napisaću ti program vežbi za noge i kvadriceps...

probaj sledeće
- lokalno mesto bola 3x na dan 7 minuta izmasiraj ledom
- posle leda utrljaj lioton gel
- vežbe za kvadriceps
- posle vežbi istezanja
- može se zalepiti kinezitejping
- govedji želatin 1 mesec ili nodol max
-dolazi u obzir i fizikalana terapija

Kako se leči plika sindrom kolena?
Istraživanja pokazuju da 60% sportista sa problemom sindroma plike kolena, odlično reaguju na klasičan tretman i lečenje, bez potrebe za operativnim lečenjem...
Ciljevi u lečenju sindroma plike kolena su:
- smanjiti bol i upalu
- korigovati poziciju čašice kolena (kinezitejping, vežbe, istezanja)
- popraviti fleksibilnost mišića (kvadriceps, zadnja loža...)
- ojačati mišiće kolena – posebno unutrašnju glavu (medijalni vastus) kvadricepsa. Početi sa vežbama zatvorenog kinetičkog lanca, pa kasnije uvesti i vežbe otvorenog lanca...
- ojačati mišiće rotatora kuka (posebno spoljašnje rotatore kuka)
- korigovati eventualne probleme stopala
- unaprediti propriocepciju, tehniku, balans, korigovati obrazac pokreta po potrebi...

Plika kolena je vezivna traka u predelu kolena koja je nabor zglobnog omotača kolenog zgloba – duplikatura sinovijalnog omotača kolena. Plika kolena se najčešće nalazi u prednjem delu kolena – sa prednje unutrašnje strane kolenog zgloba (anteromedijalna plika). Plike kolenog zgloba su prisutne kod 50% populacije, tj svaki drugi čovek (i sportista!)imaju netipične vezivne trake u prednjem delu kolena – koje mogu praviti probleme i tegobe sa kolenom! Plike kolena su inače vezivni nabori zglobnog omotača koji su prisutni tokom embrionalnog razvoja bebe i koje se uobičajeno gube tokom rasta
------
moguće je da se kod tebe radi o:
- sindromu bolne čašice kolena (iritacije hrskavice - PFPS)
ili
- sindrom medijalne plike kolena (iritacija plike)

bez obzira da li se radi o jednom ili drugom sindromu - potrebno je jačanje medijane glave mišića kvadricepsa i istezanje kvadricepsa...

Šta je plika sindrom kolena?
Plika sindrom kolena predstavlja upalu plike kolena. Upala plike predstavlja iritaciju i oštećenje plike koje je uzrokovano mehaničkom povredom pri pokretima kolena.
Plika može biti povreĂ°ena pri pokretima kolena:
- ponavljana savijanja/opružanja kolena
- okretanje sa osloncem na nogu (rotacija na stajnoj nozi)
- tupi udarac u koleno
- upala masnog jatučeta kolena
- nepravilan pokret noge
- valgus distorzija kolena
- povreda meniskusa
Plika sindrom kolena se najčešće manifestuje prisustvom neprekidnog bola sa unutrašnje strane čašice kolena i osećajem bola i slabosti unutrašnje glave (medijalni vastus) mišića kvadricepsa. Plika sindrom može biti udružen i sa drugi povredama i bolnim stanjima kolena, kao što su povrede meniskusa, skakačko koleno, Osgood-Schlater sindrom...
Simptome izaziva najčešće hronično izmenjena ( zadebljala, a neretko i kalcifikovana) medijalna plika. Opružanje u zglobu kolena dovodi do nastanka impigementa (sindroma sudaranja) izmeĂ°u zadebljale medijalne plike i unutrašnje površina čašice (medijalni faset patele) - tako promenjena plika udara o medijalnu fasetu patele, dok je pri savijenom kolenu u dodiru s anteromedijalnim delom kondila femura. Na mestima sudaranja ovih struktura nastaje iritacija i razmekšanje hrskavice (hondromalacija što pojačava tegobe!). Subjektivno se sportisti žale na simptome –„kao da mi nešto preskoči i pukne u kolenu“ ili „često nešto škljocne“ a postoje i problemi sa osećajem povremenih blokada.

