Znam dosta vise o ishrani nego o treningu,a o treningu ne znam nista!
Ovo je bio jucerasnji obrok,jos nisam ni usao u teretanu... to je bilo samo da bih koliko-toliko prestao da se hranim nezdravo,nije potpuno izbalansiran,a nisam ni imao pri ruci sve namirnice... ne bih mogao svaki dan da idem na trening u isto vreme,znaci da bih morao da variram poziciju obroka  u skladu sa tim kada treniram? Da ,lli mi je bolje da to bude ujutru ili popodne? Znaci da posvetim vise paznje balansu sastojaka nego kolicini? Nemam pulsmetar,procenio sam odokativno...

Ako već praviš redukcije po pitanju unos makronutrijenata neka to uvek bude na račun hidrata...

Samo još ovo...da bi TDEE pretvorio u potrebe u makronutrijentima...potrebno je da znaš da ti od TDEE treba 50% na račun hidrata, 35% na račun proteina i 15% na račun masti...

Naravno sada bi to trebalo prevesti u "opipljivu smernicu", tj. u grame konkretnih makronutrijenata...

Dakle, ako ti je TDEE 2764 kCal, od toga je 15% - 414 kCal, a znamo da 1 gr masti ima oko 9 kCal, dobijamo 414/9= 46 gr masti...ispod ove brojke po pitanju unosa masti ne bi trebalo ići...( na dnevnom nivou)

Po ovoj analogiji možeš izračunati i potrebe za proteinima i hidratima...( a 1 gr hidrata= oko 4 kCal, 1 gr proteina=oko 4 kCal...)

Ali ne idi preko 2-2,5 gr proteina po kg...a hidrati su tu za "manipulacije"...

Hidrati su ti najpotrebiji u prvom jutarnjem obroku, obroku pre treninga i oborku posle treninga...tako da "zacrtani" unos hidrata možeš tako i podeliti...( ili "minimalno", samo obrok pre i posle treninga)

U danima odmora unos hidrata bi trebalo da bude manji, neki preporučuju čak za oko 20%...ali ako si tokom nedelje bio na relativnom niskom unosu hidrata( ispod 100 gr na dan), jednom nedeljno, unos povećaj na bar 2-3 gr po kg...

Inače, trebalo bi obratiti pažnju i na dijetna vlakna, koja nemaju energetsku vrednost, dakle, ne mogu se svariti,a spadaju u kategoriju hidrata...

Po pitanju mikro i makronutritivnog sastava svake namirnice, preporuka za sajt... http://nutritiondata.self.com/

Ako ćeš "odokativno za kardio", ideš do "nivoa zadihanosti", tj. dok god možeš da bez prekida( zadihanosti), pričaš sa osobom pored sebe...

Znam dosta vise o ishrani nego o treningu,a o treningu ne znam nista!
Ovo je bio jucerasnji obrok,jos nisam ni usao u teretanu... to je bilo samo da bih koliko-toliko prestao da se hranim nezdravo,nije potpuno izbalansiran,a nisam ni imao pri ruci sve namirnice... ne bih mogao svaki dan da idem na trening u isto vreme,znaci da bih morao da variram poziciju obroka  u skladu sa tim kada treniram? Da ,lli mi je bolje da to bude ujutru ili popodne? Znaci da posvetim vise paznje balansu sastojaka nego kolicini? Nemam pulsmetar,procenio sam odokativno...

Kao prvo,hvala na opsirnom i brzom odgovoru.

1-Potpuni sam laik sto se tice treninga.nesto sam shvatio,a nesto ne.
Npr,sta bi bila veca a sta manja misicna partija?Da li bi mogli da mi date primer kako bi to zigledalo po danima? Ako sam dobro shvatio, to bi bilo maksimalno 8 vezbi(4 za svaku partiju) i sa 4-6 ponavljanja svaki drugi dan? Kardio bih radio na slobodnim danima(svaki drugi) i to po 30 minuta na 60% snage?

2-proracunato BMR=2303 TDEE=2764  Brojim kalorije prethodnih dana,isao sam dobrano preko 3000,zato sam i dobijao na tezini,po vasoj preporuci to bi bilo 2200 dnevno? sa ovom kolicinom treninga ili bez?

