Tu tehniku nisma znao...hvala na odg

To nije nikakva tehnika, već opšte poznato pravilo...

Podsetimo da je za dobro i svrsishodno varenje nepohodno hranu „prožvakati“ oko 30 puta. Koliko nas to pravilo poštuje?

Dobro sažvakana hrana = prvi preduslov dobrog i svrsishodnog varenja!

Živimo brzo, nemamo vremena ni za šta, uvek negde žurimo, nemamo vremena da sednemo, opustimo se, da svoj obrok "pojedemo" u miru, uživajući( mali hedonizmi života)...hranu ne žvaćemo, nego je "proždiremo" i gutamo skoro nesažvakanu...eto problema!

Isto tako je bitno ne preterivati sa količnom skrobastih namirnica u obrocima( količina skroba)...

Apsolutno tacno! Sta da radimo, kada svi zivimo u brzom vremenu, pogotovu ko je zaposlen i ima obaveze.
Iz licnog iskustva govorim, uglavnom obroke na poslu jedem u hodu, lose sazvakana hrana  - otezan posao za zeludac i varenje.

Tu tehniku nisma znao...hvala na odg

To nije nikakva tehnika, već opšte poznato pravilo...

Podsetimo da je za dobro i svrsishodno varenje nepohodno hranu „prožvakati“ oko 30 puta. Koliko nas to pravilo poštuje?

Dobro sažvakana hrana = prvi preduslov dobrog i svrsishodnog varenja!

Živimo brzo, nemamo vremena ni za šta, uvek negde žurimo, nemamo vremena da sednemo, opustimo se, da svoj obrok "pojedemo" u miru, uživajući( mali hedonizmi života)...hranu ne žvaćemo, nego je "proždiremo" i gutamo skoro nesažvakanu...eto problema!

Isto tako je bitno ne preterivati sa količnom skrobastih namirnica u obrocima( količina skroba)...

Tu tehniku nisma znao...hvala na odg

He, he... 

Ipak se odluci sa manje masniji sir...do 10% m.m.  Naravno,unos "ciljane kolicine" zavisi i od potrebe pracenja % mlecne masti 

Dobro sazvaci hranu, tako ces omoguciti enzimu - amilazi( ptijalinu) iz pljuvacke da ostvari najveci deo procesa varenja skroba iz hrane, i samim tim manje interakcija skroba koji stvara alkalnu reakciju na nivou zeluca...tako da moze omesti proces varenja proteina(za njihovo varenje potrebna "idealna" kiselost zeludacnog sadrzaja)...

Zvaci dovoljno, jedi kvalitetno i manje se opterecuj ne tako bitnim stvarima...

Mislim na tvrdi sir, domaci, direkt iz Sjenice
I koliko su istinite price i pisanija oko toga da UH i proteine ne valja kombinovati istovremeno (kao, mora da prodje malo vremena od unosa UH do unosa proteina)?

Da li med spada u kvalitetne izvore UH ? Tj. koja hrana izaziva najveci skok insulina?
Koliko je preporucljivo dnevno pojesti gr tvrdog sira?

Med spada u izvore prostih hidrata...dakle, da, ima mnostvo korisnih svojstava za ljudsko zdravlje,ali bez preterivanja...ako govorimo o odnosu dekstroze i fruktoze...bogatiji je fruktozom...

A po pitanju fruktoze... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/fruktoza-va-najvei-neprijatelj.html

Najveci skok insulina izazivaju namirnice bogate prostim ugljenim hidratima - pre svega dekstrozom( suvo grozdje, banane, proizvodi od belog brasna, slatkisi, med...), ali na skok insulina utice i prisustvo dijetnih vlakana, kao i drugih makronutrijenata( proteina. tj. amino kiselina, kao i masti)...

Svaku namirnicu, pa i tvrdi sir uklapati u ciljani unos makronutrijenata( proteini, masti, hidrati)...zavisi i na koji tvrdi sir mislis? Parmezan? Trpist? Ementaler? Cedar? Kackavalj?

Da li med spada u kvalitetne izvore UH ? Tj. koja hrana izaziva najveci skok insulina?
Koliko je preporucljivo dnevno pojesti gr tvrdog sira?

