TELEFON: 021/820-555, 062/111-0-999, MAIL: info@pansport.eu

PRIRODNI DODACI ISHRANI ZA SPORTISTE I REKREATIVCE I SPORTSKA OPREMA

Statistike foruma
Statistike foruma 385521 Teme od strane 24958 Članovi Poslednji član: ben77

User Info
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
April 02, 2023, 10:29:12 pre podne
Napredna pretraga
Vesti
DOBRODOŠLI na PANSPORT FORUM!

WWW.PANSPORT.EU
Pomoć Pretraga Prijavljivanje Registracija PRODAVNICA
*
 |   |   |   | 
« prethodna tema sledeća tema »
Stranice: [1] 2 Idi dole Pošalji ovu temu Štampaj
Autor Tema: Lepsi pol u teretani  (Pročitano 7097 puta)
ZaraDva
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 26


« Odgovor #27 poslato: Oktobar 15, 2020, 05:28:14 posle podne »

To je tacno.Za mene je najzgodnija devojka,zena kako god,koju sam videla Dragana Petrovic Kozma, Zolijeva zena,ostale nekako padaju u zasenak od nje,i zaista je prelepa. U pravu si,i treba da bude redovna navika,za svakoga.Nije moderno vise ako sedis kuci, ako ne mozes da vodis racuna o sebi,moderno je uvek potruditi se za svoj izgled,ma koliko to tesko izgledalo.Ja nisam upoznala nijednu osobu koja me je obeshrabrila,mislim tu na trenere.Dakle sa kojim god ciljem da ides,treneri nikad nece reci da je tvoj zeljeni cilj nemoguc ili neostvariv. Zaista sve se moze ostvariti ako se hoce,a vecina trenera je tu da pruzi veliku podrsku.Svesna sam da zvucim smesno naspram tebe :-) Ali,valjda i mi pocetnici mozemo dati koliko toliko svoje misljenje. :-) Vidim da se mogu postavljati i svoje slike,velike su razlike za pre i posle,zaista,transformacije neverovatne,i to na svakom polju.I upravo to,ako nam je figura ne tako lepa,dakle ako se ne trudimo,dzabe obuces haljinu i stikle.Treba i onda da budes doteran ili doterana ali,najbolje je kad vodis racuna i o telu,svaki trener kog sam ja upoznala je bio iznimno prijatan,nikako nije rekao ili rekla da je zeljeni cilj nemoguc,tako da...sve pohvale trenerima.

« Poslednja izmena: Oktobar 15, 2020, 05:33:52 posle podne od strane ZaraDva » Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 9519


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #26 poslato: Septembar 23, 2020, 11:40:30 pre podne »

Većini ljudi je najbitnija motivacija pogled u ogledalo, pre svega u "testaste konture" sopstvenog tela...trening bi trebalo da postane navika, kao što se češljamo, peremo zube, imamo potrebu da se lepo obučemo, našminkamo...uzalud svo ulepšvanje ako nam je figura "ne tako lepa"...istrajnost, upornost i rezultati neće izostati...

pre nego i krenemo da reklamiramo nekog trenera, fitnes studio i sl., potrduimo se da mi svojim izgledom budemo najbolja reklama uspeha...
Sačuvana
ZaraDva
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 26


« Odgovor #25 poslato: Septembar 23, 2020, 08:58:25 pre podne »

Ja ovde gde zivim trenutno nemam mogucnosti vezbanja, tj imam, videla sam da ima da se vezba ali,tesko mi je da se pokrenem da odem i da pogledam, za razliku od pre. Rekla bih zaista da mi je opala motivacija,i tesko se borim sa time da idem i da vezbam.Nasla sam ovde jednu kao nije teretana nego sportsko udruzenje i tamo sam pocela ici,medjutim zbog korone se zatvorilo, tek sad se nedavno otvorilo, tamo idem inace. Nasla sam jedan super studio za vezbanje, medjutim,mesta su popunjena tako da..izgovori,izgovori i samo izgovori. Krenucu opet revnosno od sledece nedelje :-) To uvek kazu doduse,krenucu,pa cu krenuti.
Zenama bih savetovala body forming u Futoskoj 16,tamo iznad Amora,striptiz kluba. Tamo postoji jedan studio,zove se Maximum Dobre Vibracije,mozete ih naci i na facebooku. To je poprilicno kvalitetno.Ja isla na to :-)
Ili kod Biserke Sipske,svakako je dosta kvalitetno i kod nje ici,pa mozete i na oba, kao sto sam isla ja  :P 8)
Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 9519