Pregledao sam linkove,prvi je jako koristan,ali drugi mi nije bas jasan,deluje mi jako komplikovano(bez sale) (drugi se ponavlja)

Moj meni juce npr:

100g ovsenih sa mlekom,manja banana
2 kuvana beanca,kiselo mleko,30g tonus hleba
jabuka sa cimetom
dinstani pasulj sa suvim mesom i povrcem
150g pileceg belog

Veće mišićne partije su grudi, leĂ°a, noge...manje - ramena, biceps, triceps, trbušnjaci...

Trening hipertrofije tj. pomenutih 70-80% od 1 MR se odnosi na 70-80% od maksimuma, tj. 1 MR = težina sa kojom ćeš odraditi jedva jedno ponavljanje...a 70-80% od 1 MR se odnosi na težinu sa kojom ćeš jedva odraditi (6)8-12 ponavljanja...

65-70% od maksimalnog pulsa se odnosi na puls, ne na "mišićnu snagu"...a puls je broj otkucaja našeg srca u minuti...normalno se kreće od 60-90 u minuti...maksimalni puls je najveću puls koji pojedinac može da ima( u naporu)...najgrublja formula sa odreĂ°ivanje maksimalnog pulsa je  -Za muškarce: 214-(0,8 x broj vaših godina); Za žene: 209-(0,9 x broj vaših godina)...

Naravno željenu zonu pulsa( 65-70%) ćeš najbolje pratiti pulsmetrom...

Manje se opterećuj kalorijama...a više izvorima kalorija iz makronutrijenata...proteini, masti, hidrati...dakle, njihovi pravilni odnosi...

Meni je na nivou "slabijeg poznavanja" o ishrani...a kažeš da dosta znaš o ishrani? Ovo je oskudno...

Obrok 1 ne mešaj proste i složene hidrate( banana i ovsene), banana je ok posle treninga...gde su ti ovde proteini i zdrave masti? Mleko nije dovoljno?

Obrok 2 -premalo proteina

Obrok 3 -jabuka sa cimetom...slabo...učini to konkretnijim obrokom...po koja voćka izmeĂ°u obroka je ok...

Obrok 4- ok

Obrok 5 - dodaj i malo zdravih masti - npr. jezgrasti plodovi...

Vrati se na preporuke date u predloženim člancima...pročitaj i po nekoliko puta...samo logika, koncentracija i strpljenje...

Preporuka za još jedan članak... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/rotacije-hidratima-univerzalno-reenje.html

Kao prvo,hvala na opsirnom i brzom odgovoru.

1-Potpuni sam laik sto se tice treninga.nesto sam shvatio,a nesto ne.
Npr,sta bi bila veca a sta manja misicna partija?Da li bi mogli da mi date primer kako bi to zigledalo po danima? Ako sam dobro shvatio, to bi bilo maksimalno 8 vezbi(4 za svaku partiju) i sa 4-6 ponavljanja svaki drugi dan? Kardio bih radio na slobodnim danima(svaki drugi) i to po 30 minuta na 60% snage?

2-proracunato BMR=2303 TDEE=2764  Brojim kalorije prethodnih dana,isao sam dobrano preko 3000,zato sam i dobijao na tezini,po vasoj preporuci to bi bilo 2200 dnevno? sa ovom kolicinom treninga ili bez?

Pregledao sam linkove,prvi je jako koristan,ali drugi mi nije bas jasan,deluje mi jako komplikovano(bez sale) (drugi se ponavlja)

Moj meni juce npr:

100g ovsenih sa mlekom,manja banana
2 kuvana beanca,kiselo mleko,30g tonus hleba
jabuka sa cimetom
dinstani pasulj sa suvim mesom i povrcem
150g pileceg belog

ZID TEKSTA... (sorry )
Pozdrav,Zovem se Ognjen,imam 24 godine,visok 191,tezak 105(trenutno).Oduvek sam imao problema sa kilogramima,vecito sam oscilovao izmedju 90 i 110,sa periodima kada sam se spustao i do 80...zdrava ishrana i dijeta mi nisu strani,ali nedostaje mi disciplina i zato sam prolazio kroz nekoliko jo-jo efekata koji traju oko godinu-godinu i po dana. Neke stvari su mi se promenile u zivotu i odlucio sam da krenem ozbiljno da treniram i da se napokon ustalim i budem zadovoljan sobom... dosta znam o ishrani(mnogo manje o treningu),cesljao sam ovaj forum,kao i neke inostrane,pre svega bb.com i sklopio sam neku ideju kako bi moj program (ishrane i treninga) u narednih 6 meseci trebao da izgleda. Ali pre no sto pocnem sa njime,zeleo bih da vas iskusne ljude pitam par pitanja... ipak smo mi nasi,bolje nego da se cimam po ino forumima jel tako?

