TELEFON: 021/820-555, 062/111-0-999, MAIL: info@pansport.eu

PRIRODNI DODACI ISHRANI ZA SPORTISTE I REKREATIVCE I SPORTSKA OPREMA

Statistike foruma
Statistike foruma 368605 Teme od strane 24731 Članovi Poslednji član: Lejla

User Info
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
Januar 26, 2021, 04:22:55 posle podne
Napredna pretraga
Vesti
DOBRODOŠLI na PANSPORT FORUM!

WWW.PANSPORT.EU
Pomoć Pretraga Prijavljivanje Registracija PRODAVNICA
*
 |   |   | 
« prethodna tema sledeća tema »
Stranice: 1 [2] Idi dole Pošalji ovu temu Štampaj
Autor Tema: sta da uzimam od dodataka...pocetnica  (Pročitano 4934 puta)
mananna
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 16

« Odgovor #11 poslato: Jun 11, 2015, 11:25:20 pre podne »

ccccccc :P ::) dva sata, ajde dobro....javljam da li sam uspela....ili me gledate na poslednjim stranama kojih ono bese novina ;)
salim se, puno hvala ....
Sačuvana
MightyMO
PANSPORT TEAM NOVI SAD
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 11500


Success comes before work only in the dictionary.

« Odgovor #10 poslato: Jun 11, 2015, 11:14:43 pre podne »

Traži patike za trčanje u prodavnici, oni će te najbolje posavetovati u vezi odabira brenda.

Što se tiče brzog hoda, radi se o tome da treba da smanjiš intenzitet kardia i zbog toga sam ti savetovala brzi hod a ne trčanje.  Ukoliko nabaviš pulsmetar (merenje otkucaja srca u toku treninga) mogu ti precizno izračunati u kojoj zoni treba da se krećeš i onda ćeš sama videti da li je za tebe do brži hod ili sporiji hod ili lagani džoging, sve zavisi kako si utrenirana.

Dakle pulsmetar bi bio idealan. Tek onda preciznije možemo pričati o kardiu.

Do tada, možeš samo na osnovu subjektivnog osećaja.  Tj. osećaj treba da bude takav da ne ostaješ bez daha i da bi intenzitet lako održala bar 1,5 - 2h.  Znojiš se i osećaš blagi-srednji napor ali ne previše. Možeš da govoriš u isto vreme.
Sačuvana
mananna
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 16

« Odgovor #9 poslato: Jun 11, 2015, 10:44:55 pre podne »

Ok, razumem,
elem, podloga je ok, namenjena je tome, tj trcanju,.... patike su ravne, malo sire u predelu gde su prsti, new balance??? Ili da kupim neke sa vodenim/vazdusnim  djonom? Koje? Kako da trazim u prodavnici (ukoliko da). Kada smo vec kod toga, oprema ne znam koliko je bitna, trcim u sportskim ispod kolena nesto kao helankama ellesse, reebok topu i majcica preko. i jos jedno pitanje: Sta tacno znaci brz hod, koliko je to predjenih km/m na koji vremenski period? Teren je uglavnom ravan, blaga uzbrdica i blaga nizbrdica.
Hvala Vam.
Sačuvana
MightyMO
PANSPORT TEAM NOVI SAD
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 11500


Success comes before work only in the dictionary.

« Odgovor #8 poslato: Jun 11, 2015, 09:57:11 pre podne »

Od tog načina treninga koji si napisala (fit mix) možeš imati efekta u početku, ako pravilno radiš i ako se ne preforsiraš.  Kasnije, za prave rezultate potreban ti je pravilno isplaniran trening u teretani, pod voĂ°stvom stručne osobe koja bi te uputila u pravilnu tehniku izvoĂ°enja vežbi.

Što se tiče kardia, NE treba da trčiš i da ostaješ bez daha.  Za početak, samo brzi hod. Subjektivni osećaj treba da bude: osećaš napor, ali ne ostaješ bez daha, ali bi lako mogla da održiš taj intenzitet bar sat ipo - dva.  Trajanje treba da bude do 60 minuta. Kasnije postepeno produžavaš.  Dakle ne treba da pojačavaš intenzitet već da produžavaš trajanje.

