TELEFON: 021/820-555, 062/111-0-999, MAIL: info@pansport.eu

PRIRODNI DODACI ISHRANI ZA SPORTISTE I REKREATIVCE I SPORTSKA OPREMA

Statistike foruma
Statistike foruma 356750 Teme od strane 24545 Članovi Poslednji član: milanche77

User Info
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
Novembar 18, 2019, 10:02:22 pre podne
Napredna pretraga
Vesti
DOBRODOŠLI na PANSPORT FORUM!

WWW.PANSPORT.EU
Pomoć Pretraga Prijavljivanje Registracija PRODAVNICA
*
 |   |   |   | 
« prethodna tema sledeća tema »
Stranice: [1] 2 Idi dole Pošalji ovu temu Štampaj
Autor Tema: Definicija - Kardio i Ishrana saveti  (Pročitano 3885 puta)
Miletić Dušan
Global Moderator
Top poster
******
Na mreži Na mreži

Poruke: 11584


« Odgovor #21 poslato: Jun 26, 2015, 10:06:27 posle podne »

Možeš i tako, sve jedno je i ja radim triceps sa grudima :)
Sačuvana
LearnToEarn
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 8

« Odgovor #20 poslato: Jun 26, 2015, 10:02:10 posle podne »

Evo da pomognem, na ovaj trening je Dule mislio i koji je postavljao u druge teme:

Grudi-biceps:
Bench press 4 serije
Kosi potisak bucicama 4
Propadanja 4
Stojeci pregib ravnom sipkom 3
Hamer pregib u kosoj klupi 3
Skot klupa ez sipkom 3

LeĂ°a-triceps
Zgibovi 4
Veslanje u ptreklonu ili jednoručno veslanje 4
t-sipka 4
Potisak sa čela 3
Ekstenzija jednom bucicom iznad glave 3
Lat masina konopac 3

Odmor

Ramena i stomak
Stojeći potisak iznad glave 4
Letenje za srednje rame 4
letenje za zadnje rame 4
Sleganje ramenima 4
Trbušnjaci (sam odaberi vežbe)

Noge
Čučanj 4
Šutiranja za prednju ložu 4
Šutiranja za zadnju ložu 4
Listovi 4


Odmor

Grudi-biceps ....
Videcu sve ovo isto samo da zamenim biceps i triceps da bih radio grudi/triceps.
Kako planiraš da ti izgleda trening kad proĂ°u upale, mislim na izbor i redosled vežbi sa brojem serija i brojem ponavljanja ?
Pa radicu trening sa opterecenjem, 6-12ponavljanja, 3-4 serije , imas neki predlog?

Sa mastima ne bi trebalo preterivati u obrocima pre i posle treninga zbog potrebne brzine varenja...a masti mogu usporiti ovaj proces...tako da je "bombardovanje mastima" poželjnije u ostalim obrocima...

HIIT je odlična stvar...ali za nekog ko je malo duže u redovnom treningu...sa obzirom da si odskora počeo sa treninzima, smatram da je kardio trening niskog intenziteta bolja alternativa...

Ukratko o HIIT...dakle, "tu" se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...20-30 min


Vazi, onda radim brzo trcanje za pocetak.


Misliš brzo hodanje?!  ;D
Da da, spetljah se :D Hvala svakako pa javljam rezultate!
Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 8627


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #19 poslato: Jun 26, 2015, 09:22:55 posle podne »

Kako planiraš da ti izgleda trening kad proĂ°u upale, mislim na izbor i redosled vežbi sa brojem serija i brojem ponavljanja ?
Pa radicu trening sa opterecenjem, 6-12ponavljanja, 3-4 serije , imas neki predlog?

Sa mastima ne bi trebalo preterivati u obrocima pre i posle treninga zbog potrebne brzine varenja...a masti mogu usporiti ovaj proces...tako da je "bombardovanje mastima" poželjnije u ostalim obrocima...