1- izabrao sam ovaj program sa bb.com http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=4195843 ja sa pravi laik sto se tice treninga,ovaj sam radio pre jedno dve godine na par meseci i dao mi je rezultate,mada manje no sto sam ja ocekivao,a pratio sam ga dosta verno uz korektnu ishranu.Moze li mi neko reci da li je on ok ili da mi predlozi bolju alternativu?

2-Precesljao sam mnoooge kalkulatore,i trazio koliki bi trbalo da mi je dnevni unos kalorija? Da dodam uz ovo da planiram da pratim gore navedeni program,sto znaci svaki drugi dan teretana,a danima izmedju toga oko 30 minuta trcanja ili prekskakanja konopca.

3-Kontam posto sam pocetnik,tojest razvijen sam kao Albanski turizam,da li je moguce da u ISTO vreme gubim na kilazi i dobijam na misicnoj masi? DA li je to mopguce,i ako jeste da li moram da imam kalorijski deficit ili ne???

4-Uzevsi u obzir gornja pitanja i njihove odgovore,citao sam mnoge vodice i svi oni kazu 2g proteina po kilogramu dnevno? Pa nisam Rokfeler,nije mi jasno kako da ispunim to,okle mi 200g proteina dnevno? Planiram 5 obroka dnevno,sa konstatnim unosom proteina u svakom od njih,da li je to moguce a da ne kupujem whey?

5-da li imate neki savet za mene?

Ne znam da li sam jos nesto zaboravio,ako se setim dodacu... unapred hvla na odgovorima.

1. preporuka sa moje strane vezano za trening sa opterećenjem bi bio split sistem, dakle, jedna veća i jedna manja mišićna partija za početak...trening hipertrofije( 70-80% od 1 MR - maksimuma), dakle, 6-12 ponavljanja po seriji sa naglaskom na opeterećenje, ne na broj ponavljanja, dakle, broj ponavljanja prilagoĂ°avaš "piramidalno" rastućem opterećenju, a ne obratno...raditi za svaku mišićnu partiju po 3-4 vežbe sa 4-6 serija po vežbi, pauze oko 60-90 sekundi izmeĂ°u serija, dužina treninga oko 60 min plus kardio...minimalno raditi 3 treninga sa opterećenjem nedeljno...naglasak na obim i intenzitet...PRVO RADITI TRENING SA OPTEREĆENJEM PA KARDIO, ako ih radiš zajedno...

Cilj nam je da iz više različitih uglova pogodimo ciljani mišić i postignemo željenu stimulaciju mišićnog tkiva na rast...

Trening hipertrofije je tu da bi u "fazi kalorijskog deficita"( skidanje masnih naslaga) sačuvao i "ono malo mesa na kostima"...dakle, tu je glavni stimulans sa povećanje i očuvanje postojeće mišićne mase...( hipertrofija je rast mišićnog tkiva na račun mišićnog tkiva i vode, hipertrofija predstavlja adaptaciju na opterećenje, dakle, progresivnim povećavanjem opterećenja do mišićnog rasta, i da, pruži svojim mišićima i dovoljno odmora da bi rasli...bez preterivanja - pretreniranosti i pottreniranosti)

Istovremeno nabacivanje mišićne mase i skidanje masnih naslaga je malo verovatno...rotacije hidratima mogu koliko-toliko pomoći u tome...ali , dok nemaš dovoljno iskustva, zapitaj se da li imaš dovoljno mišićne mase da bi se "sekao"...naravno, cilj nam nije konstitucija na nivou "etiopljanskog atletičara"( možda se i varam)  

Inače, smanjenjem masnih naslaga reljefnost muskulature postaje izraženija pa se može činiti da je došlo do napretka u mišićnoj masi, a to je zapravo naša mišićna masa "ugledala svetlost dana", redukcijom "masno vodene izolacije"...

Radiš li kardio? Pratiš li puls? Preporuka za kardio trening niskog intenziteta, 65-70% od maksimalnog pulsa( subjektivno do granice zadihanosti), 30-60 minuta 3-6 puta nedeljno u zavisnosti od ciljanog deficita...jer podsetiću da "kalorijski deficit" pravimo pola na račun treninga, pola na račun ishrane( dominantno na račun ugljenih hidrata)...bazični deficit ide oko 500 kCal u odnosu na TDEE, pa podizati postepeno do 1000 kCal, ali ne ići ispod 1400-1800 kCal( ukupno) na dnevnom nivou( u tvom slučaju)...

