Javite kako napredujete
Pozdrav 

Unos proteina, povećanje mišića (trening u teretani) > > povećavaju potrosnju kalorija u miru, tj pomazu kod mršavljenja...

Manji unos kalorija/vise kretanja (potrosnje kalorija)
- koristite svaku priliku za kretanje - umesto prevoza idite pesice, umesto lifta stepenice, što manje sedite (sedite kad se fizicki umorite)

 
Ok, izbacite bele opasnosti u ishrani:
- previše brašna (testenina)
- previse šećera (slatkiši)
- previše masnoće

Ne znaci da ishrana treba da je bez testejine, slatkiša ili masnoće - vazno je bitno smanjiti unos iz ovih grupa proizvoda (mozete pojesti i 2-3 čvarka  , ali ne više od toga...)
Vazno je biti umeren, paziti na kolicinu, večernje obroke, trećinu smanjite u klličini obroka (tanjira)
- vise vode (kad ste gladni caša vode smani glad), oko 2l vode/dan, moze voda sa limun (dobro je za mršavljenje)
- povećajte unos niskomasnih proteina - bela riba, ocedjena tunjevina, belo meso, bezmasna junetina, posni sir (ok je i feta, ako ne preterujete sa drugim), manje masni jogurt....

Hvala Vam puno doktore!
Krenuo sam sa korekcijom ishrane polako , izbacujem polako ali sigurno sve ''gluposti'' iz ishrane , beli hleb sam prestao da jedem , sada jedem samo tonus hleb , eventualno ražani ili crni koji se pravi od brašna T-1100. Čitao sam u temi ISHRANA na forumu i shvatio šta treba da jedem pre a šta posle treninga.

sa jačanjem mišića - ledjni/trbušnjaci (stab trupa) - trebalo bi sa se reši problem...

Saveti za istezanje
Izvodi se tako što se zauzme položaj krajnjeg obima pokreta koji dozvoljava muskulatura u odreĂ°enom zglobu i taj položaj se zadržava odreĂ°eno vreme. Istezanje se radi postepeno, nikada na cimanje, zauzima se položaj do kojeg je pokret moguć bez zatezanja. Položaj se zadržava 15-20 sekundi, zatim se produbljuje za 2-3cm i to se ponavlja nekoliko puta. Tokom statičkog istezanja potrebno je obratiti pažnju na disanje, jer je relaksacija mišića direktno povezana sa relaksacijom disanja. Važno je da se sve vežbe rade ispod grance bola. Bol je uvek signal koji refleksno dovodi do grča mišića, što onemogućava dalju relaksaciju. Statičko istezanje se izvodi sporo, a krajnji položaj se zadržava oko 20 do 30 sekundi. Prednost statičkog istezanja je minimalan rizik od povreĂ°ivanja.

istezanje za listove

visina/težina
190/94
cilj
190/90
idealno
190/85

potrebno je
- istezanje pretklon
- trčanje po mekšoj podlozi (trava, šljaka...)
- bicikl
- kretanje tokom dana što više
- korigovana ishrana
- eventualno silikonsi uložak pod petu

Radim vežbe za trbušnjake i za donja leĂ°a. Ne radim istezanja , krenuću da se istežem , možda malo pomogne.
Visok sam 190cm imam 94kg. Zato sam i krenuo u teretanu , ne bih li se doveo u red
Kada se spuštam u pretklon fali mi 4-5cm do poda i zatežu me listovi. (nisam se istezao u opšte , ne znam da li ima veze. Kolena su prava.)
Da , trčim po betonu pošto su trake u teretani skoro uvek zauzete i one koje budu slobodne su na ivici lomljenja a ja hvala bogu težak imam sve predispozicije da ih polomim hahaha.
Patike koje koristim su adidas zx750 koje imaju debeo Ă°on i izuzetno su udobne.
Nikada ranije nije bilo povreda leĂ°a niti bilo kakvih problema.
Počeću odmah večeras (pošto uveče trčim) sa tim vežbama istezanja ,počeću sa jačanjem mišića stabilizatora trupa i javiću se kroz nekoliko dana da li je došlo do poboljšanja.
Hvala Vam puno.

P.S. Da li se treba umotavati u streč foliju oko stomaka i problematičnih zona prilikom trčanja? I da li će to pomoći sagorevanju masnih naslaga?
Hvala unapred .

stomak folije - pojačavaju toplotu i cirkulaciju u predelu struka i masnih naslaga što bi moglo povećati mobilizaciju masti (ali efekat folija je ograničen - može malo da pomogne...)

osnovno je:
- pravilna ishrana> unos kalorija(redukovati) i odnos protein/ugljeni hidrati/masti
- potrošnja kalorija> kretanje tokom dana (što više), vežbanje (teretana), kardio (kontinuiran napor oko 60min)

 - pri trčanju ne skraćuj korak, tj vodiračuna da imaš dovoljno dugačak iskorak napred...
- trči >1krug trčanje/1 krug (do 2 kruga) hodanje do 60min
- što više kretanja tokom dana za trošenje viška kalorija iz tela...

Koji su mišići stabilizatori trupa?
Grupu mišića koji čine stabilizatore trupa možemo podeliti na glavne i pomoćne. Glavni su: pravi trbušni mišić (musculus rectus abdominis), bočni trbušni mišići (m. obliquus externus/internus), kao i mišići koji se nalaze pre svega u lumbalnom delu leĂ°a. Sekundarna grupa, bila bi sačinjena od latissimus dorsi, preko ostalih mišića torakalnog dela leĂ°a, uključujući na kraju mišiće sedalnog predela (musculi glutei) i mišiće kuka (aduktori i abduktori).
Koja je uloga stabilizatora trupa?
Najslabiju kariku našeg tela čine upravo mišići stabilizatori trupa. Stabilizatori trupa povezuju gornji i donji deo tela i prenose silu rada sa jednu na drugu polovinu tela. Kod slaosti ovih mišića, prenos sle je nepotpun i ona se gubi negde usput.... Velika većina povreda nastaje usled slabosti stabilizatora trupa i preponskog dela. Čest je slučaj da upravo fudbaleri i drugi sportisti imaju problem sa povredama, i to ne samo prepona, već i ledja, baš iz razloga što su im slabi “trbušnjaci”. Kao tretman, ali i u velikom broju slučajeva i kao prevenciju rade se vežbe za jačanje stabilizatora trupa. Jaki mišići core-a daju ogromnu snagu i potencijalnu energiju koja se prenosi u gornji ili donji deo tela...

ovo je teža varijanta prethodnih vežbi