HIIT je odlična stvar...ali za nekog ko je malo duže u redovnom treningu...sa obzirom da si odskora počeo sa treninzima, smatram da je kardio trening niskog intenziteta bolja alternativa...

Ukratko o HIIT...dakle, "tu" se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...20-30 min


Vazi, onda radim brzo trcanje za pocetak.


Misliš brzo hodanje?!  ;D
Sačuvana
Cvetko
Napredni član
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 1820


« Odgovor #18 poslato: Jun 26, 2015, 04:03:25 posle podne »

Evo da pomognem, na ovaj trening je Dule mislio i koji je postavljao u druge teme:

Grudi-biceps:
Bench press 4 serije
Kosi potisak bucicama 4
Propadanja 4
Stojeci pregib ravnom sipkom 3
Hamer pregib u kosoj klupi 3
Skot klupa ez sipkom 3

LeĂ°a-triceps
Zgibovi 4
Veslanje u ptreklonu ili jednoručno veslanje 4
t-sipka 4
Potisak sa čela 3
Ekstenzija jednom bucicom iznad glave 3
Lat masina konopac 3

Odmor

Ramena i stomak
Stojeći potisak iznad glave 4
Letenje za srednje rame 4
letenje za zadnje rame 4
Sleganje ramenima 4
Trbušnjaci (sam odaberi vežbe)

Noge
Čučanj 4
Šutiranja za prednju ložu 4
Šutiranja za zadnju ložu 4
Listovi 4


Odmor

Grudi-biceps ....
Sačuvana
Miletić Dušan
Global Moderator
Top poster
******
Na mreži Na mreži

Poruke: 11584


« Odgovor #17 poslato: Jun 26, 2015, 03:02:36 posle podne »

Ja sam poslednjih par dana često kačio jedan trening program pa eto možeš njega da radiš. Ili malo prelistaj po forumu ili mogu da ti ja iskopiram ovde.
A ako imaš ti neku svoju ideju napiši da vidim kako izgleda pa da modifikujemo ako ima potrebe.
Sačuvana
LearnToEarn
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 8

« Odgovor #16 poslato: Jun 26, 2015, 11:05:01 pre podne »

Kako planiraš da ti izgleda trening kad proĂ°u upale, mislim na izbor i redosled vežbi sa brojem serija i brojem ponavljanja ?
Pa radicu trening sa opterecenjem, 6-12ponavljanja, 3-4 serije , imas neki predlog?

Sa mastima ne bi trebalo preterivati u obrocima pre i posle treninga zbog potrebne brzine varenja...a masti mogu usporiti ovaj proces...tako da je "bombardovanje mastima" poželjnije u ostalim obrocima...

HIIT je odlična stvar...ali za nekog ko je malo duže u redovnom treningu...sa obzirom da si odskora počeo sa treninzima, smatram da je kardio trening niskog intenziteta bolja alternativa...

Ukratko o HIIT...dakle, "tu" se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...20-30 min


Vazi, onda radim brzo trcanje za pocetak.
Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 8627


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #15 poslato: Jun 26, 2015, 12:31:27 pre podne »

Sa mastima ne bi trebalo preterivati u obrocima pre i posle treninga zbog potrebne brzine varenja...a masti mogu usporiti ovaj proces...tako da je "bombardovanje mastima" poželjnije u ostalim obrocima...

HIIT je odlična stvar...ali za nekog ko je malo duže u redovnom treningu...sa obzirom da si odskora počeo sa treninzima, smatram da je kardio trening niskog intenziteta bolja alternativa...

Ukratko o HIIT...dakle, "tu" se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...20-30 min

Sačuvana
Miletić Dušan
Global Moderator
Top poster
******
Na mreži Na mreži

Poruke: 11584


« Odgovor #14 poslato: Jun 26, 2015, 12:22:09 pre podne »

Kako planiraš da ti izgleda trening kad proĂ°u upale, mislim na izbor i redosled vežbi sa brojem serija i brojem ponavljanja ?
Sačuvana
LearnToEarn
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 8

« Odgovor #13 poslato: Jun 26, 2015, 12:07:54 pre podne »

Polako sa rastankom...čini mi se da idalje nisi "pohvatao konce" priče...malo studioznijeg pristupa tematici...

