volim kombinaciju kreatina, kofeina i alanina

bcaa ovako i onako... ne oseca se direktan efekat na treningu pa mi i nije tako bitno ovde

volim suplemente koji  drmaju

Pa dobro, slazem se ali evo ti npr unos wheya posle treninga. To je, da je tako nazovem, jedna od bitnijih stavki, zar ne? A oni kazu da ni za to nije dokazano da "radi posao".

Nije to uopste bitna stavka, koji to oni ^kazu^ ?
Unos proteina je posle treninga bitna stavka..kao i unos u toku celog dana(iz cvrste hrane).

Jel pijes whey uvek posle treninga?

Poenta moje price je da se svugde ponavlja prica da je jako bitan unos brzih proteina posle treninga a da se whey predlaze kao najbolji nacin za to. Pretpostavljam da se slazes sa tim? E sad, na toj akademiji ti "profesori" su na predavanju rekli da funkcija wheya nije dokazana. Da moze da ispadne da ga pijemo "za dzabe".

Da citiram samog sebe...

Proizvodnja proteina u cilju oporavka mišića (rasta) je najintenzivnija od 4 do 24 sata nakon treniga. A ta 4 sata su očigledno dovoljna za sve one „brze“: i za whey, i za kazein, i za belanca, i za teletinu. Otud priča o važnosti ishrane nakon treninga.

Sav taj proces intenzivnog opravka se „smiri” nakon, prosečno 48 sati (mada ima različitih podataka: i 24 sata, i 48 sati , čak i do 72 sata). Odatle i ispravna priča o obaveznom odmoru nakon treninga i o tome da ne valja da se „forsiramo treninzima svaki dan”, ako nam je cilj izgradnja mišićne mase.

Bitno je i šta smo jeli pre treniga, i šta smo jeli posle, i šta ćemo da jedemo narednih par dana.

Dakle,kratko i jasno: Dok god redovno treniramo, bitno je šta jedemo. Uvek. Mnogo bitnije od tog jednog šejka posle treninga.

Ako nema proteinskog šejka nakon treninga sigurno nećemo upasti u stanje fatalnog mišićnog katabolizma, ako nam je unos proteina iz hrane u „redovnim obrocima” bio na zavidnom nivou...

Sa ili bez whey?

Da, whey je jako brz i efikasan pogotovu u periodu neposredno nakon treninga, ali ako nemamo dovoljan unos “sporovarećih proteina” iz konkretnih, čvrstih obroka, pre i posle treninga…uzalud je brzina našeg proteina u pwm…

Shvatimo whey kao prvu pomoć, ali ne i kao jedini izbor kada je u pitanju ciljani unos proteina.

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/proteini-u-ishrani-istine-i-zablude.html

Pa dobro, slazem se ali evo ti npr unos wheya posle treninga. To je, da je tako nazovem, jedna od bitnijih stavki, zar ne? A oni kazu da ni za to nije dokazano da "radi posao".

Nije to uopste bitna stavka, koji to oni ^kazu^ ?
Unos proteina je posle treninga bitna stavka..kao i unos u toku celog dana(iz cvrste hrane).

Pa dobro, slazem se ali evo ti npr unos wheya posle treninga. To je, da je tako nazovem, jedna od bitnijih stavki, zar ne? A oni kazu da ni za to nije dokazano da "radi posao".

U sustini nema tu sta suplementi da rade, vec i ptice na grani znaju da je to 3-5% same slagalice uspeha u ovom sportu(tj nacinu zivota).. Godinama se formira i evoluira ^Suplement mafija^ tako da sve neke nove revolucionarne stvari nam dolaze koje u sustini nicemu i ne sluze (kao i gomila lekova koje forsira farmaceutska industrija i ^mafija)..tako ce uvek i biti..kapitalizam.

Ortak je ucio na nekoj akademiji za personalnog trenera ili sta vec da je jedino dokazana funkcija monohidrata u organizmu, da za ostalo pa cak i za whey nije dokazano da 100% radi ono cemu je namenjen.

Slazem se za bcaa..ako nije u pitanju defka( a i tada ne mora) novac za bcaa je baceni novac.

Ja od ovog koristim samo kofein i monohidrat, za ostala 2 suplementa mislim da ništa značajno ne utiču na sam trening,a pogotovo bcaa.

