Što se tiče suplementacije, posle treninga je najbitnije, OK je kao što si napisao - protein u kombinaciji sa glutaminom i kreatinom. Ako uzimaš NO reaktor pogledaj koliko kreatina sadrži, dnevno oko 10 g je sasvim dovoljno.  Nemoj se forsirati zbog povrede, kreni postepeno sa dozom NO reaktora, pogotovo ako do sada nisi koristio.  Preporučujem ti Dymatize Xpand ili Scitec Hot blood.
Protein možeš piti bilo kad u toku dana, to nije problem, i kad imaš i kad nemaš trening, ali ipak gledaj da ti ishrana bude glavna.  Protein u vidu suplemenata je samo tu da dopuni proteinski dnevni unos, ukoliko ne uspeš da obezbediš dovoljno proteina ishranom.   

Pa ujutru uglavnom jedem jaja jer ih stvarno obozavam oko 4-5 jaja (kajgana ili meksicki omlet) uz 2parceta hleba crni/beli (kako kad).Za uzinu neretko jedem voce (narandze,banane,jabuke...) ili orasaste plodove u kombimaciji sa medom (orasi,lesnici,neslani kikiriki) ali najcesce se odlucujem za voce.Rucak je RANDOM kad ja spremam to je 200-300g belong sa pirincem ili neko crveno meso sa pirincem,ali kad mama sprema to je uglavnom grasak,borwnije sa kiselim mlekom itd. .Nekakav sendvic jer uvek zurim na trening.Kad se vratim jedem pirinac I 4-5 barena belanca/1tunjevina/2-300g belong zavisi kako kada.Uz svski obrok pijem jogurt ili neko niskomasno kiselo mleko ili eventual no sir.Sad kad se vratim na treninge za nedelju Dana proteinski sejk cu dodati uz veceru.E sad da li ima svrhe pit proteinski sejk 2puta dnevko kad imam trening sa operecenjem I jednom dnevno kad si kardio treninzi?

Trening je kruzni I ide sledecim redom: cucanj x12,military x12,bench x12,hammer biceps x12,mrtvo dizanje x12 i siroki zgibovi x12 (ili izdrzaj x5 ako neko ne moze) oko 3-4min pauze pa ponovo I tako 3 kruga.Posle toga idu trbusnjaci.
Imam trenere koji race po programs koji si dobili da rade sa nama.

Svi radimo sa istom kilazim,podeljeni smo po grupama po snazi.

S obzirom da sam sad na pauzi zbog povrede 10dana kad se vratim verovatno cu uzeti neki NO sta mislite koji je najbolji (Assault,Nitrox ili HotBlood) planiram da mu dodajem I 5g kreatina da ga pojacam.Posle treninga ce ili proteinski sejk sa 25g glutamina I jos 5g kreatina.Jel to okej?

Sportski pozdrav,

Da pocnem sa licnim proporcijama,H193,W83...procenat masti po nekoj slobodnoj proceni oko 20% .Zeleo bih da dobijem na sto cistijoj misicnoj masi bar do 88-90 kg ,I posle toga da spustim masnocu na 15%,tj da kako se sad to popularno kaze iseckam.
Imam neku ideju kako bih to sve mogao ali me prvo zanimaju vasi saveti oko ishrane I proporcije proteina I carbs-a po obroku.Treba da napomenem da lako dobijam na salu,ko zna mozda je u pitanju ne pravilna ishrana,o kojoj do skoro nisam nesto narocito brinuo.Kupio sam protein,gluramin...sad cu jos NO (hotblood ili assault) I kreatin,u subotu sam povredio nogu pa od 16tog opet krecem na treninge.Dotle bih ovo izlezavanje da iskoristim I napravim sebi plan ishrane.Treninzi izgledaju ovako 3puta nedeljno teretana I 3puta nedeljno sprintevi (Americki fudbal).Trebaju mi saveti za ishranu,tipa,odnos proteina I UH,ali I ideje za obroke, pogotovu vecernje.Jedem oko 00.00 (pirinac,belanca/tuna,jogurt) jel to okej I sta bih jos mogao a da mi se ne skladisti u salo?  

Mozda je u pitanju nepravilna ishrana? Woow...mozda...

Da se okanemo prica o telesnim tipovima...

Kako se sada hranis? Koliko obroka imas dnevno? Moze neki okvirni dnevni meni, onako po obrocima sa pribliznom gramazom namirnica u njima?

Koliko unosis grama proteina, hidrata, masti dnevno( po kg telesne mase)?

Koliko dugo treniras? Kako ti izgledaju treninzi u teretani?

DETALJNO PROCITAJ NA TEMU ISHRANE( za masu)...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

Bas o odnosu hidrata i proteina...tj. o znacaju hidrata kao "muscle builders"...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

Inace, sve svodi na modfikacije u unosu hidrata...ne zaboravi da ti treba i dovoljno zdravih masti!!!


Osnovne preporuke oko rezanja bi bile...

- Bazični kalorijski deficit ( oko 500-1000 kCal u odnosu na TDEE)

- Konzumacija manjih, a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane)

- Ograničiti unos zasićenih masti i prostih šećera

- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...

- Dovoljna hidriranost

- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...

- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa tezinom kojoj ces u seriji odraditi 6-12 ponavljanja,tj.70-80% od 1MR...za svaku misicnu partiju radi po 3-4 vezbe, u svakoj vezbi 4-6 serija, sa pauzama ne duzim od 60 sekundi)

Po pitanju kalorijskog deficita, detaljnije...

"Za skidanje stomaka"( definiciju) ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE( ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti), elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta)...

Logika je da 1 kg masnog tkiva imao oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...

P.S. poslednji obrok, ella sir 200-250 gr + 30-40 gr kikirikija( jezgrasti plodovi)...dakle,kombinacija proteina visoke bioloske vrednosti i zdravih masti...idealno izvori sporovareceg kazeina( mlecni protein) i zdravih masti...( produzena apsorpcija)...uvek "carb free"...( nema interakcija sa insulinom - stimulisuci efekat na masno tkivo)

Sportski pozdrav,

Da pocnem sa licnim proporcijama,H193,W83...procenat masti po nekoj slobodnoj proceni oko 20% .Zeleo bih da dobijem na sto cistijoj misicnoj masi bar do 88-90 kg ,I posle toga da spustim masnocu na 15%,tj da kako se sad to popularno kaze iseckam.
Imam neku ideju kako bih to sve mogao ali me prvo zanimaju vasi saveti oko ishrane I proporcije proteina I carbs-a po obroku.Treba da napomenem da lako dobijam na salu,ko zna mozda je u pitanju ne pravilna ishrana,o kojoj do skoro nisam nesto narocito brinuo.Kupio sam protein,gluramin...sad cu jos NO (hotblood ili assault) I kreatin,u subotu sam povredio nogu pa od 16tog opet krecem na treninge.Dotle bih ovo izlezavanje da iskoristim I napravim sebi plan ishrane.Treninzi izgledaju ovako 3puta nedeljno teretana I 3puta nedeljno sprintevi (Americki fudbal).Trebaju mi saveti za ishranu,tipa,odnos proteina I UH,ali I ideje za obroke, pogotovu vecernje.Jedem oko 00.00 (pirinac,belanca/tuna,jogurt) jel to okej I sta bih jos mogao a da mi se ne skladisti u salo?