Hidrati su dobar sluga, ali zao gospodar...nisu svih hidrati isti...

Ugljeni hidrati su glavni izvori energije za naše telo, ali i glavni „štit“ protiv razgradnje „mukom stečene mišićne mase“...

Ne zaboravi da naše telo funkcioniše po principu ekonomisanja raspoloživim resursima, tj. očuvanje mišićne mase nije prioritet našeg tela, već dovoljno energije za sve procese u našem telu.

Kao što je glikogen rezervni oblik ugljenih hidrata u našem telu, masno tkivo („salo“) - rezervni oblik masti, tako su i mišići rezerve brzodostupnih amino kiselina u našem telu!

DOVOLJAN ( minmalan) UNOS UGLJENIH HIDRATA( kao i proteina i zdravih masti) = ODBRANA OD „RAZGRADNJE MIŠIĆA = “OSNOVNI PREDUSLOV PORASTA ili OČUVANJA POSTOJEĆE MIŠIĆNE MASE“

Ugljeni hidrati su bitni sa aspekta oslobaĂ°anja insulina koji predstavlja jedan od najjačih anaboličkih hormona( hormoni izgradnje) u našem telu.

Ovladati prirodnom sekrecijom insulina manipulacijama u unosu hidrata( pravilna proporcija unosa) i vrsti unetih hidrata( prosti, tj. složeni hidrati) može se ostvariti željeni učinak na povećanje mišićne mase sa minimalni neželjenim efektom koji se ogleda u povećavanju masnih naslaga...kao i redukcija masnih naslaga...

Pomenimo i to da amino kiseline nastale u procesu varenja hrane na „talasu“ insulina stižu do „gladnih“ mišićnih ćelija gde će se iskoristiti za obnovu mišićnog tkiva „izmorenog“ treningom, i tako biti preduslov za postepeno povećavanje mišićne mase (proces adaptacije na opterećenje).

Bitan je tajming unosa hidrata...

Dakle, kako rasporediti idealno hidrate...

Povećana osetljivost na insulin je najizraženija ujutru i posle treninga. Tako da bi uopštena preporuka bila da se ugljeni hidrati naĂ°u na našem meniju, u prvom jutarnjem obroku i posle treninga, a naravno i pre treninga da bi imali dovoljno energije za „normalan” trenažni proces.

Inače, tokom dugog noćnog sna vaše telo „troši” rezerve glikogena, tako da ih treba adekvatno nadoknaditi u prvom jutarnjem obroku.

______________________________________________________________________________________________________________

Po pitanju kardia i definicije...moraš jasno ragraničiti...kada radiš na redukciji masnih naslaga, uslov svih uslova je kalorijski deficit...dakle, uneseš manje "eneregije" od "potreba"...a kardio posle treninga sa opterećenjem će svakako doprineti svemu tome...doduše, možeš da radiš i kardio u danima kada ne radiš trening sa opterećenjem...ili ujutru "na prazan želudac" kardio, popodne trening sa opterećenjem...ili ujutru "teretana", popodne kardio...sve u svemu...biće to koristan doprinos "kalorijskom" deficitu...

Povećanje mišićne mase i skidanje masnih naslaga ne idu zajedno...gubici u mišićnoj masi su sigurni( kalorijski deficit)...ali pažljivim manipulacijama u unosu makronutrijenata( proteini, hidrati, masti), kao i redovnim treningom sa opterećenjem ćeš minimalizovati gubitke u mišićnoj masi( kao i umerenošću po pitanju kardio treninga)...

Doduše ti si preskočio neke jako bitne korake..."da bi se definisao, moraš da imaš šta da definišeš"...tj. dovoljno mišićne mase...

______________________________________________________________________________________________________________

Maslinovo ulje iz tunjevine? Koju tunjevinu koristiš? Rio mare?