Ponoviću po ko zna koji put jednu "tužnu istinu" - "da bi se sekao moraš da imaš šta da sečeš", dakle, dovoljno mišićne mase...zapitaj sebe da li imaš dovoljno mišićne mase za ekskurziju u nepoznato? Koliko dugo vežbaš? Da li si svoje treninge usavršio do nivoa koji ti omogućava primenu ovog "sistema ishrane"?!

Najmanje što želim je da omalovažavam nečiji trud, rad i zalagnje...ali naglašavam, da na osnovu svega izloženog sa tvoje strane - nemaš dovoljno znanja, iskustva, da kreneš sa "low carb" pričom...nemoj se povoditi za zapaljivim "hvalospevima" o delotvornosti neke dijete olako...da, "low carb" je moćan, ali "u rukama" iskusnog pojedinca koji zna šta čini, dakle, znanje + iskustvo na polju treninga i ishrane...ovako sebi možeš naneti više štete, nego li koristi, pogotovu u pogledu neželjenog gubitka mišićne mase...

Low-carb dijeta zahteva da si mnogo bolje upoznat sa pojmovima nizak GI, nisko GL, da jasno umeš da se orijentišeš prilikom izbora "vrste ugljenog hidrata"( namirnice) koji je pogodan u tu svrhu, da znaš šta je najbolje "radnim danima", šta u danu "carb up", kako da manipulišeš i unosom masti...proteina...

Vrati se na priču o bazičnom kalorijskom deficitu...savladaj osnove...pa kreni sa rotacijama eventualno...

Pa oko 2800-3000 kalorija planiram..
Pa mislis da ovako radim,i koliko vremenski

A valjda sam sve pohvatao
5. Dan punjenje? To bi izgledalo oko 300gr UH?

Da, 2-4 gr po kg hidrata...ali tim danima obrati paznju i na unos masti...a neka ti taj dan, bude dan odmora...

A koliko kalorija planiras na dnevnom nivou? 33 x broj kg? Hm?

Podelicu sa tobom jedan odlican tekst Pedje Petrovica...licno smatram da si trebao da krenes sa rotacijama, ako je vec bilo potrebe za nekim "eksperimentisanjem"...mnogo citanja, mnogo ucenja...da li si u skorije vreme odradio lab. nalaz krv i urina? Sve je bilo ok? Neki drugi zdravstveni problem?

Inace, koliko dugo treniras? Kako stojis po pitanju redovnosti kardio treninga?

"Gledajuci mnoge momke kako I na koji nacin vezbaju u teretani I sta sve ne rade od sebe a zbog samo jednog cilja!!

DA SE VIDE TRBUSNJACI….

I kada malo bolje razmislim I okrenem se oko sebe..zaista i jeste tako…mnogi bi mogli da se zapitaju,KADA SAM ZADNJI PUT VIDEO SVOJE TRBUSNJAKE?

Da zanemarim sada one koji “kao rade na masi”,pa ih i nije briga sto im se stomak ne vidi vec da pitanje postavimo uopsteno…..!?!?!?!?!?!

Probajte recimo ovaj plan i program i kroz 4-6 nedelja videti ce te velike promene….

A STA CU..IDE LETO..TREBA LJUDIMA DA SE POMOGNE….

Idemo redom..

Uraditi to da nam se vide trbusni misici naravno da podrazumeva drasticno smanjivanje UH,izbacvainje losih masnoca i ubacivanje dobrih masti,secenje bezvrednih kalorija itd..itd..itd..

Unos proteina mora da ide na gore kada UH i masti snizavamo-to je opste poznata cinjenica tj. da unos proteina tada MORA DA BUDE VISOK.
Sa ovakvim pristupom naravno da cete veoma brzo dovesti do rapidnog smanjivanja telesne tezine, ali veliki problem ce nastati sa tim kada telo uskratimo za UH tj. energija ce da vam bude drasticno smanjenja kao i motivacija za vezbanje.

Probajte..ovo..hehehhehehheheh

PONEDELJAK, UTORAK, SREDA

Unos proteina 2 gr po kg telesne tezine
Kardio trening 20-30 minuta umerenog inteziteta

Vazno!!!

U ova tri danda unos UH drzati na drasticno niskom nivou.Svi uneti UH treba da budu uneseni  POSLE TRENINGA!!!