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #24 poslato: Jun 16, 2015, 12:18:35 posle podne »

Na"primeru" trcanja cemo  ukratko pojasniti neke stvari o aerobnom treningu..."zonama"...dakle,ne prelazis famoznih 65-70% od max HR?

"Aerobni trening ili aerobno, npr.trčanje, vežbanje je ona aktivnost, koja uključuje, tj povećava potrošnju kiseonika u orgnizmu. Pojam “aerobni” se odnosi na vazduh, odnosno kiseonik i predstavlja upotrebu kiseonika u metaboličkim procesima organizma, odnosno u procesu proizvodnje energije.

Aerobni trening je u principu trening srednjeg nivoa inteziteta i traje duže vremena. Pre aerobnog treninga obično se praktikuje zagrevanje sa istezanjem. Posle samog treninga koji može biti od 20 ili više minuta, ponovo se istežu mišići u toku oporavka – hlaĂ°enja (cool-down fazi).

Aerobni trening i aerobni kapacitet

Aerobne treninge je osmislio Kuper sredinom 60-tih godina 20.veka, objavljivanjem u svom delu “Aerobics”. Ako se pogleda šema zona treninga (Fox/Haskell-ov dijagram – 3.zona- narandžasta), biće jasno da je aerobna zona iznad zone povećanog sagorevanja masti (fat-burn), a ispod anaerobne zone, gde se troši samo glikogen. I srčani puls se ponaša isto te je i on izmeĂ°u ove dve zone.



Aerobni trening se, pored pulsa, razlikuje od anaerobnog po dužini i intezitetu kontrakcija mišića koje učestvuju u trčanju, kao i po vrsti energije koje mišići troše. U toku aerobnog rada mišića troši se glikogen, koji je uskladišten u samim mišićima i jetri. Glikogen se razlaže na glukozu, koja u dodiru sa kiseonikom daje energiju. Ako glikogen, odnosno ugljeni hidrati “presuše”, energetsku ulogu preuzima metabolizam masti, koji je dosta sporiji, pa trkači naglo padaju sa snagom i svežinom. Ta tranzicija od metabolizma ugljenih hidrata do masti kod trkača maratonaca izaziva pojavu “zida”, jer je mast kao izvor energije nestalan, već ide u naletima.

Anaerobni trening je, suprotno aerobnom, kratak i brz, gde se glikogen tj. ugljeni hidrati koriste za generisanje energije bez prisustva kiseonika, pa je ova metoda neekonomična sa aspekta energije. Primera radi neutrenirani sprinter može iscrpeti zalihe glikogena već na 400m!

Posledice aerobnih treninga su da:

-Osnažuju i povećavaju srce, unapreĂ°ujući njegovu efikasnost i snižavaju puls u mirovanju
-Osnažuju mišiće grudnog koša koji učestvuju u procesu disanja
-Blagotvorno deluju na mišiće celog tela
-Poboljšavaju cirkulaciju krvi u celini i snižavaju krvni pritisak
-Povećavaju broj crvenih krvnih zrnaca, a time i transport kiseonika do ćelija
-Popravljaju mentalno zdravlje, proreĂ°uju depresivne epizode i snižavaju stres
-Povećavaju gustinu kostiju i njihov rast i razvoj

Sve navedeno se može svesti na sledeće: aerobni treninzi su idealni za snižavanje rizika od kardiovaskularnih bolesti i osteoporoze. Pored pomenutih zdravstvenih uticaja aerobnog trčanja i aerobnog vežbanja u celini, razvijaju se i druge pozitivne karakteristike: povećanje izdržljivosti, povećanje brzine trčanja, povećanje upotrebe masti kao “goriva” i čuvanje glikogena za jače treninge i na koncu, ubrzavanje zalečenja mišića posle napornih treninga.