Moj savet bi bio da ne presipaš to ulje( nisam baš siguran u kvalitet istog) nego da kupiš neko kvalitetno maslinovo ulje( EXTRA VIRGIN)...
A evo i zašto... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/znaaj-maslinovog-ulja-u-ishrani.html

Manje konzervi ribe, akcenat na svežu ribu( oslić, skuša, pastrmka, losos)...




Nacitah se tekstova sa foruma danas, nesto sam racunao i dosao do brojke da mi dnevno za radu na definiciji treba :
180-210g PROTEINA
180g UH
54-72g ZDRAVIH MASTI
UH rasporedjujem u dorucak, pre treninga, posle treninga a proteine i zdrave masti u sve obroke.
Znam da nemam neku misicnu masu, ali eto koliko toliko da probam, bar stomak da sredim.
Da, rio mare (uzimam u Italiji pa ispadne 3x jeftinije nego ovde) , znaci posto sadrzi maslinovo ulje(zdrave masti) i ne moram mnogo da cedim?

Procitao sam u nekim temama na forumu da je dobar HIIT program za skidanje sala sa stomaka, da trcim do maximuma pa hodam i tako u krug 20-30minuta, da li mislis da je to efikasnije ili brzo hodanje 45-60min?
Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 8627


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #12 poslato: Jun 25, 2015, 11:37:21 posle podne »

Polako sa rastankom...čini mi se da idalje nisi "pohvatao konce" priče...malo studioznijeg pristupa tematici...

Hidrati su dobar sluga, ali zao gospodar...nisu svih hidrati isti...

Ugljeni hidrati su glavni izvori energije za naše telo, ali i glavni „štit“ protiv razgradnje „mukom stečene mišićne mase“...

Ne zaboravi da naše telo funkcioniše po principu ekonomisanja raspoloživim resursima, tj. očuvanje mišićne mase nije prioritet našeg tela, već dovoljno energije za sve procese u našem telu.

Kao što je glikogen rezervni oblik ugljenih hidrata u našem telu, masno tkivo („salo“) - rezervni oblik masti, tako su i mišići rezerve brzodostupnih amino kiselina u našem telu!

DOVOLJAN ( minmalan) UNOS UGLJENIH HIDRATA( kao i proteina i zdravih masti) = ODBRANA OD „RAZGRADNJE MIŠIĆA = “OSNOVNI PREDUSLOV PORASTA ili OČUVANJA POSTOJEĆE MIŠIĆNE MASE“

Ugljeni hidrati su bitni sa aspekta oslobaĂ°anja insulina koji predstavlja jedan od najjačih anaboličkih hormona( hormoni izgradnje) u našem telu.

Ovladati prirodnom sekrecijom insulina manipulacijama u unosu hidrata( pravilna proporcija unosa) i vrsti unetih hidrata( prosti, tj. složeni hidrati) može se ostvariti željeni učinak na povećanje mišićne mase sa minimalni neželjenim efektom koji se ogleda u povećavanju masnih naslaga...kao i redukcija masnih naslaga...

Pomenimo i to da amino kiseline nastale u procesu varenja hrane na „talasu“ insulina stižu do „gladnih“ mišićnih ćelija gde će se iskoristiti za obnovu mišićnog tkiva „izmorenog“ treningom, i tako biti preduslov za postepeno povećavanje mišićne mase (proces adaptacije na opterećenje).

Bitan je tajming unosa hidrata...

Dakle, kako rasporediti idealno hidrate...

Povećana osetljivost na insulin je najizraženija ujutru i posle treninga. Tako da bi uopštena preporuka bila da se ugljeni hidrati naĂ°u na našem meniju, u prvom jutarnjem obroku i posle treninga, a naravno i pre treninga da bi imali dovoljno energije za „normalan” trenažni proces.

Inače, tokom dugog noćnog sna vaše telo „troši” rezerve glikogena, tako da ih treba adekvatno nadoknaditi u prvom jutarnjem obroku.

