Napisao si da ti je glupo da kačiš slike. Nemoj da ti bude glupo. I meni je u početku bilo glupo,ali shvatiš vremenom da su na ovom forumu sve dobri ljudi koji hoće da pomognu da uradiš svoj zacrtani cilj... Neće niko zloupotrebiti tvoje fotografije,ne brini se. 
Ako ti je baš glupo,išaraj svoje lice u paint-u...

Posto vec imas dovoljno amino kiselina iz proteinskih suplemenata,kao i BCAA i glutamin + ishrana, smatram da ti dodatak tab. a.k. nije toliko bitan...

Posniji sir + zdrave masti se odnosilo na "obrok sam za sebe"...koji mozes da uklopis u dnevni unos proteina...opet kazem vise cvrste hrane, manje sejkova...

Nesto hrane moze pripremiti uvece, "adekvatno odloziti" i po potrebi "konzumirati"...mozda ce bolja organizacija resiti problem?

Po pitanju "dizanja hidrata" jednom nedeljno..."Dobro napakovane" rezerve glikogena, "metabolicki" restart, sprecavanje usporavanja metabolizma i stagancije u procesu skidanja masnih naslaga...dan "punjenja hidratima" bi trebalo da bude dan odmora...

Da li probao rotacije? Inace, s obzirom da radis, ne zaboravi da nizak unos hidrata moze biti kontraproduktivan po pitanju radnog ucinka, pogotovu, ako je posao fizicki zahtevniji...smatra se nasem mozgu treba izmedju 120-180 gr hidrata( glukoze) za normalno funkcionisanje...

Dnevni unos masti? 0,6-0,8 gr po kg? Suplementacija omega-3?

Evo da odgovorim redom...

Jel možeš da ispišeš malo detaljnije o treningu, izbor i raspored vežbi i broj serija i ponavljanja ?

Vezbe uglavnom rotiram i retko kada ponovim isti trening 2 nedelje za redom, tipa jedne nedelje za grudi radim ravni bendz, razvlacenje na kosoj klupi, propadanja i recimo pullover, a sledece nedelje kosi bendz, razvlacenje na ravnoj klupi, propadanja i pek dek. Tako i za sve ostale grupe misica, gledam da rotiram sto vise vezbi. Za velike grupe misica radim uglavnom 2 serije zagrevanja i 3 radne sa 10, 8, 6 ponavljaja a za male grupe misica uglavnom 1 seriju zagrevanja i 3 radne sa 12, 10, 8 ponavljaja.

Ne bih tablete amino kiselina dodavao uz whey protein...

Pre svega da ti se zahvalim na detaljnom odgovoru.

Amino uz whey uzimam samo ujutru. Sta bi mi ti savetovao, da izbacim to ili da pomerim izmedju prvog i drugog obroka?

"Minimalan" unos hidrata podeli na obrok pre i posle treninga...ili ako vec ideš na "minimum minimuma" neka da bude samo u obroku posle treninga...

Cini mi se da baš i nemaš vremena za pripremu obroka pa veci deo price "kompenzuješ" kroz suplemente...?

Da, to si odlicno primetio, takav poslovno-privatni zivot vodim da sam skoro celog dana van kuce. Ujutru gledam da sve nabacam u sejk popijem i kroz par minuta izlazim. Takodje za treci obrok oko 18h nikada nisam kuci i sve sto mogu da uradim je da kupim grilovano pilece belo. Za drugi i obrok posle treninga imam malo vise vremena pa mogu i nesto kvalitetnije da pojedem.

Ova banana u šejku( dorucak) ti nije bitna, bolje akcenat stavi na ovsene...

Iskreno ta banana mi je najvise tu zbog ukusa ... Ovako samo ella i ovsene mi je stvarno tesko za popiti.

Pred spavanje ti trebaju "sporiji" izvori amino kiselina - idealno kazein( izvor kazeina - posniji sir) + malo zdravih masti - jezgrasti plodovi...

Ta li mislis da u cetvrti obrok sa tunjevinom ubacim malo posnog sira i jezgrastih plodova ili bi mi savetovao da skroz promenim taj obrok na nesto drugo?

Koliki ti je ciljani unos hidrata? 150 gr? Da li bar jednom nedeljno unos hidrata "digneš" na 3-4 gr po kg?

Gledam da ne predjem 2gr po kg sto mi je trenutno max oko 170-180gr, mada se jednom u par dana potrudim da ne predjem 100gr. Nisam do sada pokusavao da jednom nedeljno pojacam hidrate, kako bi mi to pomoglo?

Pozdrav svima.