Ograniciti unos UH ne znaci samo smanjivanje tj racunajnje koliko je uskraceno kalorija od ukupnog dnvenog unosa vec znaci i drzanje INSULINA pod kontrolom tj. opste je poznato da nivo inuslina raste sa unosom tj odrredjenim unosom UH. Uostalom kontrola unetih kalorija ce rezultirati smanjenjem telesne tezine odnosno % telesne masnoce, odnosno drzeci INUSLIN pod kontrolom a opste je poznato da nepravilno lucenje inuslina tj visak insulina i unetih kalroija iz UH rezluatira samo jednim..a to je gomilanje masnoca.

Sugestija je da se konzumira oko 50 gr UH NEPOSREDNO POSLE TRENINGA,sto ce ujedno da kontrolise telo da ne posegne za proteinima kao izvorom energije u post trening periodu….da…dobro se procitali…POST TRENING PERIOD..

U ova prva tri dana,akcenat se moze slobodno staviti na KARDIO TRENINGU NISKOG INTEZITETA koji ce zbog restriktivog unosa UH doveseti do toga da ce telo da posegne za mastima kao primarinim izvorom energije. Naravno, podrazumeva se da je najbolje vreme za rad ove vrste kardio treninga UJUTRO NA PRAZAN STOMAK.

CETVRTAK I PETAK

UNOS UH POVECAJTE NA 100-150 gr na dan !!

UNOS PROTEINA 1.5 gr po kg telesne tezine…--ZNACI..0.5 gr MANJE!!

U ovim danima raditi HIIT kardio trening u trajanju od 40 min dnevno...

Sada ce mnogi pitati,pa sta je problem sa prvim delom…zasto se ne zadrzati stalno kao sto su prva tri dana jer kada se to cita onda zaista logicno deluje da je to u stvari idelan sistem za skidanje kilograma….ali to nije bas tako….

Ali idemo redom...

Kada smo na dijeti kakva je prva tri dana,nasi misici se veoma tesko i sporo oporvaljaju usled stresa kojem su izlozeni i prostim recnikom - bukvalno postaju "mekani" usled nedovljnog unosa UH tj. nemogucnosti skladistenja istih u glikogenske depoe.,a bas tu nastaje opasnost od toga da telo pomisli da je neophdono da "uspori brzinu metabozlima" da bi opstalo.

Neverovatno je, ali istinito, da kada su glikogenske rezerve prazne i vasi misici “mekani” vi i tada bez obzira na % bf mozete da izlgedate DEBELO…

Tada se upustite u ovu drugu fazu gde ce te ukupan unos UH koji sam gore naveo rasporediti u toku dana recimo-30-40 gr ujutro---20-35 gr PRED TRENING---50-75 gr POSLE TRENINGA

Sa ovako povecanim unosom UH naravno da smo u mogucnosti da radimo vise kardio treninga tj. da taj trening bude intezivniji,preprucio bih HIT kardio trening kao sto rekoh u trajanju od 40 min sa recimo snaznim brzim intervalima od 1-2 min( 90% od max HR) i isto toliko min spori interval( 65-70% od max HR)

Filozofija kardio treninga niskog inteziteta u prvoj fazi ovog programa je da samo pomogne da se "brzina metabolizma" odrzi na zavidnom nivou, a da se ujedno ne ode u drastican katabolizam zbog niskog unosa UH,a vec ova faza tj. HIIT trening u ovoj fazi ima za cilj jos vece ubrzavanje metabolizma ,koji ce biti dodatno ubrzan dodatnim unosom UH .

SUBOTA I NEDELJA

Unos UH 3- gr  PO KG TELESNE TEZINE !!!!!!!!

Unos proteina 0.75-1gr PO kg TELESNE TEZINE..

OBAVEZNO---KARDIO U OVA DVA DANA NIJE POTREBAN!!!!!!!