______________________________________________________________________________________________________________

Po pitanju kardia i definicije...moraš jasno ragraničiti...kada radiš na redukciji masnih naslaga, uslov svih uslova je kalorijski deficit...dakle, uneseš manje "eneregije" od "potreba"...a kardio posle treninga sa opterećenjem će svakako doprineti svemu tome...doduše, možeš da radiš i kardio u danima kada ne radiš trening sa opterećenjem...ili ujutru "na prazan želudac" kardio, popodne trening sa opterećenjem...ili ujutru "teretana", popodne kardio...sve u svemu...biće to koristan doprinos "kalorijskom" deficitu...

Povećanje mišićne mase i skidanje masnih naslaga ne idu zajedno...gubici u mišićnoj masi su sigurni( kalorijski deficit)...ali pažljivim manipulacijama u unosu makronutrijenata( proteini, hidrati, masti), kao i redovnim treningom sa opterećenjem ćeš minimalizovati gubitke u mišićnoj masi( kao i umerenošću po pitanju kardio treninga)...

Doduše ti si preskočio neke jako bitne korake..."da bi se definisao, moraš da imaš šta da definišeš"...tj. dovoljno mišićne mase...

______________________________________________________________________________________________________________

Maslinovo ulje iz tunjevine? Koju tunjevinu koristiš? Rio mare?

Moj savet bi bio da ne presipaš to ulje( nisam baš siguran u kvalitet istog) nego da kupiš neko kvalitetno maslinovo ulje( EXTRA VIRGIN)...
A evo i zašto... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/znaaj-maslinovog-ulja-u-ishrani.html

Manje konzervi ribe, akcenat na svežu ribu( oslić, skuša, pastrmka, losos)...


Sačuvana
LearnToEarn
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 8

« Odgovor #11 poslato: Jun 25, 2015, 06:41:20 posle podne »


Druže, vagica je dobro rešenje, ali moraš da ovladaš nekim okvirnim količinama namirnica...da bi na osnovu njih procenio koliki ti je unos proteina, hidrata, masti...moraćeš da "izmeriš" svoj napredak...

Nije bitno kada jedeš, već šta jedeš...dakle, ako ti je poslednji dnevni obrok oko 22 h, onda bi obrok trebalo da bude "carb free"...ok su proteini visoke biološke vrednosti, zdrave masti i neki od izvora dijetnih vlakana( vlaknasto povrće)...npr. 250 gr ella sira + 30-40 gr kikirikija( pečen, neslan)...

Tj. uopšteno pravilo - ako niste blagosloveni superbrzim metabolizmom, trebalo bi da zaboravite na ideju da jedete bilo koji oblik ugljenih hidrata kasno noću (večera, tj. obrok pred počinak). Konzumiranje hidrata kasno noću ometa otpuštanje hormona rasta i promoviše skladištenje masti dok spavate( uticaj insulina).

Zamolio bih da detaljno pročitaš navedeni članak( u mom prethodnom postu), jasno su dati svi poželjni izvori zdravih masti( bilo bi dobro da pored kikirikija ubaciš i malo maslinovog, lanenog ulja - npr. kao nadev za salate)...a mislim da će ti neke stvari biti mnogo jasnije posle čitanja...

Da ne bi išli u neke nerazmljive termine, odluči se za kardio trening niskog intenziteta, tj. ideš do nivoa zadihanosti...u željenoj si zoni pulsa dok god možeš da normalno govoriš bez prekida - zadihanosti...brzo hodanje je dobar izbor...45-60 min najbolje...

Nisi mi odgovorio na pitanje kada radiš kardio? Posle treninga sa opterećenjem? Ujutru "na prazan želudac"? Koliko puta nedeljno radiš kardio?

Vidi, ili banana ili suvo grožĂ°e posle treninga( tj. 1 banana srednje veličine ili 30-50 gr suvog grožĂ°a), kao izvori dekstroze...da pojasnimo, posle treninga su neophodni izvori dekstroze( glukoze) da bi dali dovoljan "insulinski boost", koji će omogućiti npr. amino kiselinama iz proteinskog suplementa, da na talasu insulina stignu do "gladnih mišića"( najkraće rečeno)...