Pored trčanja, naročito meĂ°u ženskom populacijom je popularan vid aerobnog vežbanja aerobik, gde se grupno uz muzičku pratnju i uz pomoć instruktora izvode razne step-vežbe. Aerbik se uglavnom izvodi u zatvorenom prostoru i uz unapred razraĂ°enom koreografijom.

Aerobni kapacitet predstavlja funkcionalni kapacitet kardiovaskularnog sistema – srca, krvnih sudova i pluća. Predstavlja maksimalnu količinu kiseonika koju telo može da upotrebi u nekom specifičnom periodu, u okviru aerobnog vežbanja. Meri se VO2 max testom. Što je veći kapacitet potrošnje kiseonika, veći je nivo utreniranosti, odnosno vi ste u boljoj formi i kondiciji. Stepen do kojeg se aerobni kapacitet može povećavati zavisi od pojednica, dok je uobičajen porast VO2 max od 15-17% usled treninga. Ima slučajeva gde je on osetno više povećan usled treninga, ali i pojedinaca kod kojih trening trčanja ne povećava aerobni kapacitet. Jedan od deset trkača rekreativaca ne može nikako da popravi svoj aerobni kapacitet, pa se veruje da na ovo utiče i genetika.

Dobra fizička spremnost koja se ostvaruje aerobnim treninzima ne treba da se zadrži samo na osnaživanju donjih ekstremiteta, već je poželjno da se i gornji deo tela trenira. Neke osobe sa predispozicijama za povrede treba da izaberu manje stresan vid aerobnog vežbanja, bez udarnog opterećenja (npr biciklizam), ili da izrazito polako ulaze u svet trčanja. TakoĂ°e, pripazite i na period regeneracije izmeĂ°u treninga.

Aerobni treninzi i vežbe ne povećavaju bazalni metabolizam koji služi za osnovne funkcije organizma. Zbog toga ako hoćete da nabacite mišiće, moraćete da praktikujete i anaerobne treninge, koji su dosta intenzivniji. Pored njih u svoj program treninga ubacite i intervalne treninge, koji podižu metabilzam na viši nivo i sagorevaju više kalorija u toku i posle treninga nego aerobni treninzi.

Aerobne vežbe često koriste i osobe koje su anoreksične kao vid kontrole apetita. Aerobni treninzi povećavaju nivo šećera i masnih kiselina u krvi pošto stimulišu masno tkivo da razgraĂ°uje masti. Udeo korišćenja masti i šećera je 50-50% u okviru aerobnog treninga.
"

« Poslednja izmena: Jun 16, 2015, 12:32:36 posle podne od strane Slavisa Stojic » Sačuvana
Daraya
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 21


« Odgovor #23 poslato: Jun 16, 2015, 10:15:54 pre podne »

Ne prelaziš aerobnu zonu?

Koristiš pulsmetar?

Dužina kardio treninga?

Da pojednostavimo oko kardio treninga...ideš do nivoa zadihanosti, tj. kardio trening niskog intenziteta, dakle, dok god možeš da normalno pričaš, bez prekida daha, "zadihanosti"...( dok god bez prekida možeš da kažeš, "upomoć. ne mogu više"  ;) )

Ili ako ćemo to malo "stručnije"...

Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...
Koliko znam, do sada je nisam presla. Nemam pulsmetar, vec merim sama u pauzi treninga od 2,3 minuta.  Duzina treninga je otprilike 35 min. Recimo, kada sam ubrzala nekih 2 minuta tada je bilo oko 150 otkucaja, to radim par puta tokom treninga.
Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 9519


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #22 poslato: Jun 16, 2015, 02:43:06 pre podne »

Ne prelaziš aerobnu zonu?

Koristiš pulsmetar?

Dužina kardio treninga?

Da pojednostavimo oko kardio treninga...ideš do nivoa zadihanosti, tj. kardio trening niskog intenziteta, dakle, dok god možeš da normalno pričaš, bez prekida daha, "zadihanosti"...( dok god bez prekida možeš da kažeš, "upomoć. ne mogu više"  ;) )

Ili ako ćemo to malo "stručnije"...

Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...
Sačuvana
Daraya
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 21


« Odgovor #21 poslato: Jun 15, 2015, 11:13:41 posle podne »


Po mom proracunu, ne unesem vise od 70, 80gr UH za jedan dan. Nisam obracala paznju na njih i mislim da sam dosta pogresila u tome.

Radi se o FOREVER ARTIC SEA Super Omega 3 i 6.

Sto se vitamina jos tice, koristim i sumeci magnezijum od 375mg i Kalcijum + D3, oba od proizvodjaca Das Gesunde Plus. Oba pijem posle treninga.

Imala sam nekih problema sa kolenom jos pre 3 godine sto je trajalo skoro do pocetka treniranja pa mi je ortoped preporucio da pijem kalcijum, tako da sam od tad pocela da uzimam. Iskreno, najbolje sam se osecala kada sam pocela da konzumiram zelatin svakog jutra pre obroka 40 dana. Posle toga me nikada nista vise nije zabolelo, a o operaciji kolena nisam vise ni razmisljala. Misicna masa me spasava.

Procitala sve ovo oko masti. Hvala na svim savetima!

Napisite mi ako jos nesto pogresno radim :)

Po pitanju hidrata, ako već ideš tako nisko, onda moraš bar jednom nedeljno unos hidrata povećati na 3-4 gr po kg( neka to bude dan odmora)...u protivnom doći će do drastičnog usporavanja metabolizma, samim tim do stagnacije u "procesu dijete"( ili uopšteno), i posledičnog jo-jo efekta po povećanju "kalorijskog unosa", a i ograničenja trenažnog kapaciteta...smatra se da je dovoljan unos hidrata neophodan i za normalnu aktivnost hormona štite žlezde...

GoveĂ°i želatin je mnogima pomogao...u tu kategoriju svrstavam i sebe...

Obrati pažnju na podeljene tekstove o planu ishrane i "odnosima" makronutrijenata( proteina, hidrata, masti)...dobri izvori kalcijuma su i mlečni proizvodi, s obzirom na već pomenutu intoleranciju na laktozu dobar izbor mogu biti fermentisani mlečni proizvodi - jogurt, kefir, kiselo mleko...

Isto tako obrati pažnju i na tajming unosa hidrata...minimalni unos hidrata podeli na prvi jutarnji obrok, obrok pre treninga i obrok posle treninga...obrok pred počinak "carb free"( proteini visoke biološke vrednosti i zdrave masti)...

Inače ,ne bih išao zajedno sa suplementima Ca i Mg...smatra se da je za maksimalnu asporpciju magnezijuma neophodna "udaljenost" od bar 2-4 sata sa izvorima kalcijuma( hrana, suplementi)...

Najbolje je koristiti helatne oblike magnezijuma( kompleksi sa amino-kiselinama)...kao i magnezijum citrat i glukonat...

Da li pratiš puls kod kardio treninga? Radiš ga posle treninga sa opterećenjem? Ujutru?
Upijam sve informacije :)
Kardio radim posle treninga, uglavnom 8, pola 9 uvece, jer ranije zaista ne bih uspela.
Povremeno pratim puls, ne ide pre 150 otkucaja, 150 je bio maksimum do sada, ne prelazim aerobnu zonu. Uglavnom sam najvise u zoni sagorevanja masti.
Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 9519


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #20 poslato: Jun 15, 2015, 10:34:04 posle podne »


Po mom proracunu, ne unesem vise od 70, 80gr UH za jedan dan. Nisam obracala paznju na njih i mislim da sam dosta pogresila u tome.

Radi se o FOREVER ARTIC SEA Super Omega 3 i 6.

Sto se vitamina jos tice, koristim i sumeci magnezijum od 375mg i Kalcijum + D3, oba od proizvodjaca Das Gesunde Plus. Oba pijem posle treninga.

Imala sam nekih problema sa kolenom jos pre 3 godine sto je trajalo skoro do pocetka treniranja pa mi je ortoped preporucio da pijem kalcijum, tako da sam od tad pocela da uzimam. Iskreno, najbolje sam se osecala kada sam pocela da konzumiram zelatin svakog jutra pre obroka 40 dana. Posle toga me nikada nista vise nije zabolelo, a o operaciji kolena nisam vise ni razmisljala. Misicna masa me spasava.

