Hvala na brzim odgovorima.....Trudim se da izbacim belo testo....Za doruchak pojedem ili osene pahuljice i sholju chaja ili 2 tosta sa nekim namazom....Za ruchak jedem kuvano shta god da ima.....Radim smenski pa ne mogu lepo da se iskombinujem sa hranom....Smanjio sam kolichinu hrane grickalice i slatko na minimum....po neki put uzmem.....Znachi sprechio sam dalje talozenje sad treba da ibacim talozeno.....

ako mene pitaš glavno je da izbaciš hleb, testo i slatkiše     više vlakana (povrća) i čistog nemasnog proteina (belo meso,riba...) i puno, puno tečnosti u toku dana (možeš iscediti i limun i grejp).  Slaviša je kao i uvek lepo i detaljno objasnio

samo nemoj "juriti", većina rekreativaca napravi tu grešku pa krene naglo sa procesom mršavljenja,dijetama, preintenzivnim treninzima... pa  na kraju završe nezadovoljni rezultatom, preumorni, ili sa povredom.

Pozz svima nov sam ovde....
Hteo bih da krenem sa nekim treningom,ne želim da se definišem samo želim da smršam....Povredio sam nogu (kidanje ligamenata) pa sam dugo bio zarobljen u sobi i nabacio sam 15 kg. Noga mi se lagano vraća u norla ,ali mnogo sporo .....Pokušao bih sa trčanjem koliko god budem mogao da trčim i lagano sa tegovima pošto sam početnik .....Hteo bih i da koristim neke suplemente za mršavljene .....Pa svaka preporuka je ok,kao i svaki savet.....Imam 95 KG i visok sam 178cm.....željena kilaža je 80 kg.
Hvala svima .....Miloš!

Kao prvo, šta podrazumevaš pod ovom konstatacijom - "ne želim da se definišem samo želim da smršam"...?

Mišić je sam po sebi "definisan", jedini problem je "masno-vodena" izolacija...dakle, "trening hipertrofije" koji ti je već opisan je tu da očuva postojeću mišićnu masu, a glavno oružje u pravcu smanjenja masnih naslaga je kardio trening i korekcija ishrane( dominantno na račun smanjenja ugljenih hidrata), tzv. "kalorijski deficit" ...

Neke opšte preporuke bi bile( efekat zagarantovan) :

- Bazični kalorijski deficit ( oko 500-1000 kCal), ne ići ispod 1400 kCal dnevno

- Konzumacija manjih, a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane)

- Ograničiti unos zasićenih masti i prostih šećera

- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...

- Dovoljna hidriranost

- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening( za iskusnije vežbače) u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...

- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...


Ako sve svedemo na "nivo kalorija"...pojašnjenje u vezi kalorijskog deficita...

Znaš li vrednosti svog BMR( bazalni metabolizam, potrošnja energije u stanju potpunog mirovanja)?

TDEE= BMRxPAL( tj. ukupna dnevna potrošnja energije u skladu na nivoom fizičke aktivnosti PAL)?

Inače, za "definiciju" ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE, elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta plus bar 3 treninga hipertrofije-trening sa opterećenjem, 70-80% od 1MR da bi sačuvao koliko-toliko "mesa na kostima")...

Logika je da 1 kg masnog tkiva imao oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...

Pulsmetar može biti "korisna stvar" za praćenje i procenu "napretka"...

Inače, po pitanju detaljnih saveta oko programa treninga u zavisnosti od stepena povrede i prilagoĂ°avanja istog obrati se dr Tutorovu u delu foruma o "sportskim povredama"...

Preporuka za DETALJNO ČITANJE na temu plana ishrane... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

Hvala na brzim odgovorima.....Trudim se da izbacim belo testo....Za doruchak pojedem ili osene pahuljice i sholju chaja ili 2 tosta sa nekim namazom....Za ruchak jedem kuvano shta god da ima.....Radim smenski pa ne mogu lepo da se iskombinujem sa hranom....Smanjio sam kolichinu hrane grickalice i slatko na minimum....po neki put uzmem.....Znachi sprechio sam dalje talozenje sad treba da ibacim talozeno.....

Pozdrav Miloše,
dobrodošao na forum

Pre svega, POLAKO!

Ne može preko noći, pogotovo tu je bila i povreda i treba pristupiti celoj situaciji sa velikim oprezom.

Što se tiče kardia, ne bih preporučila trčanje, izuzetno je stresno za zglobove i puls ide dosta visoko što nije dobro za sagorevanje masti.  Savetujem lagani džoging ili brzi hod, vožnju bicikla, steper, eliptik trenažer - bilo šta gde možete da kontrolišete puls, intenzitet treba da bude niži-srednji, dakle bez da ostajete bez daha.

Evo jednog teksta na tu temu, može da posluži:
http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/kardio-trening-za-zdravlje-kondiciju-i-sagorevanje-masti.html

Suplementi za mršavljejne - mislim da u početku nema potrebe za tim. Dovoljan bi bio protein kao eventualna zamena za obrok u toku dana, vitaminsko mineralni kompleks, a sagorevači masti mogu da sačekaju.

Najvažnije pitanje - kakva Vam je ishrana?

Pozz svima nov sam ovde....
Hteo bih da krenem sa nekim treningom,ne želim da se definišem samo želim da smršam....Povredio sam nogu (kidanje ligamenata) pa sam dugo bio zarobljen u sobi i nabacio sam 15 kg. Noga mi se lagano vraća u norla ,ali mnogo sporo .....Pokušao bih sa trčanjem koliko god budem mogao da trčim i lagano sa tegovima pošto sam početnik .....Hteo bih i da koristim neke suplemente za mršavljene .....Pa svaka preporuka je ok,kao i svaki savet.....Imam 95 KG i visok sam 178cm.....željena kilaža je 80 kg.
Hvala svima .....Miloš!

Ishtana je jako bitna, napisi kako se hranis, da bi oko ishrane mogli da ti pomognemo. Trening sa tegovima treba da bude trening hipertrofije (maxinamalne tezine koje mozes da dignes 6-10 puta). Kardio 3-4 puta nedeljno, laganim tempom 60% od max hearth rate.

Pozz svima nov sam ovde....
Hteo bih da krenem sa nekim treningom,ne želim da se definišem samo želim da smršam....Povredio sam nogu (kidanje ligamenata) pa sam dugo bio zarobljen u sobi i nabacio sam 15 kg. Noga mi se lagano vraća u norla ,ali mnogo sporo .....Pokušao bih sa trčanjem koliko god budem mogao da trčim i lagano sa tegovima pošto sam početnik .....Hteo bih i da koristim neke suplemente za mršavljene .....Pa svaka preporuka je ok,kao i svaki savet.....Imam 95 KG i visok sam 178cm.....željena kilaža je 80 kg.
Hvala svima .....Miloš!