2. po pitanju parametara energetske potrošnje okvirna smernica bi bila... http://www.dijeta.net/BMR-TDEE.htm

Najpreciznije ćeš to uraditi( izračunavanje BMR, TDEE) antrpometrijskim merenjima - impedanca...

3. u stvaki 1 smo odgovorili o mogućnosti za remodelovanje tela i malu verovatnoću za istovremeno dobijanje i "mase i definicije"...bar kada su početnici u pitanju...

4. pa bratac, ovaj "sport" je skup, osnovno pravilo - ONO ŠTO PRUŽIM SVOM TELU DOBIĆU OD NJEGA...u svakom obroku( idealno 4-6 obroka) imaj 30-50 gr proteina visoke biološke vrednosti, naravno uz dobar odnos sa složenim hidratima i zdravim mastima i eto rešenja...prvo koriguj ishranu, tj. pojačaj je kvalitetnim sastojicima, pa onda razmišljaj o razumnoj i svsishodnoj upotrebi suplemenata...proteini( suplementi) su ti dovoljno samo posle treninga u pwm sa 15-30 gr dekstroze ili 30-50 gr suvog grožĂ°a ili 1 banana( srednje veličine)...bledovi, mešavina različitih izvora proteina su najbolji izbor, ako se razmišlja o zameni obroka( uz dodatk hidrata i zdravih masti)...npr. Power Protein...

5. Pročitaj navedene tekstove detaljno( vezano za ishranu)...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/rotacije-hidratima-univerzalno-reenje.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/rotacije-hidratima-univerzalno-reenje.html

Kako se sada hraniš? Može neki dnevni meni po obrocima?

Dakle, ili si posvećen ovoj priči...ili nema rezultata...tvoj uspeh se meri mesecima i godinama vrednog rada...ništa ne dolazi preko noći...

ZID TEKSTA... (sorry )
Pozdrav,Zovem se Ognjen,imam 24 godine,visok 191,tezak 105(trenutno).Oduvek sam imao problema sa kilogramima,vecito sam oscilovao izmedju 90 i 110,sa periodima kada sam se spustao i do 80...zdrava ishrana i dijeta mi nisu strani,ali nedostaje mi disciplina i zato sam prolazio kroz nekoliko jo-jo efekata koji traju oko godinu-godinu i po dana. Neke stvari su mi se promenile u zivotu i odlucio sam da krenem ozbiljno da treniram i da se napokon ustalim i budem zadovoljan sobom... dosta znam o ishrani(mnogo manje o treningu),cesljao sam ovaj forum,kao i neke inostrane,pre svega bb.com i sklopio sam neku ideju kako bi moj program (ishrane i treninga) u narednih 6 meseci trebao da izgleda. Ali pre no sto pocnem sa njime,zeleo bih da vas iskusne ljude pitam par pitanja... ipak smo mi nasi,bolje nego da se cimam po ino forumima jel tako?

1- izabrao sam ovaj program sa bb.com http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=4195843 ja sa pravi laik sto se tice treninga,ovaj sam radio pre jedno dve godine na par meseci i dao mi je rezultate,mada manje no sto sam ja ocekivao,a pratio sam ga dosta verno uz korektnu ishranu.Moze li mi neko reci da li je on ok ili da mi predlozi bolju alternativu?

2-Precesljao sam mnoooge kalkulatore,i trazio koliki bi trbalo da mi je dnevni unos kalorija? Da dodam uz ovo da planiram da pratim gore navedeni program,sto znaci svaki drugi dan teretana,a danima izmedju toga oko 30 minuta trcanja ili prekskakanja konopca.

3-Kontam posto sam pocetnik,tojest razvijen sam kao Albanski turizam,da li je moguce da u ISTO vreme gubim na kilazi i dobijam na misicnoj masi? DA li je to mopguce,i ako jeste da li moram da imam kalorijski deficit ili ne???

4-Uzevsi u obzir gornja pitanja i njihove odgovore,citao sam mnoge vodice i svi oni kazu 2g proteina po kilogramu dnevno? Pa nisam Rokfeler,nije mi jasno kako da ispunim to,okle mi 200g proteina dnevno? Planiram 5 obroka dnevno,sa konstatnim unosom proteina u svakom od njih,da li je to moguce a da ne kupujem whey?

5-da li imate neki savet za mene?

Ne znam da li sam jos nesto zaboravio,ako se setim dodacu... unapred hvla na odgovorima.