Dakle, za početak
- brzi hod
- može i vožnja bajsom
- kasnije kada malo uĂ°eš u formu možemo ubaciti kombinaciju brzog hoda i trčanja
- obrati pažnju na adekvatnu podlogu po kojoj trčiš/hodaš i patike takoĂ°e treba da budu kvalitetne.
- radi istezanje obavezno na kraju svakog treninga
- trčanje za sada ne
Sačuvana
AnĂ°elko
Gost
« Odgovor #7 poslato: Jun 11, 2015, 09:26:40 pre podne »

Večera pivo... ahahahahhaha
Izvinite,ali meni je ovo jako smešno  ;D
Kome treba zamena za pivo,neka popije ruski kvas... zdravije je,a liči na pivo  ;D
Sačuvana
mananna
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 16

« Odgovor #6 poslato: Jun 11, 2015, 08:17:24 pre podne »

Ako nisam previse zahtevna,....dok "naucim" sve napisano o ishrani, da li ovaj rezim ishrane sa navedenim treningom odgovara,npr:
od ujutru do uvece:
- zeleni caj, oko 8
- ovsene pahuljice, sirove semenke u niskomasnom jogurtu oko 9, sve oko 2dl gusto
- paradajz i krastavac oko 12, ili rotkvice... po veci komad
- pomorandza oko 14, ili jabuka
- supa, meso, povrce (ili nesto drugo kuvano povrce i meso/riba)-duboki tanjir:) sa kriskom hleba(razani, ovseni, ali integralni) oko 17,
-limunada oko 19, oko 3-4dl.
- kuvano pilece belo i kriska sira nemasnog oko 22(trening u 21)????????????
Vodu pijem dodatno jos min 2-3l. ili jos caja.
Znacilo bi mi da ovako prosto znam sta da jedem i koliko bar dok ne udjem u "Vase reci i izraze", verujte, nije nama laicima lako da naucimo sve te tablice, indekse, kal vrednosti i sta sve ne,  jos brzo i  lagano....i to se uci..... kao i sve drugo.....

Sačuvana
mananna
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 16

« Odgovor #5 poslato: Jun 11, 2015, 07:49:37 pre podne »

Wau!!!!
Cela nauka....da, sve to cu prvo dobro procitati, pa potraziti u recniku razne pojmove i izraze...salim se, ovo je divno, hvala Vam na iscrpnom tekstu. da, svakako cu izmeniti nacin hm...pa zivota rekla bih.
Nego, sve vezbe radim zasebnim danima, kardio ili trcanje ili vezbe sa tegovima i traju po sat vremena (trcanje pola sata-mada, vise se vucem, vec sam rekla) i vezbam uvece u 6-7 ili u 9(tegovi) a subotom u 9 ili 10 ujutru. Puls ne merim ali ostajem bez daha redovno sto negde moram jer kada bih vezbala samo kada mogu pricati bez prekida daha vezbala bih 3minuta. Nekada osecam vrtoglavicu ali brzo prodje.  Obroke ne sastavljam, nemam tablicu, laicko vodjenje za sada...dok ne protumacim sve dole napisano...pivo je alkoholno uvek, od 0,5l do 1,5l...do sada:(
Elem, pijem magnezijum, da li mi jos neki vitamin treba?
Da li mi neki sagorevac treba, koji?
Da li da uzimam neki protein, koji?
vreme treninga ne mogu izmeniti, hranu i disciplinu mogu...
Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 9519


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #4 poslato: Jun 10, 2015, 10:59:46 posle podne »

Fit mix- tako se zove taj trening na koji idem 3 puta nedeljno i sve je sa tegovima, kao i na nekim spravama, napisala sam sa kojim tezinama radim...plus sprava za unutrasnju lozu-40kg i sprava za zadnju lozu-25kg. Imam snage uglavnom da izdrzim ceo trening ali ne bas da ga 'oduvam", razumes...ne uradim bas sve. Trcanje-eh to otaljam, em se vucem kao kornjaca, em sam spora, em se zadisem ...to bude jedva dva kruga na Kosutnjaku...i kada stanem, noge mi se tresu ne umem da hodam...Dakle, ovo sa tegovima 3/nedeljno po sat, trcanje ili kardio/2-3puta nedeljno. Ako je kardio onda je sat , a ako je trcanje to je mmm...ne znam 2 kruga rekoh:)
Na poslu sam , pa slika drugi put, ali evo ovako, salo na stomaku, struku i malo ispod, isto na guzi i iznad nje,  salo iznad kolena, debele butine i celulit.
Super si, hvala sto mi odgovaras....

