Naravno da možeš, ja sam često trenirao 2x nedeljno zbog nedostatka vremena. I mogu ti reći da sam tad najviše napredovao barem po pitanju snage

Ipak je i 2 treninga bolje nego  ni jedan.

Hvala na savetima veoma su korisni,samo ne osecam da sam postigao nesto ako odem 2 puta sedmicno u teretanu,da li mogu da napredujem sa 2-3 treninga teretane sedmicno?(uz dobru ishranu naravno)

Nikako odmah posle košarke u teretanu. Probaj da odvojiš vremena barem za 2 treninga nedeljno ako ne možeš za više ( bilo bi dobro 4).I da ta dva treninga budu odvojena od košarke.

Moras biti svestan da je i tip treninga jako bitan...krace receno sa solo kosarka trenizima uz samo zgibove i sklekove neces dati svojoj muskulaturu dovoljan podsticaj za rast i razvoj...

Bar 3 puta nedeljno teretane...akcenat na osnovne vezbe, bez pretrivanja sa duzinom, tj.obimom treninga...dakle, idealno oko 60 min...


"Da bi naše telo povećalo mišićnu masu potrebno je:

• Pravilan program treninga kako bi stimulisali mišićni rast

• Imati redovne pravilne oboke u toku dana

• Dovoljno odmora izmeðu dva treninga

 Trening za povećanje mišićne mase

Da bi se izazvao rast mišića, potrebno je:

- dati stimulus mišiću koji bi trebalo da izazove adaptaciju
- mišic opteretimo stimulusom na koji nije naviknut
- pokret za odreĂ°enu mišićnu grupu
- progresivno povećanje opterećenja, intenziteta treninga
- broj ponavljanja u seriji treba da se izvodi od 6 do 12.

Veće mišićne grupe kao sto su leĂ°a, grudi i noge mogu da podnesu veće opterećenje u toku treninga pa ih je stoga neophodno jače i češće trenirati. Do povećanja mišićne mase ne može da doĂ°e ako se ne poveća i misićna snaga.

Program za hipertrofiju (rast mišića) – trening nešto nižeg intenziteta i većeg obima, daje hipertrofiju (povećanje obima mišićnih vlakana). U ovoj fazi koriste se težine koje iznose 70-80% maksimalnog ponavljanja (1RM repeticio max – najveća težina koju u datoj vežbi možete podići samo jednom). Sa težinama u rasponu od 70-80% 1 RM najčešće možemo raditi 8-12 ponavljanja u seriji do otkaza.

Uz ovaj raspon intenziteta ide veći obim treninga tj. veći broj serija i ponavljanja. Ako ovo kombinujemo sa kraćim odmorima izmeĂ°u serija (45-90 sekundi) imaćemo snažan stimulans za prirodno oslobaĂ°anje anaboličkih hormona (hormona izgradnje mišića). U ovoj fazi treninga korisno je izvoĂ°enje superserija.

Program za snagu mišića - težine za trening snage su takve da nam obezbeĂ°uju visok intenzitet treninga (iznad 80% 1RM) obično dozvoljavaju da radimo 6 ili manje ponavljanja do otkaza. Trening visokog intenziteta je izuzetno fizički zahtevan i zato obim treninga tj. broj serija treba da bude manji. To je idealno za snagu jer omogućava bolji oporavak izmeĂ°u treninga. U ovoj fazi treninga naglasak je na težinama pa i odmor izmeĂ°u serija treba da bude duži. Naglasak u ovom delu treninga stavljen je na vežbe kao što su čučanj, mrtvo dizanje, benčpress. One angažuju puno mišićne mase i jak je stimulus za povećanje snage i mase.

Jače, a kraće

To bi ukratko bio idealan opis treninga za masu. Trening preko 45 minuta dovodi do otpuštanja kortizola (katabolički hormon razgradnje) i razgradnje mišićnog tkiva, a to nam nije u interesu.
Najbolje vežbe za izgradnju mase su osnovne vežbe koje uključuju više mišićnih grupa u pokret, a deluju stimulativno na lučenje hormona rasta. TakoĂ°e je dobro uključiti i izolujuće vežbe koje ističu detalje i doprinose ukupnoj simetriji tela.

Odmor

Jedna od najbitnijih stvari bez koji sve ovo gore neće imati efekta je upravo odmor. Rast mišića se odvija upravo u toku odmora. U toku treninga mi opterećujemo mišiće, pomoću hrane ga gradimo i punimo, a zato je potrebno vreme kako bi ponovili trening za mišic koji je doživeo stres. Odmor ne valja da bude prekratak, zato što bi onda vežbali sa umornim mišićem i ne bi postigli željeni cilj u toku treninga, a isto tako ne valja da bude predugačak jer bi se onda mišić previše “opustio”. Neka univerzalna metoda je da se veće mišićne partije mogu trenirati dvaput nedeljno, dok se manje mišićne partije treniraju jednom nedeljno."

Sve u svemu vrati se u teretanu...a resenja uvek ima, samo treba naci nacina...mislim da smo u jednoj drugoj temi dali mnogo preporuka u vezi obroka, tj. ishrane...kao i pozeljne suplementacije...

Sistem koji si planirao nece doneti zeljeni efekat...tako da ispostuj date preporuke...

Treniram kosarku svaki dan,jedem 6 puta dnevno dobre obroke sa puno uh,proteina i kalorija.Ne mogu da unesem dovoljno kalorija ako odmah posle treninga odem u teretanu..bojim se da to ne dovede do katabolizma

Iz kog razloga si odustao do teretane ?

Dragi naš forumašu, uz dužno poštovanje...smatram da ne treba živeti u zabludama...

Vrati se u teretanu, koja će omogućiti "pogaĂ°anje svih mišićnih partija", kao i svih elemenata "skupine mišića leĂ°a i grudi"( zgibovi ne pogaĂ°aju baš donji deo leĂ°a, a težina tela nije baš dovoljna za "hipertrofiju" grudnih mišića)...dakle, ciljan i sistematski pristup treningu celog tela uz dobro dozirano opterećenje koje je jako bitan faktor u "razvoju zavidne muskulture"...u protivnom nema željenog napretka i forme...

Logika iznad svega...

Možeš samo je pitanje da li ti je potreban i da li ćeš imati koristi od njega

Mogu li da pijem kreatin dok treniram kod kuce?

Te dve vežbe pogaĂ°aju samo par mišićnih grupa i s obzirom da radiš samo sa svojom težinom posle kratkog vremena prestaćeš sa napredovanjem

Isao sam u teretanu 2 meseca,sad hocu da nastavim da treniram kod kuce,da li mogu da postignem dobre rezultate uz izbalansiranu ishranu sa zgibovima,sklekovima?

Naravno da ne , mišićima je potreban odmor da bi napredovali. Najmanje 72h izmeĂ°u 2 treninga iste mišićne grupe

Mogu li da radim zgibove svaki dan,treba li mi vremena za odmor?Zelim da imam sto bolja ledja do leta