Procitala sve ovo oko masti. Hvala na svim savetima!

Napisite mi ako jos nesto pogresno radim :)

Po pitanju hidrata, ako već ideš tako nisko, onda moraš bar jednom nedeljno unos hidrata povećati na 3-4 gr po kg( neka to bude dan odmora)...u protivnom doći će do drastičnog usporavanja metabolizma, samim tim do stagnacije u "procesu dijete"( ili uopšteno), i posledičnog jo-jo efekta po povećanju "kalorijskog unosa", a i ograničenja trenažnog kapaciteta...smatra se da je dovoljan unos hidrata neophodan i za normalnu aktivnost hormona štite žlezde...

GoveĂ°i želatin je mnogima pomogao...u tu kategoriju svrstavam i sebe...

Obrati pažnju na podeljene tekstove o planu ishrane i "odnosima" makronutrijenata( proteina, hidrata, masti)...dobri izvori kalcijuma su i mlečni proizvodi, s obzirom na već pomenutu intoleranciju na laktozu dobar izbor mogu biti fermentisani mlečni proizvodi - jogurt, kefir, kiselo mleko...

Isto tako obrati pažnju i na tajming unosa hidrata...minimalni unos hidrata podeli na prvi jutarnji obrok, obrok pre treninga i obrok posle treninga...obrok pred počinak "carb free"( proteini visoke biološke vrednosti i zdrave masti)...

Inače ,ne bih išao zajedno sa suplementima Ca i Mg...smatra se da je za maksimalnu asporpciju magnezijuma neophodna "udaljenost" od bar 2-4 sata sa izvorima kalcijuma( hrana, suplementi)...

Najbolje je koristiti helatne oblike magnezijuma( kompleksi sa amino-kiselinama)...kao i magnezijum citrat i glukonat...

Da li pratiš puls kod kardio treninga? Radiš ga posle treninga sa opterećenjem? Ujutru?
« Poslednja izmena: Jun 15, 2015, 10:35:41 posle podne od strane Slavisa Stojic » Sačuvana
Daraya
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 21


« Odgovor #19 poslato: Jun 15, 2015, 07:58:58 posle podne »

Potiscima si ranije opterećivala većinom prednje rame dok si zadnje i srednje rame zapostavila u svom treningu. Zadnje i srednje rame su ono što ramenima daje potpun i onaj "loptast" oblik. Naravno da ti je bilo lakse na treningu jer su letenja manje " stresne" vežbe od potiska.
To nisam znala i drago mi je sto sada znam :) Hvala
Sačuvana
Miletić Dušan
Global Moderator
Top poster
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 15422


« Odgovor #18 poslato: Jun 15, 2015, 07:46:22 posle podne »

Potiscima si ranije opterećivala većinom prednje rame dok si zadnje i srednje rame zapostavila u svom treningu. Zadnje i srednje rame su ono što ramenima daje potpun i onaj "loptast" oblik. Naravno da ti je bilo lakse na treningu jer su letenja manje " stresne" vežbe od potiska.
Sačuvana
Daraya
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 21


« Odgovor #17 poslato: Jun 15, 2015, 07:38:42 posle podne »

Trening ti je sličan kao kod drugarice i kao što sam tamo već napisao lepo je organizovan.
Jedino što se tiče ramena radiš previše potiska, dovoljan je jedan. Ja najčešće predlažem da to bude stojeći potisak ispred glave.
Potisak iza glave mislim da više  nego što daje koristi, arnold pres je barem po meni bespotrebno komplikovanje.

Znači jedan potisak po treningu ne bitno da li su bucice ili šipka i pitanju sve preko toga je previše pogotovo što na tom treningu imaš potiske za grudi gde je isto uključeno rame. I ubaci letenja za srednje i zadnje rame umesto druga dva postiska koja si do sad radila.
Hvala na savetu. Eto, na danasnjem treningu sam bas ubacila letenja i iskreno lakse mi je :)
A potisak iza glave je definitivno vezba koju cu rado izbaciti
Sačuvana
Funtunjerović Ivan
Napredni član
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 1246


Say no to racism!