Po pitanju nutritivne vrednosti svake namirnice( tako ćeš lakše pratiti unos proteina, hidrata, masti), preporuka za sajt... http://nutritiondata.self.com/


Videcu da uzmem vagu. Ovo sto si rekao za maslinovo ulje, posto ga prosipam iz tunjevine taman mogu da ga iskoristim za salatu, zar ne ? Mislim sam da ne smem ni UH ni masti(zdrave) uvece, hvala na savetu.
Poceo sam da idem u teretanu pre 7dana, pre sam radio posle treninga, 3puta nedeljno.
Nije mi jasno, odradim dobar trening za grudi i triceps i umesto da pojedem nesto sto pre i popunim misice koje sam radio sa UH i proteinom ja cu da trcim 45min npr? To mi je bila vecita nejasnoca :)
Vazi, cepam onda bananu posle svakog treninga, voce sam izbacio pa da kazem skroz, od povrca samo paradajz i kupus salata, najvise mi odgovaraju .

Slavisa i Dusane, hvala Vam na odgovoru i posvecenom vremenu :)
Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 8627


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #10 poslato: Jun 25, 2015, 12:09:18 pre podne »

Nikako nemoj suvim grozdjem da zamenjujes slozene hidrate...
Hvala na savetu.
P.S : Sto se hrane bogate proteinom posle treninga tiče, da li je svejedno da li je ella,belance ili belo meso?

Bilo bi idealno da su u pitanju brzo svarljivi izvori proteina( proteinski suplement - idealno...ali ok su i belanca, posnija mesa)...ali najbitnije je da imaš kvalitetan obrok...

Ella sir je izvor kazeina, mlečnog proteina, koji se sporije vari( višečasovno varenje, i kontinuirano snabdevanje "mišića" amino kiselinama u dužem periodu)...tako da je bolje elu ubaciti u poslednji obrok( izvor kazeina, idealan za period noćnog sna)...
Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 8627


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #9 poslato: Jun 25, 2015, 12:05:07 pre podne »

Nemoj raditi ruke 2x, kad radiš ramena ubaci malo duži kardio posle tog treninga umešto vežbi za biceps/triceps.
Aj napiši izbor i redosled vežbi koje radiš i broj serija i ponavljanja.
Jos nisam razgranicio sta da radim posto me tek prolaze upale, izbacicu onda biceps/triceps kad radim ramena

Ajmo ovako...koliko proteina, hidrata, masti imaš na dnevnom nivou?

Na koji način pratiš puls? Pulsmetar?

Kada radiš kardio? Koliko puta nedeljno? Posle treninga? Koja aktivnost? Trčanje? Brzo hodanje? Bajs?

Velika greška je ako nemaš dovoljno masti na dnevnom nivou...zdrave masti su jako bitne...problem su "loše masti"( trans masti), i prosti šećeri...

Da najprostije moguće kažem, sve "dijetice" se svode da manipulacije unosom hidrata, akcenat i na što manje "insulinski pikova"( pravilan odabir namirnica), a pri tom je unos proteina i zdravih masti na zavidnom nivou...

Ajmo malo o meniju...suvo grožĂ°e ne može zameniti ovesne pahuljice, krompir i sl....dakle, moraš da jasno razgraničiš izvore prostih i složenih hidrata...

Prosti hidrati su poželjni samo posle treninga( PWM)...npr. 1 merica proteinskog suplementa + 30-50 grama suvog grožĂ°a( IZVOR DEKSTROZE - prost hidrat)...