OVO je omiljeni deo gde se unos UH drasticno povecava a unos proteina smanjuje.kao sto mozete videti ide se to te mere da se UH povecavaju cak do 2 gr po kg telesne tezine sto bi znacilo da neko ko ima 100 kg moze da unese u tim danima 300gr UH

Zasto ne raditi kardio..pa vrlo je jednsotavno…pri ovako visiokom unosu UH a drasticno smanjenom unosu proteina dajtete telu signal da kao gradivnu matreiju treba da koristi B a kao energetsku treba da koristi UH..naravno.u ovoj fazi tj. ova dva dana nemojte da ocekujte da ce telo da topi masti tj crpi energiju iz masnih depoa, vec bukvlano ucimo telo da prepoznaje zadatu situaciju odnosno da ubrozamo metabolizam do te mere da kada u ponedeljak krenete na 50 gr UH telo odmah posegne za mastima kao primarnim izvrom energije.

Morate da upamtite da na nisko UH dijetama koje su usko povezane sa nisko kalorijskim unosom povecavate nivo LEPTINA tj hormona koji regulise metabizlam i apetit.
Sto god ste duze na takvim dijetma nivo leptina raste I rezluatat se cini prilicno logican onda..zar ne?
I razmislite…

Kada se vratite sa faze br. 3 na fazu br 1...sta se dogadja…vase telo bukvalno ulazi u tzv. fat burning mode..ili postaje MASINERIJA ZA SAGOREVANJE MASNOCA…

Zamislite samo situaciju da je danas 35 stepeni napolju…I vi udjte u prostoriju gde je 25 stepeni…smanjenje tempretrarue od 10 stepeni jeste veliko ali nije tako dramaticno da bi bilo opasno…ALI..ALI..ALI…vase  telo ce reagovati na taj nacin kao da je situacija mnogo gora tj. kao da je temp mnogo manja…..i to ce rezultirati time da ce vama “kao da bude hladno”,sto je samo signal tela na neku naglu promenu..

E pa ljudi…navalite…"

A valjda sam sve pohvatao
5. Dan punjenje? To bi izgledalo oko 300gr UH?

Hm, hm...beli pirinač baš i nije najbolje rešenje na low carb( ok u danima "punjenja")...mani se te taktike "polako spuštanje hidrata"...osim ukoliko ne radiš rotacije...najkraće rečeno trudi se da ti "delotvoran" unos hidrata bude izmeĂ°u 50-100 gr( ne manje od 50 gr)...

Greška br.1 kod većine koji počinju sa low-carb je nedovoljno povrća...Trebaće ti više povrća( "vlaknastog povrća") u celoj ovoj priči( ok je kupus, krastac, brokoli, šargarepa, zelena salata, paradajz...)...sa voćem "odmereno", naglasak na voće "siromašnije fruktozom", ok su limun i kivi...bobičasto voće je ok( odmereno) - jagode, maline, kupine...brusnica...mahunarke su dobar izbor(pasulj, boranija, grašak) ...sve to koliko vidim nije dovoljno zastupljeno na tvom meniju...

Pitao si u jednoj temu o mleku...u low carb režimu preporuka ide "ka" kefiru i jogurtu, sir je ok...

Obrati pažnju i na dovoljan unos vode...bar 3 litra plus potrebe tokom treninga...

Kako bi onda izgledalo "punjenje"?! Peti dan?

Pomenuću i to da se vlakna ne računaju..."Because fiber grams don’t really count as carbohydrates, you can exclude the fiber grams from the total number. Instead, count net carbs (net carbs = total carbs – fiber)" 

Moram polako da spustim to necu odjednom na 100gr UH..
A danas sam recimo ujutru popio protein i 30g badema,posle toga Pilece belo meso,pa onda oko 1ipo 5 jaja i paradajz bez hleba ,posle treninga protein i 150gr piletina sa 150gr pirinca,I posle toga 2 obroka po 150gr piletine bez hleba
I pred spavanje 100gr president sira.
Ne trolam 'buraz' nego mi je prvi put da ovo radim

E hvala ti,nikad nisam radio low carb ovo mi je prvi put u zivotu i prvi dan low carb,odradio sam cardio posle treninga,danas sam izbacio beli hleb kolace i sl ali bananu sam pojeo posle treninga..
Unio sam 123 gr Proteina i 126 gr UH do sad ,sad cu da pojedem piletine i malo rize ..

A imam 83kg visok sam 188,ocu malo masti da skinem pa reko da probam low carb,pa cemo vidjeti kako ce to ispast

Koliki ti je ciljani unos hidrata? I kako si došao da ove brojke?