« Odgovor #16 poslato: Jun 15, 2015, 07:36:30 posle podne »

Super isplanirano sve, ovako ni ja nisam sastavio na pocetku... Poslusaj Dusana, jedan potisak za ramena, ja bih sedeci ispred glave, a ti vidi sta ti vise odgovara...
Sačuvana
-Some people are so poor, all they have is money.
-If you don't live for something, you'll die for nothing.
-Life is hard, but so beautiful.
-Sometimes the hardest thing and the right thing are the same.
-Believe in yourself.
Miletić Dušan
Global Moderator
Top poster
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 15422


« Odgovor #15 poslato: Jun 15, 2015, 06:07:37 posle podne »

Trening ti je sličan kao kod drugarice i kao što sam tamo već napisao lepo je organizovan.
Jedino što se tiče ramena radiš previše potiska, dovoljan je jedan. Ja najčešće predlažem da to bude stojeći potisak ispred glave.
Potisak iza glave mislim da više  nego što daje koristi, arnold pres je barem po meni bespotrebno komplikovanje.

Znači jedan potisak po treningu ne bitno da li su bucice ili šipka i pitanju sve preko toga je previše pogotovo što na tom treningu imaš potiske za grudi gde je isto uključeno rame. I ubaci letenja za srednje i zadnje rame umesto druga dva postiska koja si do sad radila.
Sačuvana
Daraya
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 21


« Odgovor #14 poslato: Jun 15, 2015, 05:47:48 posle podne »

Samo reci hvale, video sam i Cicinu temu, svaka vam cast. Samo napred. Hvala bogu, da zivne ovaj forum... Slobodno dajte misljenja na svaki post, pisite iz licnog iskustva, pomazite ako nesto znate, ako ne, onda pitajete bez ustrucavanja. Mozemo nesto i da naucimo od vas, mene iskreno zanima kako izgledaju treninzi... Whey ti nije neophodan, hrani se sto kvalitetnije mozes, ako nekad budes imala viska para, mozes da uzmes, ali ne razmisljaj previse o tome... Jos jednom, svaka cast i samo napred.
Hvala puno :)

Sto se treninga tice:

Ledja-biceps

- Deadlift
- Single arm row
- T bar row
- Bent over row ili veslanje ako vezbam u teretani
- Stojeci pregib bucicama
- Hummer pregib
- Stojeci pregib dvorucnim tegom

Grudi-triceps-ramena

- Bench press
- Spajanje bucicama
- Sklekovi
- Ekstenzija bucicom iza glave
- Kick back
- Uski bench press ili ekstenzija na crossover-u u teretani
- Shoulder press
- Postisak dvorucnim tegom ispred i iza glave (pocela sam da radim po jedan na jednom treningu)
- Skoro sam ubacila Arnold press i hocu da cujem vase misljenje o tome.
 
Noge

- Cucnjevi
- Sut
- Iskorak ili presa kad sam u teretani
- Podizanje na prste

Uglavnom kombinujem vezbe, ali je ovo otprilike ono sto u vecini slucajeva radim

Kardio imam na svaka 2, 3 dana, tako da nekad noge odradim tako sto vozim bajs ili rolere. S obzirom da divljam dok vozim, jasno je da dobro odradim :D
Sačuvana
Daraya
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 21


« Odgovor #13 poslato: Jun 15, 2015, 05:12:54 posle podne »

Mnogo je zabluda i nepotrebnih uopstavanja oko zumanaca predlog za jedan clanak koji sam poodavno pisao na temu "odbrane zumanaca"... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/umance-na-optuenikoj-klupi.html

Ipak je "bolje spreciti nego leciti" tako da svakako preporucujem da se odradi lab.nalaz krvi i urina...ipak, jedan od velikih problema kod devojaka je i anemija...

Nadam se da vodis racuna o unosu (zdravih) masti? Cime se rukovodis pri sastavljanju obroka? Ciljani unos makronutrijenata, proteina, masti, hidrata?

U dorucku dodaj i malo kvalitetnih slozenih hidrata,tipa ovesene pahuljice...kontrolisan unos hidrata uvek pozeljan...

Bilo bi dobro da ako imas mogucnosti da ubacis bar jos jedan obrok?