pogledaj txt o sindromu medijalne plike kolena
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/sindrom-plike-kolena-knee-plica-syndrome.html

potrebno je da ojačaš kvadriceps - posebno medijalnu glavu ovog mišića (medijalni vastus) - ovaj deo mišića pozicionira čašicu pravilno pri pokretu savijanja/opružanja kolena

kod vežbe stolica, vodi računa da razmakneš stopala u širini ramena, kolena uširini stopala

Nista posebno , sem regularnih vezbi u sklopu treninga: cucnjevi , stolica (sedenje pod 90° uza zid)  , iskorak i jos mozda par nekih sitnih vezbica ...

Kako da potvrdim da je PFPS tj. kakvu vrstu pregleda moram da uradim da bih potvrdio vasu analizu , i kako mogu da to "izlecim" ako je to sto tvrdite  ?

koje radiš vežbe za kvadriceps?

Koji su uzroci PFPS?
Pri pokretima savijanja i opružanja kolena, veći broj struktura u zglobu kolena učestvuje u stabilizaciji čašice i odgovorno je za njenu pravilnu poziciji pri kretanju po interkondilarnom žlebu  na butnoj kosti (intercondilar groove). Ukoliko je neka od ovih struktura zategnuta ili slabija, dolazi do loše pozicije čašice.
Uzroci lateralne pozicije čašice su:
- zategnutost iliotibijalne trake, lateralnog vastusa, lateralnog retinakuluma kolena ili
- slabost medijalnog vastusa kvadricepsa.
Zategnute strukture povlače čašicu upolje, dok slabije razvijeni unutrašnji vastus kvadricepsa nedovoljno povlači čašicu ka unutra. Posledica je nepravilno kretanje čašice po interkondilarnom žlebu.
Za stabilizaciju čašice najvažnija je snaga kvadricepsa, posebno medijalnog vastusa. Svojom kontrakcijom ovaj mišić direktno kontroliše kretanje čašice. Snaga i fleksibilnost mišića rotatora kuka je takodje važna. Rotatori zgloba kuka kontrolišu pokrete butne kosti, a preko nje utiču na pravilan položaj čašice kolena. Ne treba zanemariti ni ulogu stopala u pokretima u zglobu kolena. Stopalo predstavlja oslonac noge na podlozi, a promena položaja stopala menja položaj struktura u zglobu kolena i kuka. Izražena pronacija (uvrtanje) stopala dovodi do nepravilnog kretanja čašice.
PFPS se često naziva i  hondromalacija patele. Ovo stanje podrazumeva oštećenje hrskavice zadnje strane čašice, koja je u kontaktu sa femoralnim žlebom. Hodromalacija predstavlja posledicu PFPS, iako postoje i drugi faktori koji mogu dovesti do ovog stanja.

Bolni sindrom čašice kolena (Patella Femoral Syndrome – PFPS) predstavlja najčešću povredu kolena sportista i rekreativaca. Karakteriše ga osećaj bola u predelu čašice kolena (patela) koji se pojačava sa fizičkom aktivnošću.
PFPS nastaje kao posledica nepravilnog kretanja čašice pri pokretima savijanja i opružanja kolena. Ovi pokreti dovode do oštećenja hrskavice čašice, kao i okolnih struktura, što rezultira osećajem bola. Ova povreda je povezana sa intenzivnim bavljenjem sportom, a posebno je karakteristična za devojke u periodu adolescencije.

problem kod tebe - je iritacija hrskavice čašice kolena (hondromalacija patele tj pfps - bolni sindrom čašice)

po onome što si naveo:
- nije povreda meniskusa
- nije povreda prednjeg ukrštenog ligamenta
- prisustvo izliva u kolenu je obično reakcija na neki problem - otok je vidan ili se može manifestovati kao bol pozadi kolena (bekerova cista)

Ne osecam nikakav bol drzao sam puna 2 minuta i levu i desnu nogu , mogu u preklonu dlanove u potpunosti da spustim na pod ...