4 ključna suplementa za dobar trening

Suplementi koji se uzimaju pre treninga (pre-workout) imaju namenu da vam malo "poguraju" trening, ali ih toliko ima na tržištu da je lako zbuniti se u tom moru proizvoda. Da biste pojednostavili potragu, obratite pažnju na 4 glavna sastojka.


Kofein

Glavna namena: Povećanje energije
Optimalne doze: 200-500 mg, ili 1,8 – 2,7 mg po kg telesne težine.
Prednosti: Kofein povećava nivo energije, kako kod kraćih tako i kod dužih aktivnosti/treninga. Iako nema mnogo studija koje pokazuju uticaj kofeina na jedno ponavljanje sa maksimalnom težinom (1RM), sigurno je da utiče na smanjenje zamora, čak i u uslovima neispavanosti i umora. Daće vam veću produktivnost treninga,  a to znači i bolji  napredak.

Imajte na umu da će njegov efekat zavisiti od osobe do osobe, tj. od tolerancije pojedinca na ovaj suplement. Nekome, ko redovno ispija kafe, biće potrebna veća doza da bi osetio efekat. Moraćete da eksperimentišete sa dozama kako biste pronašli onu koja vam odgovara.

Ako trenirate kasno uveče, obratite pažnju na doziranje kako ne biste poremetili noćni san. San vam je neophodan za rast, tako da se trudite da ga ne ugrožavate.

BCAA

Glavna namena: Stvara anaboličko okruženje
Optimalne doze: 5 g pre treninga, ukupno 20 g dnevno
Prednosti: BCAA čine tri amino kiseline – leucin, izoleucin i valin. Od vitalnog su značaja u regulisanju metabolizma proteina, pojačavanju proteinske sinteze i sprečavanju katabolizma (razgradnje proteina). Vrlo je važan i pravilan odnos ovih amino kiselina, a to je 2:1:1.

Leucin je najbitniji deo BCAA, budući da je dokazano da stimuliše mišićnu sintezu proteina, pa zato treba da bude i najzastupljeniji u ovom blendu amino kiselina. Gledajte da BCAA doziranje prilagodite tako da sa njim unesete najmanje 3 grama leucina.

BCAA pružaju brzu zaštitu od katabolizma uzrokovanog treningom. Štaviše, uzimanje BCAA tokom samog treninga može pomoći bržem oporavku mišića, pa ćete biti spremniji za naredni trening.

Beta alanin

Glavna namena: Povećanje izdržljivosti mišića
Optimalne doze: 1,5 – 5 grama
Prednosti: Ovo je još jedan suplement koji će vam pomoći u boljim performansama na treningu, ali funkcioniše tako što puferiše jone vodonika (H+), omogućavajući vam da duži vremenski period održite intenzitet.

Ako uzmete veće doze ovog suplementa, verovatno ćete osetiti blago peckanje. Ne brinite, nije ništa strašno. Reč je o pojavi koja se zove "parestazija" i potpuno je normalna. Ako vam se, ipak, ne dopada osećaj, prepolovite doze.

Beta alanin je odličan stvarčica koja će vam omogućiti koje ponavljanje više i tako izvući maksimum iz vašeg treninga. Sam termin uzimanja ovog suplementa nije od presudnog značenja, bitno je samo da ispuniti ukupnu dnevnu dozu kroz nekoliko manjih.

Kreatin monohidrat

Glavna namena: eksplozivna snaga
Optimalna doza: 5 g pre treninga, do 20 g dnevno
Prednosti: Kreatin je suplement koji će vam najveću prednost dati u radu sa malim brojem ponavljanja. Jednostavno rečeno, kada mišići dostignu optimalnu zasićenost kreatinom, dobićete jaku podršku za najveće težine. Doziranja se kreću u velikom opsegu zato što većina proizvoĂ°ača preporučuje tzv. fazu punjenja. To je faza koja traje oko nedelju dana, tokom kojih se svakodnevno unosi po 20 g kreatina, kako bi se brzo postigla maksimalna zasićenost mišića. Iskreno rečeno, ako niste na nekoj "ludačkoj masi", nije vam potrebno punjenje. Držite se doze od 5 g dnevno, što predstavlja jednu kašičicu.

Kao i kod beta alanina, tajming uzimanja kreatina nije od velikog značaja. Najveći broj studija pokazuje da ga možete uzeti bilo kada, bez razlike u efektu.


Izvor: bodybuilding.com
Prevod: Robert