Imas nekih problema sa laktozom pa si se odlucila za mleko bez laktoze? Ili?

Jos malo preporuka za citanje na temu ishrane...

Bazicne smernice oko plana ishrane... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

O znacaju ugljenih hidrata, i ciljanom tempiranju njihovog unosa... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

Uglavnom se najvise rukovodim ciljanim unosom proteina. O hidratima nisam preterano razmisljala, ali ih i ovako ne unosim previse i mislim da je to greska. Probacu da ubacim jos jedan obrok. Jeste da jedem dosta na silu, ali nije nemoguce ako se rasporedi.

Nisam tolerantna na laktozu pa pijem ovo bez laktoze.

Zasicene masti unosim skoro svakodnevno. Mislim da je greska sto meso przim stalno. Citala sam da je maslinovo ulje stabilnije na visokim temperaturama i da je bolje koristiti ga. Mislim da je bolje da ne przim svakodnevno, vec da kuvam recimo piletinu kada je ima.

Nezasicene unosim kada jedem ribu otprilike na 2 nedelje, povremeno indijski orah...mada, kod kuce imam jos par kapsula omega 3 i 6 ulja, pa me interesuje da li je dobro unositi ih i preko kapsula?

O hidratima itekako moras da razmisljas...ne previse nisko i ne predugo nisko...koliko hidrata unosis dnevno?

Przenje svakako da nije dobar nacin pripreme mesa, bolje se odluci za pecenje...( el. gril. pek papir, kesice za pecenje , kuvanje...), extra-virgin maslinovo ulje je svakako najstabilnije na "visokim temperaturama"...ali ne bi trebalo preterivati...detaljno po pitanju maslinovog ulja... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/znaaj-maslinovog-ulja-u-ishrani.html

Mnogo je zabluda o zasicenim mastima izreceno u prethodnih nekoliko decenija...najveci problem su trans masti( hidrogenizovana biljna mast...przenje na ulju)...kao i nedovoljno nezasicenih masti( pre svega izvora omega-3 masnih kiselina)...bolje se odluci za kikiriki( pecen, neslan,"jeftinija alteranativa" idnijskom orahu)...cak bih preporucio suplementaciju omega-3 esencijalnim masnim kiselinama...svezu ribu sto cesce na meni( oslic, skusa, pastrmka, losos), umereno sa konzerviranim varijantama( sardine,tunjevina)...

Po pitanju zlih trans masti... http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/zle-trans-masti.html

O kom se suplementu se radi...omega 3-6-9? Ko je proizvodjac? Moja preporuka bi bile 2 kapsule dnevno uz obroke...

Po pitanju znacaja suplementacije omega-3 masnih kiselina i izvora u hrani, preporuka za detaljno citanje... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/omega-3-masne-kiseline-znaaj-dodataka-ishrani.html
Po mom proracunu, ne unesem vise od 70, 80gr UH za jedan dan. Nisam obracala paznju na njih i mislim da sam dosta pogresila u tome.

Radi se o FOREVER ARTIC SEA Super Omega 3 i 6.

Sto se vitamina jos tice, koristim i sumeci magnezijum od 375mg i Kalcijum + D3, oba od proizvodjaca Das Gesunde Plus. Oba pijem posle treninga.

Imala sam nekih problema sa kolenom jos pre 3 godine sto je trajalo skoro do pocetka treniranja pa mi je ortoped preporucio da pijem kalcijum, tako da sam od tad pocela da uzimam. Iskreno, najbolje sam se osecala kada sam pocela da konzumiram zelatin svakog jutra pre obroka 40 dana. Posle toga me nikada nista vise nije zabolelo, a o operaciji kolena nisam vise ni razmisljala. Misicna masa me spasava.

Procitala sve ovo oko masti. Hvala na svim savetima!

Napisite mi ako jos nesto pogresno radim :)
Sačuvana
Stranice: [1] 2 Idi gore Pošalji ovu temu Štampaj 
« prethodna tema sledeća tema »
 

SMF 2.0.19 | SMF © 2017, Simple Machines | Supported by | | Buttons by Andrea
Stranica je napravljena za 0.081 sekundi sa 18 upita.