Posle dužeg periodu neaktivnosti svakako da treba vremena da se "uĂ°e" u kondiciju...  ;) Čini se da ti treba malo sistematičniji pristup treningu...da li pratiš puls u toku kardio treninga? Kod početnika koje nemaju dovoljno kondicije idealan je kardiio-trening niskog intenziteta...tj. 65-70% od max pulsa, ili "okvirno" do pojave zadihanosti, tj. dok god možeš normalno da pričaš bez prekida daha...3-6 puta nedeljno, trajanje, baš kao što je Monika napisala 45-60 min...

Kada radiš kardio? Ujutru? Posle treninga sa opterećenjem? Ili odvajaš jedan dan kardio, jedan dan trening sa opterećenjem...

Sa ovakvim trenutnim režimom ishrane rezultati će zasigurno izostati...ma kako treninzi naporni i iscepljujući bili...

Čime se rukovodiš u sastavljanju obroka? Imaš li neku računicu po pitanju unosa proteina, hidrata, masti na dnevnom nivou...?

Za večeru pivo? Zanimljivo  ;) Bezalkoholno pivo?! Preporuka za čitanje o "benefitima" alkohola kao „Fat Burning Supresor”... http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/alkohol-hrana-lek-ili-otrov.html

Budi malo uputnija po pitanju količine namirinica koje imaš u obroku...

U globalu gledano...premalo hrane, cilj ti nije izgladnjivanje, već zdrav gubitak kilograma...ajmo ukratko sa pričom o kalorijskom deficitu...imaš već dobijen rezultat za BMR(bazalni metabolzam, potrošnja tela energije u stanju mirovavnja) - 1350 kCal...množenjem sa PAL( koeficijent koji se odnosi na nivo fizičke aktivnosti), dobijaš TDEE( TDEE = BMR x PAL, ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti)...

Po pitanju PAL...
*Za slabu aktivnost (sedeći posao uz malo i skroz bez vežbanja) = 1.2
*Za laganu aktivnost (npr. vežbanje 2 puta nedeljno) = 1.375
*Za umerenu aktivnost (vežbanje 4 puta nedeljno) = 1.5
*Za jaču aktivnost i bavljenje sportom (5-6 puta nedeljno i više) = 1.7
*Za jaku aktivnost (profesionalni sportisti, graðevinski radnici…)=do 2

Da sumiramo...

- Bazični kalorijski deficit ( oko 500-1000 kCal u odnosu na TDEE)

- Konzumacija manjih, a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane)

- Ograničiti unos "loših" masti i prostih šećera

- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...

- Dovoljna hidriranost

- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...

- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa tezinom kojoj ces u seriji odraditi 6-12 ponavljanja,tj.70-80% od 1MR...za svaku misicnu partiju radi po 3-4 vezbe, u svakoj vezbi 4-6 serija, piramidalno povećavati opterećenje u svakoj narednoj seriji...izmeĂ°u serija pauzame ne duže od 60 sekundi)

Po pitanju kalorijskog deficita, detaljnije...

"Za skidanje stomaka"( definiciju) ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE( ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti), elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta)...

Logika je da 1 kg masnog tkiva ima oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...