Preporuka za obavezno detaljno čitanje...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

Nisam merio precizno, treba da uzmem neku vagicu, uglavnom od oka.
Brzo hodanje uglavnom, oko 7km/h brzina, pa na spravi za trcanje ima ono za rukohvat sto meri puls, mada sam cuo da i nije bas tacno. Zdrave masti su orasi, badem, kikiriki? Najlakse mi je da jedem kikiriki, oko 50g za obrok uzmem otprilike.
Posto hocu da se "izdefinisem" , kad dodjem sa treninga u 22h da li skodi ako unosem UH na proces mrsavljenja?  Svakako imam jos jedan obrok kasnije, oko 01h ujutru, ella ili tunjevina.
Pojedem jednu bananu posle treninga, negde na forumu sam procitao da je to okej

Druže, vagica je dobro rešenje, ali moraš da ovladaš nekim okvirnim količinama namirnica...da bi na osnovu njih procenio koliki ti je unos proteina, hidrata, masti...moraćeš da "izmeriš" svoj napredak...

Nije bitno kada jedeš, već šta jedeš...dakle, ako ti je poslednji dnevni obrok oko 22 h, onda bi obrok trebalo da bude "carb free"...ok su proteini visoke biološke vrednosti, zdrave masti i neki od izvora dijetnih vlakana( vlaknasto povrće)...npr. 250 gr ella sira + 30-40 gr kikirikija( pečen, neslan)...

Tj. uopšteno pravilo - ako niste blagosloveni superbrzim metabolizmom, trebalo bi da zaboravite na ideju da jedete bilo koji oblik ugljenih hidrata kasno noću (večera, tj. obrok pred počinak). Konzumiranje hidrata kasno noću ometa otpuštanje hormona rasta i promoviše skladištenje masti dok spavate( uticaj insulina).

Zamolio bih da detaljno pročitaš navedeni članak( u mom prethodnom postu), jasno su dati svi poželjni izvori zdravih masti( bilo bi dobro da pored kikirikija ubaciš i malo maslinovog, lanenog ulja - npr. kao nadev za salate)...a mislim da će ti neke stvari biti mnogo jasnije posle čitanja...

Da ne bi išli u neke nerazmljive termine, odluči se za kardio trening niskog intenziteta, tj. ideš do nivoa zadihanosti...u željenoj si zoni pulsa dok god možeš da normalno govoriš bez prekida - zadihanosti...brzo hodanje je dobar izbor...45-60 min najbolje...

Nisi mi odgovorio na pitanje kada radiš kardio? Posle treninga sa opterećenjem? Ujutru "na prazan želudac"? Koliko puta nedeljno radiš kardio?

Vidi, ili banana ili suvo grožĂ°e posle treninga( tj. 1 banana srednje veličine ili 30-50 gr suvog grožĂ°a), kao izvori dekstroze...da pojasnimo, posle treninga su neophodni izvori dekstroze( glukoze) da bi dali dovoljan "insulinski boost", koji će omogućiti npr. amino kiselinama iz proteinskog suplementa, da na talasu insulina stignu do "gladnih mišića"( najkraće rečeno)...

Po pitanju nutritivne vrednosti svake namirnice( tako ćeš lakše pratiti unos proteina, hidrata, masti), preporuka za sajt... http://nutritiondata.self.com/
Sačuvana
LearnToEarn
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 8

« Odgovor #8 poslato: Jun 24, 2015, 11:57:23 posle podne »

Nikako nemoj suvim grozdjem da zamenjujes slozene hidrate...
Hvala na savetu.
P.S : Sto se hrane bogate proteinom posle treninga tiče, da li je svejedno da li je ella,belance ili belo meso?
Sačuvana
Pecha
Ultra napredni član
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 2230


Eat clean, train hard, die anyway...

« Odgovor #7 poslato: Jun 24, 2015, 11:36:19 posle podne »

Nikako nemoj suvim grozdjem da zamenjujes slozene hidrate...
Sačuvana
Panta rei, panta res.
Stranice: [1] 2 Idi gore Pošalji ovu temu Štampaj 
« prethodna tema sledeća tema »
 

SMF 2.0.15 | SMF © 2017, Simple Machines | Supported by | | Buttons by Andrea
Stranica je napravljena za 1.954 sekundi sa 19 upita.