Vec neko vreme sam clan foruma samo sto sam do sada samo citao ali evo doslo je vreme i da nesto priupitam. Trenitam rekreativno nekih 3-4god i za to vreme sam imao razne periode i velika variranja u kilazi. Visok sam 191cm i kao mladji nikada nisam imao preko 90kg sto je za moju visinu ok, ali je onda naisao jedan duzi period vrlo nezdravog zivota i ja sam se natovio na 110kg. Ta kilaza je i bila glavni razlog da ja nateram sebe i krenem po prvi put u teretanu. Uspeo sam da se za godinu dana vratim na mojih prvobitnih 90kg i bio sam zadovoljan, medjutim prosle godine sam se opet previse opustio i na jesen sam ponovo imao 100kg i tada sam odlucio da sredim ishranu, krenem sa jacim treninzima i da ovo leto budem koliko toliko fit.

Sada imam 85kg, uspeo sam da skinem 15ak kg za period od oko 6-7 meseci, jeste da sam izgubio malo i na misicnoj masi ali sam zadovoljan kilazom, cak ljudi koji me znaju sa vecom kilazom kazu da sam previse smrsao ali meni i dalje smeta pojas oko struka, ponajvise donji stomak, i voleo bih nekako kad sam toliko smrsao da skinem i njega. I zbog toga mi najvise treba vasa pomoc, jer imam osecaj da sam dosao do neke slepe ulice.

Moj dan kada treniram izgleda ovako:
 - Budjenje u 9 i suplementacija (merica whey + glutamin 5gr + 3tab amino + arnold iron pack)
 - Prvi obrok u 9:30 (u 90% slucajeva za dorucak popijem sejk koji izgleda ovako - jedna banana, 3 kasike samlevenih badema i lesnika, polovina kafene solje ovsenih pahuljica i polovina ella sira oko 220-230gr)
 - Drugi obrok u 14:30 (uglavnom przena piletina sa povrcem, nekad umesto povrca ubacim 50gr pirinca, salate, neki sir i casa jogurta)
 - Treci obrok u 18:00 (kupim grilovano pilece belo bez lepinje i samo to pojedem posto nikada nisam kuci u tom periodu)
 - Suplementacija pred trening u 20:00 (glutamin 5gr + 3tab amino + 1 kafena kasika bcaa)
 - Trening od 20:45 do 22:00 i suplementacija posle (1,5 merica whey + glutamin 5gr + 1 kafena kasika bcaa + 1 kafena dekstroze)
 - Cetvrti obrok u 23:00 (uglavnom konzerva tunjevine, jedno kuvano jaje, malo paradajz luk salate i casa jogurta)
 - Suplementacija pred spavanje u 00:30 (3tab amino + 1 kafena kasika bcaa)

Treniram sa tegovima 4 puta nedeljno i to izgleda ovako:
 - Ponedeljak grudi (4 vezbe) i biceps (3 vezbe)
 - Utorak ledja (5 vezbe) i trbusnjaci (2 vezbe)
 - Cetvrtak ramena (4 vezbe) i triceps (3 vezbe)
 - Petak noge (5 vezbe) i trbusnjaci (2 vezbe)

Kada ne treniram sve je manje vise isto stim sto nemam treci obrok vec mi je drugi oko 15h i vecera mi je nesto ranije oko 21h, i nema suplementacije pre i posle treninga a jutarnja i pred spavanje mi je ista. Takodje u danima pauze odem ponekad na trcanje od pola sata.

Sta biste vi ovde menjali, dodali ili oduzeli? Moj cilj je pre svega fit izgled bez tih par cm pojasa oko stomaka. Svaki savet je dobro dosao.

Hvala!

Pozdrav i od mene, čini mi se da se previše oslanjaš na suplementaciju...

Ne bih tablete amino kiselina dodavao uz whey protein...

U pwm slobodno ubaci bar 15 gr dekstroze( 15-30 gr)...u obroku koji ide posle pwm, ti trebaju hidrati(čak iako si na nekoj low carb varijanti)...dakle, navedeno povrće ima premalo "net" hidrata( previše dijetnih vlakana,"net carbs = total carbs – fiber" )...

U obroku koji ide posle pmw, što manje masti...potrebna ti je "brzina"...

"Minimalan" unos hidrata podeli na obrok pre i posle treninga...ili ako već ideš na "minimum minimuma" neka da bude samo u obroku posle treninga...

Čini mi se da baš i nemaš vremena za pripremu obroka pa veći deo priče "kompenzuješ" kroz suplemente...?

Ova banana u šejku( doručak) ti nije bitna, bolje akcenat stavi na ovsene...

Pred spavanje ti trebaju "sporiji" izvori amino kiselina - idealno kazein( izvor kazeina - posniji sir) + malo zdravih masti - jezgrasti plodovi...