Dosta je problema oko "titriranja" prave, delotvorne doze hidrata na "low-carb" režimu...sve to zavisi od realno zacrtanih ciljeva, godina, pola, telesnog tipa( konstitucije), težine, nivoa telesne aktivnosti, kao i zdravstvenog stanja - "osetljivosti na insulin"( dijebetes tip 2, gde se ovaj tip dijete pokazao jako korisnim, kao i tretman gojaznosti)...

Postoje tri odrednice po pitanju unosa hidrata...blaži oblik sa 100-150 gr hidrata( radno aktivna populacija koja želi da održi "vitku liniju", a zadovoljna je svojim izgledom)...umereni oblik sa 50-100 gr hidrata, kao i ekstrem varijanta sa 20-50 gr hidrata( naginje ka ketozi ispod 50 gr hidrata)...

Naravno, moralo bi i malo eksperimentisati do ciljanog, najdelotvornijeg unosa...

Trebalo bi se zapitati da li ti stvarno trebna "low-carb" dijeta?

Inače, koje izvore hidrata imaš na dnevnom meniju? Možeš li nam navesti svoj dnevni meni, onako po obrocima?!

Smatra se da i previše proteina na dnevnom nivou, može "aktivirati" proces glikoneogeneze( nastanak glukoze iz amino kiselina) i tako ugroziti uspeh dijete...dakle, akcenat na umeren unos proteina, 2-2,5 gr po kg...sa druge strane unos masti razumno povećati, tako da ipak imamo "privid deficita"...neki preporučuju da unos masti na "ekstremnijem" low carbu bude oko 50-60% od ukupnog unosa kalorija...

"Neki ljudi veruju da su ugljeni hidrati, a ne kalorije, i hormonski odgovor tela na njihov unos (npr. oslobaĂ°anje insulina), odgovorni za gojenje. Smatraju da će skladištenje masti biti nemoguće čak i u stanju pojačanog kalorijskog unosa, sve dok je nivo insulina nizak. Drugi pak smatraju "kalorija je kalorija", i da zakoni termodinamike diktiraju stanje, tj. doći će do gojenja ako se pojede više kalorija nego što se sagori. Ako unesete manje kalorija od potrošenih, gubićete na težini.

Mislim da su oba argumenta delom ispravna, i ne isključuju jedan drugog. Termin "gubitak masti" nije isto što i "gubitak težine". U principu, moguće je da se prilikom unošenja manje kalorija od potrošenih gubi mišićna masa a dobija salo, kao što je moguće (iako veoma teško) i da se u stanju kalorijskog suficita stiče mišćna masa i gubi mast.

Sa praktične strane, možete i zaboraviti ovo. Bitno je naći ono što radi za vas, sve ostalo pada u vodu. Ukoliko možete živeti na proteinima i mastima, ne obazirući se na kalorije, a da pritom održavate nizak procenat masti, osećate se dobro i imate dobru biohemijsku sliku (nizak CRP, visok HDL, nizak nivo triglicerida, i sl.) - super, samo napred. Ipak, većina ljudi mora kontrolisati unos kalorija u cilju mršavljenja. (Napomena: Često ljudi, koji su na low carb dijeti, gubitak na težini pripisuju smanjenom unosu UH, a zaboravljaju da je zapravo reč o smanjenom ukupnom kalorijskom unosu, kao rezultatu nižeg UH unosa. Ti ljudi bi verovatno imali iste rezultate i sa umerenijom redukcijom UH i masti, pri tom bi se bolje osećali i imali veće šanse da duže ostanu na takvom režimu)"

Zato i uvek kažem, princip " bazičnog kalorijskog deficita" će dati najbolji učinak kod "zbunjivog početnika"...

Preporuka za obavezno detaljno čitanje na temu low-carb dijeta( tekstovi su na engleskom)...

http://authoritynutrition.com/how-many-carbs-per-day-to-lose-weight/

http://authoritynutrition.com/5-most-common-low-carb-mistakes/

Buraz ti nisi na low carbu. Prestani da trolas.

Eh nije, pusti coveka. Vidis da mu je tesko vec sa 130uh.