Preporuka za obavezno detaljno čitanje... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
« Poslednja izmena: Jun 10, 2015, 11:02:16 posle podne od strane Slavisa Stojic » Sačuvana
mananna
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 16

« Odgovor #3 poslato: Jun 10, 2015, 12:47:37 posle podne »

Fit mix- tako se zove taj trening na koji idem 3 puta nedeljno i sve je sa tegovima, kao i na nekim spravama, napisala sam sa kojim tezinama radim...plus sprava za unutrasnju lozu-40kg i sprava za zadnju lozu-25kg. Imam snage uglavnom da izdrzim ceo trening ali ne bas da ga 'oduvam", razumes...ne uradim bas sve. Trcanje-eh to otaljam, em se vucem kao kornjaca, em sam spora, em se zadisem ...to bude jedva dva kruga na Kosutnjaku...i kada stanem, noge mi se tresu ne umem da hodam...Dakle, ovo sa tegovima 3/nedeljno po sat, trcanje ili kardio/2-3puta nedeljno. Ako je kardio onda je sat , a ako je trcanje to je mmm...ne znam 2 kruga rekoh:)
Na poslu sam , pa slika drugi put, ali evo ovako, salo na stomaku, struku i malo ispod, isto na guzi i iznad nje,  salo iznad kolena, debele butine i celulit.
Super si, hvala sto mi odgovaras....
Sačuvana
MightyMO
PANSPORT TEAM NOVI SAD
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 11500


Success comes before work only in the dictionary.

« Odgovor #2 poslato: Jun 10, 2015, 12:34:40 posle podne »

Draga početnice manana :)

Prvo, kažeš da nemaš kondiciju a ni snagu, a već treniraš 5-6 puta nedeljno?  

Da li si razmišljala o tome da kreneš u teretanu?  Koliko dugo trčiš, kojim intenzitetom, koliko puta nedeljno? Bilo bi bolje da kreneš sa brzim hodom, ili kombinacija brzi hod - trčanje, ili vožnja bajsa... cilj je što duže, bar 45-60 minuta, bar 4 puta nedeljno. Ne treba da "umireš" i ostaješ bez daha, već naprotiv.  A o treninga u teretani nema boljeg načina za zatezanje i prave rezultate.  Da li si nekad radila trening sa tegovima?

Za sagorevač mislim da još nema potrebe, protein je OK ali prvo da prokomentarišemo ishranu...

Možda da postaviš neku sliku?

p.s. nisi jedina devojka ovde  ;)
Sačuvana
mananna
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 16

« Odgovor #1 poslato: Jun 10, 2015, 11:32:06 pre podne »

zdravo, nisam valjda jedina devojka ovde:)
... nadam se da ce mi neko pomoci da odlucim sta da uzimam, kada i po koliko od dodataka ishrani. Planiram neki sagorevac masti i neki protein. Par podataka...imam 34god, visina 170, tezina 65. Uradila sam one procente ili sta vec masti, misica itd, pa je rezultat sledeci: masti 33 necega i misica 28 necega, 1350 mi je neki indeks kalorijski mislim...Treniram malo jace od mesec dana i to 3 puta nedeljno po sat vremena fit mix (dakle, tegovi, po 5kg-mrtvo dizanje, na ramenima za cucanj 5kg  i 10kg kada radim guzu, tu su i bucice od 2kg za ruke i tegovi od 2kg na nogama za neke druge vezbe. Za triceps stavim u krilo 5-10kg, za trbusnjake 5kg na grudi). Pored toga jos 1-2puta idem na kardio vezbe po sat vremena i/ili trcim sve u svemu to je 5-6 dana nedeljno po sat vremena. Nisam trenirala dve godine uopste, ugojila se, nemam kondiciju a ni snagu. Pre toga sam par meseci trenirala po programu Shean T insanity. Ishrana mi je sledeca. dorucak ovsene pahuljice sa sirovim semenkama u jogurtu/5 puta nedeljno i jaja/2 puta nedeljno, uzina voce, rucak supa, povrce, meso, uzina voce ili sveze povrce i vecera-pivo:((, 0,5l.
Sve preporuke su dobrodosle, svi saveti!!!!
Zelim da smrsam i zategnem se....da mi ne kipi salo, da nisam mlitava...:((
Hvala!
Sačuvana
Stranice: 1 [2] Idi gore Pošalji ovu temu Štampaj 
« prethodna tema sledeća tema »
 

SMF 2.0.15 | SMF © 2017, Simple Machines | Supported by | | Buttons by Andrea
Stranica je napravljena za 11.048 sekundi sa 26 upita.