Preporuka za kardio trening niskog intenziteta( 65-70% od max pulsa), 45-60 min, 3-6 puta nedeljno...značaja doprinos procesu skidanja masnih naslaga...

Koliki ti je ciljani unos hidrata? 150 gr? Da li bar jednom nedeljno unos hidrata "digneš" na 3-4 gr po kg?

Nije od nekog presudnog značaja samo sam hteo da vidim gde se tačno nalaziš po pitanju forme i na čemu treba raditi . Ovako na prvi pogled meni sve ovo deluje dobro, imaš dosta suplementacije, po meni ishrana izgleda ok ali tu da sačekaš i vidiš šta će Slaviša reći. Jel možeš da ispišeš malo detaljnije o treningu, izbor i raspored vežbi i broj serija i ponavljanja ?

Iskreno ne bih postavljao slike javno, tako da ako je to bas presudno da dobijem neki savet mogu ih poslati na privatnu poruku.

Pozdrav
Jel bi mogao i neku svoju sliku da  postaviš ?

Pozdrav svima.

Vec neko vreme sam clan foruma samo sto sam do sada samo citao ali evo doslo je vreme i da nesto priupitam. Trenitam rekreativno nekih 3-4god i za to vreme sam imao razne periode i velika variranja u kilazi. Visok sam 191cm i kao mladji nikada nisam imao preko 90kg sto je za moju visinu ok, ali je onda naisao jedan duzi period vrlo nezdravog zivota i ja sam se natovio na 110kg. Ta kilaza je i bila glavni razlog da ja nateram sebe i krenem po prvi put u teretanu. Uspeo sam da se za godinu dana vratim na mojih prvobitnih 90kg i bio sam zadovoljan, medjutim prosle godine sam se opet previse opustio i na jesen sam ponovo imao 100kg i tada sam odlucio da sredim ishranu, krenem sa jacim treninzima i da ovo leto budem koliko toliko fit.

Sada imam 85kg, uspeo sam da skinem 15ak kg za period od oko 6-7 meseci, jeste da sam izgubio malo i na misicnoj masi ali sam zadovoljan kilazom, cak ljudi koji me znaju sa vecom kilazom kazu da sam previse smrsao ali meni i dalje smeta pojas oko struka, ponajvise donji stomak, i voleo bih nekako kad sam toliko smrsao da skinem i njega. I zbog toga mi najvise treba vasa pomoc, jer imam osecaj da sam dosao do neke slepe ulice.

Moj dan kada treniram izgleda ovako:
 - Budjenje u 9 i suplementacija (merica whey + glutamin 5gr + 3tab amino + arnold iron pack)
 - Prvi obrok u 9:30 (u 90% slucajeva za dorucak popijem sejk koji izgleda ovako - jedna banana, 3 kasike samlevenih badema i lesnika, polovina kafene solje ovsenih pahuljica i polovina ella sira oko 220-230gr)
 - Drugi obrok u 14:30 (uglavnom przena piletina sa povrcem, nekad umesto povrca ubacim 50gr pirinca, salate, neki sir i casa jogurta)
 - Treci obrok u 18:00 (kupim grilovano pilece belo bez lepinje i samo to pojedem posto nikada nisam kuci u tom periodu)
 - Suplementacija pred trening u 20:00 (glutamin 5gr + 3tab amino + 1 kafena kasika bcaa)
 - Trening od 20:45 do 22:00 i suplementacija posle (1,5 merica whey + glutamin 5gr + 1 kafena kasika bcaa + 1 kafena dekstroze)
 - Cetvrti obrok u 23:00 (uglavnom konzerva tunjevine, jedno kuvano jaje, malo paradajz luk salate i casa jogurta)
 - Suplementacija pred spavanje u 00:30 (3tab amino + 1 kafena kasika bcaa)

Treniram sa tegovima 4 puta nedeljno i to izgleda ovako:
 - Ponedeljak grudi (4 vezbe) i biceps (3 vezbe)
 - Utorak ledja (5 vezbe) i trbusnjaci (2 vezbe)
 - Cetvrtak ramena (4 vezbe) i triceps (3 vezbe)
 - Petak noge (5 vezbe) i trbusnjaci (2 vezbe)

Kada ne treniram sve je manje vise isto stim sto nemam treci obrok vec mi je drugi oko 15h i vecera mi je nesto ranije oko 21h, i nema suplementacije pre i posle treninga a jutarnja i pred spavanje mi je ista. Takodje u danima pauze odem ponekad na trcanje od pola sata.

Sta biste vi ovde menjali, dodali ili oduzeli? Moj cilj je pre svega fit izgled bez tih par cm pojasa oko stomaka. Svaki savet je dobro dosao.

Hvala!