETALJNO CITANJE...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

A o znacaju dovoljnog unosa ugljenih hidrata...obrocima pre i posle treninga...obroku pred spavanje http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

Inace ako imas "energije" i dobar je bio unos hrane pre treninga, kao i razmak izmedju obroka i treninga...tajming je ok...( za trening posle posla)

Kafa je ok pre treninga...

Kardio trening ce napraviti odredjeni stepen "kalorijskog deficita"...tako da bi i to trebalo uzeti u obzir...( ali ce svakako doprineti kardio-vaskularnom zdravlju)

Inace, mislim da nemas dovoljno misicne mase da bi se posvetio definiciji...dakle, "da bi se sekao, moras da imas sta da seces"...dakle, dovoljno misicne mase...ali i tu te ceka povecan unos proteina  

Na koliko grama da povećam meso u obrocima? Ja nešto ne bih išao preko 150g, malo zbog finansija a više zbog toga što se bojim ovog mesa koje se danas prodaje (priča se da je puno hormona, antibiotika, soli itd.)

U kom obroku da smanjim UH? Ja sam mislio da i ovo što uzimam nije dovljno.

Zdravo, hteo bih da napišem moj dnevni jelovnik pa da neko malo prokomentariše šta menjati. visok sam 190cm, težak oko 84kg. U drugoj temi sam već dobio informacije o tome kako bi moj trening trebalo da izgleda, pa bih sada malo i ishrani i tajmingu. Cilj mi je nešto što bi bilo najpribližnije fit izgledu, obzirom da sam 100% rekreativac  

06:30 Obrok 1
- 150g ovsenih
- 150ml mleka
- dodatak badema ili oraha, malo suvog voća, malo cimeta
- 2 kuvana jajeta

10:00 Obrok 2
- 100g pilećeg filea (ponekad menjam svinjetinom, junetinom, batakom, tunom, sardinom)
- 150g pirinča (ili krompira)
- 100g salate (sezonsko povrće)
- komadić nekog ražanog hleba ili sl.

12:00 Obrok 3
- neka voćka, uglavnom jabuka ili slično*
* Ovo mu doĂ°e kao užina, uglavnom gledam da ne bude nešto će mnogo da mi nadraži pankreas  

14:30 Obrok 4
- 100g pilećeg filea (ponekad menjam svinjetinom, junetinom, batakom, tunom, sardinom)
- 100g pirinča (ili krompira)
- 100g salate (sezonsko povrće)
- komadić nekog ražanog hleba ili sl.

17:30 Obrok 5
- 100g mesa (uglavnom pileće belo, ponekad svinjetina, junetina, tuna, sardina...)
- oko 150 nekog jela od povrća (bareno, pire...)
- 100g salate

20:00 TRENING (pon, sre, pet)

21:00 PWM
- merica Whey-a sa 250ml vode
- banana

22:00 Obrok 6
- 150g mladog sira (ella, domaći manje masni itd.)
- 200ml mleka
- 100g neke ribe (oslić, som...)

Tajming nije uvek ovakav ali gledam da ne odstupa mnogo. TakoĂ°e nije uvek sve savršeno pripremljeno, tj. meso se nekada prži, roluje itd, jaja su ponekad pržena. Slatkiše uglavnom ne jedem ali uleti po nekad malo keksa ili čokolade ali vrlo retko.

Moja pitanja bi bila sledeća:

1. Da li je ovo mnogo mesa(holesterola) za rekreativca?
2. Obzirom da radim od 08:00 do 16:30, da li da trening odradim odmah posle posla (oko 17h), ili da se držim ovog dosadašnjeg načina?
3. Da li je šoljka kafe pre treninga ok? Prija mi, bolje sam raspoložen i izdržljiviji.
4. Planiram uskoro da ubacim neki kardio (trčanje), 2-3 puta nedeljno, u danima kada ne treniram u teretani. Da li to nešto menja ishranu?